IF Життя

Це один із найбільші міфи та помилки що я постійно чую в основних ЗМІ та людей, які намагаються сказати мені, як правильно харчуватися. Попросіть будь-якого тренера, дієтолога, лікаря, гуру дієти… або кого завгодно, і вони, мабуть, скажуть вам одне і те ж: «Вам потрібно їсти дрібні страви протягом дня, щоб прискорювати/ підтримуйте метаболізм ».

Справді? Так це працює? Наш метаболізм прискорюється залежно від частоти прийому їжі протягом дня? Я не думаю.

Насправді, наступного разу, коли ви почуєте, як хтось скаже, просто попросіть їх пояснити це детальніше і почуйте, що вони тоді мають сказати. Тим часом давайте розглянемо те, що відбувається і розвіяти цей міф (оскільки у мене люди з надмірною вагою кажуть мені, що їм потрібно їсти 6 разів на день, щоб схуднути, тому що якийсь тренер з Голлівуду написав це у своїй останній книзі, і що я помиляюся).

Їжа 6 разів на день “може” допоможе вам схуднути ... АЛЕ…

Гей, я це першим визнаю їсти 6 разів на день “можна”. Багато людей це довели. Але те, на що люди нехтують дивитись, - це ЧОМУ це працює. Його НЕ через якийсь магічний прискорений метаболічний процес, пов’язаний з прийомом їжі частіше. Більшість людей називають це термогенезом, коли тіло викидає енергію у вигляді тепла через те, що йому потрібно робити (наприклад, енергію травлення).

Але ось найцікавіша частина, якщо ви їсте однакову кількість їжі за 6 прийомів ... або 3 прийоми ... чи не це стільки ж травлення? То як може бути якась перевага завдяки термогенезу? (просування трохи вперед тут)

Але повернімось до РЕАЛЬНИХ причин, чому їсти 6 разів на день працює:

Людям рекомендується їсти більше волокнистих овочів і білків, щоб насититись
Частіше їсти може допомогти приборкати тягу та запої
Менші прийоми їжі правильними порціями вуглеводів/білків/жиру можуть підтримувати стабільний рівень цукру/інсуліну в крові та сприяти більшому спалюванню жиру, перебуваючи протягом усього дня у «годуванні».
Врешті-решт люди, які досягають успіху все ще з дефіцитом калорій

Отже, у вас є, їсти 6 разів на день працює лише тому, що це так дефіцит калорій в основі. Отже, зараз потрібно запитати, що якщо ви все-таки можете з’їсти однакову кількість калорій за 3 прийоми, то чи не отримаєте ви однакових результатів?

Я чую, як усі нутріологи та тренери у всьому світі одразу ж кричать на мене: "Ти помиляєшся ..." "У тебе порушиться обмін речовин" ... і всі інші речі, які ти так часто чуєш. Але, чесно кажучи, люди, з чого почався цей хід думок?

Чи може це бути з індустрія бодібілдингу/добавок/дієти (індустрія на кілька мільярдів доларів !) що полює на страх переходу в катаболічний стан і розтрати м'язів ... тому вам потрібно купувати більше білкового порошку, батончиків тощо. Або це може бути у однієї з багатьох нових компаній, що втрачають вагу, що мільярди продає готові або порційні продукти/батончики/коктейлі для їжі 5-6 разів на день?

Чи може це бути найбільший маркетинговий крок продажів у світі дієти сьогодні? я думаю так!

Де доказ?

Ось про це я б попросив будь-кого, хто рекламує мантру про 6 прийомів їжі на день. Справді, де доказ того, що ЄДИНИЙ спосіб схуднути (як я вже говорив про це, може спрацювати, але це не єдиний спосіб)? Де доказ того, що це взагалі пришвидшує ваш метаболізм (це єдина причина, чому людей заохочують їсти 6 разів на день)? Я вже говорив, що кожен може схуднути, їдять 6 разів на день, але вони також можуть схуднути, застосовуючи той самий дефіцит калорій для 3-разового харчування.

Особисто, коли я намагався гризти з ранку до ночі (коли мене давно продали за цю філософію), я був голодний цілий день! Це змусило мене нещасний і "відчуваю, як" я голодував (насправді не їв так низькокалорійно, що я був). Не було ніякої насолоди ... Не дивно, що ніхто не може дотримуватися всіх тих нових книг про дієти, що виходять, проповідуючи цю концепцію. Я маю на увазі, хто хоче їсти близько 5-6 прийомів їжі на день ... хто має час у своєму житті їсти їсти їсти? Чи ми живемо для того, щоб їсти, чи нам не слід їсти, щоб жити?

Отже, вам потрібні докази. Ось деякі, що лише показують, що їх немає для проповідників 6-разового харчування….

