Дієта, фізичні вправи та ваш ризик раку

Примітка редактора: Рекомендації щодо дієти та фізичної активності оновлюються, оскільки наукові дані продовжують розвиватися. Будь ласка, прочитайте останні рекомендації тут.

ризик

Чи знали ви, що здорове харчування та фізичні навантаження можуть знизити ризик розвитку раку? Насправді після відмови від куріння покращення дієти та фізичні вправи є одними з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб залишатися здоровим.

За підрахунками дослідників Американського ракового товариства, 18% випадків раку та 16% випадків смерті від раку пов'язані з поєднанням неправильного харчування, вживання занадто багато алкоголю, недостатньої фізичної активності та надмірної ваги.

Найкращі 8 порад щодо здорового харчування

  1. Вибирайте їжу порціями, які допоможуть вам дістатись і підтримувати здорову вагу. Ця завантажувана картка Національного інституту серця, легенів та крові може допомогти вам визначити розмір порцій.
  2. Їжте щонайменше 2½ склянки овочів та фруктів щодня. Вибирайте овочі, цілі фрукти та бобові, такі як горох та квасоля. Уникайте додавання вершкових соусів, заправок та провалів.
  3. Пийте більше води і менше підсолоджуваних напоїв, таких як безалкогольні напої, спортивні напої та напої зі смаком фруктів.
  4. Вибирайте рибу, птицю чи квасолю замість червоного м’яса (яловичини, свинини та баранини), а не обробленого м’яса (бекон, ковбаса, м’ясо на обід та хот-доги).
  5. Уникайте калорійних продуктів, таких як картопля фрі, картопля та інші чіпси, морозиво, пончики та інші солодощі.
  6. Обмежте рафіновану вуглеводну їжу, включаючи випічку, цукерки, підсолоджені цукром каші для сніданку та інші продукти з високим вмістом цукру.
  7. Готуйте м’ясо, птицю та рибу, випікаючи, обсмажуючи або браконьєрством, а не обсмажуючи або шаруючи.
  8. Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та каші (наприклад, ячмінь та овес) замість хліба, круп і макаронних виробів, виготовлених з рафінованих зерен, а коричневий рис замість білого.

Роль алкоголю

Вживання алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком раку рота та горла, раку стравоходу, раку печінки, раку прямої кишки та раку молочної залози. Алкоголь також може збільшити ризик раку підшлункової залози та шлунка. Для кожного з цих видів раку, чим більше ви вживаєте алкоголю, тим вищий ризик раку.

З цієї причини Американське онкологічне товариство рекомендує обмежувати алкоголь не більше 1 пиття на день для жінок та 2 для чоловіків. Рекомендована межа нижча для жінок, оскільки вони, як правило, мають менший розмір тіла і повільніше розщеплення алкоголю, ніж чоловіки.

Напій алкоголю визначається як:

  • 12 унцій пива
  • 5 унцій вина
  • 1 унція міцних напоїв

Чому важлива фізична активність

Активність може допомогти покращити рівень гормонів та роботу імунної системи. На додаток до зменшення ризику раку, фізичні навантаження допомагають зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Американське онкологічне товариство рекомендує дорослим отримувати щотижня принаймні 150 хвилин активної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності (або їх комбінації), бажано розподіленої протягом тижня. Це понад звичайні повсякденні справи, такі як використання сходів замість ліфта у вашому офісі або виконання домашніх справ.

Для дітей рекомендується щонайменше 60 хвилин активності середньої або енергійної інтенсивності щодня, при цьому активність інтенсивної інтенсивності відбувається щонайменше 3 дні на тиждень.

Помірні заходи змушують дихати так само важко, як і під час швидкої ходьби. Це включає такі речі, як ходьба, їзда на велосипеді та садівництво. Енергійні заходи використовують ваші великі групи м’язів і змушують серце битися швидше, змушують дихати швидше і глибше, а також потіють.

Важливо також обмежити сидячу поведінку, таку як сидячи, лежачи, дивитися телевізор чи інші види розваг на екрані.

Контроль ваги

Ще однією важливою причиною поліпшення дієти та фізичних вправ є те, що це допомагає вам досягти здорової ваги та дотримуватися її. Надмірна вага може багато в чому збільшити ризик розвитку раку. Одним з основних способів є те, що надмірна вага змушує організм виробляти та циркулювати більше естрогену та інсуліну, гормонів, які можуть стимулювати ріст раку.

Надмірна вага або ожиріння збільшує ризик ряду ракових захворювань, включаючи рак молочної залози (у жінок, що перенесли менопаузу), товстої кишки та прямої кишки, ендометрію (слизової оболонки матки), стравоходу, підшлункової залози та нирок, серед інших. Це також збільшує ризик розвитку інших хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Одним із способів скласти уявлення про здорову вагу є перевірка індексу маси тіла (ІМТ) - числа, яке базується на співвідношенні між вашим зростом і вагою. Скористайтеся нашим онлайн-калькулятором ІМТ, щоб дізнатись свій номер. Щоб зменшити ризик розвитку раку, більшості людей потрібно дотримуватися ІМТ нижче 25, але є деякі винятки. Попросіть свого лікаря, що означає ваш ІМТ і які дії (якщо такі є) вам слід вжити.

Для тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, схуднення навіть невеликої ваги приносить користь здоров’ю і є хорошим початком.