День здорового способу життя 3: Створіть свій список калорій

Це день 3 14-денного виклику здорового способу життя, де сотні учасників по всьому світу спільно працюють над покращенням свого раціону та фізичної форми в січні 2015 р. Завдання вже закінчено, але ти можеш виконати завдання у свій час. Відвідайте сторінку огляду всіх завдань та публікацій.

Привіт всім! 😀 Зараз день 3 нашого 14-денного виклику здорового способу життя. Ви готові ? Давайте розпочнемо!

Понад 230 учасників - чи спостерігаєте ви з боку?

Незважаючи на те, що зараз у нас зареєстровано понад 230 учасників, чи знали ви, що ми маємо понад 3000 людей - не учасників - пасивно спостерігають за викликом збоку (тобто щоденне читання завдань, будь то на PE або їх електронна пошта, але не підписано на виклик) ? Зараз 3000 - це багато людей, враховуючи, що це в 13 разів більше, ніж офіційних учасників!

Зараз справа в тому, що у кожного, мабуть, є власні причини невступу. Можливо, здоровий спосіб життя зараз не є вашим пріоритетом. Можливо, ви боїтесь, що не можете скоїти зобов'язання. Можливо, ви раніше приєднувались до одного із випробувань здорового способу життя на ПЕ, і вам не вдалося пройти середину, тому ви боїтесь приєднатися знову, якщо знову не вдасться. Можливо, ви відмовились від здорового життя, бо давно впали з фургона. Або, можливо, ви скептично ставитесь до ідеї здорового способу життя, тому ви віддаєте перевагу просто спостерігати за життям і жити по-своєму.

Якою б не була ваша причина, у мене є лише одне запитання до вас, яке ... Чи готові ви приєднатися до нас у здоровому житті цього 2015 року?

Справа в тому, що кожного разу, коли я проводжу виклик, це завжди моє бажання всім на тему фізичної культури можуть долучитися та взяти участь у цьому разом, як одна велика щаслива родина. Одна велика глобальна сім’я, яка виходить за межі географічних меж, фізичних просторів та часових поясів, щоб переслідувати спільні цілі у спільному житті.

Розумієте, незалежно від того, хто ви, звідки ви, скільки вам років чи що ви робите, я завжди вірю, що ми ніколи не буваємо самі. Нас завжди об’єднують наші цілі та проблеми, і PE - це просто та платформа, яка нас пов’язує та дозволяє нам пропливати разом через цілі, незважаючи на перешкоди, з якими ми можемо зіткнутися на цьому шляху.

Хто б ви не спостерігали цей виклик пасивно, будь то давній читач чи новий відвідувач, я сьогодні простягаю руку і запрошую вас приєднатися до нас у цій проблемі здорового способу життя на 2015 рік. Хоча це вже День 3 в Азіатсько-Тихоокеанському регіоні і до кінця Дня 2 для тих, хто з вас в інших регіонах, ще не пізно приєднатися до нас. Розумієте, тому що, коли ви мовчки дивитесь зі свого гостя, ви не даєте нам можливості знати вас і підтримувати вас у ваших цілях щодо здоров’я/фітнесу. Ви не даєте нам шансу, крапка.

Однак, коли ви приєднуєтесь до цього виклику та публікуєте свій прогрес, ви дозволяєте нам спілкуватися з вами, від однієї людини до іншої. Ви дозволяєте нам бути у вашому житті. Найголовніше, що ви дозволяєте собі почати працювати над своїми цілями щодо здорового способу життя та фітнесу, при цьому перебуваючи в компанії належної мережі підтримки та групи однодумців.

