ЧИСТЕ Вживання їжі проти підрахунку калорій

На даний момент там так багато чату з їжею

І стає якось нудно

Для такого, як я, хто займається фізичними вправами та здоровим харчуванням більше десятиліття, легко зрозуміти, хто просто стрибає на фургоні. Промисловість процвітає, але з припливом недосвідчених людей поради стали досить недбалими.

Існує багато суперечок щодо того, що правильно

Що не так

Хто правий

Хто помиляється

Що добре, а що погано

Двома найбільшими переможцями та переможеними є чисте харчування та підрахунок калорій.

Обидва досягли майже культу, як послідовники та ненависники.

Але по суті це дуже прості, захоплюючі та перевірені ідеї.

Чисте харчування

Останнім часом це одна з найбільших точок розмови. З будь-чим, що отримує багато ефірного часу, це, природно, ненавидить. Перш ніж ми вникнемо в те, що таке чисте харчування?

Чисте харчування, найпростіше - це споживання цільної їжі, такої, яка обробляється, переробляється та обробляється мінімально, вона максимально наближена до своєї природної форми.

Звучить мені цілком розумно? Правильно?

Хоча зараз це відоме як чисте вживання їжі, це для мене лише нова назва концепції вживання їжі, яка обробляється мінімально.

Далі підрахунок калорій

Підрахунок калорій - це поєднання відстеження споживання калорій та витрат калорій для визначення енергетичного балансу.

Енергетичний баланс визначає зміни ваги.

Якщо у вас залишилася енергія, вона зберігається у вигляді жиру. Тоді як ваше споживання енергії менше затрат, ваше тіло використовуватиме вашу накопичену енергію, щоб компенсувати різницю.

Звучить це досить обґрунтована концепція, чи не погоджуєтесь ви?

Тож чому обидва з них не приймаються і не пропагуються як корисні інструменти для того, щоб бути здоровими, здоровими та важитими у вазі?

Чи є надмірна вага або ожиріння більш прийнятним у нашій культурі, ніж здоровий стан?

Можливо, це стаття на інший день.

Але одне можна сказати точно. Якщо ви страждаєте ожирінням або надмірною вагою, це завдає шкоди вашому тілу, і це загрожує вашому здоров’ю та ризику.

NHS England заявляє, що близько 16 мільярдів фунтів стерлінгів на рік витрачається на прямі медичні витрати на діабет та захворювання, пов’язані з надмірною вагою та ожирінням.

В Європі 1 із 7 (14%) передчасних смертей можна запобігти, якщо люди мають здорову вагу, а не надмірну вагу або ожиріння. (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930175-1/abstract)

З цими цифрами очевидно, що ми маємо велику проблему. Яке рішення? Це має бути пропаганда шалених і нежиттєздатних дієт? Або це повинно бути просто навчання людей про те, як правильно вести свій спосіб життя?

З іншого боку, нещодавно я прочитав кілька статей, в яких говориться, що чисте харчування є небезпечним.

Давайте просто освіжимось - чиста їжа - це вживання цільної їжі.

Я не бачу, щоб 16 мільярдів фунтів стерлінгів витрачала NHS на тих, хто вибирає цільні продукти харчування, а не високоопрацьовані продукти.

Небезпека полягає не в пропаганді вживання цільної їжі, на мій погляд, вони полягають у пропаганді дієт, що мають дурно низьку калорійність, і в підвищенні ваги тіла, що є нижчим за те, що вважається здоровим.

Зрештою, у вас може бути надмірна вага, харчуючись лише «чистою» їжею, хоча загалом досягти цього буде важче.

Вся справа в споживанні

Переїдання калорій призведе до збільшення ваги

Недоїдання калорій призведе до втрати ваги

Незалежно від їх джерела, оброблені або необроблені

Тож, що працює краще, вживання здорової їжі або підрахунок калорій.

Правда

Це їх поєднання. Ні те, ні інше.

