Цукор: що їсти і коли

Минуло два роки, як Русс почав формувати свій раціон. Повільно, але впевнено він вирізав піцу пізньої ночі, ранкові пампушки та вечірню поїздку. Це було непросто, але вага злетіла. до точки. Потім, яким би скупим він не ставав до жирних грамів, він все одно не міг отримати того худого, точеного вигляду. Коли він зламав свою третю гірську росу за день, привітавши себе, бо вона знежирена, він почав думати, що ніколи не отримає шість пакетів своєї мрії.

--> Якщо ви не отримали ступінь доктора філософії в біохімії, ви, мабуть, виснажені нескінченними дискусіями навколо цукру. І якщо ваша інформація в основному надходить з телебачення, ви безнадійно розгублені. Проточування цієї тонкої білої лінії вимагає певного балансу. Якщо ви їсте занадто мало, у вас немає сил тренуватися; занадто багато, і ти товстієш. Це насправді проста справа з’ясувати, які типи цукру їсти і коли, щоб схуднути, нарощувати м’язи та захищати своє здоров’я.

Наука про солодке

Гаразд, діти, сідайте і уважно слухайте. Всі цукри є вуглеводами, відомими як "прості" вуглеводи, оскільки вони складаються лише з однієї молекули цукру. На етикетці на банку Pepsi написано 41 грам вуглеводів і 41 грам цукру. Це означає, що кожен вуглевод походить із цукру. На етикетці на упаковці звичайної вівсяної каші буде написано 18 грамів вуглеводів і лише один грам цукру. Майже всі вуглеводи вівсяної каші складаються з довгих ланцюгів молекул цукру, які називаються «складними» вуглеводами. Вівсянка, поряд із солодкою картоплею, хлібом із пшениці, рисом та кукурудзою, є складним вуглеводом, також відомим як крохмаль.

--> У цей вік зручних продуктів терміни складні та прості дещо застарілі. З метою втрати жиру та нарощування м’язів розумніше розглядати вуглеводи або як „нерафіновані”, або „перероблені”. Перший стосується цільних продуктів, що містять цукор, таких як фрукти, овочі, соки, зернові та зернобобові культури, і які все ще містять природну воду, клітковину, фітохімікати, вітаміни та мінерали. До перероблених продуктів належать білий хліб, газована вода, цукерки, сухарики, печиво та майже будь-який комерційний продукт із написом „нежирний”. Їх позбавили корисних властивостей і вони щільні, нічого, крім порожніх калорій. Наприклад, один грам крекеру міститиме чотири калорії, але один грам апельсина містить близько 0,2 калорій, оскільки основна маса його ваги - це вода та клітковина.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс визначає швидкість перетворення певних продуктів у глюкозу (форму цукру) у крові та є цінним інструментом при спробі контролювати споживання цукру та обмежувати його вплив на вас. Хоча продукти з високим глікемічним індексом можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові, а потім масовий збій, продукти з низьким глікемічним індексом повільно підвищують рівень цукру в крові, забезпечуючи постійний та стабільний рівень енергії протягом значного періоду часу. Кілька факторів сприяють низькому рейтингу, таких як наявність білка, клітковини та жиру. Чисто оброблений цукор набирає найвищі бали, причому найбільше оброблених продуктів харчування очолює список. Наприклад, із можливих 100 рис швидкого приготування отримує 90, тоді як волокнистий, багатий вітамінами коричневий рис отримує 55.

Недавні дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показують, що дієти, наповнені продуктами з високим вмістом ГІ, призводять до підвищеного ризику діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та ожиріння. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров'я очолює рух за включення рейтингів ГІ на етикетки харчових продуктів, і деякі продукти в Австралії вже мають оцінку.

