Чому у вас дефіцит калорій, але ви не худнете?

Якщо у вас дефіцит калорій, ви (з часом) схуднете.

Ви не особливі, і ваше тіло не звільнене від законів термодинаміки.

Тепер у нас вийшло те злегка пасивне агресивне вступництво, давайте розглянемо кілька пояснень, чому у вас може бути дефіцит калорій (або ви так вважаєте) трохи не втрачаєте вагу.

1. Ви фактично не в дефіциті калорій

Це найпоширеніший сценарій, і ситуація складеться для 99% людей, які вважають, що мають дефіцит калорій.

Скажімо так - ваше тіло скаже вам, якщо у вас дефіцит, а не навпаки; тобто, якщо шкала постійно знижується, це означає, що у вас дефіцит калорій, якщо ні, то ви ні.

Це так просто.

Якщо ви почнете їсти менше калорій, ваш метаболізм може дещо відрегулюватись для компенсації, але не настільки, що це насправді зупинить вашу втрату ваги.

Якщо ви не втрачаєте вагу, вам потрібно або знизити середньодобове споживання калорій, збільшити свою активність, або те й інше, поки ви не почнете худнути - як тільки це почне відбуватися, ви ЗНАЄТЕ, що у вас дефіцит калорій.

То чому б ви насправді не відчували дефіциту калорій, хоча ви думаєте, що є?

Ви неправильно відстежуєте свою їжу

Якщо ви настільки прокляті, що відчуваєте дефіцит, краще відстежувати. Є багато помилок, які люди роблять із відстеженням; в тому числі

Не відстежуючи все - якщо ви збираєтеся відстежувати, відстежуйте ВСЕ. Сюди входять кава (так у вашому потрійному тватачіно Starbucks дійсно є калорії - і їх багато), майонез, що зухвала Фанта; все це.

Відстеження вареної маси замість сирої маси - 100 г сирих макаронних виробів сильно відрізняється від 100 г варених макаронних виробів - різницю можна побачити нижче. Не робіть цієї помилки

Не стежити за вихідними - на відміну від того, що Карен розповідає, калорії вихідних дійсно враховуються - ваше тіло не визнає, що ви заслуговуєте на "ласощі", тому переконайтеся, що ви відстежуєте кожен день

Ви переоцінюєте свій TDEE

TDEE означає загальний добовий витрата енергії, тобто загальну кількість калорій, які ви спалюєте в середньому за день - ви можете це розробити тут.

Проблема в тому, що багато людей сприймають свою оцінку TDEE як належне - те, що калькулятор каже, що ви спалюєте 2000 калорій на день, не означає, що ви робите.

Як дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня? Ти ні.

Виберіть кількість калорій, яку будете дотримуватися щодня - якщо ви схуднете, ви будете знати, що це менше, ніж ваш TDEE. Якщо ви підтримуєте свою вагу, ви будете знати, що кількість калорій приблизно відповідає вашому TDEE, якщо ви набирати вагу, ви будете знати, що ця кількість калорій більше, ніж ваш TDEE.

Інше, про що слід пам’ятати, це те, що якщо ви сильно схуднете, ваш TDEE зміниться, тому що, коли ви легше, ваш метаболізм знижується, тому вам доведеться регулярно переоцінювати споживання калорій.

2. Ваш метбаолізм зменшився

На відміну від того, що вважають більшість людей, коли ви худнете, ваш метаболізм знизиться.

Так, чим легше ви, тим нижче буде ваш метаболізм. Це пов’язано з тим, що вашому бодту не потрібно працювати так сильно (і використовувати стільки калорій), щоб рухати масу тіла навколо, просто тому, що її менше.

Це означає, що якщо зважувати 80 кг, їдять 2500 калорій на день може бути достатньо, щоб схуднути, але коли ви не досягли 70 кг, ви цілком можете підтримувати свою вагу, харчуючись 2500 калорій, тож вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій, щоб продовжувати втрачати вагу.

Однак існує багато факторів, що складають ваш загальний метаболізм, і той, який зменшиться у міру зниження ваги, - це ваш показник BMR (базальний рівень метаболізму).

