Як рахувати калорії для схуднення

Навчитися рахувати калорії - запорука успішного схуднення. Підрахунок калорій - це просто та ефективно. Якщо ви хочете схуднути і назавжди утримати кілограми, важливо витратити трохи часу і навчитися цій критичній навичці.

Перший крок для підрахунку калорій - зрозуміти, що таке калорія і як вона стосується вашої ваги. Ваше тіло використовує калорійну енергію для виконання всього, починаючи від основних біологічних функцій, закінчуючи набором тексту на клавіатурі або бігом по колу. Калорія - це одиниця енергії.

Ми всі маємо певну калорійність, необхідну для підтримання поточної ваги. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно (або спалюєте зайві калорії), ви створите дефіцит калорій і втратите вагу.

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно

Існує кілька способів визначити кількість калорій, яку потрібно щодня для підтримки ваги.

Один із методів називається формулою Гарріса-Бенедикта. Це математична формула, яка визначає ваші потреби в калоріях залежно від вашої статі, ваги та рівня активності. Результат формули відомий як ваш базальний рівень метаболізму. Ви також можете використовувати калькулятори, надані програмою USDT SuperTracker, щоб визначити ваші щоденні потреби в калоріях.

Дізнавшись кількість калорій, необхідну для підтримки ваги, ви можете створити власні цілі щодо калорій для схуднення. Від вас залежить, скільки калорій ви скоротите зі свого щоденного раціону.

Експерти підрахували, що для того, щоб скинути фунт, потрібно дефіцит калорій у 3500 калорій. Тож вам може бути корисно скоротити 500 калорій на день, щоб скинути один фунт на тиждень. Або якщо ви хочете швидше схуднути, ви можете поєднати фізичні вправи та дієту, щоб досягти дефіциту 1000 калорій на тиждень, щоб скинути два фунти на тиждень.

Відстежуйте споживання калорій

Наступним кроком у процесі схуднення є відстеження щоденного споживання калорій. Для цього ви виявите, що корисно навчитися читати етикетку продуктів харчування. Етикетки на продуктах допомагають визначити калорійність продуктів та напоїв, які ви вживаєте.

Відсканувавши ярлик "Факти харчування", ви побачите, що кількість калорій вказана трохи нижче товстої чорної лінії у верхній частині. Важливо, щоб ви також зазначили перелік розмірів порції на етикетці. Якщо ви їсте більше однієї порції, вам потрібно помножити кількість калорій на кількість споживаних порцій, щоб отримати точну цифру.

Ви також можете скористатися онлайн-інструментами, щоб знайти інформацію про харчування та калорії. Вони дозволяють шукати інформацію про харчування для багатьох різних типів продуктів, включаючи ресторани.

Контролюйте розміри порцій

Контроль порцій значно полегшить підрахунок калорій і втрату ваги. Якщо ви їсте менші порції висококалорійних продуктів і їсте правильні порції під час їжі, ви швидше схуднете.

Найпростіший спосіб контролювати порції - використовувати просту мірну чашку. Багато продуктів, таких як крупи та макарони, вимірюються 1/2 чашки або чашки. Унції рідини, такі як напої, також можна виміряти за допомогою мірної чашки. Деякі продукти, такі як арахісове масло, млинцевий сироп або варення, вимірюються столовою ложкою. Кілька продуктів, таких як маргарин, може бути важко виміряти ложкою; порцію маргарину, наприклад, можна виміряти, використовуючи "лінійку", вказану на упаковці продукту.

Існують інші способи вимірювання розмірів порцій, якщо у вас немає під рукою мірної чашки. Хтось за допомогою руки вимірює потрібну кількість їжі, а хтось використовує недорогу цифрову кухонну вагу.

Багато продуктів харчування доступні в упаковках розміром "одна порція". Це означає, що ви можете з’їсти всю їжу в упаковці за вказаною кількістю калорій. Важливо, щоб ви не вважали, що упаковка - це одна порція. Подивіться на етикетці поживності та знайдіть розділ "порції в упаковці" або "порції в упаковці". Якщо там написано "1", то вам не потрібно вимірювати або рахувати їжу, щоб знати споживання калорій.

Використовуйте інструменти та програми для підрахунку калорій

Ви хочете відстежувати свої щоденні та тижневі кількості калорій за допомогою онлайн-додатка або веб-сайту. Наприклад, якщо ви є власником Fitbit, програма та Інтернет-панель допоможуть вам керувати інформацією про калорії для швидшого схуднення. Але ви також можете скористатися безкоштовними сервісами, такими як MyFitnessPal, щоб схуднути.

Якщо ви віддаєте перевагу не використовувати високотехнологічний метод, ви можете скористатися простим методом паперу та ручки. Заведення щоденника харчування - це просто і недорого. І ви можете використовувати свій журнал схуднення для вивчення проблемних зон чи проблем з емоційним харчуванням.

Переглядайте свій щоденний раціон якомога частіше, щоб визначити способи зменшення калорій. Наприклад, якщо ви постійно перевищуєте свою цільову калорійність на 100 калорій, вирізаючи лише одну банку соди, усуньте цей надмір.

Важливо визначити продукти, які слід виключати або зменшувати, щоб зробити раціон здоровішим. Дієта, що включає нежирний білок, фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти та трохи жиру, забезпечить вас належними поживними речовинами, щоб зберегти ваше тіло міцним і здоровим.