Чому «Худий жир» може бути гіршим за ожиріння

У нас велика жирова проблема. Америка - жирна нація, і нам не вдається вирішити нашу велику жирову проблему. Невдалий великий час. Майже 70 відсотків американців страждають від надмірної ваги. Останнє дослідження Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) показує, що близько 35 відсотків американців страждають ожирінням.

Тож не дивно, що кожен другий американець має те, що я називаю діабетизмом - спектр дисбалансу, який варіюється від легкої інсулінорезистентності до діабету до повноцінного діабету 2 типу. Найстрашніше те, що 90 відсотків тих, хто страждає цим важким станом здоров'я, навіть не знають про це.

Якщо не брати до уваги епідемію діабету, надмірна вага або ожиріння може збільшити ризик виникнення численних проблем, включаючи інсульт, деякі види раку, хвороби серця та депресію. Це також може серйозно знизити якість життя.

Багато людей не усвідомлюють, що ми можемо страждати від усіх цих проблем - діабету та всіх його шкідливих наслідків для здоров’я - навіть якщо ми маємо нормальну або недостатню вагу.

Насправді, приблизно чверть решти 30 відсотків тих, хто не потрапляє до категорій із надмірною вагою або ожирінням, я називаю "худий жир", і наслідки можуть бути навіть більш руйнівними, ніж надмірна вага або ожиріння.

Епідемія “TOFI”

Хоча слово «діабетизм» складається з понять ожиріння та діабету, навіть у тих, хто не має зайвої ваги, ця проблема може бути. Це «худі товсті» люди. Вони “недостатньо тонкі” (недостатньо м’язів) замість “надмірна вага” і мають трохи зайву вагу в середині або “жир на животі”.

Вчені мають слово для цього явища: тонкий зовні, жир всередині або TOFI. Доктор Джиммі Белл ввів цю абревіатуру, щоб описати худих, але нездорових людей.

Ці худі люди мають низький індекс маси тіла (ІМТ), але дуже мало м’язів. Вони підтримують нормальну вагу, переносячи всі наслідки діабету зсередини.

Можливо, ви знаєте когось, хто потрапляє в категорію TOFI. Вони їдять все, що хочуть, і залишаються худими, і ви можете навіть заздрити їх здатності з'їсти шматочок шоколадного торта і не турбуватися про їх вагу.

Вони можуть робити швидку ходьбу або йогу, але рідко займаються вправами на нарощування м’язів. Незважаючи на те, що вони мають середню або меншу вагу, TOFI часто не мають м’язового тонусу. Вони часто виглядають втомленими, виснаженими і навіть блідими.

Хоча вони можуть не мати технічної надмірної ваги і зовні навіть виглядати худими, TOFI мають метаболічні особливості людини, що страждає ожирінням до діабету: низька м’язова маса, запалення, високий рівень тригліцеридів, низький рівень хорошого холестерину, високий рівень цукру в крові та високий кров’яний тиск.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви добре знаєте про наслідки. На жаль, TOFI часто не знають, що можуть зазнати однакових наслідків, що в кінцевому підсумку робить «худий жир» більш небезпечним, ніж надмірна вага.

"TOFI, мабуть, потрібно більше турбуватися про своє здоров'я, ніж інші, оскільки жирові відкладення, які вони несуть, приховані в білому жирі, який лежить навколо їх життєво важливих органів, пронизаний через їх недостатньо використовувані м'язи і обгорнутий навколо серця", - пише Джо Ревілл у Опікун. "Саме цей жир передає хімічні сигнали, які в підсумку призводять до інсулінорезистентності, діабету та серцевих захворювань, а не жир, що лежить ямочками під шкірою".

Я вже згадував, як більшість людей із надмірною вагою вже страждають на "попередній діабет" і мають значний ризик захворювань та смерті, проте вони просто цього не знають. Що ж, TOFI теж точно належать до цієї категорії.

Кілька зайвих кілограмів ваги живота, хоч і залишаються худими, можуть означати, що ви ТОФІ. Так можуть і лабораторні тести. Ви можете мати нормальну вагу, але у вас високий рівень тригліцеридів, низький рівень ЛПВЩ, невеликі частки ЛПНЩ, а також високий рівень цукру в крові та інсуліну - все це ознаки "TOFI".

На жаль, якщо людина не страждає від надмірної ваги або ожиріння, лікарі можуть вирішити ігнорувати ці попереджувальні знаки, які в підсумку стають великими червоними прапорами для діабету, серцевих захворювань, раку та багато іншого.

В даний час не існує національних рекомендацій щодо скринінгу, рекомендацій щодо лікування, затверджених ліків та відшкодування витрат медичним працівникам за діагностику та лікування, окрім повномасштабного діабету.

Якщо ви потрапляєте за межі цієї категорії, де ви страждаєте від діабету або іншим чином рухаєтесь по шосе діабету - і це роблять багато людей, включаючи TOFI, - лікарі зазвичай не висловлюють занепокоєння.