Страшний спуск інсуліну

Незважаючи на те, що цукор нижчий за загальною калорійністю на грам, ніж жир, він надзвичайно сприяє формуванню жиру. "У нашому суспільстві цукор споживається в надмірних кількостях через нездорову їжу, і це збільшує загальну кількість калорій, що призводить до збільшення ваги", - говорить Ерік Штернліхт, доктор філософії, професор кінезіології в Occidental College в Лос-Анджелесі і президент Simply Fit Цей ефект значною мірою обумовлений гормоном, який називається інсулін.

Чим більше вживаного цукру ви вживаєте, тим більше виділяється інсулін із підшлункової залози. Це тому, що головна роль інсуліну - повернути рівень цукру в крові до норми. Однак коли рівень цукру в крові різко підскакує - саме це трапляється, коли ви їсте їжу з високим вмістом ГІ - ваше тіло перекачує величезну кількість інсуліну в кров. Це призводить до перевищення рівня, внаслідок чого рівень цукру в крові знижується, що викликає апетит, що призводить до порочного кола переїдання. Насправді, цукор часто порівнюють з ліками, а не з поживними речовинами, так як він може змусити вас більше жадати, а не залишати вас задоволеними.

Переїдання - не єдина небезпека. Деякі лікарі, в тому числі доктор медичних наук Уолтер Віллет, голова відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, вважають, що роки споживання переробленої їжі та постійних вибухів інсуліну насправді можуть вичерпати здатність вашої підшлункової залози виробляти інсулін, приводячи вас до ризик діабету. Також може розвинутися інший стан, відомий як інсулінорезистентність, коли ваш організм настільки звик до стрибків інсуліну, що гормон втрачає свою здатність знижувати рівень цукру в крові. Недавнє дослідження, опубліковане в British Medical Journal, показує, що чоловіки з підвищеним рівнем цукру в крові мають вищу смертність від серцево-судинних захворювань.

Перевершення цукру

Ми вже пережили шкоду цукру, але вона має свої переваги, особливо якщо ви активні. "Цукор має поганий відтінок", - говорить Штернліхт. "Але в помірних кількостях нерафінований цукор є важливою і життєво важливою частиною вашого раціону". Цукор, необхідний для таких занять, як тренування з обтяженнями або кардіотренування, може використовуватися як паливо, а решта зберігатиметься в печінці та м’язах у якості глікогену для подальшого використання. На жаль, наш простір для зберігання обмежений, і все, що залишилось, перетворюється на жир.

Цей балансуючий акт є результатом науки, яка показує, що цукор підвищує продуктивність. За словами Джона Айві, доктора філософії, професора кафедри кінезіології та медичної освіти Техаського університету, Остін, “[Будь-який вид] вуглеводів, що беруться під час вправ, покращує витривалість, особливо якщо спортсмен змагається тривалий час проміжок часу, протягом якого магазини вичерпуються. Насправді, є навіть певні ознаки того, що вуглеводи також покращують короткочасну продуктивність інтенсивних фізичних навантажень за 20 хвилин ».

Прийнятий після тренування цукор - у поєднанні з білком - пришвидшує відновлення, допомагаючи навантажити нові м’язи. Ми вже встановили, що цукор підвищує рівень інсуліну, який, як правило, низький після тренування. У свою чергу, інсулін рухає амінокислоти - будівельні блоки м’язів, які ви отримуєте з білка - безпосередньо у вашу втомлену та голодну мускулатуру. Таким чином, цукор діє як транспортна система, ефективно живлячи ваші м’язи, коли вони їм найбільше потрібні. (Це також працює з креатином, тому багато комерційних креатинових продуктів змішують з порошком Kool-Aid і чому експерти рекомендують змішувати звичайний креатин у некислому фруктовому соку.)

Кожна людина реагує на цукор індивідуально, але незалежно від метаболізму, дотримуючись наведених нижче правил, ваші тренувальні зусилля будуть на шляху.

