Чому густина енергії така важлива

Підтримання здорової ваги може захистити нас від хронічних захворювань та подовжити наше життя.

І протягом десятиліть нас навчали, що підрахунок калорій - це найкращий спосіб контролювати свою вагу та покращувати здоров’я.

Але при всій своїй популярності підрахунок калорій насправді не працює. Незважаючи на широке використання, майже 70 відсотків американців мають надлишкову вагу.

Проблема дієт для підрахунку калорій полягає в тому, що вони зосереджуються виключно на калоріях, ігноруючи при цьому харчову цінність або ситність вашої їжі.

І будь-яка дієта, в якій не вистачає поживних речовин або залишає вас голодними, в довгостроковій перспективі буде нежиттєздатною.

Але є кращий спосіб!

Ефективна та проста концепція управління вагою щільність енергії.

Краса щільності енергії полягає в тому, що ви можете схуднути, харчуючись надзвичайно поживною дієтою, яка також наповнює вас.

Що таке щільність енергії?

Щільність енергії - це кількість енергії (або калорій), що міститься в певній вазі їжі.

Щільність енергії представлена як кількість калорій на грам: ккал/г або, для країн, що використовують Міжнародну систему одиниць, кДж/г.

Високоенергетична щільна їжа має велику кількість енергії для даної ваги, тоді як їжа з низькою енергією буде містити значно менше енергії для тієї ж ваги.

Щільність енергії будь-якої їжі буде залежати від її макроелементів.

Чим більше води та клітковини в їжі, тим менша її щільність енергії. Чим більше жиру в їжі, тим вища її щільність енергії.

Щільність енергії води становить 0 ккал/грам, тому вона сприяє вазі їжі, але не її щільності. Клітковина з щільністю енергії 1,5–2,5 ккал/грам також знизить щільність енергії будь-якої їжі, в якій вона присутня.

На протилежному кінці спектру знаходиться жир. При щільності енергії 9 ккал/грам він має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки (а це 4 ккал/грам).

Цілі фрукти, овочі, зернові та бобові культури знаходяться в нижньому кінці енергетичної щільності, оскільки вони часто містять високий вміст води, багато клітковини та/або мало жиру.

Щільність енергії та управління вагою

Дослідження показують, що люди, як правило, їдять незмінну вагу їжі щодня - десь від 3 до 5 фунтів. І це вірно незалежно від щільності енергії їжі.

Якщо вага їжі, яку ви споживаєте щодня, залишається незмінною, це цілком зрозуміло, що якщо ви наберете цю вагу за допомогою продуктів, що мають меншу щільність енергії, ви втратите вагу.

Застосовуючи принцип щільності енергії, ви можете значно зменшити споживання калорій, не скорочуючи порції.

Щоб досягти цього, просто замініть високоенергетичну щільну їжу, що містить додані жири та/або цукор, на низькоенергетичну щільну їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові.

Щоб схуднути, дотримуючись рослинної дієти, мінімізуйте високоенергетичну щільну цільножирну їжу (наприклад, горіхи та насіння) (мінімум 1 порція на день) або повністю їх опустіть.

Єдиним винятком із цього правила є мелене насіння льону, яке слід вживати щодня для отримання незамінних жирних кислот омега-3.

Пошук балансу щільності енергії

Хороший приклад того, як досягти ідеального балансу щільності енергії під час їжі, обговорюється в нашому блозі Як створити ідеальний салат.

Приклад салату важливий, оскільки він ілюструє, що дієта цілком харчова, рослинна ні дієта, що містить лише фрукти та овочі.

Вживаючи лише овочі, вживання лише овочів ніколи не буде повністю насичувати вас.

Для того, щоб почувати себе ситими, ви повинні збалансувати свої овочі з їжею з високим вмістом енергії.

Поєднуючи продукти з низькою енергетичною щільністю, такі як листові, хрестоцвіті та некрохмалисті овочі, та ті, що мають трохи більше енергії, наприклад. крохмалисті овочі, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, ви можете насолодитися поживною їжею, яка насичує, але не змусить вас набирати вагу.

Балансування енергетичної щільності їжі принесе вам найкраще з усіх світів - задоволення, зміцнення здоров’я дієта, яка все ще дозволяє скинути вагу, яку ви хочете!