Подумайте про це. Від лікарів не очікують, не навчають і не платять за діагностику та лікування єдиної найбільшої хронічної хвороби в Америці, яка поряд із курінням спричиняє майже всі основні тягарі охорони здоров’я двадцять першого століття, включаючи хвороби серця, інсульт, деменцію, і навіть рак.

Сповіді колишнього TOFI

Повне розкриття інформації: Я колись був TOFI.

Раніше я їв виноградні горіхи та морозиво на сніданок. Я винайшов морозиво з печивом Oreo. Коли я був дитиною в 1970-х роках, я приходив додому зі школи, за гігантською мискою ванільного морозива та пакетиком печива Oreo. Я взяв би цілий ряд Oreos з упаковки. Я обережно зішкребла білу цукристу частину посередині і посипала б її поверх морозива. Потім я розсипав би частину печива в морозиві і перемішував би його до тих пір, поки воно не було кремовим, приємним захопленням. Нім!

Коли мені було 18, я став вегетаріанцем і вважав, що гігантське печиво, виготовлене із цільнозернового борошна, шоколадної стружки, меду та горіхів, є здоровою їжею. Щовечора я розсипав купки меду над арахісовим маслом на великій скибочці хліба.

Це були нежирні 80-ті роки, коли мед, кленовий сироп та цукор були здоровою їжею. Зрештою, вони були нежирними. Наш власний уряд заохочував нас щодня їсти від 8 до 11 порцій рису, круп, хліба та макаронних виробів.

Крупа? Справді? Більшість круп - це 75 відсотків цукру. Це не сніданок. Це десерт, навіть цільнозерновий.

Як сказав одного разу мій друг, професор Гарвардського університету Девід Людвіг, доктор медичних наук, «Якщо ви їсте миску кукурудзяних пластівців без цукру або миску цукру без кукурудзяних пластівців, нижче шийки, це одне і те ж. Ваш метаболізм не може сказати різницю ".

Ставши дорослим, я продовжував свої любовні стосунки з цукром і вуглеводами. Я готував власний хліб та тісто для піци та їв макарони більшість ночей. І звичайно, я ніколи не був без моєї кремезної мавпи та мороженого з м’ятного шоколаду щовечора. Я регулярно готувала вафлі та млинці для своїх дітей (і я їх теж їла!). Звичайно, вони були залиті кленовим сиропом.

Я постійно жадала цукру та вуглеводів. Я не розумів, що вони захопили мої смакові рецептори, хімію мозку, гормони та метаболізм. Я не усвідомлював, що я є наркоманом. І я був не один. Середній американець з’їдає 146 фунтів борошна та 152 фунти цукру на людину на рік. У поєднанні це майже один цілий фунт на день для кожного чоловіка, жінки та дитини.

Ось у чому річ. Я ніколи не мав надмірної ваги (за винятком приблизно 10 фунтів або близько того), але я помітив, що моє тіло змінюється, що я стає трохи в'ялим. Я зрозумів, що маю TOFI. Я був худий товстий з любовними ручками. Так!

Окрім естетики, я також отримав синдром хронічної втоми. Саме цукор (та ще кілька речей) кинув моє тіло у шпильку. Щовечора, перед тим, як піти на роботу в травмпункт, я їв гігантське печиво з шоколадною стружкою і півлітра ванільного швейцарського мигдального морозива Häagen-Dazs.

Потім все розбилося. У мене були висипання від заростання дріжджів під очима і свербіж у місцях, про які я б не хотів згадувати. Живіт роздувся, і я не міг перетравити їжу. М’язи боліли, і у мене туман мозку. У мене був синдром FLC. Я відчував, як лайно.

Я зрозумів, що “здорова” дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами, на якій я сидів, мене нудить і викликає TOFI.

Якщо ви колишній TOFI, ви точно знаєте, про що я кажу. І якщо ви поточний TOFI, не впадайте у відчай. Я тут, щоб допомогти вам змінити ситуацію.

Подолання TOFI починається з дієти

Незалежно від того, чи є у вас надмірна вага чи недостатня вага, наслідки можуть стати небезпечними. Але є надія. Правильно підібрані продукти можуть допомогти вам досягти і підтримувати нормальну вагу. «Рецепт» для TOFI дуже схожий на тих, хто страждає від надмірної ваги, оскільки кінцева мета однакова: стати худим і здоровим та підтримувати ідеальну вагу.

Для цього вам слід зосередитись на справжній цільній їжі. Кожен прийом їжі повинен містити рясні некрохмалисті овочі, від чотирьох до шести унцій нежирного білка та безглютенові зерна (такі як лобода, чорний рис та гречка) у цільнозерновій формі.

Сюди також входять щільні крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та зимові кабачки; фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як яблука, груші, ягоди або гранат; і квасоля та бобові.