Це становить найбільший відсоток вашого загального метаболізму, але ви можете обійти це, виконуючи більш офіційні вправи та підвищуючи свій NEAT (термоактивність без активності, наприклад, вередування, загальний рух).

Так, наприклад, якщо ви пішли з 80 кг до 70 кг і тепер потрібно їсти 2000 рік калорій на день, щоб схуднути (а не 2500), ви могли б продовжувати їсти 2500, але заперечують зайве 500 з 500 калорій, що варті фізичних вправ.

Словом, чим більше ваги ви втрачаєте, тим менше калорій вам потрібно буде з’їсти. підтримувати однакову швидкість схуднення.

3. Ви втрачаєте жир, але набираєте м’язи

Цього досягти досить важко, і досить рідкісний сценарій.

Можливо нарощувати м’язи з дефіцитом калорій, що може означати, що ваша вага залишається статичною або навіть трохи підвищується.

На жаль, вимірювання відсотка жиру в організмі є дуже трудомістким і дорогим завданням. Сканування DEXA - це найточніший спосіб отримати ці дані, але ви дивитесь на 150 фунтів стерлінгів, і навіть це не зовсім точно.

Що означає, це те, що ви, мабуть, не зможете об’єктивно виміряти, якщо ви насправді нарощуєте м’язи з дефіцитом, але ви можете подивитися його в дзеркало - і якщо ви виглядаєте краще, кому цікаво, що говорять цифри?

Зазвичай цілком початківці можуть нарощувати м’язи в умовах дефіциту, тому для людей, які починають займатися одночасно з початком дієти, може траплятися повільніше або навіть відсутність * зниження ваги * - насправді те, що відбувається втрачаючи трохи жиру та формуючи м’язи.

Обидві ці речі додають кращої статури.

4. Ви зважуєтеся кожен день у різний час

Щоденне зважування - це дійсно хороша ідея, незалежно від того, чи є вашою метою втрата ваги, набір чи підтримка.

Однак ви повинні робити це одночасно щодня.

Це пов’язано з тим, що їжа та пиття протягом дня ускладнюють вас просто тому, що рідина та їжа знаходяться в кишечнику.

Якщо ви зважилися, випили літр води, а потім зважилися ще раз, ви були б приблизно на 1 кг важчі (1 літр = 1 кг).

Це означає, що якщо ви зважилися у понеділок вранці, втратили трохи жиру (це було б лише незначна кількість протягом дня - але це для демонстративних цілей), тоді ви знову зважитеся у вівторок ввечері, швидше за все, трохи важчий, ніж ти був, незважаючи на втрату жиру.

5. Ви затримуєте воду (стрес, сон)

Високий рівень стресу може мати як опосередкований, так і прямий вплив на вашу вагу.

Побічно стрес може призвести до переїдання як механізму подолання. Це дослідження розглядало взаємозв'язок між сприйнятим рівнем стресу та вагою тіла у двох групах. Одна група була піддана методам втручання, які включали методи дихання та розслаблення. Група втручання знизила свій ІМТ у середньому вдвічі більше порівняно з контрольною групою.

Дослідження пропонує ....

"Зниження рівня сприйняття стресу в групі втручання могло призвести до прийняття більш здорових харчових звичок і подальшої втрати ваги"

Зенакі та ін., 2018

Таким чином, управління стресом може побічно призвести до більшої втрати милості, оскільки спокуси переїсти менше.

З прямої точки зору, збільшення затримки води може статися, якщо ви перебуваєте в стресі або погано спите (що саме по собі може створити стрес). Зберігання води, звичайно, може збільшити вагу тіла, і хоча воно може бути не жирним, воно може дати вам роздутий вигляд.

6. Ваш менструальний цикл

Для жінок менструальний цикл також може відігравати певну роль у коливаннях ваги. Знову ж це, як правило, залежить від затримки води, тому враховуйте це, якщо ваша вага збільшується в період менструації або навколо нього.

Існує дуже мало причин, чому вага може не зменшуватися, незважаючи на дефіцит калорій, і ці причини досить рідкісні - тому, якщо ви думаєте, що у вас дефіцит калорій, спочатку перевірте все вищезазначене.

І так, для більшості людей дієта на 1000 калорій на день ОБЕРЕЖУЄ втрату ваги, навіть якщо ви неактивні.