Чому страх перед "залежністю від цукру" може бути токсичнішим, ніж цукор

Візьміть крайні заголовки з кількістю солі.

Якщо ви шукаєте в Інтернеті "токсичний цукор" або "цукрову залежність", ви знайдете достатньо заголовків, щоб перевести вас у режим паніки і сказати: "Я ніколи більше не з'їм шматочок іменинного торта!" Але в епоху розквіту дієт моя мантра звучала так: "Якщо це нежир, це для мене!" Тоді жир був ворогом номер один. Цукор міг також мати ореол для здоров'я, тому що вся «хороша їжа» була позбавлена жиру та наповнена цукром. Пам’ятаєте Snackwell’s? Це була лінійка печива, яке продавалося на ринку як здоровіше, оскільки воно не містить жиру. Але хоча у них не було нічого жиру, у них було багато доданого цукру. Популярність Snackwell впала зараз, коли цукор, а не жир, очолює список "не смій його їсти" - і з особливим запалом теж.

Доданий цукор - тобто будь-які підсолоджувачі (включаючи цукри з меду, агави та сиропів), які додаються в їжу під час переробки або упаковки - деякі експерти та засоби масової інформації називають токсичними, отруйними та викликають звикання. Мабуть, найвідомішим громадським діячем проти додавання цукру є дитячий ендокринолог, д-р Роберт Лустіг, бестселер якого 2013 року "Шанс жиру: гірка правда про цукор" називає цукор токсином. З 2009 року його 90-хвилинну лекцію про цукор (співпраця з Центром інтегративної медицини Ошера Університету Сан-Франциско) переглядали майже 7,6 мільйона разів. У ній він називає сахарозу (тростинний цукор) та фруктозу (тип цукру, який міститься у отруті фруктів, меду, кленового сиропу, агави, столового цукру та підсолоджених напоїв). В іншому місці він припустив, що надмірне споживання цукру може викликати звикання, посилаючись як на вплив цукру на рівень дофаміну, так і на наше прагнення утримувати тих нейромедіаторів, які винагороджують. Деякі з найпопулярніших дієт на даний момент - цілі 30, кетогенна дієта - уникають будь-якої їжі з додаванням цукру як інгредієнта, часто на користь жиру. Навіть домашня заправка для салату, підсолоджена цукром або трохи меду і полита великою мискою овочів, ризикує порушити ці дієтичні правила.

Як зареєстрований дієтолог, я проводжу багато часу, розмовляючи з людьми про їх харчові звички та їхнє ставлення до їжі. Я виявив, що зосередження уваги на таких деталях, як саме те, скільки грамів доданого цукру ви з’їсте, може бути непотрібною та нездоровою практикою для деяких.

На мій погляд, страх перед продуктами з додаванням цукру є більш токсичним, ніж сам цукор.

Коли я піднімаю це питання, мене зазвичай зустрічають із "але ... здоров'ям!" та "харчове середовище!" Але ці незграбці ніколи не зустрічали моїх цукрофобічних клієнтів, що страждають від почуття провини. Так, це правда, що оброблена їжа та напої з додаванням цукру в достатній мірі - якщо не всюди - в нашому харчовому середовищі, і занадто багато з них не корисно для нашого здоров’я. Так, дослідження показують взаємозв'язок між надмірним споживанням цукру з часом та підвищеним ризиком смерті, спричиненої серцево-судинними захворюваннями, ожирінням та діабетом 2 типу. Але чи означає це, що вживання будь-якого доданого цукру займе роки у вашому житті? Нічого не свідчить про те, що я бачив.

Але що ще важливіше для мене, як для того, хто допомагає людям знаходити способи харчування, які корисні як для їхнього психологічного, так і для фізичного здоров’я, це те, що між тим видом харчової тривожності існує щасливе середовище, коли ти відчуваєш, що ти один укус подалі від певних захворювань і зробити вибір їсти їжу з додаванням цукру, добре почуватися від цього вибору, і в цілому харчуватися збалансованою, поживною дієтою, яка допомагає вам бути здоровим.

Якщо ви зараховуєте себе до цукрофобних, швидше за все, це тому, що ви чули про те, що цукор є «токсичним» та «звикаючим».

Найбільше мене турбує велика частина риторики навколо цукру - це жорстка мова, яку використовують люди, наприклад, називати цукор «токсичним». Слово означає «отруйний», тому має сенс, що воно викликає занепокоєння та страх, коли люди бачать його в заголовках або чують на лекції лікаря. Часто наслідки вживання таких слів, як "токсин", "токсичний" або "отрута", полягають у тому, що вони відлякують людей від цукру, насправді не даючи інформації про те, що робить цукор чимось, що слід обмежувати за станом здоров'я. Майте на увазі, що будь-яка речовина, навіть вода, може бути небезпечною в надмірних кількостях. Незважаючи на те, що дослідження все ще тривають, і там багато діалогу та дискусій щодо впливу цукру на наші дієти, автори статті 2013 року в «Поточному висновку в клінічному харчуванні та обміні речовин» щодо токсичності доданої фруктози кажуть, що остаточно дослідження ще відсутні, клінічні випробування ще не показали токсичності. Як пояснюється в огляді 2016 року, "найвищий рівень доказів систематичного огляду та метааналізу не підтверджує прямий причинно-наслідковий зв'язок із кардіометаболічною хворобою".

