Харчування у віці 40-50 років - що їсти, а що не їсти

Досягнувши середнього віку, ви повинні приділяти особливу увагу своїм звичкам до життя, щоб захистити своє здоров’я у старші роки. Професор Керрін Фелпс та її дочка, дієтолог і дієтолог Хайме Роуз Чемберс, пояснюють ці зміни та пропонують експертні дієтичні рішення.

20 липня 2018 р., 8:40

Для більшості жінок "Велика п'ятірка" - час перехідного періоду, і в цьому віці існує кілька проблем зі здоров'ям, таких як збільшення ваги, про які жінки повинні знати та вживати заходів для управління.

Очевидним переходом є гормональна зміна від передменопаузи до перименопаузи до менопаузи, де найбільш значущою зміною є зниження рівня прогестерону та естрогену. Одночасно відбувається уповільнення метаболізму як частина процесу старіння.

Саме зниження рівня цих гормонів може бути причиною збільшення ваги навколо талії. Також може відбуватися зміна складу тіла, коли деякі жінки виявляють, що у них збільшилася жирова маса і зменшилася м’язова маса - без будь-яких змін у вазі тіла. Збільшення маси тіла або обхвату живота збільшує ризик діабету, високого кров'яного тиску, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

У деяких жінок у міру дорослішання розвиваються хронічні захворювання або проблеми з рухливістю, такі як артрит, і це може призвести до того, що ви припините або уповільните звичну діяльність, що також може призвести до збільшення ваги.

П’ятдесят щось може відповідати ряду життєвих змін, що ускладнює правильний баланс здорового харчування та фізичних вправ.

Сюди можуть входити літні батьки, які потребують додаткової підтримки, дорослі діти, які виїжджають з дому, та онуки.

Зниження щільності кісткової тканини зі збільшенням частоти переломів кісток також стає ризиком після менопаузи, тому в плані харчування потрібно враховувати достатню кількість кальцію, магнію та інших мікроелементів, щоб підтримувати міцність кісток.

Проблеми з травленням також відносно поширені з віком. Запор, печія, дивертикулярна хвороба та метеоризм можуть зробити завдання планування харчування складною. Деякі жінки старшого віку виключають зі свого раціону продукти, намагаючись полегшити ці симптоми.

Харчові пастки та як їх уникнути

Щоб тримати свою вагу під контролем, знайте про ці загальні пастки для їжі

"Безглузде" харчування:
Багато людей їдять «бездумно» - тобто їдять, не замислюючись про те, що роблять. Уважність - це свідоме звернення уваги, без судження, на те, що відбувається у вашому внутрішньому та зовнішньому середовищі. Це техніка, яка використовується, щоб допомогти вам подолати всілякі автоматичні звичні шаблони, такі як закуски.

Слідкуйте за своїми порціями:
У міру дорослішання ваші вимоги в кілоджоулі стають меншими. Якщо ваш партнер молодший або має більший за вас розмір тіла, розмір порцій повинен бути іншим.

Харчування для одного:
Їжа - це дуже соціальна подія для багатьох з нас. Якщо ви опинилися одинокими чи овдовіли у середні роки, важко знайти мотивацію готувати собі їжу щовечора. Одне з рішень - зосередитись на якості поживних речовин на сніданок та обід і домовитись про їжу з друзями чи родиною принаймні кілька ночей на тиждень.

Недостатньо білка:
Поширеною проблемою, яку ми бачимо, є вживання недостатньої кількості білка. Підтримка кісткової та м’язової маси залежить від достатньої кількості білка, тому важливо включати яйця, нежирне м’ясо, курку, рибу або тофу двічі на день. Заради кісток не уникайте молочних продуктів, якщо у вас немає іншого джерела кальцію.

Порожній холодильник і комора:
Важко спланувати харчування, якщо у вас немає інгредієнтів. Сплануйте своє харчування на тиждень і прагніть купувати свіжі продукти як мінімум два рази на тиждень. Переконайтеся, що основні інгредієнти не закінчуються.

