Чому розумова робота змушує вас переїдати та як може допомогти інтервальний тренінг?

Сучасний спосіб життя вкрай малорухливий. Сучасні постіндустріальні люди є надзвичайно неактивними, порівняно з нашими давніми предками та іншими ссавцями, що не є людьми. Опитування показують, що американці проводять в середньому 13 годин дня неспання сидячи.

Різниця у фізичній активності стає особливо очевидною, коли ви дивитесь на мисливців-збирачів або людей, що ведуть традиційний спосіб життя в сільському господарстві. Коли дослідники дали крокоміри старому порядку амішів, вони виявили, що чоловіки робили в середньому більше 18 000 кроків на день. Середній американець, навпаки, ледве досягає 5000 на день. І будьмо чесними, це може бути набагато гірше, ніж це. Якщо ви просто проводите цілий день вдома, нікуди не виїжджаючи, ви можете закінчити приблизно 600 сходинок або менше - в основному так само, як у когось, хто важко хворий або прикутий до ліжка. Не дивно, що стільки людей бореться зі своєю вагою.

Це легко сприйняти як лінь, але для багатьох з нас засоби до існування пов’язані безпосередньо з тим, щоб проводити багато часу сидячи. Більшість американців заробляють на життя не фізичною працею, а за рахунок розумова робота, і це не спалює багато калорій.

Але крім чистого зменшення витрат енергії є ще один, можливо, менш очевидний недолік, пов’язаний з розумовою працею.

Розумова робота та переїдання

Пізнавальна робота, схоже, стимулює переїдання. Думаю, більшість з нас, напевно, або відчували, або спостерігали це явище.

І дослідження це підтверджують.

Ось хороший приклад. В одному дослідженні студенти університету Лаваль у Квебеку були призначені або на 45-хвилинну сесію розумової праці, або на 45-хвилинну сесію відпочинку. Згодом дослідники подарували випробовуваним шведський стіл, що можна їсти. Після сеансу розумової роботи учасники споживали додаткове 229 калорій, порівняно з групою відпочинку. Більше того, учасники, здається, не компенсували це шляхом зменшення споживання їжі пізніше вдень, припускаючи, що це призвело до надлишку енергії.

Чому розумова праця має такий ефект? Існує думка, що це могло бути пов’язано з енергетичними потребами мозку, який є дуже глюкозозалежним органом. Дослідження показали, що тривала пізнавальна робота спричиняє швидкі коливання рівня цукру в крові та інсуліну, у 7–8 разів більшу варіабельність, ніж у спокої. Існує думка, що це може викликати бажання їсти, принаймні тимчасово, а часто і для речей, які не особливо корисні для вас.

Але, на жаль, дуже важкі думки не спалюють багато енергії. Дослідники дослідження Лаваля використовували непряму калориметрію для оцінки та порівняння енергетичних витрат під час розумової праці порівняно з просто сидінням. Вони виявили, що сеанс розумової роботи спалював лише мізерні 3 калорії більше, ніж відпочинок.

Отже, розумова робота - це щось подвійне, що стосується енергетичного балансу. Він не витрачає багато калорій, і здається, це змушує людей приймати більше їжі. З точки зору громадського здоров'я, цей вид відстойний, тому що багато хто з нас проводить величезну частину свого дня, поглинувшись саме такою пізнавальною роботою, яку вивчає це дослідження.

На жаль, звільнення з роботи та робота на фермі амішів просто не є реалістичним варіантом для більшості з нас. То що ми можемо зробити?

На щастя, група дослідників, можливо, знайшла елегантне рішення цієї дилеми. Давайте подивимось.

МЕТОДИ ВИВЧЕННЯ

Дослідники набрали 38 учасників серед студентів університету Алабами в Бірмінгемі.

Спочатку учасників викликали до лабораторії для базового візиту, під час якого вони провели 35 хвилин, просто перебуваючи. Цей візит фактично був умовою контролю для порівняння з експериментальним протоколом пізніше. Наприкінці свого перебування там їм подарували піцу - укомплектовану улюбленими начинками і скільки завгодно (це схоже на моє заняття).

Через тиждень після базового візиту учасники були випадковим чином призначені для однієї з двох різних умов:

Розумова робота + Відпочинок
Розумова робота + вправа

На цей момент обидві групи зайнялися 20-ти хвилинною розумовою роботою у вигляді серії завдань на рівні вступних іспитів для аспірантів.

Після того, як вони закінчили з наборами задач, перша група просто провела 15 хвилин відпочинку, не роблячи нічого пізнавального чи фізично стимулюючого. Однак друга група провела це 15-хвилинне вікно, виконуючи інтервальні вправи на біговій доріжці. Активність протягом робочих інтервалів була розрахована на приблизно 80-85% від їх передбачуваного VO 2 макс.

