Циркадне харчування для кращої втрати жиру, гормонів та здоров’я

"Калорії - калорії, що виходять - це ВСЕ, що має значення для втрати жиру!"

"Просто натисніть свої макроси на день, і все добре".

Раніше я вже говорив про все вищезазначене клієнтам.

Але, оскільки мої знання про харчування зростали як тренер, я зрозумів, що це є набагато більше допомогти вам як клієнту в Інтернеті досягти оптимальних втрат жиру та здоров’я, ніж просто макроси.

Моя мета в цьому блозі - навчити вас, що ви можете зробити у своєму харчуванні, щоб досягти більшої втрати жиру, кращих гормонів та більш оптимального здоров'я - особливо стосовно вашого добовий ритм.

Це особливо актуально для вас, якщо ви хтось, хто працює в непарні години (працівник нічної зміни, медсестра тощо)

Готові до глибокого занурення в науку, яка допоможе вашим результатам та загальному стану здоров’я? Давайте займемося цим.

Дивна кількість наших біологічних процесів дуже велика ритмічний або циклічні.

Хронобіологія - "область біології, яка вивчає періодичні (циклічні) явища в живих організмах та їх пристосування до ритмів, пов’язаних із сонячним та місячним ритмами. Ці цикли відомі як біологічні ритми". (1)

Хронобіологія - це в основному вивчення біологічних процесів, що мають ритми, засновані на часі - наприклад: цикли сплячки та неспання тварин.

Для отримання більш відповідних прикладів до ти щодо того, чому хронобіологічні процеси настільки важливі, розглянемо.

→ Цикл пробудження/сну - Нам потрібно, щоб це відбувалося циклічно. Витрачати занадто довго в одну фазу (неспання або сон) без їзди на велосипеді до іншої шкодить вашому здоров’ю. Це велика частина того, чому у мене онлайн-клієнти відстежують години їх сну кожної ночі - це занадто важливо для вашого загального стану здоров’я, щоб його ігнорувати.

→ Цикл Світло/Темно - Постійне вплив світла створює порушення сну (про це далі). Якщо ви будете постійно в темряві, ви в основному перетворитесь на Голлума. Знову ж таки, занадто багато будь-якого з них шкодить вашому здоров’ю.

→ Цикл годування/голодування - Постійно годувати? Ви скоро ожирієте. Швидко занадто швидко, і ви втратите худу масу тіла, а зрештою і зголоднієте.

→ Цикл активності/відпочинку - Тому я думаю, що ви вже зрозуміли цю ідею, але нам потрібні як активність, так і відновлення, щоб створити міцне, здорове тіло.

Суть всього цього полягає в тому, що у вашому тілі є безліч циклів і ритмів, життєво важливих для вашого здоров’я.

Під час вивчення всіх цих ритмічних біологічних процесів ми маємо щось, що називається а добовий ритм.

Ваш добовий ритм пов’язаний з біологічними процесами у вашому тілі, які, здавалося б, протікають на (приблизно) 24-годинний годинник - це означає, що багато процесів у вашому тілі повторюються протягом 24 годин.

Циркадні ритми не є виключно для людей. Вони також присутні в рослинах, тваринах, грибах та ціанобактеріях.

Тепер ваш циркадний ритм такий ендогенні, це означає, що воно походить із вашого тіла та мозку. Тим не менш, багато зовнішніх факторів можуть вплив ваш циркадний ритм значною мірою.

Коли ваш добовий ритм не синхронізований з цілодобовим днем, це може створити деякі основні проблеми - саме до цього ми вирішуємо сьогодні.

Як уже згадувалося, наш добовий ритм в основному встановлюється на цілодобовий "годинник".

Зараз у нас насправді є кілька "циркадних годинників", які відповідають за настройку нашого циркадного ритму.

→ Наш головний добовий годинник - Біг Бен ваших біологічних ритмів - розташований у мозку. Цей годинник "налаштування" на це можуть вплинути:

Світло
Спати
Змінна робота
Діяльність
Різний час ліжка/неспання
Подорож до різних часових поясів

Будь-який із цих факторів може мати великий вплив на налаштування годинника вашого мозку.

Тим не менш, у нас також є багато периферійні циркадні годинники розташовані по всьому тілу:

→ М’язи - Впливає на чутливість до інсуліну

→ Підшлункова залоза - Впливає на секрецію інсуліну

→ Серце - Впливає на серцево-судинні процеси

→ Кишечник - Впливає на засвоєння продуктів

→ Жирова тканина - Впливає на накопичення жиру

→ Імунна система - Впливає на запалення

Зараз, оскільки більшість цих периферійних годинників пов’язані з їжею, коли Ви споживаєте поживні речовини, також можуть допомогти встановити їх ритм.

