Поварена книга дає поради, як харчуватися здорово за меншу ціну

ДІАН ПЕТЕРСОН, ПРЕС-ДЕМОКРАТ

Якщо ваш план приготування страв на тиждень виглядає як морозильна камера, повна заморожених бурріто та піци, або телефонний дзвінок у DoorDash, ви, мабуть, не їсте їжу настільки корисно чи економно, як те, що ставили на стіл ваші батьки чи бабусі та дідусі.

Ед Бауман із Севастополя, дієтолог протягом усього життя та засновник коледжу Баумана на базі харчування, витратив свою кар’єру, намагаючись інтегрувати домашню кухню та здорове харчування у загальнодоступне, щоб підтримати добробут громади та допомогти людям економити на своїх продуктових рахунках.

"У центрі уваги - сприяння здоров'ю громади", - сказав 73-річний Бауман із нової бази коледжу в центрі Севастополя. "Ви можете більше готувати їжу та ставати більш досвідченими в покупках та сезонах, а також підтримуєте свого фермера".

З цією метою Бауман нещодавно оновив кулінарну книгу коледжу «Доступне харчування» як протиотруту для проблем нашого віку - від голоду та бідності до ожиріння та соціальної ізоляції. Книга, яка включає безліч простих, сімейних рецептів, заснована на його плані «Їсти заради здоров’я», вперше викладеному в його кулінарній книзі 2010 року «Кулінарія для здоров’я».

"Багато з нас забули основи створення недорогих, корисних, смачних страв удома", - написав Бауман у другому виданні "Доступне харчування". Це не дивно - сьогодні ми витрачаємо в середньому 41% нашого бюджету на харчування на їжу поза межами закладу, що, за словами Баумана, стрибнуло з 26% у 1970 році. І ми витрачаємо майже рівну частку нашого продовольчого бюджету на перероблені продукти харчування.

Під час пандемії, такої як вірус COVID-19, людям особливо важливо зміцнювати свою імунну систему шляхом здорового харчування та вибору способу життя.

"Здоров'я - це формування добробуту, стійкості та пристосованості", - сказав Бауман. "Здоровий організм може протистояти вірусам".

Дочка Баумана, Джессіка, написала перше видання кулінарної книги/робочої книги 10 років тому для COTS у Петалума, некомерційній організації, яка підтримує бездомних під час їх переходу на житло. У другому виданні Бауман оновив інформацію та ціни, наприклад, діаграму, що порівнює вартість скріп, придбаних у супермаркетах Whole Foods, Trader Joe's та Lucky's.

"У" Whole Foods "або" Trader Joe's "дешевше купувати комори, оптом або молочні продукти та яйця", - написав він у книзі. "Місцеве завжди найкраще, коли справа доходить до виробництва".

У робочій книжці також порівнюються витрати на планування їжі зі стандартною американською дієтою (харчові продукти, напівфабрикати, хлібобулочні вироби, морозиво) і тим, що він називає дієтою «Їсти заради здоров’я» (нежирні білки, овочі, цільні зерна, квасоля, фрукти), що, за підрахунками книги, може заощадити близько 112 доларів на тиждень, або 5846 доларів на рік.

Згідно з дослідженням 2002 року, опублікованим у журналі "Американська дієтологічна асоціація", коли сім'ї сідали на дієти для схуднення, вони також зменшували свій продовольчий бюджет. Заощадження принесли менші розміри порцій та купівля меншої кількості калорійних “додаткових продуктів” - газованих напоїв, хлібобулочних виробів, чіпсів - що збільшує кількість витрат у продуктовому магазині, за словами авторів дослідження.

Поряд з порадами щодо того, що їсти, “Affordable Nutrition” має іншу корисну інформацію про контроль порцій, етикетки харчових продуктів, харчові добавки, бюджетні стратегії покупок, поетапне планування їжі, необхідне для комори, швидке харчування, креативне використання залишків їжі та "Брудний десяток", продукцію, яку ви завжди повинні купувати органічну.

"Я не затримався на органіці", - сказав Бауман. “Якщо у нього товста шкіра, ви, напевно, можете її з’їсти. Ви повинні мати справу з економічною реальністю ".

Книга доповнена додатковими порадами щодо техніки приготування їжі та більш здоровими замінами продуктів, які вам подобаються, а також 70-ти рецептів для всього, від сніданку та вечері до закусок.

Робоча книга також виступає за спільне приготування їжі в громадах, повернення до продовольчих кооперативів та комун 1960-х та 1970-х.