Ніхто не каже, що вам потрібно публікувати свої результати щодня. Ніхто не каже, що вам потрібно досягти своїх цілей щодо здоров’я/фітнесу на трійнику. Ніхто навіть не говорить, що вам потрібно використовувати своє справжнє ім’я. Робіть те, що можете, публікуйте те, що вмієте, а головне, із задоволенням працюйте над своїми цілями щодо здоров’я та фітнесу! Якщо у вас є проблеми щодо конфіденційності, просто виберіть псевдонім. Ніякої особистої інформації не потрібно, лише ваше прихильність самому виклику. Я побачу вас у формі реєстрації та згодом щоденних ниток коментарів у блозі! 😀

Сторінка оголошень та реєстрації: Приєднуйтесь до 14-денного виклику здорового способу життя!
День 0: Створіть свій 14-денний план здорового життя | Коментарі
День 1: Випийте 8 склянок води | Коментарі
День 2: З’їжте 5 порцій фруктів та овочів | Коментарі

Мій день 2 у малюнках

День 2 був ще одним дивовижним днем смачної та здорової їжі! 😀 Ось підсумок мого дня 2 у малюнках:

Бранч: салат з коричневого та білого рису з великою кількістю овочевої користі, від вовчої ягоди, кабачків, грибів, чорно-білого кунжуту!

Полуденок - банан

Вночі я пішов на мій перший пробіг у 2015 році (мій план - робити вправи 3 рази на тиждень). Я використовую (безкоштовну) програму Map My Run для відстеження свого пробігу. Моя загальна пробіжка: 2,58 км за 23 хв. 159 спалених калорій!

Моя вечеря: той самий грибний бургер, який я вчора їв. Це мій улюблений, і я, можливо, буду їсти це кілька разів під час виклику!

Пішов до супермаркету з Кеном, щоб купувати фрукти, відповідно до сьогоднішнього завдання. Полуниця, вишня, банани та виноград. Зараз наш будинок забезпечений фруктами, щоб прослужити нам тиждень!

Вечеря: 30 винограду + 1 склянка гарячого Міло + 1 скибочка хліба з арахісовим маслом (на зображенні немає)

Як я вже розповідав у День 0, моїми 14-денними завданнями «Здоровий спосіб життя» є: (1) робити вправи принаймні три рази на тиждень, (2) виключати зі свого раціону смажену/смажену їжу та (3) їсти салати регулярніше, в ідеалі раз на день, якщо можу. Я зустрів усіх трьох у День 2, і моя наступна вправа буде в День 4/Неділя!

Завдання другого дня - з’їсти (принаймні) п’ять порцій фруктів та овочів, і я гадаю, що з’їв шість! Ціль досягнута!

Рисовий салат (1 порція)
Банан (1 порція)
Грибна пиріжка (2 порції)
Виноград (2 порції)
Разом: 6 порцій!

Перегляньте чудові журнали їжі та оновлення прогрес у розділі коментарів Дня 2!

З цим, перейдемо до завдання 3-го дня, яке ...

День 3: Створіть свій список калорій

Ми їмо щодня. Однак чи знаєте ви калорійність та харчову інформацію їжі, яку ви їсте?

Якщо ви цього не зробите, ви не самотні. Особисто я колись був підлітком, я абсолютно не знав про калорії та харчування. Для мене їжа була просто їжею. Якби я був голодним, я б просто їв усе, що було в наявності, зазвичай те, що мені подобалося. Якби я намагався схуднути, я б просто змусив менше їсти. Це було все.

Однак я поступово зрозумів, що все не так просто. Давайте поговоримо про калорії. Я зрозумів, що один невеликий шматочок торта, незважаючи на те, що він не дуже ситний, може містити до 500 калорій. Це одна чверть чверті для людини, яка витрачає 2000 калорій, і одна третина, якщо ваші щоденні витрати енергії складають лише 1500! (Ми поговоримо про щоденні витрати енергії в день 4). Я зрозумів, що простий шоколадний напій від Starbucks може містити понад 400 калорій. І я зрозумів, що випічка, тістечка, газовані напої та смажена їжа, незважаючи на те, що вони калорійні, мають мало або зовсім відсутність поживних речовин.

Хоча я завжди думав, що метою кожного прийому їжі було просто прогодуватися їжею, є набагато більше, ніж здається на око. Наприклад,

На обід я можу замовити їжу McDonald’s Value або рисовий салат, і від того, і від іншого я почуватимуться ситим. Однак їжа "Макдональдс" дасть мені надзвичайно мало їжі і завантажить вуглеводи рафінованим цукром (що призведе до стрибків цукру в крові, що, ймовірно, призведе до діабету в довгостроковій перспективі), тоді як рисовий салат не лише дасть мені достатню кількість калорій, але також завантажить мене корисними поживними речовинами, змусить почуватись довше ситим і додасть більше енергії.
Я можу споживати картоплю фрі на 500 калорій (точніше 512 на пачку великого смаженого картоплі Макдональдс) або мати здоровий овочевий бутерброд (без перероблених жирів, консервантів тощо) з фруктами на 500 калорій. Тим не менше, перший змусить мене почуватись роздутим, давати мені зловживання і знову давати мені стрибок цукру в крові, тоді як другий даватиме мені достатньо поживних речовин і велику енергію протягом доброї половини дня.

