Дієта на основі продуктивності.

Що, якби я сказав вам, що ваш раціон може позбавити вас успіхів у тренажерному залі чи у вашому спорті? Більшість людей, знайомих з тенденціями в харчовому аспекті фітнесу, бачили зміну поглядів щодо вуглеводів. Дізнайся правду!

Я відчуваю, що невдача критичної оцінки нових тенденцій у дієтичних підходах може позбавити багатьох культуристів та силових спортсменів найкращих результатів як у спортзалі, так і на змагальних майданчиках.

Більшість людей, знайомих з тенденціями в харчовому аспекті фітнесу, бачили зміну поглядів щодо вуглеводів. У 80-х жир був поганим хлопцем, а вуглеводи - макроелементом. Чим меншим було споживання жиру спортсменом, тим більше вони були віддані своїй дієті. Такі речі, як макарони та бублики, були основними елементами дієт багатьох спортсменів.

Зараз, здається, погляди на цю тему повністю змінилися. Вуглеводи демонізувались завдяки своїм властивостям збільшувати інсулін та накопичувати жир, тому їх слід уникати будь-якою ціною.

Зараз спортсмени передають бублики і замість цього їдять MRP зі столовою ложкою олії з насіння льону, переконуючись, щоб споживання вуглеводів було мінімальним. Прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що однією з найбільших переваг такого дієтичного підходу є те, що він перемикає ваш метаболізм з метаболізму вуглеводів, неефективного джерела палива, на той, який віддає перевагу жирам, більш ефективному джерелу палива.

Хоча наукова передумова для цієї дієти має сенс на перший погляд, оглянувши трохи глибше, виникає кілька питань щодо ефективності такого дієтичного підходу для деяких, особливо для силових та силових спортсменів.

Огляд енергетичного обміну

Як скаже вам кожен, хто знайомий зі спортивними науками, силові та швидкісні види спорту, поряд з переважною більшістю занять у ваговій кімнаті, підкреслюють анаеробні шляхи м’язової енергетики, а саме АТФ/СР та гліколітичний шлях.

У двох словах, весь рух забезпечується відщепленням молекули фосфату від молекули аденозину трифосфату (АТФ), утворюючи молекулу аденозину ди-фосфату (АДФ).

Спочатку АТФ поповнюється креатинфосфатом (CP). CP - це те, в що перетворюється моногідрат креатину після засвоєння організмом. Магазини CP дуже обмежені і можуть заповнювати лише достатньо АТФ, щоб живити менше 10 секунд інтенсивних занять, таких як важка атлетика, спринт, стрибки та інші подібні зусилля.

Після того, як початкові запаси СР вичерпані, ваш організм починає розщеплювати велику кількість глікогену, форми зберігання вуглеводів у вашому організмі, для поповнення АТФ. Цей процес відомий як глікольоз і являє собою гліколітичний шлях м’язової енергетики. Цей шлях може рухати енергію приблизно протягом 90-120 секунд.

Якщо ваша спортивна діяльність та/або встановлення у ваговій кімнаті рідко триває довше 120 секунд, то яка користь від метаболізму, який сприяє надходженню жиру для енергії порівняно з вуглеводами? Вам потрібно буде виконувати вправу без зупинок протягом 2 хвилин або більше, щоб ваша аеробна система наздогнала і почала бути головним гравцем в русі. Тільки в цей момент метаболізм, який ефективно працює з використанням жирів, буде корисним.

Спортсмени на витривалість виграли б від такого метаболізму, але культуристам і силовим спортсменам потрібно щось зовсім інше. Нам потрібен метаболізм, який найкраще діє на організм - тверде і швидке джерело палива, також відоме як вуглеводи.

Окрім того, як тільки м’язовий глікоген використовується для тренування, глікоген потрібно буде поповнювати. Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ускладнюють оптимальну заміну витраченого м’язового глікогену. Це означає, що вам знадобиться більше часу, щоб повністю відновитись після останнього тренування, інакше ваші показники впадуть. Якщо вуглеводи настільки цінні, то чому більшість фітнес-засобів створюють у нас враження, що вживання вуглеводів несе всілякі негативні наслідки?

