Чисте харчування - дурниця - ось кращий спосіб думати про їжу

Майже щодня я помічаю посилання на статтю Дж. К. Діна "Чисте харчування - це шахрайство і чому від цього потрібно відмовлятися". Я вважаю це обов'язковим для читання для тих, кого спокушає, але який боїться їсти цей чізкейк у Нью-Йорку на дисплеї Starbucks. Ви можете собі уявити за провокаційним заголовком, скільки пір’я він розтріпав, коли це було опубліковано два роки тому.

Сьогодні я дуже радий поділитися для вас цією гостьовою статтею від JC, роз'яснивши помилкові уявлення про чистоту, небезпеку IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам) та вказівки щодо використання принципів IIFYM, щоб насолоджуватися продуктами, які ви любов під час дієт.

Чому "Чисте харчування" може заплутати, а альтернативний погляд ...

Харчування. Це одна з найважливіших частин цієї головоломки про трансформацію тіла. Хоча ми знаємо, що спокійний сон і тренування настільки ж важливі, я не знайшов людей, які зациклюються на цих двох змінних стільки, скільки харчування.

Але що насправді означає тверде харчування?

Це важко визначити, правильно?

Так само, як грамотно запрограмована програма тренувань, і міцний період сну та відпочинку важко визначити. Без контексту або системи відліку це майже неможливо.

І це моя суперечка з цілим чисте харчування мантра, до якої люди чіпляються регулярно.

Це не те, що я не вірю і не проповідую дієту, яка, як правило, наповнена повноцінною їжею для всіх моїх клієнтів і читачів. Це проблема із синтаксисом, сприйняттям, заздалегідь вигаданими ідеями та хибними, часто самосправедливими переконаннями, пов’язаними з такою ідеєю, як чисте харчування.

Проблема, як визначити чисте харчування

Смажені комахи - чиста їжа? Зображення: lisadrew15

Перш за все, не читаючи далі, як би Ви визначили чисте харчування? Не має значення, як ви це визначите, оскільки це не фокус.

Просто визначте це у 2-3 реченнях.

Зробіть паузу і зробіть це.

Добре, отже, якщо ви виконували вправу, у вас є міні-рамка, на якій ви базуєте свої почуття/переконання. Якщо у вас немає визначення, це теж добре.

Перш ніж я піду в передбачувані ідеї, що представляють ідею чисте харчування, будь ласка, зрозумійте, що ви можете або не погодитись із ними через те, як ви це визначили для себе. Це цілком нормально, але спробуй усвідомити, що немає надійних способів визначити такий термін без контексту.

Гаразд, отже, ось перелік того, що деякі люди можуть включити у своє визначення їжі, лише для того, щоб вважатись чистою.

відсутність штучних підсолоджувачів
штучні підсолоджувачі, дозволені в помірних кількостях або замість цукру
без цукру
відсутність консервів
відсутність глютену (незважаючи на відсутність відомої непереносимості)
відсутність молочних продуктів (незважаючи на відсутність відомої непереносимості)
жодної обманної їжі, ніколи
обдурити їжу раз на тиждень
обманну їжу щодня
відсутність фруктози (до побачення поживні фрукти)
відсутність рідких калорій
дозволяючи їсти лише органічну їжу
відсутність продуктів у коробках
переважно овочі замість крохмалистих вуглеводів
відсутність жирного м’яса
відсутність червоного м’яса
веганство
вегетаріанство

Гаразд, я зупинюсь. Ви зрозуміли суть.

Вище я перелічив кілька можливих ідей, які люди пов’язуватимуть із своїми чисте харчування ідеали. Як ви побачите, деякі ідеї явно суперечать іншим. Отже, проблема полягає у створенні базового рівня розуміння, адже добре, чисте харчування не може бути визначене по-справжньому.

Що вважається чистий для когось іншого, може здатися неймовірно токсичним для іншої людини.

Наприклад, той, хто змушений вважати, що пропаганда фруктози є отрутою, може викинути всі сорти фруктів разом із усіма консервованими содовими та кексовими сумішами.

Проблема? Вони обмежують можливості вибору їжі, щільної поживними речовинами, коли видаляють цілий клас цукру через харчову тривожність.

Інший приклад - поточна популярність усунення таких речей, як клейковина або лактоза (молочні продукти), побоюючись проблем, які вони викликають, незважаючи на факти реальних симптомів.