Очевидно, що деякі продукти харчування є більш поживними, ніж інші. А деякі продукти (думаю, картопля фрі, тістечка, багато тістечок, макарони/білий рис, вафлі, млинці, морозиво, газовані напої та цукристі напої), незважаючи на те, що вони мають багато калорій, мають майже нульову поживність.

Приклади висококалорійної, але низько поживної їжі та напоїв, які, на жаль, стали основною складовою дієти сучасного суспільства (фотографії від Starbucks)

На жаль, багато хто з нас споживає їжу, не знаючи її харчового вмісту! Через це ми робимо неправильний вибір їжі, який не приносить користі для нашого здоров’я, що, в свою чергу, призводить до набору ваги (або втрати ваги для деяких з нас), втрати енергії та довготривалих проблем зі здоров’ям.

Ось чому сьогоднішнім завданням є створіть свій список калорій - список продуктів харчування ви зазвичай їсте разом із відповідною інформацією про калорії та харчові продукти. Хоча це може бути дещо технічним (особливо, якщо ви ніколи раніше нічого подібного не робили), отримані вами знання значною мірою сприятимуть свідомому харчуванню та здоровому життю.

Давайте розпочнемо! 🙂

Крок 1: Створіть список продуктів харчування, які ви зазвичай їсте (10 хв)

Сюди слід віднести

Їжа, яку ви плануєте їсти постійно
Їжа, яку ви ніколи не хочете їсти, але в підсумку все одно їсте

Бути специфічним. Якщо ви їсте фрукти, не просто перелічіть «Фрукти», оскільки фруктів багато, кожен має різну харчову цінність! Хороший, конкретний список буде таким, як наведений нижче:

Апельсини
Яблука
Зелений горошок
коричневий рис
Локшина швидкого приготування
Макарони (пенне)
Шоколадний брауні
Туалетний (Тисяча островів)

Крок 2: Запишіть їх харчову інформацію (15 хв)

Створіть 2 нові колонки біля продуктів харчування, щоб записати (а) Вміст калорій (1 калорія = 4,18 КДж) та (б) Вміст жиру (г). Потім реєструйте вміст калорій та вміст жиру на основі типового розміру порції. Причиною того, чому я пропоную записати ці дві частини інформації, є те, що

Калорія - це загальне вимірювання енергії. Чи досягаєте ви ідеальної ваги, чи підтримуєте свою вагу, залежить від того, чи споживаєте ви правильні калорії щодо щоденного споживання енергії. (Ми поговоримо про споживання енергії завтра в день 4).
Калорійність - це лише одна частина здорового життя - важливо також відстежувати вміст жиру. На жаль, сьогодні ми живемо в суспільстві, наповненому продуктами з високим вмістом жиру, завдяки поширеності фаст-фуду та зручної їжі! Дієти з високим вмістом жиру повільно сприяють виникненню багатьох захворювань серця та захворювань, і важливо пам’ятати про рівень жиру в наших дієтах. Люди, які споживають мало калорій, можуть здаватися худими, але якщо вони споживають переважно їжу з високим вмістом жиру, то вони не здоровіші і однаково сприйнятливі до погіршення здоров’я та проблем із серцем.

Ось приклад мого списку калорій під час виклику здорового способу життя у 2011 році, коли я пробував дієтичну сировинну веганську дієту:

Приклад списку калорій для тих, хто сидить на веганській дієті

Тепер деякі засновані харчові мережі (наприклад, Starbucks, McDonald’s, Subway) та перероблена їжа, що продається у супермаркетах, матимуть інформацію про харчування. Якщо так, це чудово - запишіть це у свою таблицю.

