Дебютна дієта Олімпії

  • Закладка
  • Вбудувати
  • Поділіться
  • Друк
Завантажити

Огляд

Детальніше

  • Слова: 2143
  • Сторінки: 13

Бен Пакульскі ОФІЦІЙНО Дієта Олімпії 2012 р. Ласкаво просимо до останніх 3 тижнів підготовки до змагань. Причиною того, що я вирішив поділитися з вами цими файлами, є те, що саме в цей час більшість людей псують свою підготовку. Мета цього документа - не дати вам точний план для наслідування, а дозволити вам побачити тенденції та логіку того, що слід зробити за останні 3 тижні до конкурсу. Підхід, використаний у цьому документі, - це саме той підхід, який я використав під час підготовки до конкурсу «Олімпія 2012». Хоча на сьогоднішній день це не найкращі мої показники, принципи, викладені в цьому документі, логічні, розумно створені та надзвичайно ефективні. Моє недосконале кондиціонування було результатом мого надмірного підходу до тренувань і явного перетренування далеко за межі того, що моє тіло могло відновити за 3-4 дні фази вуглеводів. Зазвичай такої кількості часу достатньо. Документ починається через 3 тижні. Я був дуже близький до стану змагання вже на даний момент, маючи близько 3 фунтів жиру для втрати.

дієта

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

Бен Пакульський ОФІЦІЙНО Дієта містера Олімпія 2012 3 тижні. Я приймаю додаткові 100-130 г вуглеводів у тренувальні дні, а потім - у нетренувальні дні. Не тренуючись, я вживаю приблизно 40-50 г додаткових жирів, щоб замінити калорії, оскільки менша кількість вуглеводів у ті дні. Ось розбивка кожного з цих днів.

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

ВИСОКІ КАЛОРІЙНІ ДНІ НАВЧАННЯ Тиждень п’ятниці, 7 вересня - четвер, 13 вересня 2012 р. (ВИСОКІ вуглеводи/навчальні дні) ЧАС/їжа 6 ранку 12 унцій яловичина 8 унцій брокколі ЧАС/їжа 9 ранку 12 унцій біла риба 6 унцій брюссельські капуста ЧАС/їжа 10 ранку ТРЕНУВАННЯ № 1 ВРЕМЯ/їжа Полудень

ЧАС/їжа 13:00 12 унцій риба 8 унцій солодка картопля ЧАС/їжа 4 вечора 12 унцій грудка індички 6 унцій солодка картопля 6 унцій брокколі ЧАС/їжа 17:30 РОБОТА # 2 ВРЕМЯ/їжа 19:30 ВРЕМЯ/їжа 20:00 12 унцій риба 1/2 склянки лобода ТАЙМ/їжа 23:00 12 унцій стейк бізон 12 унцій брокколі або шпинату

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕРА, 2 порції зелені, 15 г суміші клітковини лушпиння псилію Кальцій D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г рідинного карнітину ALLMAX

ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ-2 Полікін, сфокусована відповідь, 2 совки амінокору, 2 совки м’язової прайм-групи 2 г віт С, 300 мг Allmax ALA, 30 г Allmax Krush, 1 совка ізоляту сироватки ISOFLEX, 20 г EAA 1500 мг глюкарат кальцію D кальцію D, DIM. 3г глікокарну

Глюкарат кальцію D, DIM, 3 г CLA, 3 г рідкого карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ-2 Полікін, сфокусована відповідь, 3 совки амінокорму, 1 совок м’язовий прайм ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ - 2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 30 г Allmax Krush, 1 совок ізоляту сироватки ISOFLEX, 20 г EAA. 2 порції цитозелених 600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA

6г риб’ячого жиру, 600мг магнію, 50мг цинку, 2г віт С, 10г EAA, 15г суміші клітковини, 15г глутаміну, 100 млрд пробіотиків

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

ДНІ НЕВЧАЛЬНИХ ВУГЛЕВОДІВ П’ятниця, 7 вересня, четвер, 13 вересня 2012 р. (Тренувальні дні з низьким вмістом вуглеводів/НЕ) ВРЕМЯ/їжа 6 ранку 12 унцій яловичина 8 унцій брокколі 2 унції горіхи макадамії ЧАС/їжа 9 ранку 12 унцій біла риба 6 унцій брюссельська капуста ЧАС/їжа 12 обід 12 унцій риба 8 унцій зелених овочів 2 столові ложки кокосової олії ЧАС/їжа 13:00 ЧАС/їжа 15:00 12 унцій грудка індички 6 унцій солодка картопля 6 унцій брокколі ЧАС/їжа 18:00 12 унцій риба 1/2 склянки кіноа 6 унцій зелена овоч ВРЕМЯ/їжа 21:00 12 унцій стейк бізона 12 унцій брокколі або шпинат 2 столові ложки оливкової олія ЧАС/їжа 23:00 15 г глутаміну, 15 г суміші клітковини, 1 совка ізофлексу, 100 млрд пробіотиків

