Чи знаєте ви, як читати етикетку фактів харчування?

У найкращому випадку етикетки фактів харчування є корисними. Вони надають інформацію про вміст макроелементів у їжі (тобто про типи поживних речовин, необхідних у великій кількості в раціоні), включаючи жир, білки та вуглеводи.

Однак знання - це не завжди сила. Ви можете почуватися враженими інформацією на етикетці фактів про поживність. Скільки жиру занадто багато? Яка найбільша кількість цукру має бути в їжі?

Ви можете спробувати сформувати правила щодо маркування фактів харчування, щоб позначити продукти як «хороші» та «погані», спрощуючи ваш досвід покупок у продуктових магазинах. Проблема цього полягає в тому, що щоразу, коли ви романтизуєте одну область, а демонізуєте іншу, виробники продуктів харчування ловлять і працюють за певними «хитрощами». Наприклад, арахісове масло з низьким вмістом жиру зазвичай містить більше цукру, ніж звичайний сорт, що призводить до однакової кількості калорій на порцію, але спричиняє більший стрибок цукру в крові, ніж якщо ви щойно їли повножирну версію.

Це може неймовірно засмутити споживачів. Тим не менш, ви можете використовувати маркування фактів харчування, щоб не позначати їжу як «хорошу» чи «погану», а скоріше, щоб допомогти вам зрозуміти, як їжа діятиме у вашому тілі. Вважаючи етикетку джерелом корисної інформації, а не ореолом чи шапочкою, ви можете наділити себе розумінням впливу вибору їжі на ваш організм.

1. Загальна калорійність

Етикетки продуктів починаються з розкриття загальної кількості калорій. Ви помітите, що вони вказані в "калоріях на порцію" а не "калорій на цілу упаковку". Перевірте розмір порції - ця цифра означає загальну кількість калорій у такій кількості їжі чи напоїв.

Калорія - це не добре чи погано. Це просто ще одне слово для енергії. Твоє тіло щодня потребує енергії для того, щоб виконувати свої основні функції організму. Ви можете легко оцінити власні добові потреби в калоріях, використовуючи онлайн-калькулятор загальних добових витрат енергії. Вживання меншої кількості калорій, ніж ваша добова потреба, призводить до втрати ваги, тоді як споживання калорій, що перевищує ваші щоденні витрати, призводить до збільшення ваги.

Отже, якщо ваша мета - схуднути, чи варто вибирати продукти з меншою калорійністю? Так, мабуть. Якщо вашою метою є втрата ваги, вам потрібно споживати менше енергії, ніж потрібно тілу, під час будь-якого прийому їжі чи закуски, тому ваше тіло піде в жирові запаси за енергією, накопиченим жиром.

Прочитайте далі, щоб зрозуміти, як кожен макроелемент функціонує в організмі та впливає на ваш загальний рівень задоволеності їжею.

2. Жир

Мабуть, найскладніший результат щодо жиру полягає в тому, що цей макроелемент має те саме найменування, яке використовується для опису стану надмірної ваги. Однак вживання жиру насправді не товстить.

Жир має різні функції в організмі:

Жир забезпечує концентроване джерело енергії, яке не підвищує рівень цукру в крові так само швидко, як чисті вуглеводи.
Жир необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів (вітамінів, які засвоюються лише через жир), таких як вітамін D.

Переглядаючи етикетку фактів поживності, ви помітите, що під загальною кількістю жиру перелічено дві підкатегорії: насичений та трансжир.

Насичених жирів

Насичений жир - це жир, молекули якого містять подвійні зв’язки між вуглецями. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати насичені жири, оскільки існує взаємозв'язок між насиченими жирами та підвищеним вмістом холестерину та серцевими захворюваннями. Продукти харчування що містять насичені жири, включають червоне м’ясо, шкури птиці та повножирне молоко та молочні продукти. Однак останні дослідження суперечить попередньому уявленню про те, що ці жири призводять до серцевих захворювань. Якщо ви сумніваєтесь, прагніть, щоб більша частина вашого жиру надходила з ненасичених жирів—Названо горіхи/насіння, авокадо, оливкова олія, оливки та риба.

Транс-жири

Трансжир - це неприродна речовина, отримана в результаті хімічного процесу гідрування олій.