У недалекому минулому вуглеводи були дуже неправильно представлені у багатьох статтях та книгах з питань харчування. Як і багато інших аспектів придатності, автор може взяти інформацію, відокремити її від контексту, в якому вона була представлена, і використати її, щоб "довести" свою думку.

Однак іноді ця інформація може вводити в оману в тому, як вона подається. Коли вся історія не розказана, як правило, дуже важко прийняти обґрунтоване рішення з тієї чи іншої теми. Вуглеводи та їх роль у харчуванні є яскравим прикладом того, як деяку інформацію можна перекрутити та вирвати з контексту.

У вуглеводах немає нічого за своєю суттю злого. У багатьох людей складається враження, що вживання вуглеводів автоматично призведе до набору великої кількості непривабливого жиру, що зіпсує весь цей час і зусилля у тренажерному залі.

Справа в тому, що надмірне споживання будь-яких макроелементів призведе до збільшення жиру, а не лише вуглеводів. Хоча продукти, що використовують високо оброблені вуглеводи, такі як хліб та макарони, можуть бути обманливо високими за загальним вмістом калорій, проте загальна калорія, а не самі вуглеводи, є справжньою виною. Мені здається смішним, що кілька років тому спільнота спортивних наук використовувала цей самий аргумент у захист споживання дієтичних жирів.

Глікемічний індекс (ГІ) - ще один спосіб неправильного представлення вуглеводів. Самі по собі деякі вуглеводи можуть спричинити великий сплеск інсуліну та перешкоджати метаболізму жирів, але більшість людей вживають різноманітні макроелементи під час кожного прийому їжі. Білки та жири уповільнюють швидкість поглинання вуглеводів, отже, притупляючи будь-який стрибок інсуліну.

Мало хто усвідомлює, що ГІ - це, в основному, нікчемний інструмент, коли всі три макроелементи їдять разом, як і слід, проте, схоже, антиуглеводні хрестоносці не втратять жодної можливості підняти ГІ.

Окрім того, що значення ШКТ сумнівне, коли ви додаєте білки та жири до їжі, інсулін є дуже цінним гормоном. Це один з найбільш анаболічних засобів організму і необхідний для набору м’язів та сили. Якщо ви збираєтеся використовувати весь інсулін, який виробляється підшлунковою залозою у відповідь на прийом їжі, це не поганий гормон хлопчика, який надіє ці сідлові мішки за рекордний термін.

Так, великий стрибок інсуліну у відповідь на прийом їжі, що складається з переважно вуглеводів з високим рівнем ГІ, може спричинити накопичення жиру. Так, все життя, харчуючись таким чином, може спричинити серйозні довгострокові проблеми зі здоров’ям. Але далеко не всі потрапляють у той сегмент населення, якому потрібно турбуватися про такі речі.

Деякі люди дуже ефективно метаболізують вуглеводи і не мають проблем, які виникають у інших із накопиченням жиру та непропорційними реакціями на інсулін. Моє запитання - навіщо виправляти щось, що не зламалось? Якщо ваш метаболізм може ефективно метаболізувати вуглеводи, навіщо це змінювати?

Ті, у кого млявий метаболізм і спортсмени на витривалість, можуть отримати користь від такої зміни, але іншим потрібне щось інше. Втрата жиру для них не проблема, збільшення ваги. Інша річ, яку багато людей не усвідомлюють, полягає в тому, що більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів були призначені і досліджені за допомогою діабетиків та спортсменів на витривалість. Ці люди мають інші проблеми та дієтичні потреби, ніж у багатьох культуристів та силових спортсменів. То чому ці культуристи та силові спортсмени дотримуються дієт, не призначених для них?

Покласти все на перспективу

Тепер, перш ніж ті з вас, хто мав великий успіх, використовуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, готуються витягнути мене з найближчого дерева, дозвольте мені сказати, що я дійсно вважаю, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є валідним і цінним дієтичним підходом.

