Чистота і ривок - техніка та м’язи працюють

Чистий ривок - це один із двох підйомів, зроблених в олімпійській важкій атлетиці. Він складається з (1) чистого руху, який передбачає підняття штанги з підлоги в переднє стояче приседне положення до стоячи, та (2) ривка, який здійснюється потужним переміщенням штанги з передньої стійки на верхню частину, лікті зафіксували положення одним, плавним та потужним рухом.

barbend

У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про чистоту, включаючи:

  • Чиста форма і техніка
  • Переваги Clean and Jerk
  • М’язи, що працюють чистим і ривком
  • Хто повинен робити чистоту і ривок
  • Рекомендації щодо набору, повторень та програмування
  • Варіації та альтернативи

Як виконувати чистоту та ривок: покрокове керівництво

Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як виконувати чистку та ривок штангою.

Крок 1. Налаштування

Налаштування чистоти є критичним для техніки очищення. На багато несправностей на пізніх етапах очищення впливає погана або непослідовна установка; що при зверненні може насправді допомогти мінімізувати деякі загальні несправності.

Встановіть ноги на ширину стегон, злегка вивернувши стопи, оскільки це дозволить ліфтеру утримувати коліна/стегна на виході. Плечі повинні закривати штангу, а стегна нижче рівня плечей, але вище колін. Зверніть увагу, що це загальні концепції налаштування, і конкретні установки можуть відрізнятися залежно від уподобань тренера/спортсмена.

Порада тренера: Штанга при установці повинна легко контактувати з гомілками. Це забезпечить запуск штанги близько до тіла під час тяги, що є ключовим технічним фактором.

Крок 2. Перший потяг

Перший витяг чистоти відбувається тоді, коли штанга спочатку відривається від підлоги. Перше підтягування закінчується, коли штанга проходить повз коліно, що є початком другого потягу

Для цього встаньте, переконайтесь, що плечі тримаються за штангу, піднімаючи ногами та спиною. Під час цієї фази кут спини (хребта) повинен залишатися відносно постійним.

Порада тренера: Перше потягнення - набрати імпульс штанги від підлоги та встановити штангу та підйомник у найкраще положення, необхідне для сильного, потужного другого потягу.

Крок 3. Другий потяг

Другий потяг стосується сегмента чистого місця, де штанга проходить коліно і наближається до фази вибуху (середнє стегно/стегна). Фаза вибуху повинна відбуватися від середини стегна до області стегна на основі вимірювання довжини руки та тіла підйомника.

Продовжуйте підтягувати штангу вгору по тілу, дотримуючись рівноваги в повній стопі, плечі над штангою.

Порада тренера: Головне тут - проштовхувати всю стопу якомога довше, закінчуючи якомога вертикальніше тулубом і ліктями. Мета - збільшити висоту, на яку штангу можна перевернути.

Крок 4. Третя тяга/оборот

Під час цієї фази підйомник діє на штангу, щоб з силою повернути лікті знизу та у положення передньої стійки.

Закінчуючи другу тягу, залишайтеся активними на штанзі після другої тяги, використовуючи пастки, щоб підняти штангу вище і затягнути себе під штангу. Одночасно рухайте ногами і міцно встановлюйте їх на місце під вашим переднім положенням присідання/присідання. (щоб можна було присідати під ним).

Крок 5. Одержувальна позиція

Приймаюча позиція чистих (яку часто називають "фазою улову") вимагає підйомника, щоб зафіксувати себе в присіданні зі штангою, закріпленою в передній частині плечей (як у передньому присіданні).

Прийміть переднє положення на корточках, опустивши стегна, піднявши груди і піднявши лікті. Стоячи, прийміть міцну позицію передньої стійки, готуючись до руху.

Крок 6. The Jerk Dip

Провал відноситься до навантажувального руху ривком вниз, при якому підйомник опускається на чверть присідання (глибина занурення може змінюватися) без падіння вперед або втрати рівноваги. Це можна зробити, утримуючи вагу назад у п’ятах і підтримуючи жорсткий вертикальний тулуб і лікті в зануренні.

Злегка зігніть коліна і стегна, щоб навантажити ноги. Обов’язково тримайте тулуб вертикально і балансуйте на всій стопі.

Порада тренера: Швидкість занурення повинна бути плавною і забезпечувати рефлекс розтягування. Невдале завантаження занурення, занурення занадто швидко, занадто повільно, нахил далеко назад або нахил далеко вперед може призвести до викидання штанги спереду та відсутність підйомників над головою.

Крок 7: The Jerk Drive

Головне тут - не використовувати верхню частину тіла, щоб відштовхувати вагу (плечі, груди, трицепс) від тіла, а скоріше використовувати ці м’язи для стабілізації тулуба, щоб нижня частина тіла могла відбити вагу від тіла.

