Чому цілісні зерна кращі за борошно

Добре, якби ви робили хліб із цільнозернових, а не борошняних зерен, це було б трохи безладно! Однак існують вагомі причини, чому споживання цільного зерна (пшениці, ячменю, гречки тощо) забезпечує набагато більше користі для здоров'я, ніж вживання в їжу навіть найздоровіших продуктів, виготовлених з борошном. І ми тут не говоримо про цільнозернові зерна, 1 на відміну від оброблених або рафінованих зерен - ми говоримо про цільне зерно - повну їстівну частину зерна, яка не була розмелена або подрібнена до мільйонів дрібних частинок, як трапляється при виготовленні будь-якого борошна - будь то цільнозернове/цільнозернове або високорафіноване (біле борошно).

Основне повідомлення цієї статті стосується різних наслідків, які зерно та борошно мають у ваших кишках. По-перше, хоча трохи тла.

Анатомія зерна

На наведеній вище схемі показано три частини зерна:

висівки - зовнішня оболонка, яка захищає зерно, що містить більшу частину клітковини
ендосперм - основна внутрішня частина, яка забезпечує зародком їжу (енергію)
мікроб - менша внутрішня частина, яка забезпечує насіння для майбутніх поколінь

Що відбувається під час подрібнення борошна?

Коли цільні зерна подрібнюють для отримання рафінованого борошна, висівки та зародки видаляють, залишаючи лише ендосперм. Коли цільні зерна подрібнюють для отримання цільнозернового борошна, всі три частини подрібнюють і роблять борошно. Більшість людей зрозуміли б, що рафіноване (біле) борошно не є для вас настільки корисним, як цільнозернове борошно, оскільки останнє все ще забезпечує деякі переваги клітковини, зокрема:

допомагаючи контролювати рівень глюкози в крові - тим самим зменшуючи стрибки цукру/інсуліну
допомагає підтримувати/покращувати резистентність до інсуліну - центральна особливість діабету 2 типу
збільшення обсягу стільця - полегшення проходження через кишечник і запобігання запорам
зберігаючи почуття ситості довше
зниження рівня холестерину в крові

У якому зерні найбільше клітковини?

Просто з інтересу, нижче наведено список 2 різних зерен, що показує середній вміст клітковини:

Вийміть, щоб повернути

Вітамін Е (потужний антиоксидант) 3, вітаміни групи В (необхідні, серед іншого, для виробництва енергії) та мікроелементи (включаючи магній, селен та цинк) 4 частково руйнуються до того часу, коли готові вироби на основі борошна будуть випікатися. Особливо це стосується «білого» борошна (білого, оскільки волокно темного кольору було видалено).

Наприклад, під час помелу пшениця втрачає 50% вихідного фосфору та кальцію, 66% заліза, 50-70% тіаміну (вітамін В1), 80% ніацину (вітамін В3) та 33% токоферолу ( вітамін Е) 5 .

Ці та інші поживні речовини - як правило, синтетичні версії 6 - можна потім додавати назад у кінцеве борошно, тим самим “збагачуючи” або “зміцнюючи” його. Все добре і добре, але існує безліч вагомих доказів 7, що свідчать не тільки про те, що вихідні поживні речовини, що поєднуються в межах справжньої рослини (в даному випадку зерна), ефективніші, ніж додані окремо вітаміни та мінерали, але дослідження 8 також показують, що деякі додані 'поживні речовини' можуть серйозно зашкодити здоров'ю.

Що ще містить комерційно приготоване борошно?

Я навіть не заважаю розглядати інші борошняні вироби, крім хліба (наприклад, пироги, тістечка, тістечка тощо). Останні, як правило, настільки сміттєві (як на тваринній, так і на рослинній основі), що, навіть якщо випічка була найвищої можливої якості, продукт, як правило, містить інші інгредієнти, ніж мало хто рекомендує дієтологи WFPB. Однак, якщо ви твердо вирішили з’їсти хліб, асортимент комерційних пропозицій варіюється від розумно нормального до абсолютно жахливого.

Речей, на які слід звернути увагу і, бажано, уникати:

І це не остаточний список.

Повинні бути деякі переваги рафінованого борошна ...

Хоча видалення цільних зерен висівок та зародків не дає очевидної користі для здоров’я, це забезпечує більш тривалий термін зберігання. Це також означає, що продукти швидше «потрапляють у солодке місце» і можуть викликати набагато більше звикання. Виробники та роздрібні продавці отримують вигоду, коли споживач не може протистояти черговій (або двом) шматочкам легко пережованого та засвоюваного соку. То що, якщо глюкоза в крові потрапляє на дах? Загальновідомо, що коли рівень цукру в крові швидко зростає, він так само швидко впаде і призведе до відновного голоду. Голод не залишить вас у спокої.

Цілісні зерна та мікробіом

Це частинка блогу. Коли ви їсте подрібнене зерно, яке складається з мільйонів крихітних частинок, більша частина його засвоюється і засвоюється задовго до того, як потрапляє у ваш товстий кишечник (товста кишка). Однак, коли ви їсте цільне зерно, жування та травлення в шлунку та тонкому кишечнику, як правило, залишають набагато більші «шматки» зерна, які досягають товстої кишки.

У товстій кишці трильйони кишкових бактерій (мікробіота або флора кишечника) чекають на ці шматки зерна (пребіотики), щоб вони могли їх перетравити і, таким чином, випустити біфпродукти назад у наш кровоносний біфпродукт важливе значення для нашого загального здоров'я - від зміцнення імунної системи, захисту ендотеліальних клітин наших судин до захисту від психічної депресії.

Захоплююча тема кишкових бактерій була детально висвітлена в кількох попередніх блогах 24 25 26 27. Шматочки цільного зерна діють як пребіотики для наших кишкових бактерій.

Заключні думки

Отже, якщо ви хочете забезпечити цінним паливом тих маленьких хлопців там, у вашій товстій кишці, дотримуйтесь цільного зерна (звичайно відвареного), а хліб, тістечка, тістечка, печиво та інші борошняні вироби залиште на полиці для більша частина.

Якщо ви не можете жити без хліба, спробуйте зробити його самостійно. Я запропонував кілька справді простих рецептів 28 29 30 для різних видів хліба, кожен з яких уникає використання солі та олії. І якщо ви не можете жити без трохи солі у своєму хлібі, тоді все-таки краще зробити його самостійно, а не купувати комерційно приготований хліб.