Однак, якщо ви їсте в ресторанах чи в торгових центрах, то можете втратити! Ну, не журіться! У мережі є безліч лічильників калорій, які ви можете переглянути. Ось три:

Кількість калорій - універсальний лічильник з інформацією (включаючи вуглеводи, білки, жири, холестерин, натрій та дієтичний вміст), можливо, про кожну їжу на землі. У його базі даних понад 250 000 продуктів! Я використовую цей лічильник роками, і він працює добре.
Лічильник калорій - ще один лічильник калорій, якщо вам потрібна альтернатива!
Nutrition @ SG - Ви живете в Сінгапурі і цікавитесь, яка калорійність курячого рису? На цьому сайті є відповіді. (Попередження: відповідь може бути не апетитною; їжа для хокерів у Сінгапурі, як правило, калорійна та жирна!)

Крок 3: Відстежуйте споживання калорій та жиру сьогодні (10 хв)

Тепер, прогресуючи протягом дня, фіксуйте все, що ви їсте, і розміри порцій. Проводити свій день звичайно, не обмежуючи споживання їжі лише тому, що ви відстежуєте калорії. Завдання цієї вправи сьогодні полягає в тому, щоб знати, яку кількість калорій ви вживаєте зі своїми звичними харчовими звичками.

Деякі речі важко відстежити. Наприклад, можливо, у вашому гамбургері є шматочок салату та помідора. Можливо, у вас є салат, який містить 10 різних інгредієнтів. Як ви повинні відстежувати ці речі?

Моя відповідь? Зосередьтеся на великих скелях. Якщо у вас є курячий бургер з чіпсами, значущими предметами, безумовно, будуть пиріжки, булочки з гамбургерами та чіпси. Якщо у вас є рисовий салат, як у день 2 із різноманітними інгредієнтами у дуже малих кількостях, тоді я б зупинився на основних шматочках (коричневий рис та білий рис) разом із заправкою, тим більше, що калорійність овочів дуже низькі загалом.

Приклад мого відстеження калорій за один із днів виклику здорового способу життя 2011 року. Згодом я зрозумів, що споживаю занадто багато жиру, ніж хотів, і лише завдяки відстеженню споживання калорій/жиру я зрозумів, що!

Після того, як ви закінчите за день, виникає велике питання: чи переїдаєте ви чи не їсте щодня? Ми дізнаємось це досить скоро! Завтра/день 4, ми будемо обчислювати наш TDEE/Загальний добовий витрата енергії, який допоможе нам визначити наші щоденні енергетичні потреби та кількість калорій, які нам потрібно їсти щодня для задоволення цих потреб.

Далі дотримуйтесь свого плану на день 3 (Фотографуйте теж!)

Які завдання ви поставили перед 3-м днем вашого 14-денного плану здорового життя? Робіть їх сьогодні!

Сфотографуйте свою здорову їжу - сніданок, обід, вечеря та закуски вдень, якщо такі є - і поділіться ними у розділі коментарів. 😀 Врешті-решт, малюнок розповідає тисячу слів, і коли ви ділитесь фотографіями своїх здорових страв, це надихає інших харчуватися здорово і дає їм уявлення про те, яку здорову їжу вони також можуть мати!

Опублікуйте свій початковий коментар, поділившись своїми результатами для сьогоднішнього завдання, тоді додайте протягом дня, коли ви снідаєте, обідаєте, вечеряєте та/або якщо ви тренуєтесь. Додайте фотографії своїх страв, клацнувши на піктограму зображення внизу ліворуч у кожному полі коментарів. Під час додавання до теми коментарів обов’язково натисніть кнопку відповіді безпосередньо під початковим коментарем, щоб відповісти на власну тему (на відміну від початку нової теми).

Поділіться своїми результатами (та фотографіями!)

Поділіться у розділі коментарів!

Загальне споживання калорій та жиру на сьогодні
Ваш прогрес у досягненні здорового способу життя сьогодні
Фотографії ваших страв
Фотографії вашого тренування (якщо такі є)

Також перегляньте коментарі інших учасників та поділіться зі словом заохочення. Ми всі в цьому разом, тож давайте підтримувати один одного як група! 🙂