Ці здорові закуски потребують цих трьох поживних речовин, а також правильне планування

Ви постійно перекушуєте? Дані Національного обстеження здоров’я та харчування показують, що американці в 1970-х переходили від їжі в середньому 3,9 рази на день до 5,6 рази на день у 2010 році. Відсоток добових калорій, що надходять від закусок, подвоївся, а перекуси забезпечили приблизно 500 калорій на день. Якщо додавати до вже спожитої їжі, така звичка перекушувати може призвести до збільшення ваги на півкіло на тиждень.

Перекуси по своїй суті не є поганими. У здорових людей з нормальною вагою закуски, здається, допомагають їм задовольнити щоденні потреби в енергії і навіть допомагають включати більше поживних речовин у свій день. Навпаки, ожирілі діти та дорослі, як правило, перекушують продуктами з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Не дивно, що те, що ви вирішили перекусити, має значення.

Анатомія ідеальної закуски

Ідеальна закуска містить три ключові поживні речовини: клітковину, білок та здоровий жир. Ця закуска трифекта тримає вас довше ситими та стабілізує рівень цукру в крові, допомагаючи утримати тягу.

В ідеалі ви хочете вибрати комбінацію цільних продуктів, щоб перевірити кожну поживну речовину. Так, білковий батончик може містити всі три поживні речовини. Але фасовані закуски часто містять доданий цукор, натрій та насичені або трансжири, які більшості з нас не потрібні. Подумайте про енергетичні батончики як про план резервного копіювання, але якщо вам потрібно тримати їх під рукою, знайдіть ті, які містять щонайменше 10 грамів білка та два грами клітковини та виготовлені із справжніх харчових інгредієнтів.

Замість упакованих протеїнових батончиків я рекомендую зосереджувати свої закуски на свіжих цілих продуктах. Швидше за все, ви їсте недостатньо цієї продукції: за даними Центрів контролю за захворюваннями, лише 9 відсотків дорослих американців споживають достатню кількість овочів, а 12 відсотків відповідають рекомендованому споживанню фруктів. Зосередившись на продуктах, ви отримаєте трохи клітковини разом з водою, щоб допомогти вам почуватися ситим за меншу кількість калорій. Овочі та фрукти також містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для вашого здоров’я та добробуту. До всього іншого, ви, ймовірно, заощадите гроші, будуючи власні закуски навколо мінімально обробленої їжі.

Для свіжих овочів експериментуйте з різними сумішами помідорів чері, редиски, паличок селери, морквяних паличок або морквяних «чіпсів» (нарізаних скибочками), огіркових кружок або списів, цукрового гороху, снігового горошку, скибочок болгарського перцю, паличок джиками та спиці з кабачків.

Для фруктів чергуйте яблука, апельсини, груші, сливи, виноград, заморожені або свіжі ягоди, манго, ананас, диню тощо. Ви також можете мати такі сухофрукти, як родзинки та сушену журавлину та абрикоси. Тільки майте на увазі, що сухофрукти є більш калорійними, тому порція буде меншою, ніж зі свіжими фруктами. Шукайте сухофрукти без доданого цукру.

Ви також можете додати крохмаль у свою закуску, якщо вам потрібно щось більш істотне. Зберігайте клітковину високою, вибираючи цільнозернові варіанти або сухарики з насіння, квасолі або сочевиці.

Для джерела білка у вашій закусці виберіть жменю горіхів або насіння, натуральне горіхове масло, смажений нут, едамаме, грецький або ісландський йогурт або деякі порційні сири. Ці продукти, природно, містять жири, а рослинні варіанти містять трохи клітковини, щоб ви довше були задоволені.

Можливо, у вас з’явиться спокуса вдаритись до смузі-бару, щоб швидко перекусити, але ви повинні знати, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа. В результаті пізніше ви можете стати голодними. Також ознайомтеся з інформацією про харчування вашого смузі, щоб переконатися, що це справді закуска, а не їжа у склянці.

Час перекусу

Звідки ви знаєте, чи потрібно вам перекусити, чи ви можете чекати наступного прийому їжі? Хорошим правилом є їсти кожні три-чотири години або близько того, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та уникнути надмірного голодування. Більшість людей потребують перекусу між обідом та вечерею, оскільки це може бути проміжок у шість-сім годин.

