Швидка та проста кулінарна книга з низькою калорійністю: 100 рецептів, усі 100 калорій, 200 калорій або 300 калорій

Активність, пов'язана з книгою

Описание

Активність, пов'язана з книгою

Сведения о книге

Описание

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Швидка та легка кулінарна книга з низьким вмістом калорій

Связанные категории

Отрывок книги

Швидка та проста кулінарна книга з низьким вмістом калорій - Хізер Томас

вступ

Ключем до ефективного схуднення є режим, якого легко дотримуватися, приємний, ніколи не залишає почуття голоду і дозволяє самостійно вибирати, що їсти. Ця книга виключає здогадки та арифметику з підрахунку калорій. Якщо ви хочете взяти програму схуднення, щоб просто зберегти свою ідеальну вагу, ці швидкі та прості рецепти дозволяють стежити за споживанням калорій, одночасно харчуючись смачними стравами, що дозволить довше відчувати себе ситішими. Ви можете орієнтуватися вдень, не турбуючись про калорії та кількості - кількість хрустів не існує.

Ніяких здогадок… ніякого підрахунку

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь або якої щоденної цільової норми калорій, її легко досягти і залишатися в курсі цієї книги. Викиньте свій калькулятор і перестаньте турбуватися про їжу - просто розслабтеся і насолоджуйтесь кожним прийомом їжі. Немає необхідності здогадуватися, оскільки всі рецепти діляться на 100, 200 та 300 калорій, що робить втрату ваги, контроль та обслуговування настільки простими.

Це працює з такою кількістю дієт

Незалежно від того, скільки або як мало вам потрібно втратити вагу або яку дієту ви дотримуєтесь, такий підхід працює. Незалежно від того, обмежуєте ви лише щоденне споживання калорій до певної кількості на день, дієтуєте в Інтернеті, ходите на уроки або дотримуєтеся режиму 5: 2, ця книга може допомогти вам і надихнути, роблячи схуднення набагато простішим. Для дієти немає чарівної формули - успішне схуднення та підтримка - це все про калорії: скільки ви споживаєте і скільки спалюєте, а щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Майже всі дієти засновані на підрахунку калорій, незалежно від того, називають вони їх своїм ім'ям чи використовують інші системи. Коли ви контролюєте кількість споживаних калорій, простіше керувати втратою ваги та бачити результати, коли зайві кілограми та дюйми зникають.

Що таке калорії?

Якщо ви хочете схуднути або зберегти ідеальну вагу, це зводиться до простої формули: калорії, які ви споживаєте (з їжі, яку ви їсте), не повинні перевищувати калорій, які ви спалюєте протягом дня - виконуючи домашні справи, працюючи, фізичні вправи та перебір вашого щоденного режиму. Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж використовуємо, вони зберігаються в нашому тілі у вигляді жиру. У 450 г/1 фунт жиру приблизно 3500 калорій (або кілокалорій/ккал). Тому, щоб схуднути на півкілограма, потрібно з’їсти на 3500 калорій менше або використати їх, виконуючи фізичні вправи - або поєднання обох. Калорія - це одиниця теплової енергії, яка живить наше тіло; Продукти з високим вмістом жиру та цукром містять більше калорій, ніж ті, що мають низький вміст жиру та цукру: ви отримуєте приблизно 9 калорій з 1 г жиру та близько 4 калорій з 1 г білка.

Будьте в курсі калорій

Дізнавшись про калорійність їжі, яку ви вживаєте, ви можете робити усвідомлений і усвідомлений вибір і більше контролювати свою вагу. Завжди перевіряйте етикетки на таких продуктах, як крупи для сніданку, готові страви, соуси та сальси, фруктові соки та смузі - хоча багато хто з них сприймаються як здорові, вони можуть містити `` приховані '' або `` порожні '' калорії у вигляді жиру та цукру. . І багато закусочних продуктів, які ми захоплюємо, не замислюючись, завантажені калоріями. Наприклад, велика кава латте, виготовлена з незбираним молоком, може містити до 225 калорій, тоді як кекс із чорниці може додати до 550 калорій. Разом це приблизно половина калорій, які люди прагнуть з’їсти щодня на дієті для схуднення з контролем 1500 калорій!

