Чому низькорослим людям важче худнути

Будучи людиною, яка зазнає вертикальних викликів - 5-ти сантиметрового зросту і, швидше за все, зменшується - я все своє життя лазив на табурети та з них, щоб захопити все, що було недоступне, що часом здається багато. Мені відомо, що я піднімаюся на полиці продуктового магазину, щоб дістати те, що мені потрібно, на верхній полиці. Коли я був у Луврі минулого літа, я жодного разу не міг побачити над головою когось, щоб навіть побачити Мона Лізу. Хоча я сприймаю це все поступово, втішений тим фактом, що дослідження показують, що коротші люди живуть довше, ніж наші вищі брати. Я вважаю, що все це сходження - це невелика ціна за пару додаткових років. Уявіть, як лопнув мій самовдоволений міхур, коли нещодавно я прочитав, що наукове дослідження показує, що низьким людям важче худнути, ніж тим, хто високий. Драт ... карма!

Наука, що стоїть за дослідженням

Дослідження, опубліковане в медичному журналі PLOS ONE, включало 330 особин кавказького походження, 202 жінки та 128 чоловіків у віці від 18 до 78 років з показниками ІМТ від 15,9 до 47,8 кг/м 2. Дослідники розглядали витрати енергії в спокої, також відомі як РЗЕ, - це майже те саме, що швидкість основного метаболізму - оскільки це стосується зросту, ваги та складу тіла, що включає нежирну масу та такі компоненти, як маса скелетних м’язів, органи які мають високі показники метаболізму, такі як серце, мозок, нирки та печінка.

Дослідники виявили, що склад тіла масштабується пропорційно зросту та вазі, так що той, хто вищий, матиме більші органи, ніж той, хто нижче. Дослідження також показали, що масштабні показники висоти значно перевищували відповідні показники ваги для знежиреної маси, скелетних м’язів, мозку, серця та печінки. Дослідники стверджують, що різниця у витратах енергії у спокої між учасниками дослідження зумовлена різницею в розмірах печінки, мозку, нирок та м’язів. Дослідники підрахували, що ці відмінності становлять 43% різниці у витратах енергії у спокої між випробовуваними.

Але що це означає?

У двох словах, дослідження показує, що особи вищого віку мають швидший метаболізм і спалюють калорії швидше, ніж люди низького зросту. Частково це пов’язано з розмірами їхніх органів, особливо з високими показниками метаболізму, як зазначено вище. Короткі люди мають менші органи і, отже, нижчий рівень метаболізму, оскільки це стосується цих життєво важливих органів, тобто ми спалюємо менше калорій як під час відпочинку, так і під час тренувань.

Невисокі люди також, як правило, мають меншу м’язову масу, ніж високі люди. Чиста м’язова маса - це те, що допомагає вам спалювати калорії, незалежно від того, чи тіло працює фізично, чи відпочиває.

Що робити короткій особі?

Що ми можемо зробити, щоб схуднути чи тримати поточну вагу під контролем, маючи стільки складеного проти нас фізіологічно та метаболічно? Головне - збільшити швидкість метаболізму - або РЗЕ -, щоб ви спалювали більше калорій під час тренувань і навіть тоді, коли ні.

Найкращий спосіб збільшити РЗЕ - це розвиток м’язової маси, що збільшує кількість калорій, які ви спалюєте як у спокої, так і під час тренувань. Один із способів зробити це - включити деякі силові тренування у свій звичайний режим вправ. Підняття тягарів або навіть лише ваги власного тіла - це хороший спосіб розвинути м’язову масу. Фунт людських м’язів, як правило, спалює шість калорій на день, лише для обслуговування, тоді як фунт людського жиру спалює лише близько двох калорій на день. Не потрібно ставати бодібілдером, щоб усвідомити переваги, які ви можете отримати від силових тренувань. Тридцяти хвилин тренувань два-три рази на тиждень достатньо, щоб зробити вплив.

Інший спосіб підвищити обмін речовин - це підвищити рівень аеробних вправ. Хоча аеробні вправи не призводять до величезного збільшення м’язів, вони посилюють ваш метаболізм протягом декількох годин після тренування. Вправи високої інтенсивності, такі як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), забезпечують більший, триваліший приріст РЗЕ, ніж вправи низької та помірної інтенсивності. Якщо такі тренування, як HIIT, не для вас, спробуйте включити короткі спалахи вправ високої інтенсивності у свою звичайну рутину, такі як коротка пробіжка під час прогулянки або короткі спринти під час бігу.

Залишатися добре зволоженою важливо для загального стану здоров’я, а також для швидкості метаболізму. Вода допомагає вашому організму спалювати калорії, і якщо ви хоч трохи зневоднені, це може уповільнити ваш метаболізм. Хоча стара настанова щодо восьми склянок води на день є гарною відправною точкою, Інститут медицини рекомендує чоловікам випивати 13 склянок води на день, а жінкам - дев'ять склянок. Крім того, замість перекушування солоною їжею, такою як чіпси та кренделі, вибирайте овочі та фрукти з великим вмістом води.

На додаток до вибору закусок, які є більш здоровими, закуски частіше можуть (як не дивно) допомогти вам схуднути. Вживання великої їжі через багато годин може сповільнити ваш метаболізм. Їжа невеликої їжі або навіть перекусу кожні три-чотири години допоможе підтримувати обмін речовин, що може означати більше спалених калорій протягом дня. Вибір корисних закусок протягом дня також може зменшити кількість їжі під час їжі.

Під час їжі та перекусів збільшення споживання білка допоможе вашому організму спалити більше калорій. Твоє тіло має більше працювати, щоб засвоювати білок, таким чином спалюючи більше калорій, ніж вуглеводи та/або жир. Заміна деяких вуглеводів на нежирні білки, такі як курка з білого м’яса, риба, нежирна яловичина, індичка, тофу, квасоля, горіхи та молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру, може пришвидшити вашу РЗЕ.

Подібним чином вживання кави в помірних кількостях або зеленого або улунового чаю може пожвавити ваш метаболізм. Вживання трохи кави перед вправою може допомогти вам почуватися енергійніше і навіть зміцнити вашу витривалість. А кофеїн і катехіни в чаї, як було показано, прискорюють метаболізм на кілька годин. Дослідження стверджують, що випивання двох-чотирьох чашок будь-якого з видів чаю може збільшити спалювання калорій при помірно інтенсивних фізичних вправах на 17%.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, збільшуючи обмін речовин, уникайте невдалих дієт, оскільки вони часто скомпрометують споживання харчових продуктів і призводять до втрати м’язом вашого тіла, що в свою чергу уповільнює ваш метаболізм. Спочатку ви можете схуднути на пару кілограмів на невдалій дієті, але в кінцевому рахунку вони приносять більше шкоди, ніж користі.

Останнє

Важливо зауважити, що висота - не єдине, що визначає, наскільки легко або важко схуднути. Є багато високих людей, які б'ються, щоб схуднути, але їхній зріст дає їм трохи переваги. Для нас, людей із вертикальним викликом, боротьба може бути справжньою, будь то спроба схуднути, піднявшись на сходинку або масштабуючи полиці в продуктовому магазині. Це може вимагати більше роботи, але не завжди?