Чого чекати, коли очікуєш ... схуднути

Подивіться, що я там зробив?

Деякі люди чують ці божевільні історії про те, як хтось скидає 5+ кілограмів за один тиждень від тієї чи іншої дієти/трюків/B.S. Отже, я думав, що розгляну те, що можливо з втратою за тиждень, з точки зору здоров’я та довгостроково:

Здоровий діапазон втрати ваги може становити близько 0,5-2% загальної маси тіла на тиждень; близько 1-2 фунтів/тиждень для більшості

Можливе більш різке зниження ваги, але воно не підтримується довгостроково. Крім того, будь-яка різка втрата ваги - вище зазначеного вище - зазвичай є втратою води, наприклад, з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Давайте трохи поговоримо про розумовий та фізичний процес для схуднення.

Вам потрібно досягти дефіциту в 3500 калорій на тиждень, щоб скинути один фунт, 7000 - щоб втратити два (1 фунт = 3500 калорій). Цього можна досягти поєднанням дієтичного обмеження та фізичних вправ. Ви можете комфортно обмежити близько 500 калорій на день зі свого раціону. Те, наскільки ви можете комфортно обмежити, залежатиме від віку, ваги, статі та рівня активності; про це пізніше. Ви, швидше за все, можете займатися 5 днів на тиждень і спалювати близько 400 калорій за тренування. Під час тренувань з обтяженнями ці 400 калорій перетворюються на 500-600 або більше від вправ після споживання кисню (EPOC), що є вигадливим терміном, щоб описати процес, необхідний організму для відновлення нормального обміну речовин. З цими цифрами ви отримуєте дефіцит близько 7000 калорій на тиждень: Тада, 2 фунтів. Майте на увазі одне: теоретично це те, що пропонують чи означають цифри. Однак насправді втрата ваги рідко буває ідеальною, і є багато факторів, які впливають на вашу здатність схуднути, рівень стресу та сон, будучи двома великими гравцями на цій арені.

Гаразд, повернемося до концепції комфортного обмеження калорій. Жодна дієта не є хорошою дієтою, якщо ви голодуєте або голодуєте тривалий час, перебуваючи на ній. Це породжує заперечуючий психологічний бій, який, ймовірно, призведе до розладів харчування.

Коротка примітка, але важлива: Голод відрізняється від апетиту. Голод - це ваша фізіологічна реакція на їжу, яка є результатом порожнього шлунку та низького рівня глюкози в крові. Апетит - це бачення або думка про сприятливу їжу. Уявіть, як ви їсте теплий, м’який, смачний, шоколад, що трохи сочиться зі свіжих чіпсів, шоколадне печиво; бачите, що зараз відбувається у вас в голові - якщо вам подобається шоколадне печиво, як мені, - це ваш апетит. Щоб спростити, ваш апетит - це ваш мозок, який говорить вам: «О, дивись на це, я міг би це з’їсти. Або: "Мені нудно, мабуть, я міг би їсти". Апетит - це голодний мозок пердеть. Не здавайся.

Інша річ щодо надто низького споживання калорій протягом дня - це те, що ваше тіло насправді відбиватиметься і почне зменшувати свій метаболізм як механізм виживання. Але це урок для іншого повідомлення в блозі.

А ще є віковізм, сексизм та статистика.

Ейджизм: З віком ваш метаболізм сповільнюється; це впливає на вашу здатність створювати дефіцит.
Сексизм: Чоловіки можуть створити більший дефіцит калорій, оскільки вони мають більше м’язів (більшість чоловіків у будь-якому випадку ...), що дозволяє їм їсти більше, не набираючи ваги. Теоретично 1 фунт однаковий для чоловіків та жінок, вибачте, дами.
Статистика: Якщо ви споживаєте 3000 калорій на день для догляду, зменшіть споживання на 17% = 500; Якщо ви споживаєте лише 2000 калорій на день, 17% = 340 калорій. Комусь легше знизити калорії, якщо споживання “догляду” вище. Це зазвичай сприяє чоловікам.

Кілька коротких слів про тренування та фізичні вправи, перш ніж завершувати справи. Чи можете ви займатися більше 5 днів на тиждень? Абсолютно. Чи можете ви спалити більше 400 калорій під час тренування? Абсолютно; Зазвичай я спалюю десь 800-1300 калорій, граючи в сквош протягом години і трохи. Однак майте на увазі, що я не є пересічною людиною з точки зору результатів моїх вправ - як часу, так і частоти - і я намагаюся узагальнити речі і припустити, що середньостатистична людина не спалює більше 400 калорій протягом тренування.

Таким чином, ви можете схуднути близько 2 кг. на тиждень, але зазвичай 1 фунт. на тиждень частіше. Причина 2 фунтів. на тиждень або вище, як правило, не спостерігається постійно у більшості людей, тому що наша дієта може бути чудовою протягом тижня, але ми, як правило, надмірно балуємось у вихідні. У нас може бути один хороший тиждень фізичних вправ, але життя стає зайнятим на наступний тиждень, і ми не досягаємо своїх цілей вправ. Ви розумієте, якщо ви не старанні, а потім підтримуєте щось більше 2 фунтів. на тиждень, як правило, нереально.

Остання підсумкова примітка щодо обмеження калорій: вам потрібно достатньо калорій, яка сприятиме тому, щоб ви змогли задовольнитися в кінці дня. 500 калорій - це не занадто багато, щоб відмовитись за один день; це один звичайний бублик із щедрим вершковим сиром. Однак 1000 калорій, швидше за все, занадто багато, і ваше тіло може дати відсіч, послабивши свій метаболізм - серед іншого - з метою економії енергії. Тож переконайтесь, що у вас набрано правильний номер, інакше ви можете завдати більше шкоди, ніж користі. І якщо ви не знаєте цього “числа”, експериментуйте з різними загальними калоріями з кроком у 2 тижні і подивіться, що станеться з вашою вагою. Або зверніться за допомогою до професіонала, і він зробить за вас ногу.