Чи вживає жир насправді жиру?

Як другий розділ нашої трисекційної серії Національного місяця здоров’я серця, ми говоримо про тему, яка іноді може заплутати навіть найкращих із нас: різниця між жиром у нашому харчуванні та жиром у нашому тілі (та наслідки обох на наше здоров'я).

Джерело плутанини

Протягом 1960-х та 70-х років у кількох основних звітах говорилося, що зменшення жиру в їжі є найважливішою зміною, яку американці можуть зробити для свого здоров'я. І як населення ми швидко потрапили на борт; більшості людей здавалося логічним, що вживання менше жиру означатиме втрату жиру в організмі. В результаті захоплення дієтою з низьким вмістом жиру вибухнуло на сцену. 1,2

Проте, незважаючи на ці повідомлення, рівень ожиріння подвоївся з 20% у 1988 р. до вражаючих 40% у 2014 р. 3 Чому це? Бо жир сам по собі не товстить. Це їсть або п’є більше калорій, ніж ви потрібно, незалежно від джерела, що спричинює збільшення ваги.

З тих оригінальних публікацій вийшли ще десятки людей, які розвіяли це захоплення з низьким вмістом жиру, вказуючи на те, що дієти з низьким вмістом жиру не кращі за помірні або з високим вмістом жиру (насправді для деяких людей вони можуть бути гіршими).

Отже, якщо дієтичний та жировий жир різняться, то чим вони відрізняються? І, можливо, що важливіше, чи пов’язані вони? Як завжди, ми маємо всю інформацію для вас та науки, щоб підтвердити її!

Харчовий жир

Дієтичний жир - життєво важливий макроелемент, необхідний та корисний для здоров’я. Він забезпечує нас тривалою енергією та допомагає нашому організму засвоювати необхідні вітаміни A, D, E та K. Крім того, існують певні типи жиру, які потрібні нашому організму, які ми можемо отримати лише з дієти (читайте далі, ви побачите, що ми маємо на увазі).

Що стосується харчових жирів, їх тип, мабуть, важливіший за кількість. Вибір “хороших жирів” та обмеження “поганих жирів” буде більш корисним для вашого здоров’я, ніж прийняття нежирної дієти.

До «хороших жирів» належать моно- та поліненасичені жири, подібні до вмісту риба, горіхи, насіння, авокадо та рослинні олії (оливкова, ріпакова, кукурудзяна, соєва, соняшникова). «Поганими жирами» є транс- та насичені жири. На щастя, трансжири майже повністю вилучені з запасів їжі, але насичені жири містяться в таких продуктах, як масло, сир та червоне м’ясо.

Дієти з високим вмістом моно- та поліненасичених жирів були пов’язані з корисними ефектами, такими як значне зниження артеріального тиску, рівня тригліцеридів та маси тіла, а також підвищення рівня ЛПВЩ. 4,5 Плюс, пам’ятаєте ті певні жири, про які ми згадали раніше, про те, що наше тіло може отримувати лише з нашого раціону? Це омега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти.

Однак навіть у контексті цих ненасичених жирів ми повинні бути обережними щодо того, що і як ми їмо.

Багато досліджень показали, що вживання непропорційно великої кількості омега-6 у порівнянні з омега-3 може спричинити запалення.

Протягом більшої частини історії людства наше співвідношення омега-6 до омега-3 було майже 1: 1. Але через те, скільки переробленої їжі ми їмо, і скільки в цих продуктах багато омега-6 переробленої олії, західна дієта наблизила це середнє співвідношення до 16: 1. 6

Так, так, багато людей можуть отримати користь від того, що вживають більше омега-3, їдять у 16 разів більше, ніж ми зараз (щоб повернути співвідношення до 1: 1) - це не відповідь. Навпаки, зосередьтесь на тому, щоб їсти менше омега-6, вживаючи менше обробленої їжі та використовуючи методи приготування, які не потребують додавання жирів, наприклад, смаження та приготування на пару.

Тілесний жир

Тіло в організмі - це жир, що зберігається в нашому тілі. Його ще називають жировою тканиною. Основне призначення жирової тканини полягає у відході зайвої енергії (вона ж калорій), яка використовується, коли ваше тіло потребує її (як під час фізичних вправ). Зверніть увагу, як ми тут використовуємо термін "енергія", а не "жир"? Це головний винос з цієї статті: цей процес зберігання може статися, коли ми забираємо занадто багато енергії будь-якого типу - будь то білки, вуглеводи або жир. Але так само, як і дієтичний жир, не всі жири в організмі створюються однаково.

Незамінний жир в організмі, як випливає з назви, має важливе значення для виживання. Він відіграє значну роль у загальному здоров’ї, беручи участь у збереженні тепла тіла, захисті внутрішніх органів та підтримці репродуктивного здоров’я.

Зберігання жиру в організмі - це жир, який накопичується в результаті надмірного споживання енергії. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 18-22% для чоловіків і 20-32% від загальної ваги (напр., 30-50 фунтів жиру для жінки, що має 150 фунтів) як цільові діапазони для гарного здоров'я. Деякі ваги, такі як ця, можуть вимірювати відсоток жиру в організмі.

Накопичувальний жир можна розділити на дві підкатегорії: підшкірна і вісцеральний жиру. Підшкірний жир - це жир, який знаходиться безпосередньо під нашою шкірою - його можна затиснути, доторкнутися і побачити. Цей тип жиру, як правило, стимулює людей до схуднення, оскільки він безпосередньо впливає на зовнішній вигляд.

З іншого боку, вісцеральний жир не видно. Він зберігається глибоко під шкірою і обволікає деякі основні органи, включаючи печінку, шлунок та кишечник. Вісцеральний жир також може накопичуватися в артеріях і збільшити ризик проблем зі здоров’ям. Найкращий спосіб запобігти надлишку вісцерального жиру - це регулярні фізичні вправи. 7

Зв'язок між ними

Частина причин цих заплутаних стосунків пов’язана з тим, що ми використовуємо одне й те саме слово, щоб говорити про дві абсолютно різні речі. Таким чином, ми розуміємо, звідки береться думка, що жир робить вас товстим, але насправді виною тому надмірна кількість калорій.

То що можна взяти з усього цього? Ми хочемо, щоб ви розуміли, що дієтичні жири - це життєво важлива складова здоров’я. Вони є не тільки джерелом енергії, але важливим фактором для ряду біологічних функцій, включаючи ріст і розвиток.

Дізнайтеся, як ваші біомаркери впливають на ваш організм, у цьому БЕЗКОШТОВНОМ завантаженні електронних книг!