Просте управління порціями

У цій книзі ви можете змішувати та поєднувати свої страви щодня, щоб досягти цільової калорійності, не мучачись накопиченням кілограмів - все підраховано і контролюється порціями, щоб допомогти вам ефективніше управляти вагою. Просто виберіть смачні рецепти з таких калорій:

100-калорійний сніданок, бранчі, легкі страви та десерти

200-калорійний сніданок, полуденок, упаковані обіди, легкі страви та десерти

300-калорійний сніданок, обід та основне харчування

Беручи під контроль те, що ви їсте, ви станете більше знати калорій, а також почуватиметесь здоровішими та витривалішими. Ви можете рухатись у своєму власному темпі та насолоджуватися широким вибором поживних продуктів, включаючи багато ваших улюблених. Багато дієт з урахуванням калорій складні та заплутані, але ми розрахували все для вас простими круглими цифрами, і всі рецепти містять кількість жиру та клітковини, так що ви можете самостійно вибирати, що їсти.

Залишайтеся стрункими

Коли ви досягнете мети зниження ваги, ви можете використовувати рецепти, щоб підтримувати ідеальну вагу в довгостроковій перспективі. Оскільки їх просто зробити і настільки смакувати, ви із задоволенням будете використовувати їх знову і знову. Приймаючи більш здорову дієту та працюючи з простими калорійними групами, ви з меншою ймовірністю повернете втрачену вагу. Якщо у вас незначний провал або поблажливість, не хвилюйтеся або не почувайтесь винними - просто зменшіть споживання калорій на день-два, і ви повернетеся на правильний шлях.

Успіх для схуднення

Якщо ви хочете досягти успіху в зниженні ваги та збереженні тривалості в довгостроковій перспективі, вам потрібно вивчити нові здорові харчові звички та зробити їх невід’ємною частиною вашого способу життя. Вживаючи різноманітну дієту з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, яка забезпечує усі необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму для здоров’я, ви можете насолоджуватися їжею і ніколи не відчувати голоду. Ось декілька вказівок для початку:

Не захоплюйтеся своєю вагою

Якщо ви підкреслили свою вагу і те, як повільно кілограми скидають, це буде самознищення. Успішна втрата ваги - це поступовий процес, який вимагає часу; якщо ви худнете занадто швидко, ви, швидше за все, надінете його знову, і це може загрожувати вашому здоров’ю. Не продовжуйте зважуватися - достатньо одного разу на тиждень. Ваша вага коливається з кожним днем, тож ви не отримаєте справжнього уявлення про те, скільки втратили.

Планувати заздалегідь

Постарайтеся не думати надто багато про їжу і про те, що ви збираєтеся приготувати на вечерю сьогодні або на обід завтра. Плануючи заздалегідь і роблячи один великий магазин, замість того, щоб кілька разів відвідувати супермаркет, ви можете продовжувати своє життя та зосередитись на інших справах. Вибираючи страви із 100-, 200- і 300-калорійних рецептів у цій книзі, легко заздалегідь спланувати меню цілого тижня. Замовляючи щотижневу їжу в Інтернеті та доставляючи її додому, ви менш імовірно піддаєтеся багатьом спокусливим висококалорійним продуктам, які ви помічаєте, прогулюючись по проходах супермаркету.

Довше відчувайте себе ситішими

Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини та низьким рівнем ГІ (глікемічний індекс), таку як овочі, фрукти, боби, бобові та вівсяні пластівці, які відносно низькокалорійні та повільно виділяють енергію, ви довше почуватиметеся ситішими, допоможете зберегти рівень глюкози в крові та рівень інсуліну стабільний і зменшує відчуття голоду між прийомами їжі. Оцінки GI даються для кожного рецепта в цій книзі.

Уважно перевіряйте етикетки продуктів

Коли ви робите покупки, уважно перевіряйте харчову інформацію на етикетках продуктів, щоб переконатися, що навіть імовірно здорові продукти (наприклад, коктейлі та йогурти) не містять цукру та жиру.

Розпізнайте ваші продукти, що викликають

Всі ми маємо улюблені страви та закуски, які ми так любимо, що нам важко їх вживати в помірних кількостях. Це можуть бути солодощі (цукерки), шоколадні батончики, вино або печиво (печиво). Визнаючи свої слабкі сторони, ви берете під контроль те, що їсте. Ви все ще можете насолоджуватися ними як випадкове частування та в контексті щоденної та тижневої калорійності.