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕРА, 2 порції зелені, 15 г суміші волокон лушпиння псилію

Глюкарат кальцію D, DIM, 3g CLA, 3g рідинний карнітин ALLMAX

1500 мг бетаїну HCL кальцію D глюкарат, DIM. 3г глікокарну

NAP 1 год кальцію D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г рідинного карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 20 г EAA. 2 порції цитогренів. 600мг магнію, 50мг цинку

600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA, 6 г риб'ячого жиру, 2 г віт C. 50 мг цинку

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

Бен Пакульський ОФІЦІЙНО Дієта містера Олімпія 2012 ДВА ТИЖНІ. Я скорочую загальний обсяг їжі за один прийом їжі, але додаю додатковий прийом їжі, щоб калорії залишалися приблизно незмінними. Хоча на цей момент я споживаю трохи менше загальних калорій.

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

ВИЩІ КАЛОРІЙНІ ДНІ НАВЧАННЯ Тиждень п’ятниці, 14 вересня - четвер, 20 вересня 2012 р. (ВИСОКІ вуглеводи/навчальні дні) ЧАС/їжа 6 ранку 8 унцій яловичина 10 унцій брокколі ЧАС/їжа 8 рази 8 унцій біла риба, 8 унцій брюссельські паростки ЧАС/їжа 10 ранку ТРЕНУВАННЯ № 1 ВРЕМЯ/їжа Полудень ЧАС/їжа 13:00 8 унцій риба, 6 унцій солодка картопля ЧАС/їжа 14:00 ВРЕМЯ/їжа 330 вечір 8 унцій грудка індички 6 унцій солодка картопля, 8 унцій брокколі ЧАС/їжа 16:30 РОБОТА # 2 ЧАС/їжа 18:30 ВРЕМЯ/їжа 19:00 8 унція риба 1/2кубка кіноа 4 унції авокадо ЧАС/їжа 21:00 8 унцій риба, 6 унцій брокколі або шпинат ЧАС/їжа 23:00 8 унцій стейк бізона 8 унцій брокколі або шпинат

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕРА, 2 порції зелені, 15 г суміші клітковини лушпиння псилію Кальцій D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г ALLMAX рідкий карнітин ПОПЕРЕДЖЕННЯ-2 Полікін Фокусована відповідь, 2 совки амінокорм, 1 совок м'язовий прайм POST WORKOUT-2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 1 совок ізолят сироватки ISOFLEX, 20 г EAA. 1500 мг бетаїну HCL кальцію D глюкарат, DIM. 3 г глікокарну NAP (1 година) глюкарат кальцію D, DIM, 3 г CLA, 3 г рідкого карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ-2 Полікін, сфокусована відповідь, 3 совки амінокору, 1 совок м’язовий прайм ПОСЛІ ТРЕНУВАННЯ - 2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 1 совок ізоляту сироватки ISOFLEX, 20 г EAA. 2 порції цитогренів. 600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA

6г риб’ячого жиру, 600мг магнію, 50мг цинку, 2г віт С, 10г EAA, 15г суміші клітковини, 15г глутаміну, 100 млрд пробіотиків

ДНІ НЕВТИЛЬНИХ ВУГЛЕВОДІВ П’ятниця, 14 вересня - четвер, 20 вересня 2012 р. (Низькі тренувальні дні з низьким вмістом вуглеводів) ЧАС/їжа 6 ранку 8 унцій яловичина 8 унцій броколі 1 унція горіхи макадамії ЧАС/їжа 8:30 ранку 8 унцій біла риба 6 унцій брюссельські капуста ЧАС/їжа 11 ранку 8 унцій риба 8 унцій зелених овочів 2 столові ложки кокосової олії ЧАС/їжа 12:00 ЧАС/їжа 13:30 8 унція грудка індички 6 унцій солодка картопля 6 унцій брокколі ЧАС/їжа 16:00 8 унцій риба 1/2 склянки кіноа 6 унцій зелена овочі ЧАС/їжа 18:30 8 унція риба 6 унцій брокколі або шпинат 2 столові ложки оливкової олії ЧАС/їжа 21:00 8 унцій яловичина, 8 унцій зелені овочі ЧАС/їжа 23:00

