Чому сон може бути секретом вашої втрати жиру Стрім Фітнес-преса

Ви коли-небудь замислювались, чому ваша дієта не працює, чому ваш режим вправ не впливає на вашу форму та втрату ваги? Погляньте на свої режими сну, вони можуть містити ключ до того, чому ви не втрачаєте жир.

У сучасному зайнятому світі сон часто є першим, на що слід скоротити час, коли дорого коштує час. Навіть у сучасних умовах блокування, дослідження показали, що люди сплять менше, ніж будь-коли раніше. Є багато факторів, які можуть вплинути на вашу здатність спати, починаючи з відсутності фізичної активності, стресу та тривоги або навіть просто не ставлячи це до пріоритетів.

У дослідженні Чиказького університету було проведено 10 досліджень осіб із надмірною вагою (але в іншому випадку здорових), які погодились між 35 і 49 роками. Усі вони знаходились на персоналізованому збалансованому харчуванні з обмеженням калорій на 90% від того, що їм потрібно для підтримки ваги без фізичних вправ. (Це означає, що обмеження калорій на 10% повинно спричинити втрату ваги без фізичних вправ).

Кожна людина брала участь у двох, двотижневих періодах навчання. Перший, де їм давали 8,5-годинний період сну на день, а другий, де їм було обмежено лише 5,5 годин сну на день. Кількість споживаних калорій протягом дослідження залишалася незмінною. Вправи не проводились, їх повсякденна діяльність була обмежена домашніми та службовими обов'язками.

Протягом обох двотижневих періодів особи втрачали в середньому 3 кг. Це не було несподіванкою. Коли дослідники глибше вивчили схуднення, вони виявили, що протягом 8,5-годинних періодів сну втрата ваги становила 1,4 кг жиру та 1,5 кг іншої нежирної маси тіла (наприклад, м’язів) . Протягом тижнів короткого сну люди втратили лише 0,6 кг жиру і 5,3 кг (2 кг) знежиреної маси тіла (наприклад, м’язів).

"Скорочення сну ... зменшило втрату жиру на 55%!"

Більше того, коли люди більше спали, рівень голоду значно знижувався, тобто вони хотіли менше перекушувати і відчували себе більш задоволеними споживанням їжі. Чому? Оскільки «гормон голоду» Грехлін залишається досить постійним, коли вам достатньо сну, слідчі виявили, що коли сон обмежений, рівень Греліна піднімався протягом двох тижнів (з 75 нг/л до 84 нг/л).

Високий рівень Греліна пов’язаний із зменшенням витрат енергії, стимулюванням почуття голоду постійно, збільшенням споживання їжі та затримкою жиру. Невдалий відгук для тих, хто хоче схуднути.

Важливо відзначити у цьому дослідженні те, що не було доступу до більшої кількості їжі. Людям давали встановлену кількість калорій кожен день. Тож, хоча вони відчували більший голод у тижні, коли не спали, вони насправді не могли втамувати цей голод і були змушені дотримуватися дієти. Чому це актуально? Оскільки в «реальному житті» вони, швидше за все, звернулися б до холодильника і з’їли б більше, зменшуючи втрату ваги та посилюючи проблему. Розрив між тими, хто висипається, і тими, хто не спить, швидше за все, був би ще більшим з точки зору втрати жиру.

То що ви повинні взяти з цієї статті? Сон дійсно важливий не тільки для вашого психічного самопочуття, концентрації уваги та відновлення м’язів, але й для схуднення. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але відчуваєте, що все робите правильно, тоді погляньте на свої звички до сну. Скільки ви насправді спите? Ви можете зіпсувати всю свою важку працю здоровим харчуванням та фізичними вправами, просто недосипаючи.

Інші переваги сну

Втрата жиру не повинна бути вашим єдиним стимулом більше спати. Сон також допомагає поліпшити вашу концентрацію та увагу, допомагаючи приймати рішення та оцінювати ризик більш грамотно.

Дійсно ключовим стимулом, особливо під час COVID-19 разів, є те, що сон допомагає підтримувати вашу імунну систему міцною та здоровою, дозволяючи вашому тілу достатньо часу для відновлення та реагування на все, що може потрапити у вашу систему.

Якщо ви відчуваєте стрес, тривогу або емоції, спробуйте більше спати. Сон дозволяє вашому тілу відновлюватися і дозволяє вам прокинутися, відчуваючи себе готовим і напруженим, щоб прийняти день. Недолік сну та посилення стресу можуть спричинити цикл втоми та посилення стресу, змушуючи ситуації бути надзвичайними.

Сон допомагає вам вчитися, він дозволяє вашому мозку впорядкувати та обробити всю інформацію, яку він завантажив протягом дня, зберігаючи як спогади; короткострокові та довгострокові. Вам коли-небудь було важче згадати, де що знаходиться, коли ви постійно стомлюєтесь?

Сон також може допомогти зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, діабету та високого кров'яного тиску. Недостатній сон і недосипання можуть означати, що ваша симпатична нервова система залишається стимульованою протягом ночі, ваше тіло тримає рівень стресу і не в змозі вимкнутись для відновлення та відновлення, це також може впливати на інсулін в організмі регулювання, коли воно напружується і припиняє працювати так, як слід, часто допомагаючи спровокувати діабет.

Поради для кращого сну

1. Будьте активними протягом дня. Робіть щось продуктивне і витрачайте трохи енергії, будь то приєднання до занять з фізичних вправ або прогулянка. Займаючись чимось активним, ви не тільки спалите накопичену енергію, але і змусите відчути, що чогось досягли, стимулюватимуть розум та допоможуть змусити вас відчувати втому.

2. Поговоріть про свої проблеми. Якщо вас щось турбує, і ви опиняєтесь на цьому, тоді спробуйте поговорити з кимось, навіть якщо він лише слухає. Якщо у вас немає з ким поговорити, напишіть собі електронний лист, перелічіть і поясніть свої проблеми, підпишіть його внизу та надішліть собі. Ви не обов’язково намагаєтесь вирішити свої проблеми, ви їх висловлюєте і знімаєте стрес і напругу, що наростає, ховаючи їх всередині. Відправка або розмова про свої проблеми діє як «смітник» - це допомагає очистити їх від розуму, і ви відчуєте, як підняли вагу.

3. Створіть режим сну. Спробуйте випити трав’яний чай (нічний чай Пукки - хороший вибір для початку) перед тим, як лягти спати. Приглушіть світло в кімнаті, де ви відпочиваєте, це буде сигналом для мозку про те, що ви починаєте згортатися. Намагайтеся уникати яскраво освітлених ділянок за останні 2 години до сну та уникайте використання мобільного телефону чи ноутбука. Прагніть лягати спати щовечора в той самий час, а вранці прокидатися в один і той же час, ваше тіло буде вдячне за розпорядок дня.

4. Оцініть середовище сну. Подумайте про наступне; Ваші штори відключають достатньо світла? Це тихо і спокійно? Ваш матрац зручний? Ваші подушки занадто великі чи замалі? Це занадто жарко чи занадто холодно? Чи є протяг? Хроп ваших партнерів не дає вам спати? Усі ці речі слід розглянути та вдосконалити, щоб забезпечити собі найкращий нічний сон, більшість із них - це швидкі та прості виправлення!

Джемма Добсон - особистий тренер і власник, Stream Fitness @StreamFitnessUK