Для деяких людей, особливо тих, хто має проблеми з метаболізмом вуглеводів або має проблеми з чутливістю до інсуліну, дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, є найкращим для них. Проблема полягає в тому, що багато людей, особливо худорляві культуристи, що займаються природою, а також спортсмени з силою та силою, не отримають вигоди від такого підходу.

Дозвольте мені також сказати, що це далеко не заклик до "старих добрих часів", коли вуглеводи складали 80% і більше раціону спортсмена. Вся справа в перспективі.

Бодібілдери та спортсмени почали читати про деякі негативні наслідки, пов'язані з хронічним передозуванням вуглеводів, а потім підсвідомо виключали більшість своїх дієтичних вуглеводів. Я спілкувався зі спортсменами, які думали, що отримують багато вуглеводів через овочі та рис. Коли ті самі спортсмени нарешті підрахували, скільки вуглеводів грамів вони споживають, вони виявили, що їм пощастило отримувати 150 грамів на день, або менше 25% від загальної кількості калорій.

Не підозрюючи про це, вони повільно викинули більшу частину вуглеводів зі свого раціону, а натомість їли дієту, що складається переважно з білка. Більшість експертів із спортивних наук погодяться, що 1 граму білка на фунт ваги тіла зазвичай достатньо для того, щоб важкий спортсмен підтримував позитивний баланс азоту.

Зазвичай це становить 25-30% від загальної норми споживання спортсменами. Більше того, це зайве і потенційно контрпродуктивно. Твоєму тілу доведеться витратити енергію, щоб перетворити частину цього білка в глюкозу для палива, а потім у жир для зберігання, якщо це необхідно, і цю енергію можна було б використовувати набагато краще, наприклад, для відновлення та зростання.

Я також погоджуюсь із твердженням, що культуристу чи спортсмену час від часу буде потрібно додатковий білок, залежно від тренувального стресу. Але це далеко не виправдання для постійного споживання 50% і більше загальної кількості калорій з білка. Ваше тіло дуже конкретно реагуватиме на ваш дієтичний підхід. Іншими словами, ваш організм з часом адаптується до дієти з високим вмістом білка.

Це означає, що коли вам дійсно потрібен додатковий білок, щоб компенсувати підвищений тренувальний стрес, ваше тіло не буде реагувати настільки ефективно, як це було б, якби ви зберегли велике споживання білка спеціально для тих періодів підвищеного тренувального стресу.

Як і стероїди, чим більше ви їх використовуєте, тим менш чутливі до нього, лише в цьому випадку "це" - це білок. Кілька авторів торкнулися переваг білкового циклу, і з цієї точки зору послідовне вживання дієти з високим вмістом білка насправді шкодить цілям культуристів та силових спортсменів у довгостроковій перспективі.

Якщо ви відчуваєте, що завжди перебуваєте на важкому тренувальному циклі, і вам весь час потрібен додатковий білок, або навчіться правильно періодизувати тренування, або готуйтеся взяти певний перерву, коли врешті-решт травмуєте себе та/або потрапляєте у важку точку перетренованість.

Втілення цього на практиці

То що все це означає? Я не пропоную їсти тонну вуглеводів. Я також не припускаю, що ви постійно їсте тонну білка. Я сказав, що вважаю, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є життєздатним варіантом для деяких, і все ж я також сказала, що відчуваю, що занадто багато людей дотримуються такої дієти.

То що це? Ну, друже, є щось, що називається золотим шляхом, що мало хто знаходить, але, як правило, найкращий підхід. У цьому випадку золота середина знаходиться десь між тим, щоб вуглеводи складали 80% від загальної кількості калорій, і якщо вони складали лише 20% від загальної кількості калорій.

Моє особисте відчуття полягає в тому, що більшість спортсменів, що займаються силою та енергією, а також деякі культуристи повинні отримувати від 50 до 60% загальної кількості калорій, що надходять від вуглеводів, 20-30% від різних якісних білків і 20% від жирів, особливо необхідних жирні кислоти.

Чому більшість сил і сил спортсменів і лише деякі культуристи? Сила і сила спортсменів турбує в першу чергу продуктивність, а не статура. Як я вже зазначав раніше, дієта з підвищеним вмістом вуглеводів та метаболізм, пов'язаний з нею, є більш сприятливим для виконання в подіях та заходах, які вимагають доставлення великої частини енергії за анаеробними шляхами м'язової енергетики, оскільки переважна більшість сил і силові види спорту.

Бодібілдери, з іншого боку, більше турбуються про те, як виглядає їх статура на відміну від того, наскільки добре він працює. Хоча більшість їхніх занять у тренажерному залі також є анаеробними, мінімальний вміст жиру, як правило, є основною проблемою, і в цьому випадку метаболізм, який ефективно спалює жир, був би корисним.

Однак, все ще є деякі культуристи, яким би виграв підхід з більш високим вмістом вуглеводів. Хто ці особи? На мою думку, є два типи культуристів, які отримали б максимум від вищого вуглеводного підходу.

Перший тип - це людина, яка від природи дуже худорлява. Цій людині ніколи в житті не доводилося турбуватися про втрату жиру, навіть до того, як вона почала займатися. Причиною цього є те, що у них дуже високий обмін речовин. Їхні цілі в навчанні зазвичай обертаються навколо збільшення ваги. У цьому випадку вищий коефіцієнт вуглеводів не дасть метаболізму підвищуватися ще вище, не змушуючи витрачати енергію, перетворюючи білок на глюкозу та жир. Окрім вищих калорій вуглеводів, цим людям також потрібен більш калорійний період. Вуглеводи - це найпростіший і найдешевший спосіб отримати зайві калорії, і без зайвих калорій збільшення ваги не відбудеться.

Другий тип культуристів, який би приніс користь, знаходиться в тому ж напрямку. Хоча їм час від часу доводиться турбуватися про набирання жиру, вони все одно хочуть набрати трохи маси. У цьому випадку найкраще підійде їзда на велосипеді дієти з підвищеним вмістом білків/вуглеводів та дієти з низьким вмістом білків/вуглеводів.

Однак, тримаючи його в перспективі, це не є пропозицією для старої традиції "нагромадження". Немає реальної вигоди, якщо дозволити відсотку жиру в організмі піднятися до неестетичного та нездорового рівня.

Якщо ви наразі складаєте 12% жиру і хочете набрати трохи маси, дайте собі верхню межу 15% жиру. Досягнувши цього рівня, ви знаєте, що настав час повернутися до дієти з нижчим вмістом вуглеводів/жиру. Таким чином, ви можете постійно додавати м’язи і при цьому залишатися досить стрункими. Занадто багато культуристів сьогодні хочуть завжди сидіти на тій огорожі між набором ваги та втратою жиру. Хоча одночасно можна набрати м’язи та втратити жир, ви ніколи не зможете максимізувати їх, якщо врешті не зійдете з цього паркану.

Головне, що я хотів би їхати додому, - це подумати про свій дієтичний підхід. Якщо ви спортсмен сили та сили, який отримує 30-40% або менше калорій з вуглеводів, ви можете врахувати, що більш вуглеводна дієта та метаболізм, пов'язані з нею, можуть бути більш специфічними для вашого виду спорту або події.

Якщо ви природно дуже худий культурист або нещодавно дотримуєтесь підходу з низьким вмістом вуглеводів і розчаровані вашим нестачею м'язової маси, подумайте про більш високу вуглеводну дієту, щоб додати трохи маси. Ключове слово тут - "перспектива".

Десь між дієтою з надвисоким вмістом вуглеводів та дієтою з наднизьким вмістом вуглеводів є золота середина, яку ми всі повинні прагнути знайти. Ця середня ситуація буде різною для всіх нас, але, сподіваємось, ця стаття дала вам певне підґрунтя для роздумів та мотивацію знайти свою.