Жодна кількість трансжиру не є здоровим. Хоча в деяких м’ясних та молочних продуктах трансжири, природно, містяться у дуже малих кількостях, сучасні виробники харчових продуктів додають трансжири до продуктів, які не є корисними для людського організму. Більшість трансжирів додають у їжу у вигляді виготовлених неприродних масел для поліпшення терміну придатності. Інші трансжири використовують для смаження продуктів. Як би там не було, трансжир пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та ожиріння. Уникайте додавання трансжирів.

Для огляду - жир здоровий. Ви повинні любити жир! Без жиру ви не відчували б задоволення від їжі. Просто виберіть дієту з помірним вмістом насичених жирів і уникайте додавання трансжирів.

3. Вуглеводи

Вуглеводи - це харчовий компонент, який забезпечує найшвидший приплив енергії в організм, збільшуючи рівень цукру в крові. Вуглеводи - це гаряча тема у світі оздоровлення, оскільки дієти з низьким або низьким вмістом вуглеводів пропагують для схуднення. Навчіться про роль вуглеводів в організмі та прийміть власні рішення щодо того, що саме вам підходить для споживання вуглеводів.

Вуглеводи та цукор у крові

Вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові підвищується, організм виробляє інсулін, гормон, який сигналізує клітинам організму про необхідність прийому цукру в крові, знижуючи рівень цукру в крові та вносячи цей цукор у клітини для використання. Деякий ступінь вуглеводного обміну є здоровим - якщо ви споживаєте дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви можете виявити, що вам не вистачає енергії, але незабаром ваше тіло адаптується і почне використовувати жир для енергії. Однак якщо ви споживаєте вуглеводи, що перевищують енергетичні потреби вашого організму, вони будуть зберігатися далеко для подальших потреб.

Дослідження показують, що прості вуглеводи, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, при надмірному споживанні сприяють збільшенню захворювань печінки.

Переглядаючи розділ вуглеводів на етикетці фактів про поживність, знайдіть заголовок «Загальний вміст вуглеводів», за яким слідують підзаголовки «Харчові волокна» та «Цукор».

Загальний вуглевод

Загальний вуглевод (коротше вуглеводи) відноситься до загальної кількості вуглеводів в одній порції цієї їжі. Загальний вміст вуглеводів включає харчові волокна, а також цукри (природні та додані).

Харчові волокна

Клітковина має три функції в організмі:

Це затримує кількість часу, протягом якого їжа залишає шлунок, що призводить до повільнішого підвищення рівня глюкози в крові та посилення почуття ситості.
Він також живить здорові кишкові бактерії, сприяння здоровому кишечнику.

Клітковина забезпечує велику кількість стільця, сприяючи регулярній дефекації.

Цукри

Цукри в їжі є джерелом вуглеводів. Грами цукру, зазначені на етикетці, включають як природні цукри, так і цукру, додані в їжу під час виробництва. Це справедливо, оскільки організм зазвичай переробляє як природний, так і доданий цукор однаково. "Оскільки це простий вуглевод, чим більше цукру містить їжа, тим вище і швидше зростає глюкоза в крові після споживання цієї їжі". Високе підвищення рівня глюкози в крові означає, що буде висока секреція інсуліну, щоб поглинати глюкозу з крові. Крім того, як тільки виробляється інсулін і засвоюється цукор, рівень цукру в крові падає до вихідного рівня. Швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові сприяє почуттю голоду та млявості через дві-три години після їжі.

Розрахунок нетто вуглеводів

Харчові волокна відрізняються від цукру тим, що не засвоюються організмом. Натомість він врешті-решт залишає стілець. Так як клітковина не засвоюється, Ви можете відняти загальну кількість клітковини від загальної кількості вуглеводів у їжі.

Наприклад, якщо одна марка хліба містить 15 г загальної кількості вуглеводів на скибочку і 3 г клітковини, вона насправді має 12 г засвоюваних вуглеводів (15 г загальної кількості вуглеводів - 3 г клітковини). Це був би нижчий варіант вуглеводів, ніж альтернативна марка, яка містить 15 г загального вуглеводу та 1 г харчових волокон, чистий вміст вуглеводів складе 14 г (15 г загальної кількості вуглеводів - 1 г клітковини) вуглеводів.