Час доби, з яким найбільше борються мої клієнти - це 15:00. спаду. Цілий день вони добре харчуються, а потім рівень енергії падає, і в підсумку вони йдуть за кавою та тістечками. Це втішне в даний момент, але наявність чогось солодкого налаштовує вас на американські гірки тяги і незабаром ви можете почувати себе голоднішими. Ось чому планування закусок наперед є важливим.

Розмір закуски

Залежно від ваших потреб у енергії та того, що ви їсте решту часу, ваші закуски можуть бути меншими або більшими. Для більшості людей перекус може складати від 200 до 300 калорій, але особливо активний може перекусити закускою, яка більше схожа на їжу і наближається до 500 калорій.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або уникнути набору ваги, наповнюйте свої закуски великими порціями овочів з низьким вмістом калорій. Познайомтеся з розмірами порцій для інших закусок. Для фруктів порція приблизно відповідає вашому кулаку. Зберігайте порцію більш калорійних продуктів, таких як горіхи, насіння або мікс, до невеликої жмені і горіхового масла приблизно до розміру великого пальця.

Стратегічне планування закусок

Найкращий спосіб перекусити правильно - спланувати заздалегідь. З’ясуйте, які довші проміжки у вашому дні між прийомами їжі, а потім сплануйте та підготуйте чергування із трьох-чотирьох закусок на тиждень, змішуючи види овочів та фруктів, які ви купуєте, щоб цікавити речі. Помийте та подрібніть овочі та розподіліть їх у невеликі контейнери, кожен з яких містить джерело білка та жиру. Зберігайте контейнери в сміттєвому контейнері в холодильнику, щоб ви могли швидко взяти готові закуски, коли голодні або готуєте обіди.

Розумні перекуси також означають, що вам потрібно планувати найгірше, наприклад, коли ви застрягли в пробці або ваша зустріч запізнилася, і ви ненажерливі. Здорові закуски допоможуть вам перемогти вас і тримати голову прямо, щоб ви могли робити здоровий вибір під час наступного прийому їжі. Зберігайте окремі порції поживних закусок, стійких до зберігання, де завгодно: у вашому автомобілі, на вашому столі, у вашій сумці для тренажерного залу. Я кажу своїм клієнтам, що це їхня стратегія перекусу на випадок надзвичайних ситуацій.

(У вас може виникнути спокуса тримати на роботі більші мішки з їжею та перекушувати, як вам заманеться. У мене є клієнт, який не розумів, чому він набирає вагу. Виявляється, він весь день випасав з ємності змішаних горіхів і брав в додаткових 1200 калорій на день, не усвідомлюючи).

Намагайтеся не їсти свої закуски, коли ви також надсилаєте електронні листи або гадаєте по телефону. Натомість витратьте кілька хвилин, щоб відійти від роботи чи відволікання. Бездумне вживання їжі може призвести до переїдання і відчуття задоволення після цього. Якщо ви зосереджені, ви можете запитати себе, чи не зголодніли ви, і перевіртесь із собою на половині закуски, щоб побачити, чи дійсно вам потрібно її закінчити.

Шукаєте конкретні ідеї як для свіжих, так і для стійких закусок? Дивіться список нижче.

Крісті Бріссет - зареєстрований дієтолог, письменник з питань харчування, телеведучий та президент 80TwentyNutrition.com. Слідуйте за нею в Twitter @ 80twentyrule.

Ідеї здорових закусок

Закуски в холодильнику

● Нарізати овочі хумусом або іншим соусом з квасолі

● Свіжа або заморожена чорниця з простим грецьким або ісландським йогуртом

● Яблучні скибочки та натуральне мигдальне або арахісове масло

● Відварені стручки едамаме з кунжутною олією та злегка підсолені

● Апельсинові зрізи з круто звареними яйцями

● Пудинг з малиновим чіа

● Кульки з дині з прошутто

● Яблучні чіпси з йогуртовим діпом

● Скибочки огірка з копченим лососем

● Ананасові шматочки з сиром

● Чіпси з сочевиці з гуакамоле

● Суцільнозернові сухарі з консервованим лососем або тунцем

● Груша на кефірі

● Коричневий рис або сухарі з насінням із сирною паличкою або попередньо порціонованим сиром

● Домашні енергетичні укуси або булочки

Закуски, стійкі до полиць

● Домашня суміш для слідів із сушеною журавлиною, мигдалем та насінням соняшнику (та чіпсами з темного шоколаду, які допомагають пристрасті до шоколаду)