Насправді лише невеликий відсоток населення справді уражений целіакією. Минулого разу, коли я перевіряв, я вважаю, що це було близько або менше 1 відсотка. Що стосується молочних продуктів, то я усвідомлюю, що відсоток більший, але, як я завжди кажу: "якщо ви можете їсти це без проблем, то не відпускайте його з раціону".

Чому примхливі дієти не є відповіддю

Південний пляж, бананова дієта, низький вміст жиру, палео та низький вміст вуглеводів рідко бувають ідеальним рішенням для когось.

Палео - дозвольте мені на хвилину вибирати його.

Хоча я люблю ідею їсти нічого, крім цільної їжі, мені не подобається ідея Paleo, яка полягає в тому, щоб їсти так, як їли наші предки, бо це для нас здоровіше.

Важко визначити, що їв палео. Це залежить від регіону. Були зроблені висновки, згідно з якими палео людина їв багато м’яса тварин, горіхів, коріння, бульб, трохи молочних продуктів тощо. Я усвідомлюю, що це буде змінюватися залежно від того, якої ідеології Палео ви дотримуєтесь, але ось що важливо усвідомити - У людей тоді було набагато гірше, ніж у нас зараз, з точки зору продовольчого забезпечення.

Я завжди кажу так: “якщо палео знайшов Біг Мак, я впевнений, що він би його з’їв, бо він хугу."

Вони їли те, що мали, або не виживали. Отже, як ви можете собі уявити, ми еволюціонували, щоб їсти різноманітну їжу, і в результаті люди змогли вижити за рахунок невеликої кількості білка та тонн китового жиру або нічого, крім фруктів та комах.

Чи означає це, що воно було оптимальним, відповідно до того, що ми знаємо про харчування сьогодні?

Перш ніж виключати продукти, засновані на думці, що хтось десь у світі тисячі років тому не їв їх, подумайте, чи не причиною цього був брак інструментів для збору врожаю або географічне розташування.

Низьким вмістом вуглеводів

Завдяки науці ясно, що мозку потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати. То чому ж ми маємо фанатиків з низьким вмістом вуглеводнів, які проповідують вуглеводи як непотрібну поживну речовину?

Технічно вони мають рацію, але лише завдяки дивовижній здатності організму перетворювати білок (нежирну масу тіла та їжу, яку ми їмо) у цукор для основних функцій, таких як, ммм, підживлення мозку серед інших потреб.

І не будемо забувати про важливість вуглеводів та підживлення інтенсивних фізичних вправ, проте у нас є маса супер непохитних людей щодо поєднання дієти з низьким вмістом вуглеводів та Crossfit.

Це те, що мене завжди бентежить. Хтось запропонує вам заощадити на споживанні вуглеводів, навіть пропонуючи менше 50-100 г на день протягом тривалого періоду, через передбачуваний негатив, якому вони змусили повірити через різні джерела.

Тож пам’ятайте, якщо певна дієта пропонує вам виключити будь-яку групу продуктів, що перевищує рівень, ваш BS-o-метр повинен зростати.

IIFYM - Основи

Окрім поняття чисте харчування, є ще одна ідея під назвою IIFYM, що означає Якщо це відповідає вашим макросам.

Ідея полягає в тому, що поки ви досягаєте своїх макроелементів, неважливо, який це тип їжі, коли справа стосується ваших естетичних цілей.

Отже, скажімо, ви хочете вдень їсти морозиво, тістечка, свинину для барбекю та коровай дивовижного хліба. Чудово - просто переконайтеся, що ви вразили свої макроцілі згаданою їжею, і ви добре, за словами хлопців фанатів IIFYM.

Тепер із цим методом я повністю в порядку, з одним застереженням:

Ви не приймаєте до крайності, що їсте нічого, окрім сильно обробленої їжі, коли у вас є можливість регулярно їсти цілу, насичену поживними речовинами їжу.

Чи означає це, що ви не повинні час від часу мати день, де ви б не їли нічого, крім лайна цілий день? Це вирішувати вам. Особисто я не вважаю це таким згубним у довгостроковій перспективі.

Небезпеки IIFYM

... або це ще щось? Зображення: sabotagetimes

Однак саме такий тип мислення може завадити людям неприємності як з точки зору харчування, так і психічно.

Що стосується поживних речовин, ми повинні думати про недоліки, які можуть бути наявними, якщо ми виберемо дієту в коробковій їжі, на відміну від повноцінного харчування з фруктами, овочами, крохмалем, молочними продуктами, різними джерелами жиру і нежирний білок.