"Це ідея старої школи: купіть футляр зі спаржею, отримайте його безпосередньо, поділіться з друзями та навчіться готувати його з грибами шиітаке", - сказав Бауман. «Тоді люди почнуть готувати разом. . Люди шукають культуру, сім’ю та громаду ».

За оцінками Баумана, випускників коледжу Баумана близько 10 000, і він зв’язується з близько 2500 в районі. Коледж, який він заснував у 1989 році, щоб допомогти підготувати студентів до кар'єри в цілісному харчуванні та кулінарному мистецтві, знаходився в Пеннгроуві з 2004 по 2019 рік. Програма кулінарних мистецтв переїхала до Берклі, а програми тренерів з питань харчування та охорони здоров'я нещодавно переїхали онлайн.

Одна випускниця коледжу Баумана, Лінда Форд із Санта-Рози, використовує книгу “Доступне харчування”, щоб проводити уроки здорового приготування їжі у своєму будинку. Вона також працює особистим кухарем та консультантом у власному бізнесі, Fresh Start Nutritional Culinary Services.

"У класі є кілька людей, які не готують, але більшість знають, як готувати", - сказав Форд. "Я вчу людей читати етикетки на продуктах - ви завжди повинні дивитись на розмір порції - і як розраховувати кількість цукру з етикетки".

Під час останнього тижня нещодавнього шеститижневого заняття Форд продемонстрував, як приготувати корисний і ароматний салат з лободи, древнього, легкозасвоюваного зерна з високим вмістом вітаміну В і білка.

Учні класу принесли здорові страви для спільного використання, включаючи солону сочевицю із сочевиці та сальси та томатний біск. Для солодкого фіналу вони насолоджувались кульками фініку та пекану, обваленими в кокосі та немолочним морозивом з авокадо та бананів.

Форд наголошує на важливості уважності під час їжі. Вдома вона любить ставити заспокійливу музику і створювати спокійну атмосферу для обіду.

"Я кусаю, відкладаю посуд і витрачаю час, щоб пережовувати їжу", - сказала вона. "Насправді важливо мати можливість відчути текстуру у роті та насолодитися ароматами та ароматами".

Для свого наступного проекту Бауман працює над кулінарною книгою зі спеціями, що вивчає здорові аспекти таких спецій, як куркума, імбир, кайєн та кориця.

"Я дуже люблю спеції, тому що вони додають дієти їжі - аромат, мінерали та фітонутрієнти", - сказав він. "Якщо вони добре вирощуються, вони можуть зміцнити вашу імунну систему".

Наступні рецепти повноцінного прийому їжі подані в “Доступному харчуванні”, опублікованому Коледжем Баумана. Бауман сказав, що його вартість для приготування їжі з трьох страв для сім'ї з чотирьох осіб, з великою кількістю залишків, склала 17 доларів.

"Це дуже доступно для смачної їжі бургерів з індички (від Віллі Берд) та смарагдового салату (зробленого з) органічних інгредієнтів з ринку Енді в Севастополі та бананів, занурених у темний шоколад".

Фрукти в салаті можна змінювати залежно від сезону.

Робить 8 порцій

2 1/2 склянки дикого рису, вареного

1/2 склянки червоної цибулі, нарізаної тонкими скибочками

2 столові ложки яблучного оцту

2 склянки шиітаке або іншого гриба, нарізані тонкими скибочками

1 пучок капусти, очищений, очищений від плодоніжок і дрібно нарізаний

1/2 склянки оливкової олії

1 чайна ложка солі або за смаком

1/4 склянки смаженого гарбузового насіння або інших горіхів

1/4 склянки малинового, червоного вина або бальзамічного оцту або лимонного соку

З’єднайте 1 склянку промитого дикого рису з 3 склянками води і щіпкою солі в середній каструлі. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і зменште вогонь до кипіння. Варіть 40-45 хвилин, поки рис не стане м’яким до укусу, але не роздується. Злити зайву воду; покладіть рис у широку миску, щоб охолонути.

Мацерат цибулі: помістіть нарізану червону цибулю в невелику миску з 2 столовими ложками яблучного оцту та 1 склянкою теплої води. Дайте замочуватися 10-15 хвилин. Злити воду і вичавити вологу.

Готуйте капусту і гриби згідно з вказівками. Покладіть капусту у велику миску. Полийте капусту оливковою олією та сіллю.

Масажуйте суміш руками, розминаючи і віджимаючи, поки овочі не в’януть. Відкладіть, поки ви готуєте гриби, гарбузове насіння та апельсини.

