10 простих новорічних постанов залишатися здоровими у 2019 році

Їжте більше фруктів та овочів. Скоротіть сіль, насичені жири та цукор. Перейдіть на цільнозернові. Багато людей знають все це та багато іншого. Але як перекласти ці широкі штрихи у десятки дієтичних рішень, які ви приймаєте щодня? Ось 10 наших улюблених порад, щоб розпочати 2019 рік.

Що робити на кухні

1. Покрийте половину тарілки овочами або фруктами

Забудьте про "сторону" овочів. Вони повинні займати більше нерухомості, ніж ваші білки або макарони, рис чи картопля. Дієти OmniHeart - одна з найбільш здорових дієт, яку ви можете їсти - містять 11 порцій фруктів та овочів на день. Порція - це один шматок фрукта, півсклянки варених овочів або одна чашка сирого овоча (наприклад, салату), тож це не так вже й багато. Ваш салат з основних страв може легко складати чотири порції.

2. Додайте овочі для підвищення калію та нижчої солі

Змішайте набір салатів у мішках з пакетиком неодягненого салату. Додайте фунт пропареної брокколі або іншої овочевої культури до вашого улюбленого китайського або тайського виносу. Додайте грядку з шпинатом або капустою до заморожених страв. Таким чином, кожна порція рота отримує більше калію і менше солі. Або наріжте натрій у підготовленому витриманому зерні, змішавши його з неприправленим булгуром, коричневим рисом, що швидко готується, або фарро.

3. Замініть м’ясо (або крохмалисте гарнір) квасолею

Вони містять клітковину, білок, калій, магній, фолат та залізо. Це допомагає пояснити, чому квасоля (і сочевиця) так корисні для вас. Квасоля знижує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), ймовірно, тому, що вона багата клейкою, розчинною клітковиною. Регулярне вживання квасолі також сприяє зниженню артеріального тиску, можливо тому, що вони є гідним джерелом калію. Бонус: вони смачні. Почніть з одного з цих рецептів від Кейт Шервуд, здорового кухаря.

4. Використовуйте горіхи замість сухариків

Горіхи та насіння містять трохи рослинного білка та багато здорових для серця поліненасичених жирів. Тож посипайте їх на салати замість сухариків (це, як правило, солоний хліб з білого борошна). Або додайте їх у йогурти, каші, фрукти та овочі.

5. Їжте звичайний йогурт або змішуйте звичайний з підсолодженим йогуртом

Несолодкий йогурт забезпечує найбільший вміст поживних речовин для зниження калорійності. Щоб отримати додатковий білок, спробуйте вершковий нежирний грецький йогурт. Якщо звичайна для вас занадто терпка, змішайте звичайну та підсолоджену. Або додайте персики, банани, ягоди або інші фрукти.

6. Готуйте з канолою або оливковою олією

Заміна насичених жирів (у м’ясних та молочних продуктах) ненасиченими знижує рівень ЛПНЩ. Більшість людей отримують багато соєвої олії, багатої поліненасиченими речовинами, у ресторанах та у готових продуктах, включаючи майонез та заправки для салатів. Тож ви, мабуть, отримаєте хорошу суміш ненасичених жирів, якщо для приготування використовуєте ріпакову олію або оливкову олію (коли вам потрібен його смак).

7. Перекусити фруктами або овочами

Який кращий спосіб привернути вас до наступного прийому їжі, ніж низькокалорійний, легкий, але ситний апельсин, половина дині, персик, слива, банан чи миска вишень, ягід чи винограду? Спробуйте дитячу моркву, виноградні помідори або скибочки болгарського перцю, огірка або джиками з кількома столовими ложками йогурту хумусор дзацікі. Нім.

Здоровіші резолюції ресторанів

8. Почніть з гарніру з салату для закуски… або просто зачекайте закуски.

У багатьох ресторанах закуски означають сир плюс біле борошно або іншу смажену їжу. Кесадилі, шпинат та сир, начос, крила Буффало та більшість інших додатків коливаються приблизно в 1000 калорій. Кому вони потрібні?

9. Замовити Smart

Ознайомтеся з нашими порадами щодо того, що покласти на бублик, коктейль чи піцу, що напхати в субботу, бурріто чи миску китайської їжі, замовити на сніданок чи обід та добре харчуватися майже де завгодно. Ви не просто скоротите калорії. Ви також збільшите поживні речовини в їжі.

10. Візьміть додому половину їжі

Коли дослідники аналізували основні страви в незалежних ресторанах Бостона та дрібних мережах, середня закуска (з бортиками) мала приблизно 1300 калорій. Тут немає напоїв, закусок чи десертів. І вони розглянули понад півдюжини кухонь, включаючи грецьку, індійську, в’єтнамську, мексиканську, тайську, японську, китайську та італійську.

Як ви плануєте залишатися здоровим у Новому році? Повідомте нас у коментарях.

Знайдіть цю статтю цікавою та корисною? Nutrition Action Healthletter передплатники регулярно отримують обґрунтовану, своєчасну інформацію про збереження здоров’я за допомогою дієти та фізичних вправ, смачні рецепти та детальний аналіз здорової та нездорової їжі в супермаркетах та ресторанах. Якщо ви ще не підписалися на найпопулярніший у світі інформаційний бюлетень з питань харчування, натисніть тут, щоб приєднатися до сотень тисяч споживачів, що ставляться до здоров’я.