Зміст

Якщо ви трохи стежили за Thinky Bites, ви зрозумієте, що я не є великим шанувальником дієт як такої. Для мене слово дієта пригадує обмежувальні та складні плани харчування, і це занадто добре, щоб бути справжніми твердженнями про схуднення. Популярні примхливі дієти не дозволяють вам розпізнати власні ознаки голоду, а часто і змушують почуватись винними щодо вибору їжі. І з цієї причини у мене було кілька застережень щодо написання і, по суті, заохочення конкретної дієти. Однак дієта DASH - це не ваша типова дієта.

Дієта DASH нещодавно була визнана найкращою дієтою 2015 року експертною групою американських новин та світового звіту. Цей рейтинг цікавий тим, що ви, мабуть, не чули занадто багато про дієту DASH, незважаючи на те, що вона існує протягом багатьох років. Дієта DASH не широко розрекламована і не схвалена знаменитістю. Це не надто обіцяє твердженнями про швидке схуднення чи здатність зробити ваше життя щасливішим. Дієта DASH має три основні викупливі фактори, якими я поділюсь з вами по дорозі.

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH, або дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, була створена як, як ви вже здогадалися, дієтичний підхід для лікування та профілактики високого кров’яного тиску. На початку 90-х років Національний інститут охорони здоров'я (NIH) провів широкомасштабне багатоцентрове дієтичне дослідження, що вивчало вплив дієти на гіпертонію. Після майже десятиріччя етапів дослідження почав з'являтися режим харчування, який виявився корисним для гіпертонії, і була задумана дієта DASH.

викупний фактор №1: дієта DASH базується на даних за майже десять років.

Чи дієва дієта DASH?

Головною метою дієти DASH є зменшення гіпертонії або високого кров'яного тиску - захворювання, яке вражає 970 мільйонів людей у всьому світі і може призвести до інсульту, пошкодження нирок, аневризми та ішемічної хвороби серця.

Після її створення було проведено ряд досліджень щодо вивчення ефективності дієти DASH щодо артеріального тиску, а також інших факторів, включаючи вагу, вміст цукру в крові та холестерин. Дієта DASH була виявлена ефективною для зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї. Ці ефекти на зниження артеріального тиску можна помітити навіть тоді, коли дієта DASH споживається зі "стандартним" рівнем натрію 3450 мг на добу (1,5 чайної ложки), показуючи, що антигіпертензивні принципи дієти DASH не зумовлені зниженням натрію поодинці.

Крім кров'яного тиску, дієта DASH показала, що вона зменшує об'єм талії та вагу, покращує контроль рівня цукру в крові та покращує профілі холестерину (зменшуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ та триглієридів, одночасно збільшуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ). Одне дослідження показало, що протокол DASH мав найбільший вплив на пацієнтів з найвищою вихідною масою тіла та артеріальним тиском, вказуючи на те, що люди з найвищим кардіометаболічним ризиком можуть отримати найбільшу користь від такої дієтичної стратегії. Отже, ми виявили, що дієта DASH не тільки покращує кров’яний тиск, але й може позитивно впливати на вагу та загальний стан метаболізму.

Дієта DASH не була розроблена як швидка схема, якою хтось збагачується, оскільки, здається, сьогодні багато дієт. Це не обіцяє "нового худшого вам всього за 4 тижні", а також не поширює страх або провину на вашу їжу. Мені особисто подобається орієнтація на метаболічне здоров'я як кінцеву точку успіху, а не на цифри на шкалі. Вага тіла не завжди може сказати вам, чи здорові ви в метаболізмі. Коли справа доходить до цього, саме ваш метаболічний стан здоров’я (наприклад, кров’яний тиск, рівень цукру в крові, рівень холестерину) є вашими найкращими показниками здоров’я. Коли дієти занадто зосереджуються на масштабі, можна не помітити здоров’я. Багато примхливих дієт ігнорують здоров'я, виключаючи цілі групи продуктів харчування або сприяючи величезному дефіциту калорій. Ці типи дієт є довготривалими і нездоровими.

викупний фактор №2: дієта DASH покращує метаболічне здоров'я.

Які дієтичні компоненти дієти DASH?

Дієта DASH - це не просто дієта з низьким вмістом натрію, хоча більшість з них дотримуються обмеження солі. Основною частиною ефективності цієї дієти є наявність низки ключових поживних речовин, зокрема кальцію, калію і магнію. Ці мінерали працюють разом для поліпшення артеріального тиску. На додаток до цих поживних речовин, план харчування DASH містить багато клітковини, мало насичених жирів і забезпечує хороший баланс вітамінів і мінералів.

