Чудово вдома 15 і 30-хвилинні тренування

Ось дві чудові тренування за два зручні часові рамки, які можна виконувати практично в будь-якому місці і допоможуть вам і вашим клієнтам залишатися активними та рухатись.

чудово

Якщо ви вважаєте, що ці тренування корисні, ми зібрали центр інформації та ресурсів для вправ з вагою тіла, домашніх тренувань, порад щодо харчування та іншого, що може доповнити ці короткі тренування. Особливо в ці часи соціального дистанціювання: ознайомтесь тут!

Добре, приступимо до тренувань.

Маєте 15 хвилин? Допоможіть спалити енергію та калорії.

Необхідне обладнання: Пінопласт, кулька з медициною, гантелі, м'яч для стійкості.

Щоб вправа була короткою, почніть з прокатки піною потенційно щільних ділянок, таких як литки, ІТ-стрічка та лати. Розігрівання пінопластової прокатки має тривати не більше п’яти хвилин.

Відразу після накатування піни виконайте цю схему вправ, працюючи з основними групами м’язів. Обов’язково швидко переходьте від однієї вправи до іншої, підтримуючи пульс підвищеним і, таким чином, спалюючи більше калорій.

Набори: 2-5/Повторення: 10-12

Не забувайте швидко переходити від однієї вправи до іншої. Виконайте схему вправ два-три рази, виходячи з доступного часу.

Залежно від рівня здібностей, середньостатистичні тренажери можуть виконати 3 набори цієї схеми протягом 10 хвилин. Якщо це потрапляє в межах відведеного часу, ви можете виконати більше трьох підходів, однак не переходьте до п'яти підходів.

Є 30 хвилин? Ось чудовий варіант тренування

Необхідне обладнання: пінопластовий валик, трубопровід або машина на основі кабелю, гантелі, стійкість до кульки.

Величезна кількість спалювання калорій може бути здійснена за 30 хвилин. За допомогою тренінгу зі стабілізації клієнти можуть спалити багато калорій, оскільки для завершення діяльності потрібно набрати більше м’язів. Враховуючи це, короткі тренування можуть бути дробарками калорій при правильних вправах.

Почніть з прокатки піною потенційно щільних ділянок, таких як перераховані вище. Знову ж таки, виконання цих вправ з пінопластового прокатування має зайняти не більше п’яти хвилин.

  • Почніть з короткого серцевого сплеску протягом 5 хвилин, щоб трохи підняти пульс. Якщо ви не можете дістатися до тренажерного залу, щоб скористатися кардіотренажерами, домашні заняття або заходи на свіжому повітрі є простими альтернативами. Спробуйте швидку прогулянку або легку пробіжку, або скористайтесь кроком для посилення.
  • Розтягніть основні м’язи, які можуть бути напруженими, такі як литки, згиначі стегна та лати. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд. Ця порція тренування повинна тривати близько 3-4 хвилин.
  • Перейдіть до тренувань з опору. Почніть з випаду, щоб завитись і накласти на голову. Для виконання вправи знадобляться легкі гантелі. Цей хід обробляє всю нижню частину тіла, біцепс, прес, спину та плечі.
  • Далі зробіть присідання, щоб гребти. Вам знадобиться шматок трубки. Розмістіть трубопровід навколо твердого шматка важких меблів або кріплення, яке може утримувати трубку стабільно і досить стійке, щоб витримати опір вашого натягування на трубку, або на відкритому повітрі навколо стовпа огорожі, що забезпечить необхідну стійкість і опір. Ця вправа працює на нижню частину тіла, черевної порожнини та основні м’язи спини.
  • Перейдіть до стаціонарного преса з гантелями для м'яча стабільності. Вам знадобляться м’яч для стійкості та гантелі. Ця вправа працює на прес, сідниці, м’язи спини, грудну клітку та трицепс.
  • Остання вправа - це баланс на одній нозі з розгинанням трицепса. Вам знадобиться будь-яка трубка, розміщена навколо міцного предмета, встановленого вище плечей. Обов’язково переключіть ноги балансу на наступний раунд вправи, щоб переконатися, що обидві ноги отримують рівне тренування.

Набори: 2-5/Повторення: 12

Виконайте 12 повторень кожної вправи, пам’ятаючи, щоб швидко переходити від однієї вправи до іншої. Виконуйте схему вправ два-три рази з урахуванням часу. Залежно від рівня здібностей, середньостатистичні тренажери можуть виконати 3 набори цієї схеми протягом 15 хвилин. Якщо це потрапляє в межах відведеного часу, ви можете виконати більше трьох підходів, однак не перевищуйте п’ять підходів.

Для більшості людей фізичні вправи вже не варіант, а необхідність жити краще. Реально кажучи, у цю напружену пору року у кожного є 15-30 хвилин, щоб отримати чудові тренування - навіть якщо потрапляння в тренажерний зал не є можливим.

Ці тренування є швидкими, насиченими вправами на спалювання калорій і побудованими таким чином, щоб їх можна було виконувати де завгодно. Використовуйте ці тренування самостійно або діліться ними з клієнтом, другом або однолітком - в будь-якому випадку - продовжуйте рухатися!