Чи здоровий Сейтан? У цього веганського м’яса є плюси і мінуси

Однак, коли мова заходить про натуральну веганську їжу, яка мінімально обробляється і повторює текстуру м’яса, дві основні категорії - це соя або сейтан (вимовляється САЙ-засмага).

Що таке сейтан?

Сейтан не містить глютену. Ця їжа виготовляється з чистої життєво важливої пшеничної клейковини. Крохмаль змивають з цільного пшеничного тіста, а те, що залишається, називають сейтаном. Він має жувальну і жилаву структуру, схожу на м’ясо, що робить його гарною веганською заміною рецептів.

При приготуванні воно може виглядати як справжнє м’ясо ... якщо ви хочете такого.

Який смак сейтану - це м’яке, в хорошому сенсі. Порівняно з куркою, він сам по собі мало смаку. Як і справжнє м’ясо, воно вбирає приправи та аромати, з якими готується. На відміну від тофу або темпе, сейтан має текстуру справжнього м’яса. Це те, що людям найбільше подобається в цьому.

Історія сейтана бере свій початок щонайменше з 6 століття нашої ери. Вперше його використання було зафіксовано в китайській літературі для виготовлення локшини.

На сьогоднішній день це популярне блюдо не тільки в Китаї, але і в Японії та багатьох країнах Південно-Східної Азії. Зокрема, це улюблене місце серед буддистів та хінді в цих регіонах, які дотримуються вегетаріанської дієти.

Хто його продає?

Всього за кілька десятиліть він перетворився з незрозумілої етнічної їжі на основний продукт.

Ви можете придбати сейтан у таких магазинах, як Whole Foods, Sprouts, і навіть багато традиційні бакалейні магазини, такі як Kroger та Meijer, матимуть із собою кілька продуктів, виготовлених із ним. Бренди, які ви найімовірніше побачите у цих місцях: Field Roast, Lightlife, Yves, Sweet Earth, Westsoy та Tofurky.

Ці дві останні марки, всупереч своїй назві, зараз продають стільки ж продуктів, що містять «пшеничне м’ясо», скільки продають для сої. Можливо, навіть більше.

Ковбаса песто Tostofky зі шпинату "Тофурки" перелічує життєво важливу клейковину пшениці як найперший інгредієнт. Їх кільбаса та інші веганські смаки ковбаси читаються однаково.

Враховуючи страх громадськості перед естрогенами в їжі - як і у фітоестрогенах сої - не дивно, що сьогодні марки веганського м’яса використовують набагато більше цього інгредієнта пшениці, ніж десять років тому. Ви знайдете сейтанське чорізо, гамбургери, бекон, курячі крильця та стейк, якими всі користуються.

Якщо ви без глютену, веган або вегетаріанець, покупка цих замінників може стати справжнім кошмаром. У нашому огляді веганського м’яса ми проаналізували 10 найпопулярніших марок смаженого смаку під час Подяки та Різдва. Всі вони містили сейтан, який значився як пшенична клейковина.

Якщо ви не змушені від целіакії або глютену з інших причин здоров’я, то виявляється, ця їжа корисна для вас у багатьох відношеннях.

Користь Сейтану для здоров’я

Більше білка, ніж яловичина та стейк на калорію
Менше жиру, ніж куряча грудка на грилі
Без холестерину, оскільки він на 100% на рослинній основі
Нульові гетероциклічні аміни, які є канцерогенами в м’ясі
Помірна кількість заліза та цинку
Висока кількість вітаміну В6
Виконує добову норму рибофлавіну (В2) та ніацину (В3)
Дуже мало вуглеводів
Наповнення їжі для схуднення
Без цукру
Не ГМО

Незважаючи на те, що вміст білка та жиру буде різнитися залежно від марки, вищезазначені ознаки сейтану проти яловичини та курки, як правило, виконуються. Те, що виготовляють із сейтану, традиційно складається з життєво важливої пшеничної клейковини та шою, або соєвого соусу. Він не повинен мати масла. Іноді використовують такі спеції, як часник та комбу (морські водорості).