Обмежте рафінований цукор

Нестача поживних речовин і клітковини, рафінований цукор є калорійно щільним, це означає, що вони мають багато калорій з невеликою кількістю. Як результат, вони не вбивають апетиту, тому ви можете швидко з’їсти занадто багато. Штернліхт каже, що не більше 15 відсотків до 20 відсотків загальної кількості вуглеводів повинно надходити з рафінованих цукрів. Це приблизно 250 калорій на дієті, яка становить 2500 калорій на день.

Вибирайте нерафінований цукор

Нерафінований цукор міститься у фруктах, деяких овочах та інших цільних продуктах і повинен складати основну частину вуглеводів, які ви вживаєте щодня. У фруктах та овочах все ще є клітковина, вода та вітаміни, тому з’їсти їх занадто багато практично неможливо. Наприклад, середній чоловік повинен їсти близько 50 апельсинів або 24 фунти капусти на день, лише щоб підтримувати свою вагу.

Використовуйте цукор для досягнення максимальної продуктивності

Незважаючи на свої недоліки, цукор необхідний для важких тренувань. «Вам потрібно не тільки джерело цукру або інших вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену, необхідні для підвищення спортивних результатів, - говорить Штернліхт, - але вуглеводи також потрібні для спалювання жиру. При недостатній кількості глюкози у вашій системі ви залишатиметеся млявим під час тренувань і не зможете ефективно тренуватися ». Продукти з високим вмістом глікемії, такі як Gatorade (78) або кренделі (83), є хорошим вибором для тривалих походів або бігу. ->

Не перестарайтеся

Те, що ви тренуєтесь, не означає, що ви можете їсти миску Pepsi-over-Cap’n Crunch на сніданок щоранку. Ваше тіло все ще має обмежену здатність зберігати глюкозу, а надлишок цукру зберігатиметься як жир. Це означає, що ви повинні їсти нерафіновані джерела цукру, такі як фрукти, овочі та зернові, щоб зменшити їх, уникаючи цукерок, газованої води та інших оброблених продуктів.

Час це правильно

Дослідження, проведене в American Journal of Physiology, показало, що прийом цукру безпосередньо перед фізичними вправами стримує жиросжигающий ефект кардіотренування. Якщо ви біжите вранці, зробіть це перед сніданком. Якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, зосередьтеся на продуктах, що мають низький глікемічний індекс, і їжте їх принаймні за дві години до удару по тротуару.

Візьміть цукор після тренування

Натомість споживання цукру після тренування життєво важливо для відновлення запасів глікогену в м’язах. Насправді за годину відразу після тренування майже жоден з з’їденого цукру не буде використаний для утворення жиру. Тут у гру вступають продукти з високим глікемічним індексом. Оскільки інсулін є анаболічним - він швидко перебирає поживні речовини у ваші м’язи, зупиняючи розпад м’язів, прискорюючи відновлення - бажаний швидкий стрибок інсуліну відразу після тренування.

Їжте вечерю перед десертом

На глікемічний індекс їжі впливає те, що у вас вже є у шлунку, або те, що ви їсте разом з ним. Уникайте вживання їжі з високим вмістом ГІ самостійно. Якщо ви отримаєте в подарунок коробку шоколадних цукерок Godiva, обов’язково зануртесь у неї злегка і лише після здорової їжі.

Переходьте до солодких замінників

Небезпека таких штучних підсолоджувачів, як аспартам (NutraSweet) та сукралоза (Splenda), розпорошена по всіх ЗМІ. Однак на сьогоднішній день аспартам виявився безпечним (див. Бічну панель зліва). Вчені з клінічної фармакологічної групи Університету Саутгемптона, Великобританія, у журналі "Фізіологія та поведінка" дійшли висновку, що інтенсивні підсолоджувачі, такі як аспартам, не збільшують вашу схильність до перекусів, не впливають на рівень цукру або інсуліну в крові і навіть можуть допомогти деякі люди худнуть, зменшуючи споживання цукру. Однак багато відомих та поважних членів медичної спільноти, включаючи гуру альтернативного медичного здоров'я Ендрю Вейля, доктора медицини, пристрасно виступають проти аспартаму і закликають своїх пацієнтів відмовитись від нього. Зрештою, як і будь-що, найкращий шлях - це помірність.

