Чому чоловіки не повинні боятися, що кардіо позбавить їх м’язів

Зайдіть у будь-який тренажерний зал, присвячений хардкорному бодібілдингу, і вони скажуть вам ніколи не використовувати страшне слово "С".

Ні, не те слово С (яке ніколи не слід вживати, якщо не розмовляти з друзями в австралійських пабах) - це кардіотренування.

Демонізована на все: від передчасного зношування суглобів до буквального висмоктування важко заробленої маси з кісток, тренування серцево-судинної системи розглядається як якийсь вид «антим’язової» активності.

(Врешті-решт, ми всі бачили зображення, де хтось фотошопував тіло спринтера на 100 м поруч з марафонцем.)

Але що, якщо ви любите бігати або просто хочете займатися якоюсь здоровою для серця вправою, яка не вимагає віддалення від потного чоловіка в роздягальні на відстані витягнутої руки?

Ну, за словами тренера Nike Run Club Метті Абеля, цілком можливо перевертати ноги пару разів на тиждень, не втрачаючи при цьому жодної м’язи.

"Думка про те, що біг з'їсть всю вашу м'язову масу, безумовно, є поширеною помилкою серед тренажерів", - говорить Абель тренеру.

"Так, стукання бруківкою годинами поспіль може зменшити вашу м'язову масу, однак додавання коротших і швидших пробіжок може насправді збільшити вашу м'язову масу".

Обмежте гучність, збільште інтенсивність

Незважаючи на те, що образ марафонця та спринтера на короткі дистанції сильно перебільшений, теорія, що лежить в його основі, залишається вірною: ваше тіло буде адаптуватися до діяльності, яку йому потрібно робити щодня.

Це означає, що якщо ви бігаєте марафон щотижня та пристосуєте свій раціон відповідно до свого вибору, ви врешті-решт будете виглядати марафонцем - так само, як ви б взяли на себе особливості статури спринтера, якби прийняли їхні тренувальні та харчові плани.

За словами Абеля, якщо ви хочете затримати кожну унцію м’яза, яку ви заробили в тренажерному залі, але при цьому продовжуєте бігати, вам найкраще тренуватися як спринтер з короткими, але напруженими заняттями.

"Моя порада тим, хто з вас не хоче втрачати м'язову масу, це обмежити обсяг тренувань, але збільшити інтенсивність", - радить Абель.

"Додайте короткі спринти, повтори на пагорбі чи сходах або навіть пробийте цілих 5 км".

Бігуни худорливі і підлі з певної причини

Біг може допомогти вам розтопити жир в організмі, але достатньо лише поглянути на фінішерів будь-якого громадського півмарафону у світі, і ви побачите, що компетентні бігуни бувають різної форми та розміру.

Але коли поле добирається до елітного кінця лише з найкращими бігунами на довгі дистанції, ви побачите, що більшість спортсменів насправді мають однаковий тип фігури: худорляві і з довгими кінцівками.

Як пояснює Абель, це не обов'язково лише тому, що вони багато бігають (вони роблять) - а скоріше тому, що це приносить переваги продуктивності, як швидший час змагань, щоб бути легшим у всьому.

На жаль, більшість людей вважають, що худість як грабля виключно пов’язана з активністю бігу, де насправді існує цілий ряд факторів, включаючи якість дієти, споживання калорій, обсяг тренувань та хорошу генетику.

Для хлопців, які регулярно відвідують тренажерний зал, цілком нормально носити трохи зайвої ваги, а це означає, що період пробою для початку програми бігу може бути важким.

"Взагалі кажучи, ми бачимо, що хлопці, які займаються силовими тренуваннями, мають більш жорсткі групи м'язів, що може ускладнити біг", - говорить Абель.

"Я рекомендую зробити трохи рухливості стегон і ніг, щоб збільшити їх діапазон рухів. Також додавання однієї до трьох пробіжок на тиждень підвищить їх ефективність і значно полегшить біг".

Включення кардіотренування у свій розпорядок дня має величезні переваги

Менше жиру в організмі, здорове серце, кращі режими сну та багато іншого - перелік переваг для регулярного кардіотренування просто занадто довгий, щоб його не ігнорувати.

Так, можна дістатись одноцифрового жиру в організмі лише за допомогою дієти, але, включаючи кардіотренування, як запуск у свій розпорядок дня, ви насправді надаєте собі серцево-судинну форму для напруженої роботи, коли ви перебуваєте в спортзалі, піднімаючи тяжкості.

"Існує маса переваг для хлопців, які в першу чергу користуються тренажерним залом, і все зводиться до того, яка їх головна мета", - говорить Абель.

"Але додавання спеціальних тренувань з бігу може підвищити рівень тестостерону, зменшити хворобливість м'язів, збільшити м'язову масу, поліпшити режим сну та збільшити вашу серцево-судинну систему.

"Ви швидко побачите переваги, якщо будете тримати свої сесії короткими та чіткими".

Правильний баланс

Ваша головна мета - вирізати своє тіло до чогось, що нагадує грецьку статую, але ви не хочете бути сутулою наступного разу, коли бос запросить вас стати частиною команди компанії 10k.

Щоб досягти обох цілей, вам потрібно бути на вершині свого програмування, щоб переконатися, що ви біжите достатньо для вдосконалення, але не так сильно, щоб у вас залишилося енергії для вагової кімнати. "Останнім часом я ... я використовував додаток Nike + Training та Nike + Running разом, щоб дати мені безліч варіантів тренувань - від ваги тіла, тренажерного залу та програм для рухливості до спринтерських та бігових тренувань ", - говорить Абель.

"Я вважаю, що ці два додатки дійсно доповнюють одне одного та персоналізують тренування для вас, беручи до уваги як тренування, так і біг. Це допомогло мені підтримувати свою м'язову масу і залишатися в силі".

Натискаючи "OK", ви погоджуєтесь на використання файлів cookie нашими та нашими довіреними партнерами, щоб дозволити вам увійти в систему та користуватися нашими послугами, виміряти ефективність нашого веб-сайту, надати вам вміст та рекламу з урахуванням ваших інтересів, визначити ефективність реклами та дозволяють підключатися до соціальних мереж. Ви можете дізнатись більше, натиснувши тут.