5 ПРИГОДНИХ способів спалити більше калорій на роботі під час подолання хвороби сидячи

"Сидяча епідемія" охопила весь західний світ, і люди з кожним днем стають все хворішими та хворішими! Діти сидять у школі годину за годиною, підлітки сидять, перевіряючи мобільний телефон та сповіщення, а працьовиті дорослі люди годинами та годинами щотижня прилипають до моніторів комп’ютерів у сидячому положенні.

Години перетворюються на дні, дні перетворюються на тижні, тижні перетворюються на місяці, а місяці перетворюються на роки. Якщо реально оглянути минулий час, скільки цього часу було проведено сидячи. А якщо не сидіти, як щодо сну?

Страшна сидяча реальність

Насправді страшно, наскільки осілим стає наше життя! Нові суспільні «норми» вимагають сидіння більше, ніж стоячих робочих завдань. І божевільна частина, наші шкільні звички змусили нас думати, що це нормально проводити своє життя сидячи! Нас виховували, думаючи, що це нормально.

Шкільні звички змусили нас думати, що це нормально проводити своє життя сидячи! Нас виховували, думаючи, що це нормально.

Це не. Сидяча епідемія вийшла з-під контролю. Ми занадто малорухливі. Суспільство страждає від "хвороби сидячи".

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

Доктор Левін, провідний дослідник хвороби сидячого стану, пояснює NEAT наступним чином.

«Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) - це енергія, що витрачається на все, що ми робимо, а не на сон, їжу чи спортивні вправи. Це коливається від енергії, витраченої на ходьбу на роботу, друк машин, виконання робіт на подвір’ї, виконання сільськогосподарських завдань та вередування. Навіть тривіальні фізичні навантаження суттєво збільшують швидкість метаболізму, і саме кумулятивний вплив безлічі екзотермічних дій завершується щоденним NEAT людини ”(Levine, 2002).

Те, що ми робимо у своїх професіях, має великий вплив на кількість витрат калорій NEAT. Наприклад, фермер, який працює на полях, має набагато вищий NEAT, ніж працівник столу, який сидить цілий день.

Фермер:

переїзд цілий день,
присідаючи до землі,
потім встаючи, щоб рухатися серед полів,
ходьба від однієї культури до іншої,
і постійно змінювати свою позу протягом дня, щоб виконувати різноманітні завдання.

З іншого боку, працівник бюро:

Заходить о 9 ранку та сидить до обіду.
Вони переживають, що якщо вони встануть на прогулянку, це буде виглядати так, ніби вони уникають роботи.
Тож вони продовжують сидіти і працювати за робочим столом день у день.
Насправді єдиний раз, коли вони залишають свою кабінку, - це йти на засідання в коридор, користуватися копіювальною машиною або наливати каву в кімнату для перерв.
Ця мінімальна кількість активності надає дуже низьку кількість калорій на день.

Люди планували рухатися

Люди були створені для того, щоб рухатися, ми були створені для того, щоб бути спортивними, рухливими та спритними. Ми не були призначені для прив’язки до стільця.

Левін продовжує: “NEAT може бути найважливішим компонентом того, як ми підтримуємо свою вагу тіла та/або розвиваємо ожиріння або худнем. Механізм, що регулює NEAT, невідомий. Однак були виявлені гіпоталамусові фактори, які конкретно та безпосередньо збільшують NEAT у тварин. Розуміючи, як регулюється NEAT, ми можемо зрозуміти, що спонтанна фізична активність - зовсім не спонтанна, а ретельно запрограмована »(2002).

Наш мозок підключений до руху, а наше тіло розроблене для динамізму. Щоб компенсувати наслідки “хвороби сидячого стану” або хронічних захворювань, які безпосередньо пов’язані з малорухливим способом життя, рекомендується збільшувати приступи протягом дня.

Що робити, якщо я тренуюся вранці перед роботою?

Тренування, проведення 30 хвилин до години у тренажерному залі - це чудова звичка способу життя. Однак якщо ви займаєтеся сидячим заняттям, цього недостатньо. Насправді Левін описує, що тренуватися по годині на день недостатньо, щоб компенсувати сидячий спосіб життя. Ви повинні збільшити БЕЗКОШТОВНІ витрати калорій.

Тренувань протягом години на день недостатньо, щоб компенсувати сидячий спосіб життя.

Це означає, що тренування - це чудово ... однозначно не припиняйте відвідувати тренажерний зал або робити щоденні тренування. Однак також пам’ятайте, скільки ви рухаєтеся решту дня. Збільшення кількості рухів, які ви робите протягом дня, є вашим найкращим рішенням для збільшення витрат калорій НІД.

Скільки калорій ви можете спожити, якщо ви стоїте замість того, щоб сидіти в рамках робочого дня? Якби час, який сидить за комп’ютером, замінили ходінням і роботою, витрати енергії могли б зрости на 100 ккал/год.

Таким чином, якби люди з ожирінням замінили час, сидячи за комп’ютером, на час ходьби за комп’ютером на 2–3 год/добу, і якщо інші компоненти енергетичного балансу були постійними, могла б статися втрата ваги на 20–30 кг/рік (Левін та ін., 2007).

