Дієта для схуднення: Посібник для початківців - Частина I

100 баксів каже, що ви чули приказку:

Втрата ваги - це 80% дієта та 20% фізичні вправи.

І це правда, біологічно кажучи. Психологічно я б стверджував інакше. Але залишимо це для подальшого випуску.

Тож давайте поговоримо про біологію. І почнемо з того, щоб вилучити кілька основ.

Макроси

Вся їжа, яку ви їсте - м’ясо, листя, молочні продукти, горіхи, бобові, фрукти - все, складається лише з 3 макро-поживних речовин. Або макроси, як їх називають у світі фітнес-ботаніків:

Білки. Вуглеводи. Жири.

Кожен грам білка та вуглеводів містить 4 калорії. Кожен грам Жиру містить 9 калорій. Отже, загальну кількість калорій у всьому, що ви їсте, можна отримати з цього одного простого рівняння:

Загальна калорійність = (білок + вуглевод) * 4 + жир * 9

Я сиджу в Starbucks і пишу це. Хтось щойно замовив високий чіп Java Frappucino. Це 18 г жирів, 72 г вуглеводів і 6 г білка:

Загальна калорійність = (72 + 6) * 4 + 18 * 9 = 312 + 162 = 474 калорій. Це 7 км бігу зі швидкістю 10 км/год.

Так. Це не кава. Це рідка пустеля.

Порожні калорії: Єдиними винятками з вищезазначеного правила макросів є «порожні калорії» - калорії, які не мають живлення, лише енергія. Прекрасним прикладом є алкоголь. Нульові поживні речовини. Багато калорій. (71 порожня калорія в 30 мл віскі)

Швидкість базального метаболізму (BMR): Це показник вашого метаболізму. Визначається як кількість калорій, які ваше тіло буде спалювати лише для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання, травлення, мислення тощо (так, мозок є основним споживачем енергії).

Що таке дієта для схуднення?

Тепер ви можете задатися питанням: "Чому, до біса, ми занурилися просто в калорії та рівняння? Хіба це не стосуватиметься більше того, як я можу змінити свій раціон, щоб почати процес схуднення? '

Ти маєш рацію. Суть цього видання - допомогти вам розпочати дієту для схуднення. Отже, я міг би почати з того, щоб сказати вам, щоб ви більше не мали пустель, ані рису, ані алкоголю, але ми не так робимо тут у FITSHIT. Я хочу, щоб ви спочатку зрозуміли основну науку, а потім спиралися на відповідь на власному досвіді. Тільки так можна почати та підтримувати цю нову дієту.

В порядку. Отже, що таке дієта для схуднення?

Математично кажучи, будь-яка дієта призводить до дефіциту калорій. Дієта, при якій за день ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте.

То скільки калорій ви витрачаєте за день? Просто:

Витрачена калорія = Ваш BMR + будь-які калорії, які ви витрачаєте на інші вправи - ходьба, тренажерний зал, біг, їзда на велосипеді, плавання.

Отже ваш Чисті калорії = Споживана калорія - Витрачена калорія.

Зараз, якщо говорити про найпоширеніший погляд на схуднення у старому світі, будь-яка дієта, де ваші чисті калорії є суттєвим негативом, змусить вас схуднути. Наука досить проста. Ви змушуєте своє тіло спалювати більше енергії, ніж щодня забезпечуєте їжею. Тож тілу доводиться звертатися до альтернативних джерел енергії. І куди воно дінеться - ну воно потрапляє до купин накопиченого жиру, що є у нас, і починає спалювати їх, щоб впоратися. У процесі ви стаєте свідком втрати жиру. Просто просто!

Ну. Не все так просто.

Помилка дефіциту калорій

Якщо 1 г жиру містить 9 калорій, то 1 кг повинен містити 9000 калорій. Якщо ви щодня отримуєте (-ve) 300 калорій, то, математично кажучи, ви повинні втратити 1 кг жиру (9000 калорій) за місяць. Але це далеко не так просто.

Запитайте тих, хто намагався схуднути. Деякі люди бачать набагато більш значну втрату при тому самому дефіциті калорійності порівняно з іншими. І втрати навіть не є стабільними протягом тижнів/місяців, навіть коли дефіцит в основному однаковий.

По-друге, зараз здається, що всі калорії не є рівними. Якщо ви останнім часом тусуєтесь навколо схеми схуднення, то помітили б, що Жири - це вже не погані хлопці. Фактично, для багатьох вони тепер герої! Саме вуглеводи та, особливо, рафінований цукор, зараз є ворсинками в сазі про ожиріння. І з будь-яких причин (які ми детально розглянемо в наступній статті про вуглеводи), які можуть бути, справедливим здається сказати, що просто скоротити калорії недостатньо. Яку поживну речовину для макросів ви зменшите для цього, теж має значення.

Чудово. У нас знову під рукою просте звучання, але складне питання. Речі, які ми любимо у FITSHIT. Тож як розпочати дієту для схуднення? Три простих кроки. Давайте котитися.

Крок 1: Підрахуйте калорії

Хоча наука про дефіцит калорій може бути неточною, одне можна сказати точно. Ви не схуднете, якщо у вас буде надлишок калорій.

Квант втрат через дефіцит може бути суперечливим, але немає суперечок щодо того, що вам потрібен дефіцит, щоб почати худнути. Отже, гарантувати, що ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, є АБСОЛЮТНОЮ необхідністю. І єдиний спосіб дізнатись, на якій стороні рівняння ви знаходитесь, - це якби ви знали, скільки калорій ви споживаєте - він же підрахунок калорій.

Споживані калорії

Отже, абсолютним, найбільш обов’язковим першим кроком у вашому харчовому шляху має бути початок підрахунку калорій. На початку це буде виглядати дуже непростим завданням. Відстеження кожного кусочка їжі, яку ви споживаєте протягом дня, може бути досить громіздким. Згодом це стане другою природою, але на початку я рекомендую вам використовувати додаток. Існує маса чудових додатків, таких як MyFitnessPal та HealthifyMe, які не просто підраховують калорії, а й дають вам макророзподіл поживних речовин того, що ви з’їли.

Фактор курячого масла

Щойно ви почнете підраховувати калорії, і якщо ви індіанець, ви зіткнетеся з іншою проблемою. На відміну від західної їжі, наша їжа не є модульною. Це не 1 булочка + 1 котлет + 1 скибочка сиру + 2 скибочки цибулі. Це олія, масали, овочі та м’ясо, масло та вершки - все це кидають у гарячий казан, щоб зробити смачну страву, яка може стати калорійною бомбою, не знаючи чому. Докладніше про це я розповім у наступній статті про харчові цінності. А поки що ось простий хак.

Програми для підрахунку калорій, які я запропонував, досить хороші у своїй базі індійських продуктів харчування. Нехай це буде Дал Махані, або курка з маслом або баранина Біряні, швидше за все, ви знайдете якусь її версію в додатку. Проблема в тому, як ви оцінюєте, чи є ваша курка на вершковому маслі більш/менш жирною, ніж та, що вказана в додатку.

Моя відповідь - просто помножте його на 1.5.

Якщо є сумніви, особливо з індійською їжею, перебільшуйте. Ви жодним чином не дізнаєтесь, наскільки велика плитка вершкового масла потрапила в цю чашу даалу, або навіть точний розмір порції, яку ви злизували з тарілки. Тож не хвилюйтеся (і не здавайтеся), просто помножте сказане додатком на 1,5. Я називаю це фактором BC. Індіанці, читаючи це, зрозуміють, чому.

Калорії витрачені

Зараз, якщо ви середній індійський чоловік/жінка у віці від 25 до 40 років, тоді ваш показник BMR, швидше за все, становить приблизно 2000/1500 калорій. Припустимо, ви витрачаєте ще 300 калорій за допомогою вправ (це приблизно 5 км бігу за 8 км/год). Отже, ви витрачаєте де завгодно 1500-2500 калорій на день.

Не задоволений цим припущенням! Ви також можете розрахувати свій BMR для майданчика тут. Хочете ще більш детальну, йдіть сюди. Додайте до цього калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ (використовуйте це), і все готово.

(Хочете заглибитися і прочитати протилежну точку зору на BMR та марність підрахунку калорій, перевірте це)

Тепер, коли ви знаєте, скільки ви їсте і спалюєте, ось що я пропоную.

Слідкуйте за тим, що ви їсте. Просто дивись. Буквально.

Перший тиждень просто підраховуйте калорії. Не робіть нічого іншого. Нічого не скорочуйте. Просто запишіть і спостерігайте, що ви їсте. Подивіться, скільки калорій ви насправді споживаєте щодня. Просто визнайте і будьте правдиві до себе щодо цього.

Повірте, НІЩО не стане сильнішим мотиватором для початку. Коли ви помітите, що ви щодня споживаєте 4000, а може 5000 калорій (не надто важко досягти на звичайній індійській дієті, повірте мені), вам не залишиться нічого іншого, як діяти. Що він також буде робити, це дати вам гарне уявлення про те, на що напасти в першу чергу. З тіньових куточків вашої дієти, де ці калорії могли ховатися непоміченими. Ви будете здивовані кількістю людей, які вважають, що харчуються дуже здорово, але які забувають порахувати дві коли або одну самосу, яку вони мали ввечері, - саме те, що їх штовхає.

Тож перший тиждень - Просто спостерігайте. Дізнавшись, вжиття заходів буде неминучим. Знаючи, це половина справи.

Тоді продовжуй. Почніть підраховувати калорії в тому, що ви вводите всередину живота. Наступного тижня, коли ми кількісно дізнаємось, що ви задумали, я дам вам кроки 2 та 3 початку вашої дієти для схуднення.

Окрім підрахунку калорій

Навколо підрахунку калорій багато критики. Деякі вважають це непотрібною важкою працею. Деякі сприймають це як нездорову одержимість. А деякі ще більш різкі критики кажуть, що для цього потрібно щось таке прекрасне та емоційне, як їжа, і зводить до простих цифр.

Я не впевнений, що хтось із цих людей коли-небудь робив це самостійно, чи це лише передбачувані теоретичні скарги.

Тому що я дуже, цілком і від усієї душі підтримую підрахунок калорій. Нехай експерти з крісел соромлять це і називають нездоровим. Як хтось, хто займався цим протягом останніх чотирьох років, я можу підтвердити вам, що я не знайшов нічого більш визвольного, радісного та дієвого, ніж ця проста дисципліна. Дозволь пояснити.

Існує три загальноприйнятих рябчика проти підрахунку калорій. Це занадто важко зробити, занадто важко продовжувати робити, і це позбавляє радості від їжі.

Ну, спочатку це важко. Вимагає великої дисципліни. Є також сірі ділянки. Їжа, яку додаток не розпізнає, їжа, яка виготовляється по-різному в різних місцях, розміри порцій, які не можна виміряти, тощо. Але це не причина не робити цього. Пам’ятайте, це нескінченно краще, ніж те, що ви записували раніше. Нуль.

Так що зроби це, і через кілька місяців ти з’явишся з іншого боку, просвітлений. Тому що ви не можете підрахувати калорії, не знаючи, що саме призвело до приготування їжі. Вам доведеться задати питання щодо їжі - питання щодо інгредієнтів, способу приготування та гарніруючого соусу. Вам потрібно буде вибрати, чи хочете ви свій звичайний бутерброд або той, що відкритий, який наполовину зменшує кількість хліба. І як тільки ви зробите такий жорсткий вибір, їжа, яку ви споживаєте, стане на смак набагато кращою.

Колись ти справді пізнаєш свою їжу.

Протягом перших 28 років свого життя я жодного разу не заходив на кухню. Але коли я почав розуміти, що входить у мою їжу, я полюбив її. Сьогодні, як би я не втомився, я готую собі вечерю. Я також отримую власні продукти. З роками параметр рішення щодо «що я буду їсти сьогодні» також змінився. Від просто смаку до «смаку та поживності». З часом я відчуваю, що мій розум повністю контролює те, що він вводить у живіт. Це не просто дозволяє язику вирішувати. І якщо це не «з пам’яттю», я не уявляю, що ще є.

Більше подібне до цього

Як читати етикетки з питань харчування

Мій 4-кроковий процес відповіді - „Чи здорово це?“ Якщо ви почали шлях до фітнесу, швидше за все, ви…

Що парашутизм мені нагадав про Extreme Fat-Loss

aka Як НЕ втрачати жир У деяких з нас, схоже, є бажання смерті. Чому ще хтось ...

HIIT проти Steady State Cardio: Що краще?

HIIT проти Steady State Cardio Ми пили до пізньої ночі. Я знаю, що це не найкращий спосіб ...