Щоденне планування їжі

Сніданок
Каша з традиційного вівсяного вівса та знежиреного молока + невеликий банан + посипання подрібненими волоськими горіхами

Ранковий чай
Цільнозерновий крекер + скибочка легкого сиру

Обід
Олов'яний лосось з кістками на + цільнозерновий хліб + авокадо + багато салату (дитячий шпинат, помідор, буряк, цибуля, огірок, терта морква)

Післяобідній чай
Невелике нарізане яблуко + невелика жменька сирого мигдалю

Вечеря
Яловичина та овочі, каррі на основі томатів з нутом та коричневим рисом
Обмежте червоне м’ясо 2-3 рази на тиждень, вибирайте нежирне м’ясо і невеликі порції.

Вечеря
Звичайний грецький йогурт + ягоди

Те, що потрібно їсти більше, і те, що потрібно їсти менше

Їжте більше
• знежирені або нежирні молочні продукти
Їжте менше
• Повножирні молочні продукти
Втрата кісток починає прискорюватися в період менопаузи, ставлячи жінок до ризику остеопорозу, однак чоловіки також піддаються більшому ризику в подальшому житті. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко та йогурт з низьким вмістом жиру, забезпечують кальцій, необхідний нашим кісткам (три порції забезпечують необхідну кількість 1000-1300 мг на день), але без додаткової енергії та насичених жирів, які ви отримуєте з повножирних сортів.

Їжте більше
• Бобові культури
Їжте менше
• Оброблене м’ясо
Вживання занадто великої кількості переробленого м’яса, як бекон, салямі та сосиски, збільшує ризик розвитку раку кишечника, тоді як багаті клітковиною продукти, такі як бобові, мають захисний ефект. Рекомендується здебільшого уникати обробленого м’яса і міняти частину з них на їжу, що містить бобові, такі як нут.

Їжте більше
• Цільного зерна
Їжте менше
• Білий хліб і крупи
Ризик розвитку діабету 2 типу значно зростає після 50 років. Споживання зерен із нижчим глікемічним індексом, таких як овес, жито, ячмінь, цільнозерновий хліб та крупи, може допомогти зменшити стрибки рівня цукру та інсуліну в крові та підтримати управління вагою.

Їжте більше
• Жирна риба
Їжте менше
• Червоне мясо
У міру старіння наша м’язова маса знижується, що уповільнює наш метаболізм, тому вага, яку ви колись змогли підтримувати, стає все складнішою. Збільшення споживання білка може допомогти в цьому, зосереджуючись на багатій омега-3 жирній рибі, як лосось та сардини, і менше червоного м’яса, як яловичина, баранина та свинина.

Їжте більше
• Цілі фрукти
Їжте менше
• Фруктовий сік
У міру старіння наш шлунково-кишковий тракт сповільнюється. Це, разом з гормональними коливаннями та, часто зміною способу життя, може означати, що запори є більш поширеними. Щоб підтримувати кишечник регулярно, важливо вводити в раціон достатню кількість клітковини. Цілий шматок фрукта, наприклад, яблуко зі шкіркою, містить близько 5 г клітковини, тоді як яблучний сік практично не містить.

Їжте більше
• Оливкова олія екстра вірджин
Їжте менше
• Рослинна олія
Здоров’я мозку має важливе значення, оскільки ми старіємо, і дослідження показали, що оливкова олія першого віджиму може бути одним з найкращих доповнень до вашого раціону для захисту від зниження когнітивних здібностей. Деякі рослинні олії, що використовуються для приготування їжі та містяться в упакованих продуктах, можуть мати протилежний ефект.

Їжте більше
• Кольорові овочі
Їжте менше
• Картопля
Яскраві кольори овочів обумовлені наявністю рослинних антиоксидантів. Вони допомагають боротися з окислювальним стресом, який пошкоджує клітини та сприяє віковим захворюванням. Прагніть до того, щоб половина вашого обіду та вечері була різноманітною різнокольоровою рослинністю.