Чому сніданок так важливий

Незалежно від того, який час доби ви тренуєтесь, збалансований сніданок надає вашому тілу енергії та поживних речовин, які йому необхідні.

У спортсменів, які не їдять вранці, є всілякі виправдання - ні час, ні апетит, ні неприязнь до їжі на сніданок досить поширені.

Але з багатьма перевагами, які пропонує збалансований сніданок, особливо для спортсменів, це страва, яку не слід так недбало відкидати.

Як збалансований сніданок підтримує активність

Запаси вуглеводів зранку не вистачає, тому що ваше тіло поглинало їх протягом ночі. Ця накопичена енергія використовується для підживлення основних функцій організму та для того, щоб допомогти організму відновити себе під час сну. Коли ви починаєте свою діяльність наступного дня, ваші працюючі м’язи покладаються на вуглеводи для отримання енергії, і ваш мозок також залежить від постійного надходження. Оскільки вуглеводи є улюбленим джерелом енергії для вашого організму, важливо поповнювати їх.

Білок виконує багато функцій в організмі, і спортсмени знають, наскільки важливий білок у підтримці відновлення м’язів. Для оптимального відновлення та росту м’язів найкраще споживати білок через рівні проміжки часу протягом дня, саме тому важливо, щоб ранкова їжа містила трохи білка. Білок також допомагає зробити страви більш ситними.

Невеликі кількості корисних жирів теж важливі. Мало того, що жир служить джерелом енергії, певні жирні кислоти є життєво важливими - це означає, що ваше тіло не може їх виробляти - тому вони повинні походити з вашого раціону. Ваше тіло використовує ці незамінні жирні кислоти, щоб, крім усього іншого, виробляти гормони, які відіграють певну роль у зростанні, розвитку та відновленні.

Типові продукти здорового сніданку можуть забезпечити ваше тіло поживними речовинами, необхідними для підтримки активності. Наприклад, цільнозернова збагачена крупа з молоком та фруктами постачає велику кількість вуглеводів для палива, вітамінів групи В, які сприяють перетворенню їжі в енергію, важливих мінералів - наприклад, кальцію для підтримки здоров’я кісток та скорочення м’язів - та білка для підтримки м’язів.

Чому спортсмени не повинні пропускати сніданок

Без їжі, яка надходить протягом ночі, рівень цукру в крові, природно, знижується під час сну. Коли це трапляється, ваше тіло виробляє кортизол - гормон, який виділяється вашими наднирковими залозами, розташованими зверху на ваших нирках.

Однією з функцій кортизолу є сприяння тому, щоб рівень цукру в крові не падав занадто далеко. Кортизол робить це, стимулюючи розщеплення білків організму (включаючи ті, що знаходяться в м’язах) до їх амінокислотних будівельних блоків, оскільки амінокислоти можуть перетворюватися в глюкозу, щоб відновити рівень цукру в крові. Це природний процес, і це спосіб вашого тіла забезпечити енергію, коли вона вам потрібна. Але важливо з’їсти збалансовану їжу незабаром після пробудження, щоб відновити рівень цукру в крові. Це може компенсувати цю реакцію кортизолу та захистити ваші м’язи.

Якщо ви пропускаєте сніданок, це може вплинути на ваше самопочуття та ефективність протягом усього дня. Якщо ви зазвичай займаєтеся вранці, можливо, у вас недостатньо енергії, щоб пройти тренування, якщо ви не їли. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, пропуск сніданку може призвести до більшого, ніж потрібно, обіду - і того незручного відчуття, яке виникає при тренуванні з дуже повним шлунком. Ще однією поширеною проблемою пропуску сніданку є те, що легко переконати себе, що ви можете їсти більше їжі в решту дня, але це може призвести до порочного кола. Якщо ви закінчите їсти величезну вечерю, наступного ранку ви можете не зголодніти, і тому ви пропускаєте сніданок, і цикл продовжується.

Що їсти вранці

Розмір вашого сніданку частково визначається тим, як скоро ви будете робити вправи. Якщо ви вирушаєте протягом години-двох після їжі, ви можете не хотіти так багато, але вам слід спробувати ввести в свою систему щось легкозасвоюване, наприклад, банан, невелику порцію йогурту або половину бублика. Якщо у вас більше часу, тоді ви можете регулярно снідати.

Збалансований сніданок містить велику кількість вуглеводів з таких продуктів, як фрукти та зернові, та білків з яєць, нежирного м’яса, молочних продуктів, білкових порошків, горіхового масла або тофу. Трохи корисного жиру з горіхів, насіння, олії або авокадо допоможуть їжі залишатися з вами. Білковий коктейль чудово підходить тим, хто каже, що не має багато часу, а залишки вчора ввечері можуть добре підійти тим, хто не любить їжу на сніданок. Якщо апетиту у вас мало, то спробуйте розкласти сніданок на два менші - половина вранці, а інша половина - перекус в середині ранку.

Ось декілька ідей збалансованого сніданку:

Вівсянка, заправлена родзинками та горіхами; готуйте овес на молоці замість води або додайте йогурт або білковий порошок для підвищення білка
Тофу сутичка з овочами
Білковий коктейль з молоком, ягодами та насінням чіа
Горіхове масло на цільнозерновому хлібі зі свіжими фруктами
Йогурт, укомплектований фруктами та насінням льону
Сир, посипаний рубаними овочами та кешью
Омлет з овочів з нежирним сиром та цільнозерновим тостом
Обгортання, виготовлене з цільнозернової коржики, нарізаної індички або зварених круто яєць, овочів та авокадо