Дієта перед вагітністю: найкраща їжа, коли ви намагаєтеся завагітніти

Щоб почати повноцінно харчуватися, не потрібно чекати, поки ви завагітнієте. Насправді, дотримання здорової дієти перед зачаттям може сприяти підвищенню фертильності, зниженню ризику вроджених вад, таких як роздвоєння хребта, і навіть зменшенню шансів розвитку прееклампсії під час вагітності.

Також добре? Скорочення того, що ви зараз їсте, робить плавніший перехід, коли дитина перебуває на борту. Використовуйте цей посібник з харчування, щоб спланувати своє харчування.

Основні поживні речовини, які потрібно їсти, коли ви намагаєтеся завагітніти

Як майбутній мамі вам знадобиться суміш здорової їжі, що містить багато поживних речовин, зокрема:

Фолієва кислота/фолат

Цей вітамін групи В (В9) є одним з найважливіших поживних речовин, який ви можете приймати до (і під час) вагітності. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що жінки повинні приймати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня протягом щонайменше одного місяця, перш ніж завагітніти. Фолієва кислота не тільки має вирішальне значення для формування здорових клітин, але також може допомогти запобігти вродженим вадам, таким як роздвоєння хребта та аненцефалія.

Фолієву кислоту важко знайти в цільних продуктах, тому слід переконатися, що ваш пренатальний вітамін містить від 400 до 600 мкг. Ви також можете знайти його в таких продуктах, як:

Листові зелені овочі. Шпинат, брокколі, бок-хой, мангольд і капуста - це хороші варіанти. Пасеруйте їх на оливковій олії і їжте як гарнір або додайте в супи, салати, запіканки та омлети.
Укріплені злаки. Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої денної норми.
Апельсини та полуниця. Вони такі смачні, що їх легко включити у свій раціон!
Квасоля та горіхи. Просто намагайтеся не споживати занадто багато з них одночасно, оскільки вони можуть збільшити проблеми з травленням, з якими ви вже стикаєтесь.

Найкращі рецепти, багаті фолієвою кислотою:

Рекомендована література

Кальцій

Кальцій підтримує вашу репродуктивну систему безперебійно і навіть може допомогти швидше зачати. Важливо запастися зараз, адже вам знадобиться стабільний запас для здоров’я та розвитку майбутніх зубів та кісток дитини.

Якщо у вас є мало магазинів, коли ви вагітні, ваше тіло буде забирати кальцій з ваших кісток і віддавати його дитині, що розвивається, що може підвищити ризик розвитку остеопорозу (ламкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати приблизно 1500 мг кальцію щодня з таких джерел, як:

Молоко. Найпопулярніше джерело кальцію: одна склянка 1 відсотка молока містить 305 міліграмів (мг), тобто приблизно третину рекомендованого щоденного споживання. Бонус: Він також містить бризку вітаміну D. Він також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку. Прийміть келих як закуску або використовуйте його як основу для смузі.
Йогурт. Одна чашка простого йогурту з низьким вмістом жиру містить близько 415 мг на порцію - близько 40 відсотків від щоденного рекомендованого споживання. Як і молоко, ви можете їсти його звичайним або заправленим фруктами, або використовувати його як основу для смузі.
Сир. 1,5 унції. порція знежиреної моцарели містить 333 мг кальцію, однакова порція чеддера - 307 мг, а одна чашка 1% молочного сиру сиру містить 138 мг.
Капуста та брокколі. Овочі, подібні цим, є хорошими немолочними джерелами кальцію.

Найкращі рецепти, багаті кальцієм, щоб спробувати:

Цей мінерал - який переміщує кисень по всьому тілу - буде надзвичайно важливим, коли мова зайде про доставку кисню і вашій дитині. Якщо ви призначені на обстеження перед зачаттям, попросіть свого лікаря про те, чи слід проходити обстеження на дефіцит заліза, оскільки занадто мало заліза може збільшити ризик вашої дитини мати недостатню вагу або недоношеність. Жінкам потрібно близько 18 мг на день, але щоденна потреба в залізі зросте до 27 мг на день, як тільки ви завагітнієте.

Майте на увазі, що ваше тіло краще засвоює залізо з їжею. Хороші джерела включають:

Укріплені пластівці для сніданку. Одна порція міцного пластівця для сніданку містить 18 мг заліза.
Нежирне м’ясо. Яловичина, курка та індичка містять приблизно 1 мг заліза на 3 унції. порція.
Шпинат. Хорошим джерелом заліза, ½ склянки вареного, зцідженого шпинату містить 3 мг на порцію - близько 17 відсотків щоденного рекомендованого споживання.

