Горіхи у вегетаріанській дієті

Вегетаріанець - це той, хто споживає дієту, що складається переважно з рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та зернові. Деякі вегетаріанці також вживають яйця та молочну їжу. Є багато причин, чому хтось може дотримуватися вегетаріанської дієти, зокрема
релігійні вірування, права тварин, екологічні проблеми та користь для здоров’я.

4 основні типи вегетаріанської дієти

Лакто-ово-вегетаріанці - вживайте молочну їжу та яйця, але ні м’яса, ні птиці, ні морепродуктів. Це найпоширеніша форма вегетаріанства.
Лакто-вегетаріанці - їжте молочну їжу, але ніяких яєць, м’яса, птиці та морепродуктів.
Ово-вегетаріанці - їдять яйця, але не молочну їжу, м’ясо, птицю чи морепродукти.
Веганські - їжте тільки рослинні продукти; відсутність продуктів тваринного походження, м’яса, птиці, морепродуктів, яєць та молочних продуктів.

Користь для здоров’я вегетаріанської дієти

Численні дослідження демонструють користь вегетаріанської дієти для здоров’я, яка включає менше серцевих захворювань та діабету, нормальний рівень холестерину в крові та кров’яний тиск і більш здорову масу тіла, і існує безліч причин, чому це може бути так. Загалом, вегетаріанські дієти:

Мають низький вміст жиру, особливо насичених і трансжирів.
Містять високу частку здорових мононенасиченийі поліненасиченіжири.
З низьким вмістом холестерину в їжі (веганська дієта не містить холестерину).
Багаті харчовими волокнами.
Містити більше фруктів, овочів, горіхів, бобових та цільнозернових злаків.
Високі антиоксидантиі фітохімікати. Ймовірно, поєднання факторів, включаючи ці, дає вегетаріанцям користь для здоров’я.

Задоволення харчових потреб

Незважаючи на користь, є деякі поживні речовини, яким потрібно приділити особливу увагу у вегетаріанській дієті. Сюди входять білки, залізо, цинк, кальцій, омега-3 жири та вітамін В12. Регулярне вживання горіхів може допомогти вегетаріанцям задовольнити потреби у всіх цих важливих поживних речовинах - крім вітаміну В12. Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Якщо ви регулярно не вживаєте жодних продуктів тваринного походження (таких як молочні продукти та яйця), важливо, щоб у вашому раціоні було надійне джерело вітаміну В12, або з продуктів, збагачених В12, або з добавки.

Білок

Білок є необхідною поживною речовиною, яка необхідна для багатьох життєво важливих ролей в організмі, включаючи ріст і відновлення клітин, утворення ферментів і гормонів, нормальну роботу м'язів і кісток, передачу нервових імпульсів та захист імунної системи. Білки складаються з простих сполук, які називаються амінокислотами - деякі з них можуть вироблятися організмом, а інші повинні надходити з дієтою - вони відомі як „незамінні” амінокислоти. Різні продукти містять різну кількість незамінних амінокислот, але легко отримати достатньо всіх необхідних амінокислот, маючи різноманітні різні види рослинної їжі, такі як бобові, зернові, горіхи та насіння, соєві продукти (включаючи соєве молоко, соєвий йогурт, тофу та темпе) та овочі у вашому раціоні. Горіхи є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи приблизно 10–20 г білка на 100 г, а мигдаль та фісташки забезпечують найвищий рівень білка серед горіхів дерев. Арахіс, будучи бобовим, також містить білок, приблизно 25 г на 100 г.

Залізо

Залізо є важливим мінералом і відіграє життєво важливу роль у формуванні гемоглобін, який транспортує кисень по всьому тілу. Залізо також допомагає в хімічних реакціях, що виробляють енергію, і допомагає підтримувати здорову імунну систему. Низький рівень заліза призводить до анемія. У їжі є два типи заліза - хем залізо, міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця та риба; і негемове залізо, що міститься в яйцях та рослинних продуктах, таких як бобові, зернові культури, горіхи, насіння, темно-зелені листові овочі, сухофрукти та продукти, збагачені залізом. Хоча негемове залізо засвоюється організмом гірше, його всмоктування може бути збільшено за наявності вітаміну С. Однак дубильні речовини у чаї та кави та фітати у цільнозернових зернах горіхи та бобові можуть пригнічувати засвоєння заліза. У горіхах вміст заліза, що не є гемом, становить від 2,2 мг (у бразильських горіхах) до 5,0 мг (у кеш'ю) на 100 г. Їдять горіхи з вітамін С багата їжа, така як цитрусові та соки, сприяє максимальному засвоєнню заліза.

Цинк

Цинк необхідний для розмноження, росту, загоєння ран, статевого дозрівання та для підтримки здорової імунної системи. Він широко знайдений у рослинній їжі, але, як і залізо, його засвоєння зменшується за рахунок фітатів, що містяться у пшеничних висівках, цільнозернових і бобових. Обробка рослинної їжі замочуванням, бродінням або пророщуванням може знизити рівень фітату та зробити цинк більш доступним. Горіхи містять цинк, забезпечуючи від 1,3 мг (макадамії) до 5,5 мг (кеш'ю) на 100 г. Інші джерела цинку у вегетаріанській дієті включають бобові, тофу, темпе, насіння, бурий рис та цільнозерновий хліб та крупи.

Кальцій

Кальцій важливий для здорових кісток і зубів, а також відіграє роль у скороченні та розслабленні м’язів, згортанні крові, роботі нервів та регуляції артеріального тиску. Для вегетаріанців з лакто-ово молочні продукти забезпечують велику кількість кальцію. Вегани та ово-вегетаріанці можуть отримувати кальцій із збагаченого кальцієм соєвого молока та йогурту та тофу, осадженого кальцієм. Поглинання кальцію покращується у присутності вітаміну D, але зменшується за рахунок натрію, кофеїну та надлишку тваринного білка. Горіхи можуть забезпечити корисну кількість кальцію у вегетаріанській дієті, особливо мигдаль, який має найвищий вміст кальцію - 235 мг на 100 г. Вміст кальцію в інших горіхах коливається від 11 мг (у кедрових горіхах) до 150 мг (у бразильських горіхах). Інші хороші джерела кальцію у вегетаріанській дієті включають неочищений тахіні, сушений інжир, темно-зелені листові овочі (наприклад, брокколі, бок-хой, капуста, зелень комір і китайська капуста).

Омега-3 жири

У нашому харчуванні нам потрібні дві незамінні жирні кислоти - лінолева кислота жирних кислот омега-6 (LA) та альфа-ліноленова кислота омега-3 жирних кислот (ALA). Після перетравлення на LA та ALA впливають ферменти і перетворюються у важливі жири, які використовуються для регулювання обміну речовин, діючи як сигнали та змінюючи клітинні мембрани. Омега-3 також можуть надходити з морських джерел і необхідні для розвитку мозку та очей, а також можуть допомогти зменшити запалення та захистити від серцевих захворювань. Волоські горіхи є одним з небагатьох рослинних джерел омега-3 жирів, забезпечуючи понад 6000 мг АЛК на 100 г. Менша кількість омега-3 жирів міститься в пекан (620 мг/100 г), фундук (120 мг/100 г) і макадамії (99 мг/100 г). Інші джерела рослинних омега-3 жирів у вегетаріанській дієті включають лляне насіння, лляне масло, насіння чіа, соєві продукти та морські водорості.