Як я можу спалити більше калорій на роботі, залишаючись продуктивним?

Ви можете збільшити NEAT, не знижуючи продуктивність! Якщо що, ви будете більш цілеспрямованими та продуктивнішими на робочому місці.

Насправді дослідники оцінювали продуктивність праці робітників із регульованими столами, що дозволяють сидіти та стояти. Робітники можуть регулювати висоту своїх столів, щоб сидіти і стояти під час виконання своїх професійних завдань.

Гарретт та ін. (2016) пояснює, що багато офісних службовців витрачають до 90% робочого дня сидячи, а роботодавці розглядають стійкі столи як спосіб збільшення фізичної активності протягом дня.

При прийнятті рішення про прийняття робочих станцій, що працюють на стійках, головне занепокоєння для роботодавців полягає в тому, що вигоди з часом можуть не компенсувати початкові витрати на впровадження. Дослідники виявили наступні результати.

“Користувачі стійок, що працюють на стійці, були на 45% продуктивнішими щоденно в порівнянні зі своїми колегами, що сидять. Крім того, продуктивність користувачів стійок, що працюють на стійці, суттєво зросла з часом, з from23% у перший місяць до ∼53% протягом наступних 6 місяців. Нарешті, це зростання продуктивності праці було подібним для працівників обох категорій робочих місць. Ці висновки свідчать про важливі переваги використання стійких бюро в робочій силі для підвищення продуктивності праці ”(Garrett et al., 2016).

5 способів збільшити акуратність і спалити більше калорій на роботі

Ці 5 ПРИГОДНИХ способів збільшити витрату калорій на роботі можуть змінити ваше життя.

1) Отримати стіл із підставкою: Налаштуйте себе на успіх за допомогою інструментів, необхідних для підвищення NEAT. Наявність письмового столу, що дозволяє переходити від сидячого до стоячого, - чудовий спосіб підвищити ЧИСТЕ.

Хоча вам не потрібно стояти цілий день, ви можете сидіти і стояти. Ідеальне співвідношення - стояти втричі довше, ніж ви сидите. За допомогою регульованих робочих місць ви можете робити перерви за потреби, але плануєте витратити більшу частину часу стоячи.

2) Гуляйте, поки працюєте: Здійснюйте прогулянки під час роботи, щоб збільшити ЧИСТЕ. Пам'ятайте, ваш мозок і ваше тіло були розроблені для руху, а не для застою. Пройдіться протягом усього робочого дня.

Чудова стратегія - придбати стіл для бігової доріжки, що дозволяє ходити під час роботи за комп’ютером. Крім того, перелічіть 3 заняття, якими ви можете займатись під час ходьби, а не сидіння. Наприклад:

ходити і говорити по телефону
робити пішохідні зустрічі
підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом

3) Часто змінюйте поставу: Знову ж таки, ми були розроблені для руху. Структурний каркас вашого тіла, ваша поза не були розроблені так, щоб утримувати вас вертикально в статичному положенні без руху. Ми динамічні істоти.

Коли постава стає малорухливою, як правило, ваша постава спотворюється, і ви бачите такі дефекти постави, як поза голови вперед і сутулість плечей. Важливо змінити позу з сидячої на стоячу.

Також не поспішайте виконувати перерву постави щогодини. Щоб запобігти поставі голови вперед і передній частині плеча, що виникають через гравітацію, виконайте Поломку постави, де ви тягнете плечі, руки та голову назад, одночасно відсуваючи груди вперед. Змінюйте позу часто, щоб збільшити АКЦІЮ та запобігти постуральним спотворенням.

4) Сидячи, сядьте на м’яч для вправ: Ще один спосіб часто змінити поставу - це сидіти на робочому м’ячі замість старого офісного крісла. Кулі для вправ більш динамічні, тобто ви активніше залучаєте м’язи, щоб сидіти на них.

Це сприяє зміцненню постави, ви, як правило, рухаєтеся більше, ніж сидячи на звичайному офісному кріслі, а також покращує рівновагу, стимулюючи вестибулярний апарат для кращої рівноваги та рівноваги.

5) Виконайте тренування з балансу, очікуючи в черзі: Максимізуйте свій час на роботі, будучи більш активними. Стоячи в черзі, замість того, щоб хапати мобільний телефон і дивитись вниз у поганій поставі, ви можете бути активними, виконуючи тренування з рівноваги.

Встаньте на одну ногу з правильною поставою для поліпшення рівноваги; це фундаментальний аспект людської діяльності. Встаньте на одній нозі в хорошій позі та балансуйте з інтервалом у 30 секунд, потім поміняйте ноги та виконайте баланс однієї ноги двосторонньо.

Активуючись на роботі, ви можете запобігти ожирінню, метаболічним захворюванням та порушенням постави, що призводять до травм опорно-рухового апарату. Ваше заняття - це велика частина вашого життя. Максимізуйте свою працездатність, залишаючись здоровим на робочому місці.

Це зобов’язання щодо вашого здоров’я матиме високу віддачу від інвестицій у ваше здоров’я, щастя та добробут. Ви можете зробити перший крок, підготувавши робоче місце до найкращих ергономічних ресурсів.