Рецепти, багаті залізом, щоб спробувати:

Омега-3 жирні кислоти

Це один жир, який, можливо, вам доведеться включити більше у свій раціон до вагітності. Це тому, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти регулювати ключові гормони, що викликають овуляцію, і збільшити приплив крові до репродуктивних органів. Зараз також хороший час зменшити кількість насичених жирів, які містяться в вершковому маслі та червоному м’ясі, та спробувати уникнути перетворення жиру (що міститься в оброблених продуктах, таких як чіпси та печиво).

Хоча багато пренатальних вітамінів містять омега-3, важливо також отримувати наповнення цілими продуктами. Ви можете знайти їх в:

Морепродукти. Риба з високим вмістом жиру, включаючи лосось, анчоуси, сардини та оселедець, є хорошими джерелами омега-3.
Яловичина, яку годують травою. Яловичина корів, що годуються травою, містить більш високий рівень омега-3, ніж яловичина корів, що годуються зернами.
Горіхи та насіння. Волоські горіхи, насіння льону та чіа містять омега-3, як і рослинні олії, такі як лляне насіння, соєві боби та ріпакова олія. Додайте їх у смузі або посипте ними салат для додаткового хрусту.

Найкращі рецепти здорових жирів:

Клітковина

Додаючи до свого раціону більш складні, повільно засвоювані вуглеводи, такі як клітковина, ви довше будете почувати себе ситими. Крім того, якщо ви плануєте завагітніти, збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку гестаційного діабету на 26 відсотків, згідно з дослідженням 2006 року.

Серед хороших джерел клітковини:

Цільного зерна. Пшеничний хліб, булгур, овес та лобода містять клітковину.
Крупи з високим вмістом клітковини. Лише одна порція на сніданок може дійсно вкласти багато клітковини у ваш раціон.
Фрукти та овочі. Горох, кукурудза та брокколі - все це хороші джерела, як і груші, чорниця, малина та персики. З’їжте шкірку або шкірку для додаткової дози.
Квасоля та бобові. Сочевиця, чорна квасоля, квасоля, квасоля ліма, горох і нут - все це упаковано клітковиною. Додайте їх у рагу або салати.

Найкращі багаті клітковиною рецепти:

Білок

Білок допоможе забезпечити вашу дитину важливими поживними речовинами. Але деякі білки кращі за інші. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, дотримуйтесь двох-трьох порцій на день, одна з яких повинна бути на рослинній основі (подумайте: горіхи, насіння та бобові).

Продукти, які упаковані з білком, включають:

Риба. Риба з високим вмістом жиру, як лосось, не тільки багата на білок, вона також забезпечує дозу омега-3 жирних кислот.
Нежирне м’ясо. Птиця (наприклад, курка або індичка), нежирна яловичина та бізон - це хороші варіанти.
Чорні боби. Одна чашка містить 15 грамів білка. Використовуйте їх у сніданку бурріто або домашніх овочевих гамбургерах.

Найкращі рецепти, упаковані в білки:

Що їсти, коли ти намагаєшся завагітніти

Ніколи не занадто рано перебирати дієту. Ось декілька найкращих продуктів, які потрібно додати до своєї тарілки, коли ви сподіваєтесь завагітніти:

Поради щодо здорового харчування, якщо ви намагаєтесь завагітніти

Пригнічений? Не бути. Вам не потрібно їсти «ідеальну» дієту - просто скажіть собі, що скажете своїй дитині колись: Робіть усе, що можете. А починаючи надавати пріоритет здоровим харчовим звичкам, стало легше дотримуватися здорового харчування, як тільки завагітнієш.

Якщо ви сумніваєтесь, пам’ятайте про такі стратегії:

Від редакторської групи "Що очікувати" та Хайді Муркофф, автор Що очікувати, перш ніж чекати . Інформація про здоров'я на цьому веб-сайті базується на рецензованих медичних журналах та високоповажних медичних організаціях та закладах, включаючи ACOG (Американський коледж акушерів та гінекологів), CDC (Центри контролю та профілактики захворювань) та AAP (Американська академія педіатрії), як а також Чого очікувати книги Хайді Муркофф.