Здорові жири стають одним із найпростіших способів нормалізувати свою вагу, мати світиться шкіру та відчувати себе краще. Прийміть одну порцію здорового жиру (наприклад, ¼ авокадо або 1 столову ложку оливкової олії першого віджиму, волоського горіха, кунжутної олії, кокосового масла першого віджиму або горіхового або насіннєвого масла - наприклад, мигдалю або кешью) під час кожного прийому їжі.

Ніколи не пропускайте їжу, особливо сніданок. Якщо отримання найважливішої їжі за день стає геркулесовою проблемою, розгляньте деякі мої прості у приготуванні рецепти.

Для отримання додаткової інформації щодо подолання TOFI та підтримки здорової ваги дивіться мою книгу «Розчин цукру в крові». І якщо цукор тримає вас у заручниках, і ви хочете назавжди звільнитися від його рук, то я рекомендую робити мою 10-денну детоксикаційну дієту, яка допоможе вам безперешкодно перейти до розчину цукру в крові.

Силові тренування: таємна зброя проти TOFI

Хоча деякі люди очевидно мають надлишкову вагу, і ви очікуєте від них більш високого рівня жиру, інших ми називаємо «худими товстунами», оскільки вони виглядають худими, але мають дуже мало м’язів.

Це тому, що саме співвідношення жиру до м’язів найбільше впливає на здоров’я та метаболічний баланс, і зовнішній вигляд людини може бути обманним у цьому відношенні.

Припустимо, ви втрачаєте 10 унцій м’язів на рік. Навіть якщо ви за цей час наберете 10 унцій жиру на рік, цифри на шкалі можуть не суттєво змінитися, а ваш одяг може не по-іншому поміститися. Іншими словами, у віці 70 років ти міг би отримати таку саму вагу, якою був у віці 20 років, але стати вдвічі товстішим, тому що м’язова тканина була замінена жировою!

Ми називаємо це "метаболічним ожирінням" або "синдромом худих жирів". Це має такі ж небезпечні наслідки для вашого здоров'я, як і ожиріння. Втрачаючи м’язи, ви втрачаєте мітохондрії, а ваш метаболізм сповільнюється.

З віком настає втрата м’язів. Силові тренування допомагають збільшити розмір і силу м’язів. Силові тренування також підсилюють мітохондрії, що виробляють енергію, і швидкість метаболізму, завдяки чому ви спалюєте більше калорій у спокої чи сні.

Силові тренування також можуть допомогти змінити або запобігти діабету. Одне дослідження, опубліковане в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", виявило, що 16-тижнева програма тренувань з резистентності двічі на тиждень значно підвищує чутливість до інсуліну у чоловіків-підлітків із зайвою вагою.

В іншому дослідженні, проведеному в Міжнародному журналі медичних наук, у якому брали участь латиноамериканці у віці 55 років і старші з діабетом 2 типу, було встановлено, що 16 тижнів силових тренувань призвели до поліпшення якості м’язів, гіпертрофії скелетних м’язових волокон, що супроводжується змінами біохімічних маркерів, які, як відомо, сприяють інсуліну всього тіла чутливість.

Це безпрограшний варіант: займіться силовими тренуваннями, і ви будете виглядати краще, почуватись краще, змінити TOFI, а разом із цим зменшити ризик діабету та інших проблем.

Якщо силові тренування вас цікавлять - і як TOFI це потрібно - знайдіть те, що вам подобається, а потім варіюйте це. Просто використання ваги власного тіла для тренувань, підйому по сходах, віджимань або присідань може стати прекрасним початком.

Пошук тренажерного залу та використання ваг - ще один спосіб наростити м’язи. Якщо ви ніколи не піднімали тяжкості, обов’язково зверніться за допомогою до фітнес-тренера у спортзалі, щоб навчитися правильній техніці та формі, щоб уникнути травм.

В ідеалі ви хочете створити до двох підходів по 8-10 повторень вправи, використовуючи вагу, яка призводить до втоми м’язів для кожної основної групи м’язів. 20-хвилинний розпорядок дня два-три рази на тиждень може охопити всі основи.

У кого немає від 40 до 60 хвилин на тиждень, щоб інвестувати в здоров’я та підвищення сили мозку?

7 додаткових стратегій, щоб стати вільним від TOFI

Як я вже згадував вище, багато однакових рішень, які я пропоную для людей із діабетом, також застосовуються до TOFI. Основна ідея полягає в тому, щоб надати своєму тілу ключові компоненти, які йому потрібні, щоб ви залишалися худорлявими та здоровими, не маючи надмірної або недостатньої ваги. Окрім дієти та фізичних вправ, ці сім стратегій можуть допомогти вам подолати TOFI та стати вашим найздоровішим я.

Якщо ви коли-небудь знали TOFI, чи думали ви коли-небудь, що лише тому, що ця людина не страждала від надмірної ваги або ожиріння, вона була здоровою? Що змінило вашу думку? Поділіться своїми думками нижче або на моїй сторінці у Facebook.

Бажаю здоров’я та щастя,

Марк Хайман, доктор медицини