Щоденна таблиця дієт на основі цілісних продуктів харчування

Ми розробили інструмент під назвою Ваша щоденна таблиця дієт на основі цілісних продуктів харчування щоб допомогти вам досягти правильного балансу щільності енергії у вашому раціоні залежно від ваших цілей.

Діаграма відображає Ваш щоденний дієтичний посібник (або „колесо”) на основі рослинних продуктів харчування, яким ми вже поділилися з вами.

Він включає все ті ж цілі харчові продукти, рослинні категорії, а також кілька інших, які слід трохи обговорити.

Ми створили Вашу щоденну дієтичну дієту на основі цілісних продуктів харчування як доповнення до Посібника, щоб показати вам, як легко включити концепцію щільності енергії у своє життя.

Основний принцип діаграми простий: коли ви рухаєтесь вниз, щільність енергії продуктів збільшується. Використовуючи діаграму (та керівництво), ви можете вибрати продукти, які забезпечують правильний баланс щільності енергії (та ситості), щоб відповідати вашим цілям у вазі та здоров’ю.

Є два типи їжі, яких НЕ побачиш на колесі чи таблиці.

Перші - це гриби, які не включаються, оскільки це гриби, а не рослини. Тим не менше, щільність енергії грибів потрапляє в нижній кінець першої категорії, тобто овочі при 22 ккал/100г.

Другою їжею, якої не вистачає, є авокадо. Ціла рослинна їжа, в авокадо багато жиру. З цієї причини, хоча технічно фрукт, його енергетична щільність знаходиться на вищому кінці третьої категорії, тобто крохмаль при 140 ккал/100 г.

Сіра зона

Важливо зазначити, що Керівництво та Таблиця відрізняються одним із основних аспектів:

Посібник містить лише цільну рослинну їжу, тоді як діаграма включає також не цільну рослинну їжу.

Причиною того, що вони з’являються в діаграмі, є те, що на початку вашої рослинної подорожі можливо, що ви будете їсти кілька „перехідних” продуктів, таких як м’ясо та молочні продукти, продукти на основі зерна, цукри та олія.

Вони забезпечують міст між вашим старим способом харчування та вашою новою повноцінною їжею, рослинною дієтою, як ми пояснили у нашій статті 5 фаз подорожі на рослинній основі.

Всі ці нецільні та/або перероблені продукти харчування зображені на діаграмі сірим кольором.

Пам'ятайте, що хоча слово «переробка» має негативну репутацію, мінімально оброблені продукти, такі як пророщені зернові коржі без SOS або цільнозерновий хліб, можуть бути включені у ваш раціон навіть на етапах 4 та 5 вашої подорожі.

Щоб зрозуміти, як продукти харчування в "сірій" зоні можуть вплинути на вашу вагу, враховуйте наступне:

Якщо ви з’їсте 100 грам (3,5 унції) ягід пшениці, цілі цілісні зерна, ви потрапите в жовту категорію, де щільність енергії коливається в межах 71–172 ккал.
Якщо ви їсте їжу з цільнозернового борошна (як хліб), ви потрапите в діапазон енергетичної щільності продуктів на основі зерна (сіра зона), тобто. 203–388 ккал/100г.
Якщо ви їсте печиво з шоколадною стружкою, виготовлене із цільнозернового борошна, це відповідає енергетичній щільності, показаній у продуктах на основі зерна з додаванням SOS (також сіра зона) - тобто. 472–536 ккал/100г.

Варто зазначити, що категорія «горіхи та насіння» розташована посередині сірої зони. Хоча горіхи правильно класифікуються як високоенергетична їжа, вони все ще є цілком рослинною їжею, і споживання їх пов’язане з поліпшенням здоров’я та зниженням ризику хронічних захворювань.

Отримайте щоденну діаграму дієтичного харчування на рослинній основі

Якщо ви хочете схуднути та максимізувати здоров’я, їжте переважно з трьох найкращих цілих груп продуктів на графіку.

Ви також можете безпечно включити горіхи та насіння у свій рослинний раціон, якщо ви обережно ставитеся до кількості, яку ви їсте.

Щільність енергії забезпечує вам систему схуднення, не економлячи на харчуванні і не голодуючи - метод, який дозволяє робити більш здоровий вибір їжі без необхідності рахувати більше калорій.