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕПК, 2 порції зелені, 15 г суміші волокон лушпиння псилію

Глюкарат кальцію D, DIM, 3g CLA, 3g рідинний карнітин ALLMAX,

1500 мг бетаїну HCL кальцію D глюкарат, DIM. 3г глікокарну

NAP 1 год кальцію D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г рідинного карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 20 г EAA. 2 порції цитогренів. 600мг магнію, 50мг цинку

600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA, 6 г риб'ячого жиру, 2 г віт C. 50 мг цинку

15 г глутаміну, 15 г суміші клітковини, 1 совка ізофлексу, 100 млрд пробіотиків

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

Бен Пакульскі ОФІЦІЙНИЙ Дієта містера Олімпія 2012 ЗАМИНЕННЯ Фаза починається в п’ятницю перед шоу. (7 днів поза) Тренування мають низьку інтенсивність, з метою виснаження якомога більшої кількості глікогену БЕЗ руйнування м’язів. На даний момент в моєму тілі недостатньо поживних речовин або калорій для відновлення після інтенсивних тренувань, тому я не використовую жодних примусових повторень і уникаю занадто великої кількості одних і тих же вправ, які можуть спричинити пошкодження м’язів. Різноманітні вправи та якомога більше кутів є метою тренувань на виснаження. 5 днів виснаження вважається дуже довгими. Типово 3 дні. Я починаю рано і даю собі можливість вичерпати 5 днів. Якщо я закінчую повне виснаження рано, я починаю завантажувати вуглеводи на день раніше (вівторок замість середи). Я вимірюю рівень виснаження за допомогою фізичної оцінки в дзеркалі і намагаюся уникати втрати більше 4-5 фунтів у цей період. Хоча ви втратите багато води і ваги глікогену, коли вуглеводів дуже мало (це нормально).

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

Фаза виснаження Тиждень п’ятниці, 21 вересня - вівторок, 25 вересня 2012 р. (ЗАМІЩЕННЯ) ЧАС/їжа 6 ранку 8 унцій яловичина 10 унцій брокколі ЧАС/їжа 8 рази 8 унцій біла риба, 8 унцій брюссельські паростки ЧАС/їжа 10 ранку ТРЕНУВАННЯ # 1 ЧАС/їжа Полудень ЧАС/їжа 13:00 8 унцій риби 10 унцій брокколі ЧАС/їжа 14:00 ЧАС/їжа 330 вечора 8 унцій грудка індички 8 унцій брокколі ЧАС/їжа 4:30 вечора РОЗРОБКА # 2 ВРЕМЯ/їжа 18:30 ВРЕМЯ/їжа 19:00 8 унція риби 4 унції авокадо ЧАС/їжа 21:00 8 унцій риба, 6 унцій брокколі або шпинат TIME/їжа 23:00 8 унцій стейк бізона 8 унцій брокколі або шпинат

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕРА, 2 порції зелені, 15 г суміші клітковини лушпиння псилію Кальцій D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г ALLMAX рідкий карнітин ПОПЕРЕДЖЕННЯ-2 Полікін Фокусована відповідь, 2 совки амінокорм, 1 ложка м'язової прайм-групи POST WORKOUT-2g vit C, 300mg Allmax ALA, 20g EAA. 1500 мг бетаїну HCL кальцію D глюкарат, DIM. 3г глікокарну

NAP (1 година) Глюкарат кальцію D, DIM, 3 г CLA, 3 г рідкого карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ-2 Полікін, сфокусована відповідь, 3 совки амінокору, 1 совок м’язовий прайм ПОСЛІ ТРЕНУВАННЯ - 2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 1 совок ізоляту сироватки ISOFLEX, 20 г EAA. 2 порції цитогренів. 600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA

6г риб’ячого жиру, 600мг магнію, 50мг цинку, 2г віт С, 10г EAA, 15г суміші клітковини, 15г глутаміну, 100 млрд пробіотиків