Давайте детальніше розглянемо, що рекомендується планом харчування DASH (на основі 2000 калорій/день) та приклади порцій порцій:

ЦІЛЬНОГО ЗЕРНА (Джерело клітковини, магнію та вітамінів групи В) Порції: 6-8 на день

1 шматок цільнозернового хліба
1/2 склянки коричневого рису або іншого цільного зерна
3/4 склянки вареної крупи
1 склянка пластівців для холодного сніданку
1/2 склянки цільнозернових макаронних виробів

ОВОЧІ (Джерело клітковини, вітамінів та мінералів, включаючи магній, калій, кальцій) Порції: 4-5 на день

1/2 склянки нарізаного овоча
1 склянка листової зелені (сира)
1/2 склянки листової зелені (вареної)

ФРУКТИ (Джерело клітковини, вітамінів та мінералів, включаючи магній, калій, кальцій) Порції: 4-5 на день

1/2 склянки нарізаних фруктів
1 цілий шматок фрукта (середнього розміру)
1/4 склянки сухофруктів

МІСО МІСОЕ, РИБА ТА ПТИЦЯ (Джерело білка, заліза, вітаміну В12, цинку) Порції: 6 унцій на день

30 г нарізаного м’яса (1 унція)
1/4 склянки рибних консервів (1 унція)
1/4 склянки меленого м'яса (1 унція)
1 яйце (1 унція)
1 варена куряча грудка (3 унції)
1 шматок м’яса, риби або птиці розміром з долоню (

МОЛОЧНИЙ (Забезпечує кальцій, магній, калій, вітамін D та білок) Порції: 2-3 на день

1 склянка молока, знижена жирність
1 склянка кефіру
1,5 унції сиру (

розмір 3 доміно)

1/3 склянки подрібненого сиру

ТУРИ І МАСЛА (Забезпечує жири для засвоєння жиророзчинних вітамінів, вітамін Е) Порції: 2-3 на день

1 чайна ложка вершкового масла або негідрованого маргарину
1 чайна ложка рослинного масла
1 столова ложка майонезу
2 столові ложки заправки для салату

ГОРІХИ, НАСІННЯ І КВАСЛИНА (Джерело клітковини, здорові жири в серці, кальцій, калій, магній) Порції: 4-5 на тиждень

3/4 склянки сочевиці або квасолі
1/4 склянки горіхів або насіння
2 столові ложки арахісового масла (або іншого горіхового/насінного масла)

Дієта DASH пропагує цілісні, необроблені продукти, які самі по собі зменшать споживання натрію, що викликає гіпертонію. Обмеження обробленої їжі також обмежить надмірне споживання непотрібних цукрів, насичених жирів і трансжирів. Протокол DASH рекомендує продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи та бобові, що сприяє хорошому контролю рівня цукру в крові, здоров’ю серця та контролю ваги.

Одним із ключів до успіху дієти DASH із зниженням артеріального тиску, а також покращенням рівня цукру в крові, рівня холестерину та ваги є її спрямованість на фрукти та овочі. Фрукти та овочі в сукупності складають найбільшу групу продуктів у плані харчування DASH. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї дієти на зниження артеріального тиску, вибирайте фрукти та овочі з найбагатшими джерелами магнію (наприклад, темно-листяна зелень, брокколі, авокадо, банани, горох), калію (наприклад, темно-листяна зелень, брюссельська капуста, банани, манго, апельсини, помідори, брокколі) і кальцій (наприклад, темно-листяна зелень, бамія, апельсини, брокколі). Звичайно, різноманітність є ключовим фактором, коли мова йде про споживання фруктів та овочів, але не завадить зробити деякі з цих багатих мінералами фруктів та овочів частою частиною вашого дієтичного режиму.

викупний фактор №3: План харчування ґрунтується на легкому пошуку та приготуванні їжі.

Загалом, дієта DASH є цілком розумною щодо вибору їжі та її порцій. У цьому способі харчування насправді немає нічого екстремального. Жодна група продуктів харчування не виключається, і ніхто не повинен залишатися голодним наприкінці дня. Усі дієти, рекомендовані на дієті DASH, - це ті продукти, які можна знайти в типовому продуктовому магазині, і немає необхідності робити додаткові поїздки на вишукані завищені харчові ринки, щоб завершити цей план харчування.

Особисто я дуже радий, що дієта DASH була обрана на перше місце, коли її порівнювали з багатьма іншими дієтами. Це відповідальний вибір для переможця, оскільки, зрештою, він базується на науці та покращує метаболічне здоров’я. Дієта DASH не є надмірно обіцяною та недооціненою щодо здоров'я, як це роблять багато примхливих дієт.