Дієта проти фізичних вправ: що важливіше для схуднення?

Що і скільки ви їсте, швидше за все, впливає на втрату ваги, ніж просто фізичні вправи. Ось чому це так і що це означає для вас.

Софія Нортон, Р.Д.

28 вересня · 6 хв читання

Якщо ви коли-небудь серйозно замислювались про схуднення, ви також, мабуть, задавалися питанням, чи не слід зосереджуватись більше на скороченні калорій або фізичних вправах.

І проста відповідь полягає в тому, що дієта важливіша. Ви коли-небудь чули приказку "ви не можете обігнати погану дієту?" Ну, це справді так, коли ви переглядаєте докази, і це те, про що слід пам’ятати, коли думаєте про схуднення.

Однак це не означає, що ви не повинні повністю ігнорувати фізичні вправи. Діада, що дотримується дієти, є важливою у стратегії зміни способу життя для успішного схуднення. Спробуйте подивитися на це так: за допомогою дієти можна схуднути; швидше за все, ви не схуднете лише за допомогою фізичних вправ; однак, ви отримаєте більше успіху завдяки поєднанню двох.

Щоб пояснити, чому це так, давайте подивимось, що говорить дослідження з цього приводу.

Люди отримують надлишкову вагу здебільшого через те, що існує «енергетичний дисбаланс», тобто вони їдять більше калорій, ніж спалює їх тіло [1]. Є багато причин, чому це трапляється, але двома найбільшими винуватцями є висококалорійні дієти в поєднанні з сидячим життям.

Хоча вирішення обох питань є вирішальним, головним акцентом для тих, хто на початку схуднення повинен бути дієта. І це просто тому, що вирішити цей енергетичний баланс легше за допомогою дієти, ніж за допомогою фізичних вправ.

Розумієте, при виконанні вправ лише невелика частина калорій, які спалює ваше тіло. Більшість калорій, які ваше тіло спалює (60–80%), витрачається на підтримку основних функцій організму, таких як дихання, кровообіг та ріст клітин - також відомий як швидкість основного метаболізму (BMR) [2]. Лише 15–30% спалених калорій припадає на фізичні навантаження.

А тепер давайте подивимось на «Збірник фізичних навантажень», який говорить, що людині, що важить 160 кілограмів, потрібно пробігти 5 миль, щоб спалити 600 калорій, які ви отримуєте за один типовий прийом їжі [3]. І згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, щоб скинути 1 1/2 фунта на тиждень, потрібно створювати від 500 до 750 дефіциту калорій щодня [4]. Якщо ви рахуєте математику, це простіше зробити зі зміною дієти, ніж пробігаючи 5 миль на день.

Я пояснив, чому передбачається, що дієта перевищує фізичні вправи, коли йдеться про втрату ваги. Але все це все-таки лише теорія. А як щодо прикладів із реального життя?

Ну, один систематичний огляд досліджень з принаймні 1-річним спостереженням виявив, що люди, які застосовують лише фізичні вправи, відчували мінімальну або відсутність втрати ваги порівняно з тими, хто сидів на дієтах або поєднав дієти та фізичні вправи [5].

Оглядова стаття, опублікована в DiabetesSpectrum, припускає, що учасники цих досліджень, швидше за все, недостатньо тренувались [6]. Ця ж стаття підтвердила свою аргументацію дослідженнями, коли люди успішно худнули лише за допомогою фізичних вправ, і ці дослідження включали енергійну активність, що значно перевищувала мінімальні національні рекомендації - 150 хв фізичних вправ на тиждень. Зокрема, вони потіють його приблизно 7 годин на тиждень.

Отже, ось вам. Ви точно можете схуднути за допомогою вправ. Однак це можна зробити, лише якщо ви створюєте значний дефіцит калорій, що можливо лише при енергійних і тривалих фізичних навантаженнях. Це те, що для більшості людей на початку подорожі для схуднення, мабуть, буде складним завданням.

Додайте до плану дієти режим тренувань, і ви не помилитесь. Це принаймні те, що один систематичний огляд та мета-аналіз визнав істинним [7].

Розглянуте дослідження розглянуло 66 досліджень, з яких для порівняння було включено 162 дослідницькі групи. Основним висновком було те, що гіпокалорійна дієта в поєднанні з фізичними вправами (зокрема, тренуваннями на опір) була найбільш ефективною. Ця комбінація призвела не тільки до найбільшої втрати жиру порівняно з іншими втручаннями, але й до пошкодження м’язової маси.

Тепер ви, мабуть, задаєтеся питанням, чому це так. Ну, ваша звичайна програма тренувань може не спалювати стільки калорій, скільки хотіли б, але вона вирішує інші проблеми, які в іншому випадку можуть зупинити вашу втрату ваги: порушення обміну речовин, погана аеробна підготовленість та - найголовніше - ваш показник BMR [8].

Дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають нижчий показник BMR у порівнянні з нормальною вагою [9]. Одне, що є головним фактором, що визначає BMR, - це м’язи, тобто чим більша м’язова маса, тим більша ваша BMR. З огляду на це, фізичні вправи можуть допомогти підвищити BMR, збільшуючи м’язову масу.

І як уже зазначалося, фізичні вправи також можуть покращити вашу аеробну форму, що може полегшити нарощування м’язів. Це також може покращити глікемічний контроль, рівень інсуліну та чутливість до інсуліну, що сприяє здоровому метаболізму, який, швидше за все, утримує кілограми.

Втрата ваги ніколи не буває легкою, але це може здатися майже неможливим, якщо слідувати неправильним порадам.

Найефективніші протоколи зниження ваги завжди поєднують дієту з фізичними вправами, але з особливою увагою до дієти, оскільки легше створити досить великий дефіцит калорій через зміни дієти.

Як пояснювалося, легше створити дефіцит калорій із зміною дієти, ніж підвищити рівень активності. Але ніколи не слід недооцінювати значення фізичних вправ у вашому режимі схуднення, оскільки фізичні вправи суттєво сприяють схудненню, хоча і побічно.

Вправи посилюють ваш метаболізм і допомагають вашому організму краще обробляти паливо. Так, це також може допомогти вам спалити калорії, але ви не побачите особливого успіху, якщо у вас не буде принаймні 1 години на день, щоб пошкодити серйозні тренування.

Якщо ви вважаєте, що це наразі неможливо, то просто дотримуйтесь добре збалансованої гіпокалорійної дієти і займайтеся не менше 150 хв на тиждень, і швидше за все ви побачите зміни в талії досить скоро.