Харчування на вулиці

Те, що ви стежите за своєю вагою, не означає, що вам доведеться припинити їсти поза домом. Потрібно лише зробити розумний вибір і знати, які низькокалорійні корисніші варіанти в меню ресторанів. Як правило, найкращим вибором є салати, їжа на грилі, риба, морепродукти та курка без вершкових соусів. Макарони найкраще використовувати з томатним соусом, а не вершковим, і слід уникати смаженої їжі. Пам'ятайте, що склянка сухого білого вина на 125 мл/f унції містить 82 калорії.

Пийте багато води

Нам усім потрібно пити багато води щодня, щоб залишатися гідратованими та здоровими, але випивання склянки води перед їжею може допомогти вам наповнитись, зменшуючи ймовірність переїдання. Завжди пийте воду, віддаючи перевагу солодким безалкогольним напоям - вона містить нуль калорій. Якщо ви все ще голодні ... приготуйте салат або подайте до їжі кілька овочів, приготованих на пару, варених, смажених або сирих.

Встановіть собі щоденну мету

У більшості планів схуднення встановлено загальну добу калорій, яка включає сніданок, обід та вечерю, норму знежиреного молока для гарячих напоїв та каш, а також пару корисних страв. Для жінок це, як правило, становить від 1200 до 1400 калорій (замість 1800–1900 для нормального щоденного обслуговування), а для чоловіків від 1800 до 1900 калорій (а не звичайні рекомендовані 2500, необхідні для підтримки здорової ваги тіла). Круглі страви з урахуванням калорій у цій книзі полегшують це для вас.

Прискоріть схуднення

Замість того, щоб їсти ще менше, щоб швидше схуднути, почніть займатися, щоб спалити зайві калорії та схуднути на своєму тілі. Вам потрібно робити вправи не менше 30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень. Якщо ви виберете щось, що вам подобається, ви, швидше за все, дотримуєтесь цього і зробите це частиною свого способу життя. Приєднуйтесь до тренажерного залу, гуляйте, бігайте, їдьте на велосипеді або плавайте, що завгодно вам подобається, але не перестарайтеся. Як і на дієтах, починати повільно, а нарощуватись потрібно поступово, коли ви стаєте кондиціонером. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Останнє, але не менш важливе ...

Не збивайте дієту. Спочатку ви можете швидко схуднути, але швидко повернетеся назад, коли повернетеся до своїх старих харчових звичок - це особливо стосується дієт, що забороняють цілий ряд необхідних продуктів. Вам потрібно робити довгострокові зміни у своїх харчових звичках, щоб схуднути повільно, безпечно і стабільно і не допускати його назавжди.

Вести протокол

Запис того, що ви їсте щодня, і скільки ваги ви втрачаєте за тиждень, може бути дуже яскравим під час складання графіку прогресу вашої втрати ваги протягом тижня чи навіть місяця. Це також може надихнути і мотивувати вас, якщо ви дійдете до плато, де фунти скочуються повільніше. Можливо, вам буде корисно записати вправу, яку ви виконуєте, теж. Запишіть це в кишеньковій книзі або на своєму смартфоні, планшеті чи комп’ютері.

10 заповідей

Для ефективного використання рецептів у цій книзі та поступового схуднення або підтримки ідеальної ваги, ось набір з 10 основних правил, яких слід дотримуватися:

1 Харчуйтеся різноманітно

Щоб залишатися здоровим, потрібно харчуватися різноманітно, що містить усі необхідні поживні речовини: білки (тваринні та/або рослинні), вуглеводи, які не є надмірно рафінованими або містять багато цукру, жиру (всі ми потребуємо трохи жиру, але вибираємо продукти якщо можливо, що мають менше 5 відсотків жиру та видаляють видимий жир з м’яса та птиці), вітаміни та мінерали. Навіть коли ви приймаєте програму зі зниженням калорій, ви все одно можете щодня включати всі ці продукти. Особливо важливо щодня з’їдати трохи білка, оскільки він необхідний для росту та підтримки організму, нарощування м’язів та відновлення пошкоджених тканин. Хорошими джерелами є курятина, індичка, нежирна яловичина, свинина та баранина, біла та жирна риба, молюски, яйця, боби, бобові, цільні зерна, горіхи, соя та нежирні молочні продукти, такі як знежирене (знежирене) молоко та дуже низька -жирний йогурт.

2 Їжте три рази на день

Ви повинні їсти три рази на день - сніданок, обід і вечерю - що відповідають вашій добовій калорійності. Регулярне харчування в режимі, який підходить вам і вашому способу життя, зменшує вірогідність відчувати голод між прийомами їжі або відчувати тягу до цукру. У багатьох людей виникає спокуса пропустити сніданок і просто