Процедура тренування чоловіків для тонізування грудей та рук

Пов’язані

Багато чоловіків наполегливо працюють у спортзалі, щоб досягти підтягнутої статури. Але для досягнення підтягнутої верхньої частини тіла не потрібно докладати надлюдських зусиль. Завдяки цілеспрямованим вправам на груди, біцепси, трицепси та передпліччя можна швидко розвинути певні грудні клітки та руки.

Побудуйте ці Печі

Грудна клітка складається з двох основних груп м’язів: великої грудної та малої грудної клітки. Для того, щоб отримати добре розвинену грудну клітку, вам потрібно робити вправи, які обробляють всю область грудей. Жими лежачи, гантелі, кабельні мухи та віджимання на нахилі можуть націлити верхню частину грудної клітки, тоді як при зниженні - нижню частину грудної клітки. Виконання цих вправ на рівній площині охопить усе посередині. Не забувайте робити хоча б один вихідний між тренуваннями на грудях, щоб дати час на відновлення.

Розробка багатосторонньої зброї

Підтягнуті руки мають добре розвинені біцепси, трицепси та передпліччя. Для роботи з біцепсом робіть завитки на біцепси, підтягування кабелів, підтягування та віджимання. Щоб визначити трицепс, виконайте занурення, зважене падіння, підтягування, відтягування кабелю за допомогою накладних кабелів та відкати гантелей на трицепс. Змініть хват, щоб включити положення рук у широкому та близькому стисканні для підтягувань та віджимань, щоб по-різному опрацювати групи м’язів. Щоб зміцнити передпліччя, виконайте розгинання зап’ястя та локони зап’ястя. Дозвольте принаймні один день відновлення між тренуваннями для рук, щоб дати м’язам можливість рости.

Набір для досягнення суперрезультатів

Якщо вам подобається працювати в один і той же день руками та грудьми, спробуйте надмірно налаштувати. Ця техніка допомагає за менший час побудувати сильніші, підтягнуті м’язи. Замість того, щоб робити перерву після виконання однієї серії вправ, перейдіть до набору вправ, який працює на іншу групу м’язів з невеликим відпочинком між ними. Щоб замінити груди та руки, чергуйте набори між вправами на груди та руки. Зробіть один набір жимів з гантелями, а потім стрибніть прямо в набір віджимань. Виконайте один набір зважених провалів, а потім перейдіть до набору нахилених гантелей. Перемикайтеся між ними, поки не виконаєте цільову кількість сетів для кожної вправи.

Виберіть правильне робоче навантаження

Співвідношення ваги до повторення, яке ви використовуєте під час підняття тягарів, залежить від результатів, які ви шукаєте. Якщо ви хочете лише підтягнути руки з невеликим об'ємом, вам слід піднімати менше ваги і робити більше повторень. Це допоможе побудувати м’язову витривалість. Якщо ви йдете на силу та розмір, то більша вага з меншими повтореннями дасть вам високоінтенсивне тренування, щоб виконати роботу. Вибір ваги, який дозволить вам виконати помірну кількість повторень, приблизно від восьми до 12, дасть вам гарне поєднання як сили, так і витривалості.