4. Білок

Білки - це складні молекули, що мають кілька ролей в організмі:

1. 1. Імунітет: Білки допомагають організму боротися з чужорідними вірусами та бактеріями.
  2. Посланці: білки допомагають формувати ретранслятори сигналу, такі як гормони, які допомагають системам організму взаємодіяти між собою.
  3. Структура: Білки сприяють клітинним мембранам, надаючи структуру та підтримку клітинам організму та сприяючи відновленню тканин. Вони також допомагають формувати м’язові нитки, які забезпечують структуру м’язової маси, а також є ключовими акторами скорочення м’язів.
  4. Транспорт: Деякі білки в організмі допомагають транспортувати атоми та молекули. Наприклад, білок феритин допомагає зв’язувати і транспортувати залізо всередині організму.

Скільки білка ви повинні прагнути в їжі? Журі - і наука - все ще відсутні. Рекомендований прийом їжі (DRI), виданий Національною академією наук, техніки та медицини, становить 0,8 г на кг ваги тіла на добу (для дорослих), в той час як дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, зазначає переваги до 1,6 г на кг маси тіла на день (також для дорослих). Загалом, здається безпечним стверджувати, що дорослі повинні прагнути щонайменше 0,8 грама на кг ваги тіла на день. Дефіцит білка починається з 35 грамів на добу або менше.

Порада для розрахунку потреб у білках:

Щоб визначити вагу свого тіла в кілограмах, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Потім помножте свою вагу в кілограмах на 0,8, щоб знайти мінімальну потребу в білках на день. Наприклад, жінка вагою 135 фунтів важить 61,4 кг (135 фунтів ÷ 2,2 = 61,4 кг). Вона повинна прагнути споживати щонайменше 49 г білка щодня (61,4 кг x 0,8 г = 49 г білка).

Інгредієнти

Хоча інгредієнти харчового продукту не є частиною етикетки про факти харчування, вони містять корисну інформацію про здоровий стан цієї їжі. У США будь-яка виготовлена їжа повинна містити список інгредієнтів. Продукція не повинна включати перелік інгредієнтів, якщо це цільна їжа без додавання інгредієнтів (наприклад, яблуко).

Найкраще правило - їсти цільну їжу якомога більше. Цілісні продукти їдять просто в тій самій формі, що і в природі - думайте про необроблений тваринний білок, яйця, квасоля, солодку картоплю, листову зелень. . . ви зрозуміли суть. Додаючи додаткові вироблені продукти для аромату, гарніру або як спеціальне задоволення, перегляньте список інгредієнтів, використовуючи такі поради:

Намагайтеся якомога менше інгредієнтів. Чим менше інгредієнтів, тим більше схожий на цілий продукт харчування.
Виберіть інгредієнти, які ви впізнаєте та можете вимовити. Хімічні добавки до харчових добавок, як правило, містять довгі назви, які загалом не розпізнаються як харчові інгредієнти. Якщо ви сумніваєтесь, уникайте інгредієнтів, джерело яких ви не впізнаєте.
Посилання на алергени перелічіть, чи є у вас специфічна харчова алергія чи чутливість. За законом, загальні харчові алергени повинні бути перелічені. Сюди входять молоко, соя, яйця, риба, молюски, горіхи, арахіс та пшениця.

Примітка: Предмети, що не містять пшениці, все ще можуть містити глютен. Якщо ви чутливі до глютену, поговоріть з дієтологом про те, як визначити і уникати продуктів, що містять глютен.

Що з рештою етикетки?

Ви помітите, що маркування фактів харчування містить ще кілька переліків, які ми не обговорювали, включаючи натрій, холестерин та вітаміни, щоб назвати декілька. Чи не є ці сфери також важливими?

Можливо. Якщо у вас немає хронічного захворювання, ви можете орієнтуватися на здоровий раціон, використовуючи лише ту інформацію, яку ми вже висвітлювали, пам’ятаючи про вміст макроелементів і вибираючи цілісні продукти з низькою кількістю інгредієнтів, коли це можливо. Якщо у вас є хронічне захворювання або стан, ви також хочете відстежити ці цифри. Ви також можете звернутися за допомогою до дієтолога.

Знання це сила

Використовуючи наведену вище інформацію, ви можете вирости впевненість у своїй здатності розшифровувати етикетку фактів харчування. Пам'ятайте, що здорове харчування складається переважно з цільних продуктів і напоїв, які, таким чином, взагалі не містять маркування фактів харчування. Однак, щоб дізнатися про “зайві” вироблені харчові продукти, які потрапляють у вашу кошик, вивчіть етикетку - а саме калорії, жир, вуглеводи, білки та інгредієнти - щоб зрозуміти, як ці продукти вплинуть на ваш організм.