Для обох груп візит до лабораторії завершився ще одним "шведським столом", де можна їсти (знову ж таки тут заздрили - я брав участь у дослідженні ще студентом, і жодне з цих досліджень не стосувалося нескінченної піци).

То що виявили дані?

ВИСНОВКИ

По-перше, дослідники вивчили, скільки піци їли випробовувані під час першого базового візиту, коли вони просто охолоджувались протягом 35 хвилин, а потім подавали піцу. Потім вони порівняли це споживання з тим, скільки учасники споживали після завдання розумової праці. Вони виявили, що кількість учасників групи «Розумова робота + Відпочинок» зросла споживання піци приблизно на 100 калорій після розумової роботи порівняно з вихідним відвідуванням відпочинку. Суб'єкти в психічній групі + група фізичних вправ, навпаки, зменшились їх споживання на 25 калорій в середньому.
Потім дослідники розрахували індивідуальні витрати енергії під час вправи, виходячи з субмаксу VO 2 та значень пульсу, отриманих під час попереднього скринінгового іспиту. Середня оцінка енергетичних витрат вправи становила близько 90 калорій. Це не схоже на багато, але, звичайно, вигідно в порівнянні з

16 калорій, витрачених під час відпочинку.

Поєднавши все це, учасники групи «Розумова робота + Відпочинок» опинились у позитивному енергетичному балансі приблизно в середньому на 100 калорій. Навпаки, суб’єкти в групі «Розумова робота + вправи» мали від’ємний енергетичний баланс майже на 100 калорій - частково тому, що вони їли трохи менше після тренувань, а також через додатковий калорійний опік через інтервали.

Навчання чи робота за комп’ютером викликає бажання з’їсти все, що є на очах? Недавнє дослідження показує, що проведення деяких інтервальних тренувань високої інтенсивності може допомогти. Клацніть, щоб твітувати

ЗНАЧЕННЯ

Отже, ми бачимо, що група вправ у цьому дослідженні досягла дефіциту 100 калорій. Зараз це звучить не так вже й багато, але ви можете собі уявити, як це може скластися з часом, якщо це стане частиною довгострокових змін.

Насправді дослідники підрахували, що зміщення енергетичного балансу на 100 калорій на день - або за рахунок зменшення споживання енергії, або збільшення фізичної активності - може запобігти збільшенню ваги у значного відсотка населення. Я не можу не думати, що додавання п’ятнадцяти хвилин інтервальних тренувань після роботи зробило б напрочуд велику різницю в загальному енергетичному балансі для більшості людей, поряд з іншими очевидними перевагами для здоров’я, пов’язаними з регулярними фізичними вправами.

Тут варто зазначити одне, що це інтенсивний фізична активність, схоже, має унікальний вплив на апетит, що, мабуть, є однією з причин дослідників, які вирішили перевірити цю форму тренувань. Чому це так, не зовсім зрозуміло. Попередні дослідження показують, що інтенсивна аеробна активність модифікує регулюючі апетит гормони, зокрема грелін та нейропептид YY. Потік крові також може зіграти свою роль. Коли ви виконуєте важкі фізичні вправи - як, наприклад, інтервали високої інтенсивності в дослідженні, описаному вище - кров спрямовується до скелетних м’язів і подалі від травної системи. Для більшості з нас це робить їжу та спринт взаємно виключаючими з фізіологічної точки зору, і цей ефект може трохи затриматися.

Це, звичайно, не чарівна куля, але якщо ви боретеся з переїданням, коли навчаєтесь або працюєте, виконувати певні проміжки часу здається відносно простим способом стримування манчі.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, я б закликав вас спробувати Daily HIIT разом із Крістою Страйкер. Тренування тривають близько тринадцяти хвилин (подібно до тривалості інтервальних тренувань у дослідженні) і вимагають мінімального або ніякого обладнання, тому ви можете робити їх де б ви не були - тренажерний зал не потрібен.

Опублікувала Джіні Робардс

Джіні Робардс - дослідниця, яка зацікавлена в особистому здоров'ї та цифровій терапії. Вона покликана допомогти людям отримати більшу віддачу від своїх зусиль, щоб бути здоровими. Коли вона не пише про науку про здоров'я, вона розслабляється, читаючи про харчування, помилок, силові тренування та генетику. Переглянути більше публікацій

Категорії

Старіння
Склад тіла
Мозок і пізнання
Добові ритми
Дієта
Ефективність здоров’я
Імунітет
Спосіб життя
Ліки
Фізична активність
Підкаст
Спати
Стрес
Добавки
Технологія

ОТРИМАЙТЕ НАШІ СТАТТІ!