Майже будь-який рецепт сейтану, в якому дотримуються основні інгредієнти, буде кориснішим за курятину, коли мова заходить про вміст жиру, і кращий за яловичину, якщо мова йде про загальний білок.

Деякі марки навіть відповідають щільності білка пісних курячих грудок. На 100 калорій порції:

Куряча грудка на грилі, без шкіри та кісток = 20 г білка (1)
Традиційний сейтан із солодкої землі = 20 г білка (2)

Це не нульові вуглеводи, як куряча грудка чи м’ясо гамбургера, але це жахливо близько. Типова порція сейтану становить приблизно 1-3% від денної норми вуглеводів.

Прийняття генно-інженерних культур США, 1996 - 2017

Понад 90% сої, вирощеної в Америці, є ГМО. Причина, по якій ви не бачите пшеницю на графіку, полягає в тому, що немає такого поняття, як генетично модифікована пшениця. Жоден не затверджений.

З цієї причини єдиним важливим інгредієнтом цієї їжі гарантовано не є ГМО, навіть якщо він не органічний. Доданий соєвий соус може бути, а може і не бути. (3)

Побічні ефекти сейтану

Більшість побічних реакцій є наслідком алергії на глютен або чутливості. Оскільки ця їжа - це чиста клейковина, симптоми алергії на сейтан будуть ще сильнішими, ніж вживання хліба, макаронних виробів, піци, каш або інших продуктів на основі пшениці.

Наявність деяких або всіх наступних реакцій може означати, що ваше тіло не може терпіти сейтан:

Сильна втома, що починається через 20-60 хвилин після їжі
Нерегулярні випорожнення кишечника при діареї або запорах
Аномальна кількість газів і здуття живота
Відчуття туману мозку
Проблеми із запамороченням та рівновагою
Головний біль мігрені
Karatosis pilaris, що представляє собою грубі ділянки вугроподібних горбків на плечах, стегнах і щоках
Запалення суглобів
Перепади настрою, такі як депресія або тривога

Тепер, щоб було зрозуміло, більшість з цих побічних ефектів часто відчуваються людьми без будь-якої відомої причини, навіть коли вони не їдять сейтан і перебувають на 100% дієті ГФ. Тому, переживання цього не слід сприймати як позитивний діагноз, а скоріше підказка, що вам слід дослідити далі за допомогою медичного тестування, щоб спробувати з’ясувати, чи є у вас чутливість до глютену. (4)

Поки ви не целіакія або не маєте чутливості до глютену, дуже малоймовірно, що ви відчуєте будь-яку негативну реакцію від вживання цього пшеничного м'яса.

Як і справжнє м’ясо, воно не містить харчових волокон. Якщо ви їсте сейтан щодня, у вас може виникнути запор, якщо ви не отримуєте достатньо клітковини з інших місць свого харчування. Це може бути здоровою частиною щоденного раціону, якщо воно збалансоване з іншими продуктами, що забезпечують достатню кількість клітковини.

Це сейтан повноцінний білок?

Ні. На відміну від джерел на основі сої, які мають оптимальний баланс незамінних амінокислот, сейтан робить це лише для 8 з 9. Він не відповідає кількості лізину. Однак якщо ви з’їли досить велику порцію, ви все одно задовольнили б RDI для всього найнеобхіднішого.

Амінокислотні профілі Сейтана проти Темпех проти Тофу
(мг на 3 унції/85 г порції) Основний яловичий фарш з курячих грудок Amino Seitan Tempeh Tofu

Ізолейцин (BCAA)	930	748	722	938	539
Лейцин (BCAA)	1718	1216	1183	1,582	950
Валін (BCAA)	989	782	740	990	599
Фенілаланін	1,298	759	710	772	475
Метіонін	385	149	179	497	314
Лізин	430	772	751	1839	950
Триптофан	199	165	200	241	62
Треонін	631	677	667	858	472
Гістидин	503	396	366	713	396
Грами загального білка (основне + несуттєве)	24,73	17.25	14,68	19.12	12.20
Джерело	(5) (6)	(7)	(8)	(9)	(10)

Скільки калорій є в чистому традиційному темпе, це 100, за 3,5 унції. порція. Це менше калорій, ніж темпе, тофу, курка та яловичина, але протеїну ви отримуєте більше, ніж усі!