Вплив частоти прийому їжі на використання енергії у щурів.
Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Департамент педіатрії, Університет Вандербільта

«Вплив різниці в частоті прийому їжі на масу тіла, склад тіла та енергетичні витрати вивчали на самцях щурів з обмеженим вмістом їжі. Дві групи годували приблизно 80% від звичайного споживання їжі (як періодично визначали у групі контрольних груп, які отримували їжу ad libitum) протягом 131 дня. Одна група отримувала всю їжу за 2 прийоми їжі, а інша - за 10-12 прийомів їжі на день. Ці дві групи не відрізнялись між собою споживанням їжі, вагою тіла, складом тіла, ефективністю їжі (приріст енергії туші на кількість з'їденої їжі) або витратами енергії в будь-який час під час дослідження. Обидві групи з обмеженим вмістом їжі мали нижчий рівень споживання їжі, збільшення маси тіла та енергетичних витрат, ніж у групи контрольних груп, які отримували їжу за умови. На закінчення, ці результати дозволяють припустити, що кількість з’їденої їжі, але не спосіб її вживання, має великий вплив на енергетичний баланс під час м’якого обмеження їжі.“

Частота їжі та енергетичний баланс.
Br J Nutr. 1997 квітня; 77 Додаток 1: S57-70.
«Що ще важливіше, дослідження, що використовують калориметрію всього тіла та подвійно мічену воду для оцінки загальних енерговитрат протягом 24 годин, не виявляють різниці між нагризанням та виїданням. Нарешті, за винятком одного дослідження, немає доказів того, що втрата ваги на гіпоенергетичних схемах змінюється частотою прийому їжі. Ми прийшли до висновку, що будь-який вплив режиму прийому їжі на регулювання маси тіла, ймовірно, буде опосередкований через вплив на сторону споживання їжі рівняння енергетичного балансу ".

і є набагато більше ... . Але те, що ви бачите, це такі тенденції:

є немає справжньої істини щодо прискореного термогенезу від підвищеної частоти прийому їжі (з однаковим навантаженням на дефіцит калорій)
є немає справжньої істини щодо поліпшення складу тіла з підвищеною частотою прийому їжі (з однаковим навантаженням на дефіцит калорій)
Його ще про загальну калорійність протягом дня навіть з різними реакціями на інсулін
Голод - найбільша проблема будь-яка дієта та частіший прийом їжі повинні допомогти в боротьбі з цим (але це залежить від того, що люди їдять, правда це чи ні)
Люди, які їдять частіше, можуть мати менші стрибки інсуліну для меншого спалювання жиру протягом дня, але менша кількість більших прийомів їжі може мати також більшу здатність спалювати жир у місцях між прийомами їжі або станами на голодування ... зрештою це все та ж кількість здається, спаленого жиру ... нічого собі, тіло - це дивовижна робота ... і ми справді тільки починаємо це краще розуміти.

Їсти цілий день - це не те, що я хочу робити

Є й такі недоліки (Я маю на увазі, крім того, щоб заробляти/зберігати/носити всю їжу і витрачати купу грошей на добавки) до стратегії харчування 6 разів на день, що включає:

Можна посилення тяги якщо ваш вибір їжі - це не всі овочі/фрукти/м’ясо
Робить не допоможе зменшити інсулінорезистентність (і може допомогти збільшити його), якщо ви вводите цукор у свій організм протягом усього дня із батончиків або інших оброблених продуктів харчування
це є дуже легко переїдати калорії під час перекусу або їжі і не переводити себе в режим дефіциту калорій (тому ви не худнете). Це особливо важливо для жінок, яким для їжі чи перекусу потрібно набагато менше, ніж для чоловіків.
Це є не реалістичний постійний спосіб життя підхід для людей, які живуть реальним життям, працюють довгий час і роблять те, що ми робимо сьогодні. (Я маю на увазі, якщо це спрацьовує в короткостроковій перспективі, це одне, але це потрібно підтримувати, щоб назвати це справжнім успіхом. Ви можете бачити, як багато з цих знаменитостей демонструють, як вони втратили всю цю вагу, роблячи якийсь підготовлений план їжі .... Але вони це утримують? Багато хто ні.)

Це означає, що може бути інший спосіб

Отже, якщо ви шукаєте оптимальну втрату жиру, ви можете додати деякі Періодичне голодування/годування (ПІ) і ви отримуєте додаткові переваги з:

Відсутність зниження швидкості метаболізму (насправді спостерігається незначне збільшення через більшу кількість гормональних реакцій СНС)
Збільшений випуск FFA (вільні жирні кислоти), щоб спалити, коли ви не їсте (також натощак)
Підвищений пульс GH (що може зберегти м’язи та допомогти звільнити FFA)
Більше не турбуєшся про їжу цілий день
Більше немає підготовки/носіння навколо контейнерів Tupperware
Не потрібно білкових порошків або шейків (якщо ваша мета - схуднення, для людей, які хочуть більше м’язів, вам все одно може знадобитися додатковий білок, залежно від того, скільки ви можете з’їсти у вікні годування)
Підвищена ясність психіки
життя поза харчуванням та тренажерним залом

Отже, у вас це є. Ви можете їсти 6 разів на день, 3 рази на день, 10 разів на день ... чесно кажучи, це ваш вибір ... . схоже, насправді не буде мати значення, коли калорії будуть однаковими. Коли ви додасте деяку кількість ІФ (періодичне голодування/годування) і продовжуєте їсти за більш запланованою процедурою, ви побачите кращу реакцію на чутливість до інсуліну та окислення FFA. Не дивно, що багато людей, які намагаються ІФ, знаходять легкі результати і, що важливіше, новий спосіб звільнення. Ще багато запитань та набагато більше досліджень, які слід знайти на всі ці теми ... але, мабуть, є кращий спосіб (якщо ми зможемо перестати слухати всі міфи в основних ЗМІ, що зумовлене галуззю, яка фінансово залежить від того, щоб ми всі їли частіше).

Оновлення: Якщо вам сподобалось це, обов’язково прочитайте Частина II цієї серії тут для отримання додаткової інформації та коментарів щодо цієї важливої теми.