Поради щодо отримання переваг цільного зерна

Ось як вибрати цільнозернові продукти та вписати рекомендовані порції у свій план харчування.

Кетлін Зелман, MPH, RD, LD
Клініка схуднення WebMD - особливість

Оцінено Майклом Смітом, доктором медицини

Справжнє цільне зерно, будь ласка, витримає? Скануйте хлібний прохід, і практично кожна упаковка відображає якусь поживну цілісність. Але мало хто з них насправді є цільнозерновими.

Нас оточують такі терміни, як багатозернова, 100% пшениця, тріщини пшениці, органічний, пумпернікель, висівки та кам'яна земля. Всі вони звучать як цільні зерна, але жоден з цих описів насправді не вказує на цільне зерно.

Кількість зерна, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Ви можете визначити, скільки вам потрібно, занурившись у "Мій план пірамід" на веб-сайті Міністерства сільського господарства США. "Моя піраміда" звучить досить легко, поки ви не спробуєте зрозуміти, що являє собою цільне зерно.

WebMD отримав худне на цілісні зерна разом із пропозиціями щодо того, як вписати рекомендовані порції у ваш план здорового харчування.

Знай свої цільні зерна

Ціле зерно містить усі їстівні частини зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Цільне зерно може використовуватися цілим або рекомбінованим, якщо всі компоненти присутні в природних пропорціях. Щоб розпізнати цільні зерна, тримайте цей список під рукою, коли йдете до продуктового магазину та вибираєте будь-яке з наступних зерен:

Цільнозернова кукурудза
Цілий овес/вівсянка
Попкорн
коричневий рис
Ціле жито
Цільнозерновий ячмінь
Дикий рис
Гречка
Тритикале
Булгур (тріснута пшениця)
Пшоно
Кіноа
Сорго

Цілісні зерна не обов’язково бурі або багатозернові або містяться лише у дорослих злаках. Вони існують протягом усього продовольчого забезпечення, включаючи оброблені продукти.

Не вводьте в оману твердження виробника на лицьовій стороні упаковки. Кольори, волокна або описові назви на упаковці не обов’язково означають цілісність. Деякі виробники знімають зовнішній шар висівок із цілого ядра пшениці, використовують очищене пшеничне борошно, додають патоку, щоб забарвити її в коричневий колір, і називають це 100% пшеничним хлібом. Це правда, але це не цільне зерно.

Єдиний спосіб насправді дізнатись, чи цільне зерно справді "ціле", це перевірити у списку інгредієнтів слово "ціле", що передує зерну, і визнати вищезазначені зерна цільними зернами. В ідеалі цільне зерно буде першим або другим інгредієнтом у списку, вказуючи, що продукт містить більше цільного зерна, ніж будь-який інший інгредієнт.

І уникайте продуктів, на яких написано "рафінована" цільна пшениця. Знову ж таки, це не справжнє цільне зерно, і більша частина користі для здоров’я була позбавлена обробки.

Одним із простих способів знайти цільнозернові є пошук затвердженої FDA заявки на охорону здоров’я, яка говорить: „При дієті з низьким вмістом жиру цільнозернові продукти можуть зменшити ризик серцевих захворювань та деяких форм раку”. Це міститься у цільнозернових продуктах, які містять щонайменше 51% цільнозернового борошна (за вагою) і мають низький вміст жиру, насичених жирів та холестерину.

General Mills та Рада з цільного зерна подали петицію до FDA з проханням вимагати послідовності маркування цільних зерен. Ці групи пропонують розміщувати цільнозерновий штамп на продуктах, що забезпечують або «хороші» порції (8-15 грамів цільного зерна), або «відмінні» порції (16 і більше грамів цільного зерна). Цільнозернова марка вже з’являється на упаковках, що полегшує відбір цільнозернових продуктів. З'їдайте три "відмінно" або шість "хороших" порцій щодня, щоб відповідати національним правилам.

Вибір розумних рішень щодо вуглеводів - це простий спосіб додати у своє життя рівень медичного страхування. Цільні зерна наповнені багатьма корисними поживними речовинами, включаючи вуглеводи, білки, клітковину, вітаміни групи В, антиоксиданти, вітамін Е та мікроелементи (залізо, цинк, мідь та магній).

Дослідження, що демонструють користь цільного зерна для здоров’я, є основою рекомендацій щодо здоров’я. Доведено, що дієта, багата на цілісні зерна, знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких форм раку. Цільнозернові дієти також покращують здоров’я кишечника; вони допомагають підтримувати регулярне спорожнення кишечника та сприяють росту здорових бактерій у товстій кишці.