Хоча майте на увазі, що в США, Великобританії та інших західних країнах те, що продається як "традиційне" чи "звичайне", насправді не є. За вагою більшість марок міститимуть приблизно на 25-35% менше білка, ніж 24,73 г, відображені вище. Це тому, що вони додають інші інгредієнти.

Ці факти харчування та інгредієнти призначені для традиційних шматочків сейтану від Upton's Naturals. Як бачите, воно містить цільнозернове борошно. Це додає вуглеводів, калорій і зменшує загальний відсоток білка. Крім того, якщо ви відкриєте упаковку, у ній буде більше води, ніж виглядає традиційний японський рецепт.

Деякі марки додають соєве та/або нутове борошно для поліпшення текстури та смаку.

Хоча на мить, припустимо, ви їсте чисту версію. Кожні 3 унції. порція забезпечить вас 430 мг лізину.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 30 мг лізину на кг ваги. Якби чоловік чи жінка важили 68 кг, це відповідало б потребі в лізині 2040 мг на день. (11)

Скільки сейтану вам довелося б з’їсти, щоб отримати повну RDI лізину, було б приблизно 14 унцій.

Для бренду Field Roast, який ми бачили вище, це більше, ніж ціла упаковка їхніх веганських ковбасок "шейтан чорізо". Це навіть не чисто, тож може бути навіть більше.

Або вона може бути нижчою, оскільки деякі додані інгредієнти мають більш високі концентрації лізину, ніж клейковина.

Незалежно від цього дефіциту, ви отримуєте багато лізину в іншому місці раціону.

Наприклад, одна чашка запареної сочевиці забезпечує 1247 мг лізину лише за 230 калорій. (12)

Скажімо, що ви щодня їли лише чистий сейтан, без калорій з будь-якого іншого джерела. І без додаткового лізину, що надходить із доданого соєвого борошна, нуту або інших інгредієнтів, які містяться у багатьох з цих веганських сортів м’яса.

Приблизно 35 калорій за унцію це означало б, що ви їсте 330 калорій на день з цією їжею, щоб виконати RDI для лізину. Це не велика кількість, і насправді, деякі спортсмени та культуристи з’їдять навіть більше, ніж ця кількість за певний прийом їжі.

Незважаючи на те, що сейтан не є повноцінним білком, оскільки він настільки багатий білками, ви все одно отримуєте поважну кількість лізину, хоча він і не в ідеальному співвідношенні з іншими важливими амінокислотами.

Коли ви їсте білок - незалежно від того, з м’яса чи рослин - ваше тіло не перетравлює його в цілому. Натомість, вашому організму потрібно розщепити його до складових амінокислот, і вони засвоюються незалежно одна від одної.

Ось чому ціла марка "повного" білка багатьох вводить в оману. Ви поговорите з людьми, які цікавляться, як вегани отримують достатньо «повноцінного» білка у своєму раціоні. Навіть якщо одне конкретне джерело їжі не відповідає певному амінокислоту (тобто лізину), ви добре, якщо отримуєте його в іншому місці.

Це навіть не потрібно робити під час одного і того ж прийому їжі, оскільки ваше тіло може зберігати амінокислоти до 24 годин. Так справді, важлива частина - це повне споживання сукупною цілодобовою системою, коли ви аналізуєте свої сніданок, обід, вечерю та закуски разом.

Добре підходить для бодібілдингу?

На відміну від деяких припущень, сейтан залишається хорошим джерелом білка для фізичних вправ та росту м’язів.

