Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Канадці повинні їсти вдвічі більше клітковини, ніж зазвичай: рекомендована щоденна доза харчових волокон становить від 25 до 40 грамів на день для дорослих, і більшість з нас не наближаються до досягнення цієї мети.

Хороша новина полягає в тому, що легко збільшити споживання клітковини - і, як результат, покращити своє здоров’я та травлення - додавши до повсякденного раціону лише кілька продуктів з високим вмістом клітковини.

Ми так відстаємо від рекомендованого споживання клітковини, тому що наші регулярні дієти наповнені продуктами, в яких просто немає нічого з того, що потрібно.

Історія продовжується під слайд-шоу:

"Стандартна західна дієта - дієта з високим вмістом продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, сир, молоко та рафіновані зернові продукти", - сказала Селена Вахарія, цілісний дієтолог і консультант із способу життя. "Ці продукти не є достатніми джерелами клітковини". Коли ми наситилися цією їжею з низьким вмістом клітковини, ми не залишили собі багато місця в шлунку - або на своїх тарілках - для варіантів з високим вмістом клітковини, пояснив Вакхарія, який є власником La Belle Vie Holistic Living.

То чому ж клітковину так важливо включати в наш раціон? Клітковина є ключовою для процесів, які ми використовуємо для усунення відходів та токсинів, сказав Вахарія. "Це допомагає підмітати товсту кишку, годувати наші здорові кишкові бактерії та сповільнювати перетравлення їжі, щоб ми довше залишалися ситими, а рівень цукру в крові залишався на здоровому балансі". Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані із запорами, гемороєм, дивертикулярними захворюваннями, проблемами із серцем та збільшенням ваги.

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина уповільнює травлення і допомагає довше відчувати ситість. Це також може допомогти запобігти або контролювати діабет через його вплив на рівень цукру в крові і пов’язане зі здоров’ям серця, оскільки може допомогти знизити рівень ЛПНЩ або „летального” холестерину. Нерозчинна клітковина додає велику кількість вашим відходам, допомагаючи запобігти запорам і підтримувати роботу кишечника. У нашому раціоні нам потрібні обидва типи клітковини.

Підвищуючи споживання клітковини, порадив Вахарія, не забудьте також збільшити споживання води. Це особливо важливо, коли ви додаєте високі дози клітковини або приймаєте насіння льону або насіння чіа, сказала вона. Крім того, краще повільно збільшуватися, давати організму час на пристосування і уникати проблем зі шлунком. І якщо ваш лікар порадив їсти дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин, поговоріть з ним перед додаванням продуктів, багатих клітковиною.

Ось 14 продуктів з високим вмістом клітковини, які ви можете додати до свого раціону. Включіть новий щотижня, і ви в найкоротші терміни виконаєте ці рекомендації щодо прийому!

Яблука: Додайте клітковину до списку способів, за допомогою яких яблуко на день може утримати лікаря - цей фрукт є недорогим і легкодоступним джерелом клітковини. Як і інші фрукти та овочі з їстівними шкірками, їжте яблуко натуральне. Шкірки є важливим джерелом клітковини та поживних речовин, таких як фітохімікати, сказав Вахарія. В одному середньому яблуці (з шкіркою!) Міститься 4,4 грама клітковини.

Груші: Є причина, по якій батьки дають немовлятам тушковані груші, коли їх зупиняють - одна середня груша має 5,5 грамів клітковини, що, безумовно, значно сприяє тому, щоб речі рухались далі.

Пастернак: Якщо ви любите моркву, спробуйте пастернак. Ця овоч схожа на білу моркву, але має виразний (і смачний!) Смак. Ви можете використовувати його так само, як моркву, або навіть використовувати як картопляну підсадку. На смак він чудовий пюре! У вареному пастернаку довжиною дев'ять дюймів 5,8 грамів клітковини.