Розміщує гриби в середній сотейниковій каструлі з невеликим дощем оливкової олії на середньому вогні.

Готуйте, часто перемішуючи, поки гриби не звариться. Додайте гриби до суміші капусти.

На тій же сковороді підсмажте насіння гарбуза (якщо вони ще не прожарені) на середньому вогні. Будьте обережні, щоб не дати їм згоріти. Покладіть на паперовий рушник або тарілку. Наріжте яблука на клинки.

Поєднуйте капустяно-грибну суміш з цибулею, диким рисом, гарбузовим насінням, яблуками, оцтом та додатковою оливковою олією (при необхідності). Киньте, щоб поєднати і приправте за смаком.

«Це альтернатива класичним гамбургерам. Кінза - це універсальна лікарська рослина, яка сприяє детоксикації ".

Турецькі бургери із запахом кінзи

Робить 8 порцій

2 столові ложки оливкової олії

1 середня цибулина, дрібно нарізана кубиками

3 зубчики часнику, подрібнені

2 столові ложки імбиру, подрібненого в фарш

2 столові ложки соєвого соусу

1 чайна ложка підсмаженого кунжутного масла (або оливкової олії)

3 стебла зеленої цибулі, подрібнені

1/2 склянки свіжої кінзи, подрібненої

1 1/2 фунта меленої індички (темне м’ясо)

1 великий яєчний білок, злегка збитий

Борошно, якщо потрібно

1 1/2 столової ложки рослинного масла

1 упаковка паростків або салатної суміші

1 середній огірок, тонко нарізаний скибочками

8 цільнозернових булочок, булочок тонкого типу або англійських булочок із змішаним зерном

Розігрійте олію в середній сковороді. Додайте цибулю, часник і імбир і тушкуйте на середньому вогні, поки цибуля не стане м’якою і напівпрозорою, приблизно 5 хвилин. Приправте соєвим соусом, сіллю і перцем. Перемішайте, щоб поєднати, і зніміть з вогню, щоб охолонути у великій мисці.

Підготуйте зелену цибулю та кінзу за вказівкою та додайте до миски.

Розсипте мелену індичку в миску і додайте яєчний білок. Руками обережно перемішайте, щоб поєднати. Формуйте 1/2-дюймові товсті пиріжки діаметром близько 3 дюймів. Якщо суміш волога, додайте потроху борошна.

Помістіть важку сковороду на середньо-сильний вогонь і додайте рослинне масло. Коли олія тільки почне мерехтіти, додайте котлети і варіть близько 3 хвилин з кожного боку, перевертаючи лише один раз. Не натискайте.

Перевірте готовність, вставивши кінчик ножа для очищення в центр однієї з пиріжків. Центр все ще може бути злегка рожевим (див. Примітку нижче), але соки повинні бути прозорими.

Подавайте з улюбленими приправами, такими як гірчиця теріякі, нарізаний огірок і капуста або мікс салату.

Примітка: Завдяки більш насиченому кровопостачанню індичка з темного м’яса може зберігати світло-рожевий колір, навіть якщо повністю готова.

"Вони всі мають привабливість заморожених батончиків з морозивом, але містять більше поживних речовин і менше калорій".

Заморожені шоколадні банани

Робить 6 порцій

3 середні банани, стиглі, але тверді

6 дерев'яних паличок для рукоділля або невикористані одноразові палички для їжі, розрізані навпіл

1 столова ложка подрібненого мигдалю або інших горіхів

1 столова ложка насіння льону

6 унцій темного шоколаду

Очистити банани. Розламати або розрізати навпіл. Вставте дерев'яну паличку або паличку в половину банана.

Накрийте банани поліетиленовою плівкою і поставте в морозильну камеру до замерзання, приблизно на 3 години.

Помістіть горіхи та насіння льону в неглибокий посуд або на тарілку.

Розтопіть шоколад на пароварці на злегка киплячій воді, на повільному вогні, часто помішуючи.

Вилийте розтоплений шоколад у високу склянку.

Опустіть банани в шоколад, перетворивши його на шар. Негайно обваляйте шоколадний банан в горіховій суміші.

Покладіть на покритий лоток восковим папером і негайно подавайте до столу.

Банани можна окремо загортати в поліетиленову плівку або вощений папір і заморожувати до 2 тижнів.

Примітка: Якщо у вас немає пароварки вдома, ви можете зробити її, наповнивши каструлю кількома дюймами води і поставивши зверху велику металеву або жароміцну скляну миску. Покладіть шоколад на металеву або скляну чашу, як у пароварці.