Харчування пізно: чи це змусить нас набрати вагу?

Скільки з нас звинуватили пізню вечерю в цьому різкому збільшенні ваги?

Опубліковано 13 березня 2019 р

Чи правда, що коли ми їмо, може вплинути на нашу вагу? Протягом багатьох років деякі дієтологи та консультанти з дієти казали нам «... не їсти вечерю пізніше 18:00», або «... Якщо ви їсте пізно ввечері, ви наберете фунт під час сну», або «... краще їсти більшість ваших калорій на початку дня ". Тепер, коли настав перехід на літній час, ми можемо виявити, що вечеряємо набагато пізніше, ніж кілька місяців тому, коли до 5:30 було темно, а то й набагато раніше. Дійсно, оскільки години денного світла продовжуються до вечора, а погода стає доброякісною, вечеря може бути відсунута ще далі, оскільки ми неохоче заходимо всередину і влаштовуємось на вечір. Якщо час прийому їжі має різницю, чи може це вплинути на нашу вагу? Чи варто нам дотримуватись вечері не пізніше 7 вечора, тому що якщо ми проігноруємо цей обмеження часу, ми наберемо вагу?

Переконливі докази підтверджують думку, що час прийому їжі може вплинути на вагу. Велике дослідження, що вивчає час прийому їжі серед членів церкви адвентистів сьомого дня у Сполучених Штатах та Канаді, пропонує нам розглянути можливість перестановки нашого графіка прийому їжі. Дослідники переглянули записи про їжу 50660 дорослих адвентистів сьомого дня та їх ІМТ (індекс маси тіла), вимірювання стану їх ваги. Чи існувала б залежність між кількістю споживаних страв, термінами прийому основних та менших страв, яких страв зазвичай пропускали та їх вагою? Їх результати можуть змусити когось переглянути, коли їсти.

Люди, які снідали, мали ІМТ нижчий, ніж ті, хто зазвичай пропускав цю їжу. Більше того, люди, які робили сніданок своїм головним прийомом їжі протягом дня, а не обідом чи особливо вечерею, мали значно меншу вагу, ніж ті, хто їв найбільшу їжу за вечерею. Вживання більшого обіду, ніж вечеря, також призвело до зниження маси тіла, хоча різниця була не такою вражаючою, як між тими, хто зробив сніданок своїм основним прийомом їжі протягом дня, і тими, хто їв найбільшу їжу вночі. Перекуси зараховували до їжі, і, як не дивно, люди, які їли більше трьох разів на день, потрапляли в найважчу категорію.

Вживання сніданку також було пов’язане зі зниженням ваги в ході дослідження, в якому суб’єкти дієти з’їдали більшу частину калорій за сніданком або за вечерею. Обидві групи їли однакову кількість калорій, але ті, хто з'їдав більшу частину калорій за сніданком, втрачали значно більше ваги, ніж інша група.

Ці результати свідчать про те, що популяції, які традиційно їдять крихітні сніданки та великі вечері, можуть мати високий рівень ожиріння. У двох таких країнах, Іспанії та Аргентині, сніданок часто складається лише з кави і, можливо, булочки або тістечка, а вечеря зазвичай починається, принаймні в ресторанах, не раніше 22:30. Однак, незважаючи на їх пізній обід та неадекватні сніданки, поширеність ожиріння навіть не наближається до того, що ми маємо в Штатах, де ми закінчуємо свої вечері, перш ніж вони взяли вилки, щоб розпочати своє. Поширеність ожиріння як в Іспанії, так і в Аргентині становить близько 14%.

На відміну від цього, кожен четвертий американець страждає ожирінням. Більше того, статті, що нарікають на збільшення кількості людей із надмірною вагою та ожирінням у цих країнах, не згадують про запізнення години обіду, а натомість зосереджуються на тих самих факторах, які частково відповідають за зростання ожиріння: занадто багато висококалорійних закусок, занадто мало фізичних вправ, занадто багато перегляду телевізора, занадто мало споживання фруктів та овочів і занадто багато фаст-фуду. Звучить знайомо?

Тим не менше, чи можемо ми нехтувати дослідженнями, які вказують, що споживання більшості наших калорій до заходу сонця може допомогти нам у битві з ожирінням? Чи слід нам припинити приймати людей на вечерю або святкові заходи, що стосуються їжі ввечері, і замість цього перейти на пізній сніданок або сніданок? Якщо обід повинен бути основним прийомом їжі та вечері, обмежений супом та салатом, або йогуртом та фруктами?

Однією з проблем передачі інформації з досліджень із переконливими результатами, наприклад, з адвентистами сьомого дня, є те, що життя заважає здійсненню. Ранні ранки, наповнені сніданком для сім'ї, прогулянками з собакою, довгими поїздками на роботу, приведенням дітей у дитячий садок чи школу та безліч зобов'язань, що виникають між пробудженням та перебуванням на роботі, здаються несумісними з підготовкою та споживанням великого їжі. Більше того, обід, інша можливість з’їсти основну їжу протягом дня, рідко буває повноцінною їжею. Чи вже люди в обідній час їдуть додому за гарячою їжею? Більшість з нас задовольняються салатом або бутербродом і вважають себе щасливчиками, якщо ми можемо їсти його за столом, а не за своїм столом або сидячи на узбіччі біля будівельного майданчика.

Можливо, справжня проблема полягає в занадто голодному обіді. Якщо сніданок і обід пропускаються або є скупими, пізно вдень-рано ввечері голод захоплює наш контроль над їжею під час приготування вечері, під час самої трапези та пізніше. Ми можемо виправдати наше хапання та з'їдання, тому що ми їли так мало раніше того дня. І ми вечеряємо печивом або морозивом після обіду, оскільки "вони не могли мати більше калорій, ніж сніданок або обід, який ми пропустили".

Навряд чи сніданок стане новою вечерею, незалежно від досліджень щодо його впливу на вагу. Але ми не повинні зводити до мінімуму значення цієї їжі, а також обіду для контролю над своїм голодом пізно вдень. Це справді може спрацювати.

“Частота прийому їжі та час її прийому пов’язані зі змінами індексу маси тіла в адвентистському дослідженні здоров’я 2”, Kahleova H, Lloren J, Mashchak A, et al J Nutr. 2017; 147: 1722–1728.

"Строки прийому їжі та ожиріння: нова асоціація", Гараулет М, Гомес-Абеллан П, Фізіо. Behav; 2014; 134: 44-50.

“Епідеміологія ожиріння в Іспанії. Дієтичні настанови та стратегії профілактики, ”Perez-Rodrigo D, Aranceta J, Serra L, et al Int J Vitam Nutr. Res 2006 76;: 163-1717.

“Ожиріння в Аргентині: епідеміологія, морбіморальність та економічний вплив”, Gagliardino J, Elgart J, Pfirter G et al Rev Argent Salud Publica 2010; 1: 6-12.