Психічна боротьба, яка може виникнути, полягає у звиканні до таких продуктів харчування, як зручність або основні продукти. Ми всі знаємо, що набагато легше щось схопити і піти, а не готувати справжню їжу.

Тут мені на думку спадає те, що вибиває білковий коктейль, їсть ложку арахісового масла і кілька рисових коржів.

Хоча з цією основною їжею час від часу немає нічого поганого, на мій погляд, вона ніколи не повинна довгостроково замінювати РЕАЛЬНУ їжу.

Для тих, хто важко споживає великі обсяги їжі, IIFYM часто є порятунком, оскільки це означає, що вони можуть досягти свого базового рівня здорової їжі протягом дня і доповнити цим щось більше, ніж лікувати наприклад, морозиво, торт або все, що підходить людині для досягнення своїх калорійних цілей.

Для деяких це також означає досягнення потреби в білках за допомогою додаткового білкового порошку, коли вони переповнені цілими джерелами харчових білків.

Чисте харчування - просто віра, нічого більше

Немає нічого поганого у створенні фреймворку, який вам підходить. Якщо це означає уникати певних продуктів, які спричиняють здуття живота або погане самопочуття, це нормально. Це можна назвати чистою їжею, щасливим харчуванням, активною їжею ... Мені все одно. Назва не важлива.

Моя порада - уважніше ставитись до цієї ідеї чисте харчування це просто переконання (з багатьма варіаціями), яке дотримуються ті, хто хоче позначити свої дієтичні звички, з якої б причини це не було.

І оскільки це лише переконання, усвідомлюйте, що відповіді ніхто не має, оскільки рамки базуються на індивідуальних ідеях та досвіді.

Вам краще уникати примхливих дієт і розробити план, який дозволяє вам бути гнучкими при дієтичному підході.

Практичні вказівки щодо чистого харчування та IIFYM

Зрозумійте, обидві ідеї можна довести до крайності.

Підхід IIFYM може швидко перетворитися на привід наповнити себе якомога більшою кількістю сміття, що може важко вплинути на ваше здоров'я, а також створити деякі дуже шкідливі звички з вашим смаком та вибором їжі.

Стандарт чисте харчування Якщо заходити занадто далеко, то для деяких виявилося нав'язливим. Занепокоєння їжею, плануванням їжі та захоплення найдрібнішими деталями просто додають зайвого стресу у ваше життя.

Ось як я підходжу до концепції IIFYM для себе та клієнтів:

Я дотримуюся правила 90/10, згідно з яким більшу частину свого раціону складаю з простих цільних продуктів, а решта 10 відсотків з усього, що я хочу.
Це може означати частування кожного дня, або один-два дні на тиждень їжі більш рясно, ніж зазвичай.
Ви можете перекосити цифри, як завгодно. Деякі роблять 80/20 або 70/30. Особисто я б не відмовився від 80/20, але це моя перевага. Зробіть це для вас.
Вибір їжі залежить від вас.

Моя пропозиція полягає в тому, щоб передусім усвідомити, що наші дієти повинні бути зосереджені на цілісних продуктах, перш за все, особливо якщо метою є здорове тіло і здоровий розум. [Енді: Те, що ваша прабабуся визнала б їжею.]

Просто зрозумійте, що будь-яка їжа, яку зазвичай вважають хорошою, може бути дуже поганою в надлишку. Наприклад, зелена овочева капуста може мати високий харчовий профіль, але це також гоітроген, який при надмірному споживанні може пригнічувати роботу щитовидної залози.

Замість цього також розумійте маркування їжі як чистий насправді не має справжнього значення. Змініть фокус з чистий до корисного. Або просто взагалі скоротити обзивання.

Я стежу за JC Deen вже пару років, знайшовши на його сайті ковток свіжого повітря. Я ціную його підхід No-BS та уважні статті про фітнес. JC є тренером, а також приймає клієнтів в Інтернеті, і ви можете дізнатись про його тренерські послуги на його прекрасному блозі JCDFitness.com.

Я хотів би подякувати JuiCy від імені спільноти RippedBody.com за його час. Він буде готовий відповісти на будь-які ваші запитання у коментарях, і я теж застряю.

Хочете розпочати власну трансформацію статури?

Візьміть мою безкоштовну книгу «Повний посібник з налаштування дієти». Ви знайдете там усе необхідне.