При послідовному зануренні (зазвичай на 4-6 дюймів від стоячої отрути, підйомник з силою використовує силу ноги, щоб встати вгору в штангу, щоб збільшити вертикальне зміщення штанги.

8. Отримайте та відновіть накладні витрати

Позиція прийому в поштовху сильно залежить від стилю поштовху, який ви робите (особливо розташування стопи та глибини прийому навантаження над головою).

Залежно від бажаного стилю ривка (розкол, сила, поштовх або присідання), ви переведете ноги у належне положення прийому, щоб закінчити підйом.

3 Переваги Clean and Drk

Чистий ривок пропонує величезні переваги чистого ривка як спортсменам, так і спортсменам. Нижче наведено лише три з цих переваг.

1. Загальна сила і сила тіла

Підвищення сили та сили ніг, верхньої частини тіла та серцевини можна очікувати при виконанні цього балістичного руху всього тіла, що включає важку тягу, присідання та прес; все в одному прекрасному русі.

2. Покращена спортивна сила

Підвищення продуктивності заднього ланцюга за допомогою тренувань з чистих ривків (а також інших рухових сил) пов’язане з більшими наборами спортивних навичок, такими як стрибки, спринт та вибухове розгинання стегна.

3. Метаболічний рух

Ця вправа підкреслює майже кожну систему тіла через швидкість, навантаження та складність руху. Чистота і ривок - це універсальний рух, який можна інтегрувати практично в будь-яку програму тренувань для формування сили сили та фізичної форми.

Опрацьовані м’язи - чисті та ривкові

Чистий і ривок - це загальний рух тіла, який підкреслює майже кожен м’яз тіла. Нижче наведені основні групи м’язів, які працюють при виконанні вправи на поштовхи.

  • Підколінні сухожилля
  • Еректори нижньої частини спини та хребта
  • Квадрицепс
  • Трапецій
  • Черевні, косі та поперечні черевні преси
  • Плечі та лопаткові стабілізатори
  • Трицепс, біцепс, передпліччя

Хто повинен виконувати чистоту та ривки?

Нижче наведено кілька груп спортсменів, які можуть скористатися включенням чистих і ривків до тренувальних програм.

Сила і сила спортсменів

Сила і сила спортсменів можуть скористатися як чистотою, так і ривками.

  • Спортсмени з пауерліфтингу та стронгмена: спортсмени з чистою силою можуть інтегрувати чистоту та ривок у свої тренування, щоб покращити вихідну силу та загальний атлетизм.
  • Олімпійська важка атлетика: Чистий ривок є необхідною вправою для тренувань усіх олімпійських важкоатлетів, оскільки це один із двох рухів, що виконуються на змаганнях.

Конкурсні спортсмени з кросфіту та фітнесу

Чистота та ривок - це рух, який часто зустрічається у більшості програм CrossFit, змагань та тренувань (у певній формі). Спортсмени з кросфіту та фітнесу повинні використовувати чисті та ривки для покращення загальної сили, сили та тренувати їх для потреб змагань та тренувань.

Спортивне тренування та загальна фізична форма

Хоча це і корисно, не завжди потрібно тренуватися у спортсменів чи відвідувачів загальної фізичної форми, яким, можливо, не доведеться витрачати стільки присвяченого часу на вдосконалення техніки чистоти та ривка. Банки можуть набути однакових фізіологічних переваг за допомогою наведених нижче альтернатив; такі як сильні тяги, натискання на преси тощо.

Рекомендації щодо чистих та дротяних присідань, повторень та ваги

Нижче наведено три рекомендації, повторення та рекомендації щодо ваги (інтенсивності) для тренерів та спортсменів, щоб правильно запрограмувати чіткість та ривок, специфічні для цілей тренування. Зауважте, що наведені нижче настанови просто пропонують тренеру та спортсменам вільні рекомендації щодо програмування.

Крім того, важливо зауважити, що чистка і ривок за своєю суттю не є рухом будівельної гіпертрофії, оскільки час під напругою та ексцентричні скорочення обмежені. Цей рух часто тренується або для досягнення максимальної потужності, техніки, олімпійської сили та вміння важкої атлетики, або для змагальних тренувань.

Цілісність рухів - повторення, набори та рекомендації щодо ваги

Чистий і ривок слід тренувати з легкими до помірних навантажень, щоб розвивати належну позиційну обізнаність, хронометраж та основні шаблони рухів, необхідні для більш просунутих навчальних прогресів.

  • 3-5 підходів по 3-5 повторень з легкими до помірних навантажень або 50-65% від макс
  • Тут ключовим є якість руху, терміни та точність. Зосередьтеся на них перед тим, як додавати більш важкі навантаження.

Вихідна потужність - повторення, набори та рекомендації щодо ваги

Ця фаза часто використовується для спортсменів (неалімпійських важкоатлетів, див. Наступний розділ), які прагнуть інтегрувати рух і ривок (та варіації рухів) для покращення спортивної потужності.