Цукор природи

Далі наведено перелік загальноприйнятих природних цукрів, які можуть бути дещо сприятливішими для вашої статури, ніж рафіновані. Хоча вони нерафіновані, багато з цих цукрів все ще містять калорійну волосу і можуть бути шкідливими, якщо вживати їх у надмірних кількостях. Деякі гірші за інших.

Чорна патока: Рідина, що залишилася після сахарози, видаляється з бурякового соку або цукрової тростини. Забезпечує кальцій та залізо.
Фініковий цукор: Виготовлений з обґрунтованих дат. Багатий мінералами та клітковиною.
Фруктовий сік: Всмоктується в кров відносно повільно, створюючи лише помірне підвищення рівня інсуліну.
Мед: Підвищить вашу енергію, але містить більше калорій і швидше загниває зуби, ніж сахароза (столовий цукор). Використовуйте в помірних кількостях.
Кленовий сироп: Підсолоджувач, отриманий із соку кленового дерева. Рясний мінералами, калієм і кальцієм.
Суканат: Продукт вичавлювання соку з цукрової тростини. Схожий на білий цукор, але містить вітаміни та мінерали, а столовий цукор - ні.

Підсолоджувачі, створені людиною

Багато з наведених нижче рафінованих цукрів можна знайти у деяких улюблених продуктах. Тримайте дистанцію.

Кукурудзяний сироп: Входить у десятки продуктів - салатні заправки, обіднє м’ясо, морозиво та консервовані фрукти. Підвищує в'язкість, текстуру та колір.
Декстроза: Походить від гідролізу кукурудзяного крохмалю і служить дріжджовою їжею в хлібі, булочках і булочках.
Коричневий цукор: Рафінований підсолоджувач, отриманий із цукрової тростини. Містить сироп з патоки і міститься у багатьох хлібобулочних виробах.
Цукровий пісок: Поставляється у різних формах. Можна знайти що завгодно - від вашої цукорниці вдома до хлібобулочних виробів, таких як пончики та печиво.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: Виробляється з додавання ферментів до кукурудзяного крохмалю. Входить до складу безалкогольних напоїв, морозива та заморожених десертів.
Перевернути цукор: Рівна суміш глюкози та сахарози, яка зазвичай міститься в газованих напоях.

Аспартам: Поганий реп?

З моменту затвердження Управлінням з питань харчових продуктів та медикаментів у 1981 році, аспартам неодноразово потрапляв у ЗМІ з різних причин. Немає згоди щодо того, який компонент аспартаму є токсичним: спочатку це була аспарагінова кислота, потім метанол, потім фенілаланін, а тепер це дикетопіперазин (DKP). Однак фенілаланін та аспарагінова кислота - це обидві амінокислоти, які природно містяться в дієтичних білках, і більшість дієтичних метанолів походить від перетравлення свіжих фруктів та овочів, а не від аспартаму. Що стосується DKP, колосальний удар 12 1/2 грамів аспартаму, отриманого шістьма добровольцями, не мав негативних наслідків, зазначає дослідження, опубліковане в Food Food and Toxicology.

Як результат, Аспартам досі вважається безпечним FDA, Американською дієтичною асоціацією та вченими, які випробували його на людях в університетах по всьому світу. Незважаючи на це, громадські побоювання зберігаються, найімовірніше, через повідомлення про те, що велика кількість населення мимоволі має алергію на аспартам. Однак, за даними журналу Modern Nutrition in Health and Disease, лише у невеликої частини населення - одна з кожних 16 591 - насправді є такий стан (званий фенілкетонурією, або ФКУ), при якому неможливо належним чином метаболізувати фенілаланін, один з амінокислоти в аспартамі.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!