Отже, коли всі наші «годинники» синхронізовані, ми перебуваємо в стані циркадне вирівнювання - це добре. Гормони, сон, травлення тощо є найбільш оптимальними.

Тим не менш, піддаючи наше тіло різному впливу світла, мандруючи часовими поясами і навіть харчуючись у різний час, ми можемо створити циркадне зміщення. В основному, поки ваш циркадний ритм походить в межах, якщо певна поведінка не узгоджується з цим ендогенним ритмом (подумайте: вплив світла, час їжі), речі можуть вийти з ладу.

У стані циркадного зміщення циркадні годинники вашого мозку більше не синхронізуються з периферійними годинниками вашого тіла. Це створює багато питань.

Поки що все це, мабуть, здавалося безліччю абстрактних понять, які насправді для вас не стосуються. тож давайте пояснимо, чому ваш добовий ритм настільки проклятий для втрати жиру, гормонів та здоров’я.

→ Порушує температуру тіла та мелатонін Цикли - Обидва мають вирішальне значення для циклу неспання/сну.

У стані циркадного вирівнювання температура вашого тіла вища вдень, а вночі опускається. Мелатонін (гормон, який повідомляє вашому організму, коли пора спати і прокидатися) працює за протилежним графіком для здорових людей, залишаючись низьким вдень і піднімаючись вночі.

Порушення цих циклів, очевидно, спричиняє проблеми зі сном, що призводить до збільшення тяги до перероблених харчових продуктів (2), зниження енергетичних витрат, зниження продуктивності тренувань та збільшення кортизолу.

→ Знижує лептин - Лептин - це гормон, що виробляється вашими жировими клітинами. Рівень лептину по суті визначає, наскільки ви голодні та витрати енергії. Коли рівень лептину вищий, голод залишається низьким, і ви витрачаєте більше енергії.

У 2009 році свudy Несприятливі наслідки метаболічних та серцево-судинних порушень циркадного розбіжності , автори виявили, що циркадне зміщення може зменшити лептин до 20%. В основному, це означає, що ви почуваєтеся більш млявим і спалюєте менше калорій протягом дня, а також підвищений голод.

→ Підвищує рівень кортизолу - Кортизол є "гормон стресу". Кортизол необхідний - ваше тіло використовує кортизол, щоб розбудити вас вранці.

Природний крива кортизолу ваше тіло слідує за циркадним вирівнюванням, і рівень вашого кортизолу найвищий в першу чергу вранці, і знижується протягом дня, щоб ви були готові до ночі глибокого сну та відновлення перед черговим стрибком кортизолу вранці.

Перебування в циркадному зміщенні по суті перевертає цю криву на його голові, що цілком може означати надто багато кортизол. Це може створити гормональний дисбаланс, посилити голод, головним чином порушити сон і спричинити безліч інших проблем. (3)

→ Підвищує реакцію цукру в крові та інсуліну після їжі - При циркадному зсуві у вас набагато гірша реакція на рівень цукру в крові на певний прийом їжі, реакція інсуліну на обробку глюкози також набагато вища - по суті, це означає, що ви більше інсулінорезистентний.

Як не дивно, дослідження показали, що рівень цукру в крові реагує на точно такий же прийом їжі було набагато гірше для людей, які прокинулись о 20:00 (циркадне зміщення) проти тих, хто прокинувся о 8 ранку (циркадне вирівнювання). (3)

→ Циркадні порушення створюють підвищений ризик метаболічних захворювань - Особливо це стосується працівників зміни. Їжа, яку ви їсте вночі, метаболізується набагато інакше. Як вже згадувалось, рівень цукру в крові та реакція на інсулін на їжу значно відрізняється у 8 ранку проти 20 вечора. Те саме стосується 4 ранку проти 4 вечора.

Хронологічне харчування стосується строків вашого харчування. Давайте поговоримо про те, як ви можете маніпулювати цим для кращого циркадного ритму, втрати жиру та здоров’я.

Спочатку давайте почнемо з кількох речей, які ми знаємо про хроно харчування:

→ Люди, як правило, мають дуже непостійну харчову поведінку - Час прийому їжі та споживання калорій повсюдно в будь-який день. Зазвичай це включає тривале вікно прийому їжі (15-16 годин) люди їдять після пробудження, аж до сну. Люди також, як правило, їдять перший і останній прийом їжі через кілька годин. Оскільки час прийому їжі важливий для периферійних годинників, це сприяє викиданню речей з синхронізації.

Окрім цього факту, я виявив, що як новий онлайн-клієнт із харчування, однією з найефективніших речей, яку ми можемо зробити для втрати жиру, є просто встановлення конкретної структури вашого дня, заснованої на вживанні 3-4 цілісних продуктів.