Те, що продукт виготовлений із цільного зерна, не означає, що він поживний. Цукрові злаки, виготовлені з цільного зерна, не раптом вважаються здоровою їжею.

"Споживачам потрібно прочитати етикетку та відбирати крупи, виходячи із цільнозернового вмісту та кількості цукру, який він містить. Чим менше цукру, тим краще", - говорить експерт із цільнозернових продуктів Джоан Славін, доктор філософії, професор, харчова наука та харчування з Університету Міннесоти. "Менш щільні продукти, такі як листкові або пластівці, по своїй природі легші і містять менше клітковини, ніж більш щільні злаки".

Цільні зерна можуть бути чудовим джерелом клітковини. Але не всі цільні зерна є хорошими джерелами клітковини. Цільна пшениця містить найбільшу кількість клітковини з цільних зерен. Коричневий рис містить найменшу кількість клітковини.

"Не всі цільні зерна є хорошими джерелами клітковини".

Більшість людей отримують найкраще джерело клітковини з цільних зерен, каже Славін.

"Більшість цільнозернових джерел дають від 1 до 4 грамів клітковини на порцію, порівняно з фруктами та овочами, і в потрібній кількості при розподілі протягом дня", - говорить Славін.

Чи не можуть добавки з клітковиною принести вам ту саму користь? Поки ви отримуєте багато клітковини з цих добавок, ви втрачаєте всі інші харчові переваги цільного зерна, пояснює Славін.

Включити більше повноцінного зерна у свій раціон можна настільки просто, як вибрати цільнозерновий хліб, крупи, англійські булочки, вафлі, бублики, макарони, рис та сухарі.

Як і чемпіони, починаючи свій день з миски з цільнозерновими злаками, ви заряджаєте енергією та допомагаєте утримати вас. Успішні "невдахи" з Національного реєстру контролю ваги, які втратили значну кількість ваги - і не дозволяли їй - клянуться важливістю вживання поживного сніданку, такого як каші щодня.

ПИТАННЯ

Насолоджуйтесь бутербродом під час обіду з двома скибочками цільнозернового хліба, і ви перебуваєте на дві третини шляху до досягнення своєї мети. Що може бути простіше, ніж їсти попкорн з повітрям як закуску?

Вийдіть із зони комфорту та експериментуйте з незвичайними зернами.

"Доктор рецептів" WebMD Елейн Магі, MPH, RD, любить змішувати цільнозернове борошно з універсальним борошном, щоб збільшити вміст цільнозернових хлібобулочних виробів.

"Почніть з того місця, де ви знаходитесь, знайдіть цільнозерновий або цільнозерновий хліб або крупи, які вам подобаються. Потім перейдіть до нових пригод. Цілісні зерна мають смак і відчуття, що відрізняються від рота, і тому потрібен час, щоб пристосуватися до цих нових зерна ", радить Магі.

Інші ідеї від Magee включають: додавання ячменю до супу з консервів, а потім кип’ятіння для варіння ячменю; або спробуйте змішані макарони, що містять суміш цілих і рафінованих зерен. Приготуйте партію коричневого рису, з’їжте його за вечерею і залишками залийте трохи йогурту з піци, або змішайте з овочами для вегетаріанської закуски або обіду. Завітайте на місцевий ринок здорової їжі та спробуйте свої сили в деяких менш знайомих цільнозернових продуктах.

Цілісні зерна на підйомі

Повільно, але впевнено ресторани та виробники продуктів харчування реагують на попит на більше цільнозернових продуктів.

Завітайте до PF Chang's, і ви будете раді бачити коричневий рис як опцію в цій східній мережі ресторанів. За повідомленням компанії, цілі пшеничні коржі летять з полиці. Нещодавно компанія Kraft Foods представила свою лінійку продуктів South Beach, включаючи піцу, виготовлену на цільнозернових скоринках, цільнозернові крупи та обгортання з сендвічів у холодильнику на цільнозернових коржиках. Оскільки тенденція продовжується, це полегшить споживачам насолоджуватися щонайменше трьома порціями цілісного зерна в день.

ДЖЕРЕЛА: Wyatt, H. Національний реєстр контролю ваги, 2002; т.10: с.78-82. Джоан Славін, доктор філософії, університет штату Міннесота. Ілейн Магі, MPH, RD.