Брокколі: Вам слід було слухати батьків, коли вони казали вам з’їсти брокколі. У чашці подрібненої сирої брокколі міститься 2,4 грама клітковини, а також величезна доза вітаміну С і вітаміну К. Якщо ви готуєте її, не варіть - готуйте на пару або тушкуйте, поки вона не стане яскраво-зеленою, і залиште трохи клювання допомагати підтримувати частину клітковини та поживних речовин.

Брюсельська капуста: Ну, так? Швидше за все, ви пробували брюссельську капусту лише тоді, коли вона переварилася до каші. Ми обіцяємо, що ця овоч - це зовсім інший досвід, коли її карамелізують за допомогою смаження (http://vegetarian.about.com/od/sidevegetabledishes/r/balsamicbrussel.htm) або навіть подрібнюють і додають у сирому вигляді в салати. Дайте йому ще один шанс! Кожен приготований паросток містить 0,5 грама клітковини, що швидко додається.

Більше від HuffPost Canada:

Морква: Ось ще одна класика дитинства, яка справді була для вас добре. Поряд з тим, що морква є чудовим джерелом бетакаротину, вона є джерелом клітковини - у 100-грамовій порції сирої дитячої моркви міститься 2,9 грама клітковини, а в половині склянки вареної моркви - 2,3 грама.

Шпинат: Киньте жменю солодкого на смак дитячого шпинату у свої смузі, щоб отримати додаткову клітковину, разом із підсиленням заліза. Пучок сирого шпинату має 7,5 грамів клітковини.

Цільного зерна: Щоб зерно було добрим джерелом клітковини, зерно повинно бути у цілому, необробленому вигляді, сказав Вахкарія. "Основна проблема зерна полягає в їх переробці", - сказала вона. "У процесі рафінування висівки видаляються, залишається продукт, що не містить волокна". Наприклад, варений довгозернистий коричневий рис містить 1,8 грама клітковини на 100-грамову порцію (приблизно півсклянки), тоді як така ж кількість вареного довгозернистого білого рису має лише 0,4 грама.

Кіноа: Кіноа - це технічно насіння, а не зерно, але це чудове джерело клітковини з 5,2 грамами в одній чашці (у вареному вигляді). Це також джерело білка, з 8,1 грама на зварену чашку. Якщо ви ще не пробували цю суперпродукт, зараз саме час!

Амарант: Як і лобода, крихітний амарант - це насіння, але діє як зерно і може використовуватися як кулінарія. Це ще одна суперзірка клітковини, з 5,2 грамами на одну чашку. Спробуйте додати його в супи, де він буде швидко готуватися, вбирати аромати та додати трохи білка разом із вмістом клітковини.

Бобові: Багато світових кухонь багаті на бобові, і з поважної причини: вони є чудовим джерелом клітковини, а також забезпечують вегетаріанське джерело білка. Наприклад, червона сочевиця, яка швидко готується, містить 4 грами клітковини на половину склянки перед приготуванням. Наступного разу, коли ви отримаєте індійську їжу, спробуйте дал замість м’ясної страви - ви отримаєте ті самі смаки, але з більшою кількістю клітковини і менше жиру.

Квасоля: Квасоля, квасоля, вони корисні для вашого серця. і товстої кишки. Ці харчові суперзірки наповнені клітковиною, наприклад, варена чорна квасоля має 15 грамів на одну склянку, а біла квасоля має колосальних 18,6 грамів у тій же кількості. Поступово збільшуйте споживання квасолі, якщо ви не звикли їх їсти, щоб дати травній системі час на коригування.

Насіння льону: Насіння льону чудові, оскільки вони містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, і наше тіло потребує обох видів з різних причин. В одній столовій ложці порції меленого насіння льону міститься 1,9 грама клітковини. Вахарія пропонує вранці додавати чайну ложку меленого льону до вівсянки або крупи. Якщо ви попередньо подрібнюєте льон або купуєте його меленим, тримайте його в холодильнику. Подрібнення виділяє в насінні олії, які можуть окислюватися при кімнатній температурі.