Рекомендовані статті

Чому волоські горіхи можуть допомогти вам залишатися стрункими?

Волоські горіхи - це дієтичний парадокс - або, принаймні, вони здаються такими. Як ви напевно знаєте, волоські горіхи дуже калорійно щільні, головним чином через їх жирність. Лише одна унція волоських горіхів - це приблизно 12-14 половинок - містить 185 калорій. Якщо ви коли-небудь відстежували споживання їжі, ви знаєте, що такі речі можуть скластись дуже швидко, особливо якщо ви просто хапаєте купки і не вимірюєте.

Але якщо ми подивимось на літературу, то ми чітко бачимо, що люди, які їдять горіхи, насправді рідше набирають вагу, і тривале споживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику ожиріння.

То чому ж горіхи такі незвичні?

Деякі вказували на неефективне поглинання енергії. Але інші дослідження горіхів говорять про інший механізм. Дослідження показують, що коли люди їдять горіхи, вони закінчують компенсувати більшу частину калорій, вживаючи менше іншої їжі - навіть не намагаючись.

Дослідники, пов’язані з Медичним центром дияконессів Бет Ізраїль, вирішили заглянути всередину мозку, щоб з’ясувати, що саме тут відбувається. Вони порівняли людей, які їли смузі на основі волоського горіха, з аналогами, які споживають смузі плацебо, і результати показові. Перегляньте щоденник, щоб дізнатись, що вони виявили!

Вправа та пізнавальна функція: Отримайте розумність прямо зараз?

Традиційно вважалося, що загальний кровотік у мозку не змінювався під час фізичних навантажень. Однак дослідження за останні 10 років змінили цю точку зору. Тепер ми розуміємо, що підвищена нейрональна та метаболічна активність мозку під час фізичного навантаження збільшує приплив крові до нього. Ми також дізналися, що занадто інтенсивні фізичні вправи зменшать приплив крові та доставку кисню, спричиняючи втому. Отже, яка ідеальна інтенсивність стимулює приплив крові до мозку і, можливо, збільшує ваші розумові здібності в даний момент?

Чи може темний шоколад допомогти вам підготуватися?

Коли ми думаємо про продукти, що покращують спортивні показники, шоколад, можливо, не один з перших варіантів, який спадає на думку.

Ми вже давно знаємо, що певні молекули, що містяться в шоколаді, відомі як флавоноли, пов’язані зі здоров’ям серця та мозку. Епікатехін, зокрема, виявляє широко розповсюджені ефекти в організмі.

Але деякі нові дані свідчать про те, що шоколад може також допомогти у виконанні фізичних вправ - як би дивно це не звучало.

Ось що говорить дослідження на сьогоднішній день і як воно працює.

Який час найкраще їсти? Дієта та циркадні ритми

Приблизно в цей час року більша частина світу просуває годинник на одну годину, щоб ефективно використовувати сезонне денне світло. Минулого тижня американці перейшли на літній час, а цього тижня європейці повернуться до літнього часу.

Коли це трапляється, ми всі «втрачаємо» годину сну, тому що ми повинні вставати і робити справи на годину раніше, ніж були раніше. Це стосується не лише світлових і темних циклів дня, але й годинників нашого тіла.

Одна година звучить як невелика зміна, але це може сильно змінити наше функціонування, принаймні в короткостроковій перспективі. Наприклад, дані за останні два десятиліття показують, що спостерігається статистично значне зростання кількості аварій автомобілів у понеділок відразу після переходу на літній час у США.

Оскільки ми всі пристосовуємось до зміни часу, варто подумати, як інші аспекти нашого життя можуть вплинути на наші циркадні ритми. Цілодобові годинники регулюють ритми сну і активності практично у всіх тварин і реагують на різноманітні подразники, такі як світло і стрес. Дослідження починають припускати, що наш режим харчування - зокрема, коли ми їмо - може також мати повсюдний вплив.

Сон критично важливий для навчання. Подкаст з професором Маркосом Франком

Ми не входимо у світ з нескінченними знаннями про себе та своє оточення. У нас немає знань чи навичок, щоб вижити, танцювати чи гратись із бойовими мистецтвами з грацією та ефективністю. Ми недостатньо знаємо про себе або знаємо, як найкраще взаємодіяти з різними типами людей, з якими ми стикаємось. Ми не знаємо, як прискорити свою здатність щось покращувати. Однак ми народилися з здатністю вчитися і пам’ятати, і завдяки цій навичці ми маємо неймовірний потенціал робити великі речі.