Кетогенна дієта: Пояснення

Зрозуміти кетогенну дієту (з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру/помірний білок). Потрібно спочатку зрозуміти енергетичний обмін людини. Люсі Браун, член команди охорони здоров’я та догляду за тілом та кваліфікований дієтолог із відділення Квінс Парк Planet Organic, розмовляє з нами через основні принципи кетогенної дієти, зокрема, як використовувати жир, як накопичувати енергію та як знати, чи перебуваєте ви в штаті кетозу.

Як ми отримуємо енергію з їжі?

Люди отримують свою енергію з дієтичних макромолекул (вуглеводи/жири/білки).

• 1 г вуглеводів = 4 калорії.
• 1 г жиру = 9 калорій.
• 1 г білка = 4 калорії.

Як енергія зберігається в організмі людини?

Як розкладаються макромолекули?

Перш ніж макромолекули можуть бути засвоєні, їх спочатку слід розщепити на менші речовини системою травлення.

• Вуглеводи розщеплюються на глюкозу.
• Жири розщеплюються на жирні кислоти. Які потім перетворюються на кетони, коли вуглеводи обмежені.
• Білки розщеплюються на амінокислоти. Потреби в енергії, специфічні для клітин:
• Еритроцити = глюкоза.
• Клітини мозку = глюкоза та кетони.
• Жирові клітини = жирні кислоти та глюкоза.
• Клітини печінки = жирні кислоти. • М’язові клітини = жирні кислоти, глюкоза та амінокислоти.
• М’язові клітини серця (серця) = надає перевагу жирним кислотам і кетонам.

Як організм використовує енергію з вуглеводів?

Після споживання їжі з високим вмістом вуглеводів, наприклад, хліба. Ваша травна система розщепить хліб (вуглеводи) до глюкози. Потім глюкоза всмоктується в кров.
У міру підвищення рівня глюкози в крові підшлункова залоза виділяє в кров гормон інсулін. Інсулін необхідний для надходження глюкози з крові в клітини і використання його як джерела енергії. Коли вуглеводи НЕ обмежені, глюкоза буде використовуватися як основне джерело палива в організмі.

Що таке Кето-дієта?

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірною білкою. Коли вуглеводи обмежені, організм змушений використовувати жир як паливо, а не глюкозу. Цей процес, завдяки якому організм перетворюється на спалювання жиру для отримання енергії, відомий як кетоз. Існує багато варіацій кетогенної дієти. Хоча лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти мають значні дослідження.

• Стандартна кетогенна дієта: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.
• Кетогенна дієта з високим вмістом білка: 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Як організм використовує енергію з жиру на дієті кето?

Після споживання їжі з високим вмістом жиру, наприклад, авокадо. Ваша травна система розщепить авокадо (жир) на жирні кислоти. Потім жирні кислоти всмоктуються в кров. Жирні кислоти всмоктуються прямо в наші клітини. Що означає, що їм не потрібен інсулін, щоб потрапити в наші клітини, як це потрібно глюкозі. Жирні кислоти також можуть транспортуватися до печінки, де вони перетворюються на кетони. Основне паливо для клітин мозку людини. Таким чином, кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру (глюкози) та рівня інсуліну в крові.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви перебуваєте в кетозі?

• Знижений рівень інсуліну.
• Знижений рівень глюкози в крові (цукор).
• Підвищений розпад жиру.
• Збільшення виробництва кетонів.

Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі?

• Фруктове дихання через збільшення виробництва кетонів.
• Втрата ваги протягом першого тижня. Обмеження вуглеводів призводить до втрати ваги води.
• Придушення апетиту.
• Короткочасний кето-грип з подальшим посиленням уваги та енергії.

Тестування кетозу:

Ви перебуваєте в кетозі, коли діапазон кетонів у крові становить від 0,5 до 3,0 ммоль/л.
• Пальцевий тест (найточніший).
• Аналізатори дихання.
• Сечові смужки.

Що таке кето-грип?