Я пропоную скептично стежити за сенсаційними заявами або заголовками, які визнають будь-яку їжу отруйною або повністю забороненою. Навіть коли ці твердження надходять від надійних дослідників чи установ, важливо пам’ятати, що а) результати досліджень не завжди трактуються належним чином засобами масової інформації та б) кориснішим висновком для більшості споживачів є поставити собі питання: „Як ця інформація корисна для мене? " Іншими словами, не сприймайте твердження дослідників чи розповіді про їхні твердження як доктрину. Натомість подумайте, як ця інформація може допомогти вам робити зваженіші рішення щодня.

Правда полягає в тому, що збалансована дієта - це шлях - і, загалом, загалом, який може містити трохи доданого цукру.

У своїй роботі я виявив, що клієнти, які борються з харчовими занепокоєннями, можуть хвилюватися при думці поїхати їсти з друзями і навіть можуть відмовитись від соціальних зусиль через невизначеність цукру чи інших інгредієнтів у їжі. Я кажу їм, що не кожну їжу потрібно їсти з урахуванням здоров’я. Іноді це просто їжа з друзями. Корисніше їсти, виходячи з ваших індивідуальних вподобань, антипатій та цілей здоров’я, ніж дотримуватися дієтичних правил на основі продуктів або інгредієнтів, які ви “повинні” виключити. Якщо ви хочете їсти здоровіше, вирішіть змінити місце любові (любов до їжі, яку ви любите їсти, любов до задоволення, любов до власного здоров’я) і використовуйте факти, а не страх, щоб керувати своїм вибором.

Якщо ви хочете подолати свою цукрову провину, ось тут допоможе здобуття перспективи. По-перше, дуже важливо розуміти, що більшість медичних експертів, які стурбовані цукром, говорять про «доданий цукор» (хоча це пояснення не завжди потрапляє в заголовки), і що відбувається, коли ми споживаємо надмірну кількість продуктів, що містять цукор їх. Це означає, що фрукти, крохмалисті овочі, несолодкі молочні продукти та інші продукти, що містять природний цукор, не піднімають брів серед експертів. (Однак, ви можете усвідомити, що найпопулярніші дієти сьогодні, Whole30 та кето серед них, вимагають дотримання обмежувальних правил щодо цих видів їжі. На мій погляд, це лише ще одна ознака триматися подалі від цих та інших ультра обмежувальних дієт. Досліджуйте послідовно показує, що вітаміни, клітковина та поживні речовини у фруктах та овочах сприяють здоров’ю. З мого досвіду, будь-яка дієта, яка є такою обмежувальною та нежиттєздатною, не є зміною у житті, яку варто робити.)

Рекомендована добовою нормою доданого цукру Американської асоціації серця - шість чайних ложок для жінок та дев'ять для чоловіків. Мій погляд на це? Чи корисна модифікація дієти чи ні, дуже індивідуально і базується на режимі харчування. Для тих, хто споживає більше доданого цукру, ніж рекомендується, це повинно служити жовтим світлом, яке змушує вас сповільнитись і почати розмову зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про загальний стан вашого здоров’я та про те, чи потрібно вам робити якісь зміни. до вашого раціону. Існує так багато інших факторів, які впливають на ваше загальне здоров’я - наприклад, фізичні вправи, хороший сон, управління стресом, регулярне проходження скринінгу та некуріння - тому ці загальні рекомендації корисні з точки зору громадського здоров’я, але не обов’язково для кожної людини.

Швидше за все, якщо ви вже вживаєте переважно необроблену та мінімально оброблену їжу, вам мало про що турбуватися, коли справа доходить до смаку їжі з додаванням цукру.

Турбуватися про будь-який можливий грам білого цукристого порошку, який може ховатися у вашій їжі, ніби це миш’як - це стрес, а занадто великий харчовий стрес також шкідливий для здоров’я. Це стосується і напоїв - якщо вода є вашим основним джерелом гідратації, іноді підсолоджені напої можуть не становити великої праці. Звичайно, для деяких людей з медичної точки зору необхідно стежити за спожитим вмістом цукру, і якщо це стосується вас, тоді вам слід переконатися, що ви дотримуєтесь рекомендацій лікаря або дієтолога. Для тих з вас, кому це не так, коли справа доходить до вибору продуктів з додаванням цукру, спочатку приймайте рішення на основі смаку. Чим вище ваше задоволення, тим більша ймовірність, що ви будете задоволені і будете їсти з радістю, а не з соромом.

Якщо вам важко знайти свободу та гнучкість з їжею, це не тільки ви. Ми живемо в суспільстві, яке сподівається, що ми всі повинні бути здоровими в будь-який час, одночасно оточуючи нас безліччю перероблених, солодких продуктів харчування. Отже, коли щось піде не так, перше, що ми схильні робити, це звинувачувати самих себе. Як сила волі підвела мене? Чому я був "поганим?" Рідко ми визнаємо дієтичну культуру - яка побудована на ідеї бажаного надмірного спостереження - або наше харчове середовище, яке робить їжу з додаванням цукру легкодоступною.

Пам’ятайте, добробут не зростає зі страху перед тим, що на вашій вилці. Це зростає від роздумів про розумні зміни, які все ж дозволяють відчути задоволення та торт до дня народження.

Ребекка Срітчфілд - дієтолог із штату Вашингтон, округ Колумбія, сертифікований фізіолог фізичних вправ та автор книги "Добрість тіла".

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності