Код доступу до веб-сайту

Введіть код доступу в поле форми нижче.

Якщо ви абонент Zinio, Nook, Kindle, Apple або Google Play, ви можете ввести код доступу до свого веб-сайту, щоб отримати доступ абонента. Код доступу до вашого веб-сайту знаходиться у верхньому правому куті сторінки Зміст вашого цифрового видання.

Наука каже: Не турбуйтеся так сильно про те, щоб зробити 10000 кроків на день. Але ви можете хотіти швидше ходити, щоб зменшити ризик захворювання і жити довше.

Інформаційний бюлетень

Підпишіться на нашу розсилку електронною поштою для отримання останніх новин науки

Ходити - бути людиною. Ми єдиний вид, який може обійтись, встаючи і ставлячи ногу перед іншою. За 6 мільйонів років люди були двоногий, наша здатність ходити вертикально дозволила людству подорожувати на великі відстані і вижити зміна клімату, середовища та ландшафти.

Але ходьба - це більше, ніж просто транспорт - це теж буває дуже добре для нас. Незліченні наукові дослідження виявили, що цей простий акт руху ногами може забезпечити цілу низку корисних наслідків для здоров’я та допомогти людям жити довше. Насправді рутинна ходьба - якщо її правильно зробити - може бути єдина аеробна вправа потрібні людям.

Багато людей гуляли по околицях і на природі, щоб витратити час під час пандемії - і є багато причин, щоб продовжувати це робити, говорить Еммануель Стаматакіс, професор фізичної активності, способу життя та здоров'я населення Сіднейського університету.

"Регулярна ходьба має всі стандартні переваги аеробних вправ, такі як покращення роботи серця та кровоносних систем, кращий контроль рівня глюкози в крові, нормалізація кров'яного тиску та зменшення тривоги та депресії", - говорить Стаматакіс.

Принада ходьби в тому, що вона безкоштовна, для неї не потрібно багато спеціального обладнання, і її можна робити майже скрізь. Більшість людей можуть підтримувати практику ходьби протягом усього свого життя. Тим не менш, у епоху CrossFit та високоінтенсивного кардіотренування ходьба є, мабуть, недооціненим способом накачати серце і працювати м’язи. Це також буває однією з найбільш вивчених форм вправ, що існують.

Чи справді потрібно проходити 10000 кроків на день?

Загалом, ходьба - це хороша вправа, оскільки вона приводить у дію наші великі групи м’язів і позитивно впливає на більшість систем організму, каже Стаматакіс.

Але заради ефективності - на скільки потрібно ходити ходьби? Експерти з питань охорони здоров’я пробудили в нас думку, що нам потрібно 10000 кроків на день - або близько п’яти миль. Але всупереч поширеній думці, ця рекомендація не походить від науки. Натомість це випливає з рекламної кампанії 1960-х років з просування крокоміра в Японії. Можливо, тому, що це кругла цифра і її легко запам’ятати, вона застрягла. Такі країни, як США, почали включати його в більш широкі рекомендації щодо охорони здоров'я. Сьогодні часто за промовчанням підраховується кількість кроків у програмах для ходьби на смартфонах та фітнес-трекерах.

Починаючи з 1960-х років, дослідники вивчали стандарт 10 000 кроків на день і виявили неоднозначні результати. Хоча швидкість 10 000 кроків на день, безумовно, є здоровою і вартою мети - це не універсальна рекомендація щодо фітнесу.

"Кілька досліджень послідовно показують, що суттєві переваги для здоров'я становлять значно менше 10000 кроків на день", - говорить Стаматакіс.

Наприклад, нещодавня Гарвардське дослідження за участю понад 16 000 жінок старшого віку встановлено, що ті, хто робив щонайменше 4400 кроків на день, значно зменшували ризик передчасної смерті в порівнянні з менш активними жінками. У дослідженні також зазначено, що переваги довголіття продовжувались до 7500 кроків, але після цього число вирівнялося. Простіше кажучи, 7500 - це також ідеальна щоденна мета із порівнянними перевагами до 10000 кроків.

Стаматакіс зазначає, що 7500 кроків також, як правило, відповідають загальним рекомендаціям щодо охорони здоров'я, таким як Рекомендація Центрів контролю та профілактики захворювань - 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень для дорослих.

Але набирати темп може бути гарною ідеєю. Як і будь-яка вправа, фізична вигода, яку отримує людина від ходьби, залежить від трьох речей: тривалості, інтенсивності та частоти. Простіше кажучи: гуляйте часто, швидко йдіть і довго ходіть. Мета полягає в тому, щоб ходити досить швидко, щоб підняти пульс - навіть якщо це короткий час.

"Будь-який темп - це нормально, але чим швидший темп ходьби, тим краще", - каже Стаматакіс. "Ідеально, щоб 3000 - 3500 [із цих кроків] були виконані швидким або швидким темпом".

Ходіть швидше, живіть довше

В недавньому оглядовому дослідженні, в якому взяли участь близько 50 000 пішоходів, Стаматакіс та його колеги пов’язували більш високу швидкість ходьби зі зниженим ризиком смерті майже від усього, крім раку. Те, скільки ви ходите, а не як швидко ви ходите, може бути важливішим для зменшення смертності від раку, зазначається в огляді.

Подібні прискорення довголіття були виявлені в інших дослідженнях. Недавня робота опублікована в Матеріали клініки Майо проаналізувала тривалість життя майже 475 000 чоловіків та жінок, які заявили про себе як про повільних або жвавих ходунків. Швидші пішоходи - зі швидкістю 3 милі на годину (або 20-хвилинну милю) - можуть розраховувати жити приблизно на 15-20 років довше, ніж повільніші ходунки, або ті, хто має швидкість 2 милі на годину (30-хвилинну милю).

Учасники, які вважали себе швидкими пішоходами, мали середню тривалість життя майже 87 років для чоловіків та 88 років для жінок. Збільшення тривалості життя спостерігалось у всіх вагових групах, які включали дослідження.

Те, що вважається швидким темпом, стосується рівня фізичної підготовки людини, але, як правило, воно падає десь від 3 до 5 миль/год. Каденція 100 кроків на хвилину або більше - це загальноприйнятий поріг для перетворення прогулянки в помірно інтенсивну вправу.

Хоча ми знаємо, що ходьба корисна для організму, дослідження також починають виявляти, як це впливає на роботу мозку. Зокрема, ходьба може бути ефективним способом уповільнення або зменшення когнітивних спадів, які виникають із дорослішанням.

Дослідження старших, сидячих дорослих виявило, що ходьба протягом півроку покращує виконавчу діяльність або здатність планувати та організовувати. Дослідження також виявили, що ходьба та інші аеробні вправи можуть збільшити розмір гіпокампу, область мозку, що бере участь у пам’яті та навчанні.

Дослідники вважають, що такі вправи, як швидка ходьба, можуть поліпшити пластику мозку або здатність вирощувати нові нейрони та формувати нові синаптичні зв’язки.

Чи можете ви схуднути, гуляючи?

Якщо ходьба може допомогти вам жити здоровіше і довше, чи може вона також допомогти вам скинути зайві кілограми? Не зовсім. Поширеною помилкою є те, що тренування саме по собі може допомогти комусь схуднути. Дієта є набагато важливішим елементом рівняння втрати ваги, свідчать дослідження.

Принаймні одне дослідження демонструє, що щоденні прогулянки практично не впливають на управління вагою. Збільшення ваги поширене серед студентів першого курсу коледжу. Дослідники хотіли визначити, чи може ходьба відвернути кілограми. Їх дослідження, опубліковане в Журнал ожиріння, протягом шести місяців спостерігав за 120 жінками-першокурсниками. Протягом 24 тижнів студенти проходили 10 000, 12500 або 15000 кроків на день, шість днів на тиждень. Дослідники відстежували споживання калорій та вагу - і виявили, що кількість кроків, здається, не впливала на кількість на шкалі. Навіть студенти, які ходили найбільше, все ще набирали приблизно однакову вагу.

Часто, коли хтось підвищує фізичну активність, деякі нормальні фізіологічні реакції організму починають компенсувати спалені калорії. Хтось може почати голодувати частіше і може їсти більше, не усвідомлюючи цього.

Навіть якщо при жорсткому контролі щоденного споживання калорій, для накопичення значного дефіциту потрібно багато ходити. Щоб поставити це на перспективу, 155-кілограмовий чоловік спалив би приблизно 500 калорій при ходьбі протягом 90 хвилин зі швидкістю 4,5 милі/год.

Однак ходьба, схоже, впливає на склад тіла людини. Де людина несе жир, може бути більш важливим показником ризику захворювання, ніж індекс маси тіла. Завзяті ходунки, як правило, мають меншу окружність талії. Виміри талії, що перевищують 35 дюймів для жінок та 40 дюймів для чоловіків, були пов'язані з більш високим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Тож прогулянка в парку, можливо, не змусить вас «розірвати» - але це, звичайно, б’є сидіння.