→ Постійне голодування до обіду може бути не найкращою ідеєю - З урахуванням вищезазначеного (погана реакція глюкози та інсуліну на їжу вночі), голодування великим шматочком дня може бути не найкращою ідеєю. Не те, що голодування саме по собі є "поганим", але воно, швидше за все, штовхає велику частину ваших калорій пізніше вночі.

→ Ми бачимо різницю у функціонуванні ваших бета-клітин (клітин, які виробляють, зберігають та вивільняють інсулін) з ранку до вечора

→ Ви відчуваєте більш швидке спорожнення шлунка вранці проти вечора - В основному ваш шлунок швидше спорожняється. (4)

→ Витрати енергії після їжі здаються вищими вранці, тоді як калорії, спалені під час травлення, насправді можуть бути на 44% нижче ввечері - У дослідженні 2014 року було таке "група сніданку" вживання 700 калорій на сніданок проти іншої групи, яка повністю пропускає сніданок. Через 6 тижнів не було відмінностей у складі тіла між цими двома групами, незважаючи на те, що група снідала

Щодня на 560 калорій більше. Це пов’язано зі збільшенням витрат на фізичну активність та спалення калорій під час травлення. (5) (6)

→ Послідовний час прийому їжі покращує чутливість до інсуліну і калорій, спалених під час травлення - Дослідження 2016 року порівняло дві групи: одна їла 3 основних прийоми їжі 3 закуски щодня протягом 2 тижнів. Інша група варіювала від 3 до 9 прийомів їжі щодня протягом 2 тижнів. Результати? Нижча реакція на глюкозу та підвищена термічний ефект їжі у послідовній групі прийомів їжі. (7)

(Повне розкриття: багато з них є спостереженнями Денні Леннона - його лекція на The Ultimate Evidence-Based Conference 2019 була моїм основним джерелом для цього блогу. Я не можу надати йому достатньо кредитів.)

Тож у цей момент ви можете запитати.

"Якого біса я роблю з усім цим ?!"

Перш за все, усвідомте, що ідея хроноеліції є відносно новою - в рамках коучингу з питань харчування ми можемо застосовувати багато з цих концепцій дуже впевнено, але жодне з них не закладено.

→ Харчування «біологічною ніччю», здається, гірше для вашого метаболічного здоров’я - Швидше за все, перестати їсти 2-3 години перед сном.

→ Випромінювання природного світла рано вранці важливо для вашого циркадного ритму - Навіть у похмурий день, Люкс (інтенсивність світла) набагато вища при природній інтенсивності світла, ніж штучна.

→ Споживання деяких поживних речовин протягом перших кількох годин дня - це, мабуть, хороша ідея для вашого циркадного ритму - ВИПИТНИКИ КАВИ: кофеїн кваліфікується як поживна речовина;) В цілому, здається, є вагомі докази того, що споживання більшої кількості калорій на початку дня - це гарна ідея (на відміну від типового протоколу з переривчастим голодуванням, коли калорії переносяться пізніше дня).

→ Встановлення послідовного прийому їжі є найбільш оптимальним для вашого метаболічного здоров'я та збільшує втрату жиру - ЗМІННІ РОБОТНИКИ: Це означає, що встановлюють графік харчування протягом дня і дотримуючись цього - навіть якщо це означає не їсти вночі, коли ти працюєш - здається, є найбільш оптимальним для здоров'я та втрати жиру.

→ Якщо спроба дотримуватися цих принципів ускладнює вам дотримання основних принципів правильного харчування (наприклад, споживання якісної їжі, калорій, що відповідають вашим цілям тощо), вам не потрібно дотримуватися цих стратегій - у цьому випадку ви отримаєте кращі результати, якщо цього не зробите.

Реальність така, що калорії та макроси все ще є королем. Ми не можемо відмінити концепцію енергетичний баланс для втрати жиру.

Тим не менш, для загального стану здоров’я це набагато більше, ніж просто натискання на ваші макроси. Навчити вас таким речам, як хроно харчування, - це одна з найефективніших речей, які я можу зробити як тренер, щоб допомогти вам створити стрункішу, сильнішу та впевненішу версію себе.

Дійсно, ми можемо зробити так багато в тренінгу з питань харчування, використовуючи такі прохолодні концепції, як хрононутріон, щоб допомогти вам спалити більше калорій, створити кращі гормони, досягти ідеального складу тіла та представити кращу версію себе у світі.

Калорії та макроси є король, але вони далеко не єдине, що важливо, щоб допомогти вам досягти оптимального складу тіла. В рамках тренінгу з питань харчування ми заглиблюємось набагато глибше, ніж це, щоб створити найкращу версію для вас.