Ми коротко розповіли, що енергетичний баланс визначає зміни вашої ваги.

Створюйте дефіцит ви худнете

Створіть надлишок, і ви наберете вагу

Якщо це так, то чому для досягнення калорій важливо, що ви насправді їсте?

Ви не поглинете всі калорії в їжі, яку ви їсте

Ми не всі витягуємо однакову кількість калорій з їжі, яку ми їмо (вона залежить від людини)

Давайте розглянемо це детальніше

Калорії - це одиниці енергії, які містяться в білках, жирах, вуглеводах та алкоголі. Ми всі знаємо, що якщо ми з’їмо занадто багато, ми наберемо вагу, а якщо з’їдемо занадто мало, ми схуднемо. Але чи має значення, звідки беруться калорії? Виявляється, так і є: не всі калорії були створені рівними.

Наш організм використовує споживані нами калорії для кількох процесів. Це:

1. BMR - базовий рівень обміну речовин: енергія, необхідна вашому тілу, щоб залишатися в живих

2. АКУРУЙТЕ та ЇЖІТЕ - Термогенез поза фізичними вправами/фізичними вправами: енергія, яку ви спалюєте під час активності, наприклад, блукання навколо, коливання та фізичні вправи

3. ТЕФ - термічний вплив їжі: енергія, необхідна організму для засвоєння, перетравлення та зберігання їжі, яку ви їсте - про це далі

4. Зберігання - якщо ви споживаєте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, воно збереже надлишок.

Вірно і навпаки: якщо ви не вживаєте достатньо калорій для покриття вищезазначених видів діяльності, ваше тіло використовуватиме свою накопичену енергію як паливо.

Однак калорії з різних продуктів харчування по-різному впливають на ваш організм.

Макроелементи: вуглеводи, білки та жири

Були проведені численні дослідження з питання, чи може дієта з високим або низьким вмістом вуглеводів стимулювати схуднення. Вони неодноразово показували, що якщо ви ставите дві групи людей на однаковий дефіцит калорій, але одна група має дієту з високим вмістом вуглеводів, а інша дієта з низьким вмістом вуглеводів, група з дієтою з низьким вмістом вуглеводів в середньому втратить вагу швидше.

Цей результат показує, що калорія - це не просто калорія. Причиною такого результату є термодинамічна ефективність: ваше тіло не так добре витягує енергію з білка, як з вуглеводів.

Наші макроси впливають як на втрату жиру, так і на рівень, на якому ми можемо набирати або підтримувати м’язи. Ось чому ви побачите вищий рівень білка в дієтах, призначених для збільшення м’язів, відновлення та працездатності.

Поглинання калорій

Існує деяка різниця в кількості калорій, що засвоюються організмом, і скільки калорій містить їжа. Наприклад, горіхи, як правило, мають високу калорійність завдяки високому вмісту жиру, але вони важко перетравлюються вашим організмом. Нещодавнє дослідження свідчить, що якщо ви з’їсте 170 калорій мигдалю, ваше тіло, швидше за все, засвоїть менше 130. Подібним чином, багато сирих овочів мають жорсткі клітинні стінки, які ваше тіло не може зруйнувати легко, тому ви поглинаєте менше калорій.

TEF: Термічний вплив їжі

Щоб засвоїти їжу, ваше тіло має виконати певну роботу, щоб нагріти її і розщепити молекули. Ця робота вимагає енергії, тобто ваше тіло отримує з їжі менше калорій, ніж вона містить. Цей термічний ефект можна виміряти у відсотках від споживаних калорій. Наприклад, незважаючи на міський міф про протилежне, селера має термічну дію близько 8%, що означає, що лише 8% калорій в селері використовується для її перетравлення. Отже, якщо ви з’їсте 6-калорійну паличку селери, ви отримаєте близько 5,5 калорій. Білок має високий термічний ефект, приблизно 20-30%; вуглеводи мають термічну дію близько 5-20%; жири зазвичай