Кето-грип - це сукупність симптомів, пов’язаних з обмеженням вуглеводів і, отже, початком кетозу.

• Тяга до цукру
• Запаморочення
• Мозковий туман
• дратівливість
• Погана увага та концентрація
• Проблеми з травленням
• Судоми
• М’язова хворобливість
• Порушення сну

Симптоми, тяжкість та тривалість кето-грипу залежать від вашої метаболічної гнучкості.

Що таке метаболічна гнучкість?

Метаболічна гнучкість характеризується здатністю вашого організму пристосовуватися до використання різних джерел палива для отримання енергії (вуглеводів, жирів, білків та кетонів). Що залежить від генетики та способу життя (попередня дієта та фізичні вправи).

Генетика: Деякі люди будуть менш метаболічно гнучкими, а отже, повільними кетоадаптерами. Тоді як інші будуть більш метаболічно гнучкими, а отже, швидкими кетоадаптерами. Це залежить від генетичних змін у генах, які контролюють нашу здатність перемикатися між джерелами палива.
Спосіб життя: Люди з попередніми дієтами з високим вмістом рафінованого цукру та оброблених продуктів харчування частіше відчуватимуть важкі симптоми кето-грипу. У той час як люди з попередніми дієтами з низьким вмістом цукру та крохмалю, що переробляються, можуть відчувати лише легкі симптоми кето-грипу або взагалі відсутні.

Люди, які займаються фізичними вправами, будуть більш метаболічно гнучкими, ніж ті, хто сидячий.

Як перемогти блюзо кето-грипу та залишитися в кетозі?

Дієта:

• Збільште кількість води та зволожуючих продуктів.
• Підвищення рівня електролітів: натрію, калію та магнію.
• Збільшуйте продукти, багаті на вітаміни групи В, фосфор, вітамін А, вітамін С, вітамін К, цинк.
• Найбільш поширений дефіцит поживних речовин (при будь-якій дієті) включає вітамін D, залізо та йод.
• Збільшення жиру омега-3 та олії МСТ.
• Збільште кількість кето-дружньої клітковини.
• Збільште кількість кето-сприятливих овочів.

НЕ перевищуйте щоденне споживання білка. Надлишок білка перетворюється на глюкозу і тим самим компенсує кетоз.

Спосіб життя:

• Зменшити стрес. Ваше тіло виробляє менше кетонів у режимі бою або польоту.
• Зробіть сон головним пріоритетом (8 годин на ніч).
• НЕ робіть вправи високої інтенсивності (спочатку).

Чи можлива веганська дієта кето?

Дієта Vegan Keto можлива, хоча необхідне ретельне планування та прикорм.

Загальні проблеми включають:

1) Співвідношення жирів: Низький вміст протизапальної омега-3:

Існує три типи омега-3:

• ALA
• EPA
• DHA Горіхи та насіння містять ALA.

Це несприятлива форма омега-3, оскільки організм може використовувати лише близько 6-8% його.

Жирна риба, багаті на омега 3 яйця та водорості містять EPA та DHA. Це сприятлива форма омега 3. Хоча єдиним веганським джерелом є водорості.

З високим вмістом запальної омега-6: майже неможливо досягти щоденного споживання жиру на веганській кето-дієті, не перевищуючи здорового споживання омега-6 жирів.

2) Повноцінні білки: Повний білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Вони дуже важливі, оскільки ваш організм не може їх виробляти внутрішньо, і тому їх потрібно отримувати з їжею. Єдиним повноцінним веганським білком, який є кетосприятливим, є тофу та темпе (ферментований тофу).

Для компенсації включають:

Чому продукти Keto не просто для людей, які дотримуються дієти з кето?

• Їжа з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів захищає від серцево-судинних захворювань завдяки зниженню рівня інсуліну та глюкози (цукру) у крові.
• Жирні кислоти не залежать від потрапляння інсуліну в клітини і тим самим забезпечують миттєву енергію. Особливо масло МСТ. Це корисно для тих, хто хоче підсилити ранкову каву/напій на вибір або тренуватися у фітнесі.