Чому правильне харчування виглядає по-різному після 50-ти - журнал «Жінки прем’єр»

Дієтолог і колишній кухар, Кейтлін Роджерс, вважає, що жінкам потрібно переглянути свій раціон, коли їм виповниться 50 років. Хоча більшість жінок розуміють взаємозв'язок між харчуванням та гарним здоров'ям, багато хто не усвідомлюють, що з віком їх харчові потреби також змінюватимуться. Що може бути хорошим вибором їжі для людей у віці 20, 30 і 40 років, такий вибір їжі може не забезпечити їм необхідних поживних речовин, необхідних їм після 50 років.

По-перше, гормональні зміни, що відбуваються приблизно в цьому віці, глибоко впливають на харчування. Для початку спостерігається зниження рівня основного метаболізму (факт, який ми всі добре знаємо!), І ми просто не можемо споживати стільки калорій, як колись, і підтримувати свою вагу. І це лише погіршується з кожним роком, стаючи все значнішим у наші 60-70-ті роки ... сумно, але правда. Чудову статтю про те, що відбувається після менопаузи і чому так важко схуднути, читайте, чому жінки в постменопаузі не можуть схуднути.

Будучи директором служби харчування та харчування для майже 300 житлових громад, яким надається допомога (Sunrise Senior Living), Кейтлін з перших вуст знає, як змінюються потреби у харчуванні з віком. З іншого боку, якщо нам потрібно менше калорій, нам потрібно більше білка. У віці 25 років нам потрібно 0,36 грама білка на фунт ваги. У віці від 50 років жінкам може знадобитися до .5 г білка на фунт, щоб підтримувати однакову м’язову масу.

Ми будемо продовжувати неухильно втрачати м’язову масу у міру старіння, тому, крім повноцінного харчування, для того, щоб підтримувати цей м’яз, нам слід зосередитись на силових тренуваннях. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите - цього достатньо, щоб сьогодні почати відвідувати тренажерний зал!

Ще одним важливим фактором, який впливає на дієту у жінок в менопаузі та після менопаузи, є втрата кісткової маси. Кейтлін каже, що необхідний кальцій збільшується на 20%. Ви переходите від потреби 1000 мг кальцію до 1200 мг. Вправи з обтяженням, безумовно, допоможуть зберегти щільність кісткової тканини, але вони все ще будуть зменшуватися через гормональне зниження.

Хоча молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, у багатьох жінок, коли вони переходять у 60-ті роки, розвивається непереносимість молочних продуктів, що ускладнює задоволення потреб у кальції. На щастя, такі джерела, як мигдальне молоко, є чудовою альтернативою молоку та молочним продуктам. Іншими корисними джерелами кальцію є зелень грудки, брокколі, капуста, едамаме, бок-чой, інжир, апельсини, сардини, консервований лосось, біла квасоля, бамія, тофу та мигдаль.

Кейтлін також підкреслює розмір порції. Однією з найбільших проблем усіх американців, як чоловіків, так і жінок, і старих, і молодих, є те, що ми просто їмо занадто багато. Вона рекомендує визначити цільову кількість калорій для нашого віку/зросту/ваги та розподілити калорії таким чином:

Вуглеводи - 40% (½ вуглеводів має бути цільним зерном)

Жири - 30%

Білок - 40%

Ви можете підрахувати калорії або бали у всьому, що поклали в рот (що може призвести до того, що ви більше захоплені їжею), або можете скористатися контролем порцій та вирізати закуски, що ми і зробили з нашою програмою регулювання ваги, PLATE. Наші учасники вивчають, як їсти, дотримуючись правил PLATE для розмірів порцій І роблячи закуски недоступними. Звичайно, наявність інших членів у своїй групі як підтримка справді допомагає їм залишатися на шляху. Ви маєте вбудовану функцію підзвітності. Перегляньте програму тут.

Старіння не є необов’язковим, але вибір здоров’я - це вибір. Зробіть мудрими!