Порушення м’язів

Джастін Лінд

Гирі, гімнастика, CrossFit

Ви хочете бути своїм власним тренером? Можливо, ти хочеш свободи тренуватися, коли хочеш. Можливо, ви шукаєте більше конкретності, ніж групові класи чи програми для вирізання файлів cookie. Можливо, вам потрібен менш дорогий варіант, ніж найняти приватного тренера. Або ви просто шукаєте новий виклик та право власності на ваше навчання.

Але чи справді ви готові це зробити? Першим аспектом самокоучингу, який стримує спортсменів, є дизайн самопрограми. Створення ефективної програми для себе може стати фактором, який заважає вам зачепити на самоті. Це також може призвести до плато і стагнаційного прогресу, якщо це не вдається зробити добре.

Хто не повинен самостійно тренувати?

Деякі типи спортсменів просто не повинні програмувати собі:

Якщо ви тільки починаєте, або у вас є значні дисбаланси або обмеження мобільності, вам дуже допоможе робота з приватним тренером.
Якщо у вас дуже конкретні та вищі спортивні цілі, вам виграє робота з приватним тренером.
Якщо у вас мало знань чи розуміння (або бажання будь-якого) того, що робить спортсмена сильним та здібним, вам виграє робота з приватним тренером.
Якщо ви просто хочете передати технічні аспекти на аутсорсинг і не відчуваєте, що можете бути досить чесними з собою, щоб ефективно програмувати, у жодному разі не робіть цього.

Однак, якщо ви тренуєтесь деякий час і склали чітке розуміння того, як ви рухаєтесь і почуваєтесь, ви можете бути готові викреслити соло.

Основи дизайну самопрограми

Це набір рекомендацій, якими я користуюся при розробці високоефективних програм для себе та спортсменів, з якими я працюю. Вони жодним чином не є остаточним посібником чи «найкращим» способом складання програми. Послідовність, варіативність, зусилля та обізнаність замінюють будь-які технічні деталі майже для всіх людей.

Розминка

Ефективна розминка повинна виконувати три речі:

Прокиньте свою систему з циркуляцією всього тіла. Не забудьте також включити основні рухи залучення.
Підготуйте суглоби до руху та навантаження. Перемістіть якомога більше суглобів (особливо тих, які збираються завантажити) через найбільший та найрізноманітніший діапазон рухів, на який вони здатні. Шукайте темні куточки своєї мобільності.
Підготуйте конкретну тканину до конкретних потреб. Це вигадливий спосіб сказати, що потрібно виконувати роботу з рухливості в м’язових групах і діапазонах рухів, які ви збираєтеся тренувати. Наприклад, зверніться до грудного відділу хребта (середини та верхньої частини спини) та рухливості плечей перед будь-якою роботою над головою чи підвісом.

Розминка, розроблена з урахуванням цих принципів, одночасно підготує вас до майбутньої роботи і змусить рухатися краще, ніж напередодні.

Швидкість і потужність

Виконуйте швидкісну та силову роботу на початку тренування. Розвиток потужності залежить від швидкості, з якою ви виконуєте рух. Найкраще спланувати їх, перш ніж втомлюватись іншими напруженими зусиллями.

Плануйте такі рухи, як спринт, стрибки, пліометрія та олімпійські підйоми перед будь-якими іншими силовими та кондиційними наборами.

Силова робота

Це буде основна частина вашого тренувального заняття. Ви можете робити їх настільки довгими, конкретними чи інтенсивними, скільки завгодно. Я підтримую наступні п’ять принципів:

Якість руху: Незалежно від того, що ви вибрали і скільки ви виконали, визначте пріоритет добре рухатись через кожне повторення, перш за все. Ви прорізуєте візерунки все глибше з кожним повторенням. Який тип звичок ви хочете зробити постійними?
Змішування натискань і тяг: Майже кожен рух можна класифікувати як нижню частину тіла або верхню частину тіла, так і поштовх або потяг. Наприклад, віджимання - це поштовх верхньою частиною тіла, а гиря розмахуванням нижньою частиною тіла. Я, як правило, поєдную верхній поштовх з нижчим потягом і навпаки. Ви можете розробити блок лише з рухами верхньої або нижньої частини тіла, але дотримання наведеної вище моделі забезпечує достатній відпочинок та відновлення робочих зон. Це призведе до поліпшення якості руху.

Обов’язково також змінюйте площини руху. Найкраща ілюстрація - різниця між віджиманням, верхньою пресою та зануренням. Всі це поштовхи вгору, але забезпечують різко різне навантаження.

Односторонні рухи: Дуже мало спортивних або щоденних функціональних рухів є повністю симетричними. Побудуйте основну частину тренувань на односторонніх або однобічних домінантних рухах.

Свобода: Створюючи набір міцності, дозвольте собі свободу змінювати або регулювати його, як вважаєте за потрібне. Те, що ви записали 10 аркушів на аркуші паперу, ще не означає, що це найпродуктивніший сеанс для вас сьогодні. Зазвичай я програмую вільно, з блоками, які можуть сказати: 3-5 раундів… з 6-8 повторень… відпочивайте, як потрібно, між сетами. Використовуйте цей вільний час, щоб подумати про те, як почувався кожен сет, як можна краще рухатися на наступному, а також про рухливість між сетами. Подумайте про кожен набір як про відкриту практику, а не про те, що написано каменем.

Різноманітність та чесність: Постійно змішуйте речі як для власного розсуду, так і для надання різноманітних стимулів. Будьте радикально чесні з собою щодо того, як виглядали і відчували ваші рухи. Відео та друзі можуть забезпечити дивовижний візуальний зворотний зв’язок, але ніщо не замінює ваше власне відчуття та обізнаність під час руху.

Кондиціонування

Я не буду багато говорити про метаболічну підготовку, тому що це і надзвичайно складно, і надзвичайно просто. Щоб підготуватися до певних видів спорту чи зусиль, вивчіть тренування з енергетичних систем. Це може бути як цікавим, так і безцінним для будь-якого самотренера.

Якщо ви просто хочете бути загальноздатними, просто рухайтеся швидко і варіюйте тривалість та інтенсивність своїх зусиль. Включайте короткі, інтенсивні сплески з інтервальною роботою, а також довші, постійні зусилля. Будь-який рух може перетворитися на серцево-судинне зусилля, якщо зробити це досить швидко. Це ваш шанс внести трохи задоволення у ваше тренування.

Найкраще запланувати ці зусилля на кінець тренувального заняття, після того, як ви вкладете якісну мобільність, потужність та силові роботи.

Перемістіть свій власний фітнес вперед

Це жодним чином не повинно бути загальним керівництвом щодо розробки ефективних програм. Але починаючи з цих правил, представляючи власну креативність та підтримуючи прагнення працювати над своїми слабкими сторонами, ви можете постійно рухатись уперед у формі самостійно.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.