Бен Пакульскі ОФІЦІЙНО Дієта Олімпії 2012 Carb up для мене зазвичай починається в середу перед шоу. Я зберігатиму білки та жири саме там, де вони були, виснажуючи, а ПОВТО ПОВТОМ титруються вуглеводи назад у моє тіло. Цього року, оскільки я так виснажився від перетренованості (ненавмисно ... ЦЕ ОЛІМПІЯ!), У вівторок я почав завантажувати вуглеводи, бо знав, що мені доведеться бути трохи агресивнішим через те, що моє тіло так виснажилося . Харчування 1 дня завжди не містить вуглеводів, щоб встановити кращу чутливість до інсуліну та забезпечити більший нервовий потяг для моєї ранкової зарядки (яку я роблю після їжі 1 у середу та четвер). Поглинання вуглеводів починається приблизно через 30 хвилин кожного першого тренування щодня. Я роблю лише 3 послідовні вуглеводні страви. Після цього я роблю їжу з низьким вмістом/відсутністю вуглеводів, щоб не натрапити на резистентність до інсуліну. Я буду їсти кожні 2-2,5 години протягом дня, незалежно від кількості їжі, яку я споживаю. Я просто використовую співвідношення 1/3/1/3 не вуглеводних страв до вуглеводних страв. Ви настільки хороші, як їжа, яку ВИКОРИСТОВУЄТЕ. Ви можете з’їдати 1500 г вуглеводів на день і при цьому залишатися рівним як дошка (повірте, я це зробив), якщо ваше тіло погано використовує вуглеводи через стійкість до інсуліну.

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

Вівторок 300 г вуглеводів (1200 калорій з вуглеводів) Середа 600 г вуглеводів (2400 калорій з вуглеводів) Четвер 900 г вуглеводів (3600 калорій з вуглеводів) П'ятниця 900 г вуглеводів (тільки завантаження вуглеводів до 15:00 для попереднього попередження 21:00) П'ятниця (день виставки) з 15:00 до 21:00 лише білок і жири (за 6 годин до стадії). Маленькими порціями. Вживання вуглеводів довше, ніж це не допоможе вам зберігати глікоген. Вони в основному все ще перетравлюватимуться. На цей момент ваші запаси глікогену повинні бути заповнені. Порожній шлунок дозволить вам скористатися невеликою кількістю цукру перед стадією, щоб зробити об'єм крові і краще накачати.

ДЕБЮТ-ДІЄТА БЕНА ПАКУЛЬСЬКОГО

ЗАГРУЗНІ ДНІ Споживання білка/жиру (вуглеводи додаються понад це) Ср 26 вересня - п’ятниця 28 вересня (ПОКАЗАТИ ДЕНЬ) ЧАС/їжа 6 ранку 8 унцій яловичина 8 унцій брокколі 1 унція горіхів макадамії ЧАС/їжа 8:30 ранку 8 унцій біла риба 6 унцій брюссельська капуста ЧАС/їжа 11:00 8 унцій риба 8 унцій зелені овочі 2 столові ложки кокосового масла ЧАС/їжа 12:00 ЧАС/їжа 13:30 8 унцій грудка індички 6 унцій брокколі ЧАС/їжа 16:00 8 унцій риба 6 унцій зелена овоч ВРЕМЯ/їжа 18:30 8 унцій риба 6 унцій брокколі або шпинат 2 столова ложка оливкової олії ЧАС/їжа 21:00 8 унцій яловичина, 8 унцій зелена овоч ЧАС/їжа 23:00

2 г вітаміну С, 500 мг ALLMAX ALA, 25 г Aminocore BCAA, 8 г риб’ячого жиру з високим вмістом ЕРА, 2 порції зелені, 15 г суміші волокон лушпиння псилію

Глюкарат кальцію D, DIM, 3g CLA, 3g рідинний карнітин ALLMAX

1500 мг бетаїну HCL кальцію D глюкарат, DIM. 3г глікокарну

NAP 1 год кальцію D глюкарат, DIM, 3 г CLA, 3 г рідинного карнітину ALLMAX, 6 г риб'ячого жиру

2 г віт C, 300 мг Allmax ALA, 20 г EAA. 2 порції цитогренів. 600мг магнію, 50мг цинку

600 мг магнію, 50 мг цинку, 1000 мг бетаїну HCL, 3 г CLA, 6 г риб'ячого жиру, 2 г віт C. 50 мг цинку.

15 г глутаміну, 15 г суміші клітковини, 1 совка ізофлексу, 100 млрд пробіотиків