  • 3-5 підходів по 2-5 повторень із 60-80%

Олімпійська техніка важкої атлетики та сила - повторення, набори та рекомендації щодо ваги

Це тренувальний діапазон, на якому більшість олімпійських важкоатлетів проведуть більшу частину своєї тренувальної кар’єри, оскільки ним можна маніпулювати, щоб збільшити обсяг, додати інтенсивність та вирішити максимальну потужність, технічну підготовку та силу.

  • 3-10 підходів по 1-3 повторення з 70-85% максимуму.
  • Зверніть увагу, що існує широкий спектр концепцій та переконань у програмуванні важкої атлетики, і вам слід обов’язково обговорити без тренера та/або зрозуміти цілі та основи системи; оскільки цей тип тренувань є складним і часто вимагає максимальної відданості та розуміння того, як навантаження, обсяг тренувань та відновлення взаємозв’язані.

Тренувальні змагання (пікінг) - повторення, набори та рекомендації щодо ваги

Для тих людей, які провели попередні навчальні цикли, вдосконалюючи техніку, покращуючи базовий обсяг і готові пікнути до змагань на етапі тестування, можна використовувати наведені нижче рекомендації. Важливо звернутися за допомогою до тренера, який також розуміє баланс між більшим відсотком тренувань та відновленням, оскільки занадто довгі дії можуть призвести до гострих та хронічних травм та зниження неврологічних функцій у більшості людей.

  • 6-12 підходів по 1-2 повторення з 85% макс. Або більше.

3 Варіації чистоти та ривку

Нижче наведено три (3) загальнодоступні та ефективні варіанти чистого та ритмового набору сил, вирішення проблем техніки та поліпшення олімпійської важкої атлетики.

1. Блок Clean

Очищення блоку можна зробити, щоб збільшити швидкість вироблення сили під час очищення або усунути технічні поломки в тязі.

2. Комплекси Clean + Jerk

Важкоатлетичні комплекси, такі як чистий + передній присідання + ривок та/або чистий потяг + чистий + ривок, можуть бути хорошим способом поєднати інші необхідні рухи чистим і ривком, щоб (1) збільшити обсяг тренувань, (2) внести різноманітність до тренування та (3) додати додаткові рухи, які зміцнять правильну техніку та позиційну силу.

3. Повісьте чисто

Повішування чистого схоже на очищення блоку тим, що це може бути зроблено для збільшення швидкості вироблення сили під час очищення або усунення технічних поломок під час витягування.

3 Альтернативи для очищення та відриви

Нижче наведено три (3) альтернативи, які можна використовувати для покращення потужності без необхідності звертатися до технічної підготовки вищого рівня (наприклад, для спортсменів, що не займаються важкою атлетикою, загальної фізичної форми тощо).

1. Почистіть/Вийміть високу тягу

Високий потяг чистий/хапа може бути використаний для зменшення ризику травмування зап'ястя або для мінімізації технічного тренування, необхідного для допомоги атлетам. Це може бути корисно для спортсменів, що не займаються важкою атлетикою, які прагнуть отримати переваги силових тренувань без ризику отримати травму через відсутність належної готовності.

2. Очистіть і натисніть

Чистий і натискання схожий на чистий і ривок, однак спортсмен може переміщати вантаж з плеча в верхнє положення строгим натисканням, натисканням на поштовх або ривком. Це хороший варіант для деяких спортсменів, які шукають загальну користь для тіла від чистоти та натискання/ривка, однак можуть не мати повного розуміння термінів та техніки, необхідних для того, щоб приймати навантаження на голову. Це також добре, щоб допомогти додати верхню силу, оскільки ривок вимагає менш концентричної сили, як суворе натискання або натискання навантажень над головою.

3. М'яч чистий

Чистий м'яч можна зробити, щоб навчити нових атлетів, молодих людей або людей старшого віку, як правильно систематично використовувати тіло для переміщення вантажу з підлоги на плече. Ця вправа, хоча і не покращує вихідну потужність, може стати основним кроком до розвитку шаблону рухів та поінформованості, необхідних для більш просунутих рухів.

Більш чисті статті

Погляньте на деякі з наших найпопулярніших статей про чистоту та придурки!

Вибране зображення: Майк Дьюар

Якщо ви не генетично обдаровані, у більшості людей є уперта група м’язів, яка відмовляється рости ...

Ваше кондиціонування повинно бути на місці, щоб покращити ефективність роботи у…

Сьогодні ми говоримо з важкоатлетом, тренером та колишнім культуристом Джоном Нортом, який був…

7 грудня 2020 року Міжнародний олімпійський комітет (МОК) оголосив про зміни в квоті спортсменів ...

Коли справа стосується спини, лати та м’язи верхньої частини спини отримують більшу частину…