Незважаючи на те, що лізин у співвідношенні порівняно з іншими необхідними речовинами, кількість лізину, яку ви отримуєте в кінцевому підсумку на порцію, все ще перевищує кількість багатьох інших продуктів, які менш багаті білками, таких як коричневий рис, лобода та навіть деякі види м'яса та молочних продуктів.

Бодібілдери оцінять велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

За порцію чистої життєво важливої пшеничної клейковини, яка становить лише 100 калорій, ви отримуєте до 1718 мг лейцину, 930 ізолейцину та 989 валіну. Порівняйте це з амінокислотним профілем ізоляту сироваткового білка, і ви побачите, що він порівняно цілком вигідний.

Зрештою, цю їжу на основі пшениці слід їсти лише помірковано.

Скільки сейтан - це занадто?

Намагайтеся обмежувати його менше ніж 50% споживання білка щодня. Збалансуйте сієтан з іншими багатими рослинними джерелами, такими як темпе, тофу, фісташки, гарбузове насіння, сача інчі та різні інші зерна, і все це допоможе вам досягти більш повного споживання білка.

Добре для схуднення?

Подібно до поширених помилок щодо веганського кальцію, існують міфи і про користь для здоров'я вживання курятини для схуднення та порізу.

Курячі грудки, смажені на грилі, розглядаються як джерело білка з низьким вмістом жиру, низькою калорійністю та корисним для здоров'я. Тільки 2 з цих 3 речей є правдою.

5 найгірших продуктів, приготованих на грилі для гетероциклічних амінів (HCA) (13)

Їжа	HCA (нг на 100 г)
Куряча грудка, без шкіри, без кісток, на грилі, молодець	14000
Стейк, смажений на грилі, молодець	810
Свинина, шашлик	470
Лосось, смажений на шкірі	166
Гамбургер, на грилі, молодець	130

Майже ніхто не знає того факту, що курячі грудки на грилі є одними з найгірших продуктів для гетероциклічних амінів (HCA). Це категорія кінцевих продуктів Advanced Glycation, які присутні лише в продуктах тваринного походження. У веганському харчуванні немає HCA, оскільки рослинам не вистачає будівельних блоків, необхідних для їх створення.

Деякі HCA позначені як канцерогени групи 1 Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Гірше того, майже всі HCA в курячих є PhIP. Це особливо тривожний тип.

Вживання в їжу лише 10-20 нанограм на день пов'язано майже з цим подвоєння ризику раку молочної залози. Нанограма - це мільярдна частина грама, тож це дуже мала сума. (14) (15).

Крім проблем із раком, HCA також пов’язані прискорене старіння.

Підвищений ризик раку, вікових захворювань та шкірних зморшок?

HCA можуть лише бути нездоровими. Нічого про них це добре для вас! (16) (17)

З іншого боку, ви можете навести аргумент, що вживання великої кількості канцерогенів може бути для вас кращим, ніж страждати ожирінням, а отже, користь від вживання нежирної курки все ще перевершує ризики для здоров’я.

Це насправді може бути правдою, але чому б не вимкнути її для їжі, яка має порівнянні факти харчування, без гетероциклічних амінів? Сейпс із сейтана, гамбургери та штучна курка можуть запропонувати саме це. Вони є ситним джерелом білка, в якому також мало жиру та калорій. Це здоровіша альтернатива їжі для схуднення.

Винос

Сейтан погано для вас, якщо ви не переносите глютен, але для всіх інших це здорова і поживна їжа.

Можливо, це не ідеальний білок, але сейтан для вас корисніший, ніж курка та червоне м’ясо, оскільки ви не будете приймати канцерогенні HCA. Вегани та всеїдні можуть оцінити його м’ясисту структуру, що робить його чудовою заміною в рецептах.

Єдина небезпека, яка впливає на всіх, - це вміст натрію.

У багатьох торгових марках занадто багато натрію, тому перед покупкою обов’язково перевірте етикетку. Однак ризик занадто великої кількості натрію також викликає занепокоєння при вживанні справжнього м'яса. Наше суспільство має нещасну звичку додавати занадто багато солі практично до всього, що ми їмо.