Чи варто спробувати дієту на рослинній основі?

Однією з найбільш швидкозростаючих харчових тенденцій за останні роки був рух рослинної дієти, а згодом і збільшення варіантів рослинних білків. У 2018 році рослинна "м'ясна" галузь зросла на 23%, і це експоненціальне зростання, як очікується, продовжиться протягом наступних кількох років. Зростання споживання білків на рослинній основі є декількома причинами, включаючи фактори навколишнього середовища та бажання покращити стан здоров’я.

Знайти на рослинній основі альтернативи м’ясу та продуктам тваринного походження стало простіше, ніж будь-коли раніше. Основні мережі швидкого харчування, такі як Dunkin ’Donuts та Burger King, тепер мають рослинні меню. Застосування рослинних альтернатив від цих звичних, відомих брендів допомогло викликати інтерес до людей, які інакше не думають їсти безм’ясну їжу.

Той, хто розглядає можливість включення в свій раціон більше рослинної їжі, може задатися питанням про вплив, який це може мати на ваше здоров'я та склад тіла. Давайте подивимось на деякі з рослинних джерел білка, що сьогодні є на ринку, а потім зануримось у дослідження про те, як режим харчування на рослинній основі може принести користь вашому здоров’ю та навколишньому середовищу.

Що таке рослинна дієта?

Досі не існує загальновизнаного визначення того, що означає «рослинна дієта». Швидше, т цей термін вільно відноситься до тих, хто споживає продукти тваринного походження рідше або в менших кількостях.

Люди не обов’язково повинні повністю уникати продуктів тваринного походження, дотримуючись рослинної дієти. Однак вони містять більшу частку продуктів, виготовлених з рослин, таких як фрукти, овочі, бобові, зернові, горіхи та насіння. М'ясо стає більше гарніром на тарілці, а не завжди займає центральне місце. Деякі приклади рослинних схем харчування - це веганські, вегетаріанські та середземноморські дієти.

Приклади білкових альтернатив рослинного походження

Давайте подивимось на деякі рослинні альтернативи білків і порівняємо їх розщеплення поживних речовин та вміст білка.

Горіхи

Горіхи є гідним джерелом білка та здорових для серця ненасичених жирів. Доведено, що регулярне вживання горіхів допомагає знизити рівень цукру в крові, загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ (“поганий”), що знижує загальний ризик серцевих захворювань.

Який тип горіха найкращий? Замість того, щоб вибирати питомий вміст поживних речовин кожного горіха окремо, розгляньте можливість включення різноманітних горіхів у свій розпорядок дня. Різноманітність допомагає забезпечити отримання повного спектру поживних речовин та антиоксидантів, присутніх у різноманітних горіхах . Крім того, дослідження показують, що дієтичне різноманіття є ключовим для здорового мікробіома кишечника, який може впливати на все, від метаболізму до психічного здоров'я.

- 172 калорії
- 15 грам жиру
  - 2,3 г насиченого жиру
- 1,1 мг натрію
- 5,5 грам білка

Зверніть увагу, що порція горіхів невелика, приблизно ¼ чашки або достатня, щоб зручно поміститися у вашій складеній руці.

Тофу

Тофу виготовляють із сирної маси соєвого молока. Ви можете майже думати про це як про “сир”, виготовлений із зерен едамаме. Цей білок на рослинній основі має нейтральний смак, що означає смак будь-якого смачного соусу, з яким ви його готуєте.

Ось основні елементи харчування з of чашки тофу:

- 94 калорії
- 5,9 грама жиру
  - 0,9 грама насичених жирів
- 8,7 грамів натрію
- 10 грам білка

Люди іноді уникають сої людей, стурбованих впливом присутніх сполук, званих фітоестрогенами, які мають подібну хімічну структуру з гормоном естрогеном; однак, споживання фітоестрогенів насправді сприяє користі для здоров'я . Наприклад, регулярне вживання соєвих продуктів пов’язане зі зниженим ризиком як раку передміхурової залози, так і молочної залози.

Бобові культури

Квасоля отримала трохи погану репутацію. Наприклад, такі популярні дієти, як Paleo і Whole 30, рекомендують повністю уникати квасолі. Істина полягає в тому, що сира квасоля містить деякі шкідливі речовини, включаючи лектин і фітинову кислоту; однак ці речовини видаляються, коли квасоля правильно зварена і вимочена . При правильній підготовці квасоля є чудовим доповненням до загальної здорової дієти і є чудовим рослинним джерелом білка.

Точне значення поживних речовин варіюватиметься від однієї квасолі до іншої, але, наприклад, 1 склянка несолоної квасолі забезпечує:

- 225 калорій
- 0,9 грама жиру
  - 0,1 г насиченого жиру
- 3,5 мг натрію
- 15 грам білка

Темпе

Темпе виготовляється з ферментованої сої, тобто ви отримуєте додаткові переваги вмісту пробіотиків. Хоча смак темпе не настільки нейтральний, як тофу, протеїн на рослинній основі все ще є універсальним і чудово поєднується в будь-чому - від фрі до бутербродів.

Розподіл поживних речовин 100 грам темпе є таким:

- 195 калорій
- 11 грамів загального жиру
  - 3,4 грама насичених жирів
- 14 мг натрію
- 20 грам білка

Сейтан

Також відомий як “життєво важлива пшенична клейковина”, сейтан виготовляється з пшеничного білка і є одним з найвищих джерел білка серед рослинних альтернатив. Сейтан має напрочуд схожу консистенцію з м’ясом і використовується в різних м’ясних стравах як замінник усього, від яловичого фаршу до фахітасу. Людям, які страждають целіакією або непереносимістю глютену, слід уникати Сейтану.

- 370 калорій
- 1,9 грама жиру
  - 0,3 грама насичених жирів
- 29 мг натрію
- 75 грам білка

Зручність Білки на рослинній основі

Сьогодні на ринку пропонується все більша кількість зручних рослинних продуктів. Одним з відомих прикладів є «Неможливий бургер», який зараз доступний у Burger King.

Згідно з веб-сайтом Impossible Foods, інгредієнти Impossible Burger включають: “Вода, концентрат соєвого білка, кокосове масло, соняшникова олія, натуральні ароматизатори, 2% або менше: Картопляний білок, метилцелюлоза, екстракт дріжджів, культивована декстроза, харчовий крохмаль, модифікований, Соєвий леггемоглобін, сіль, соєвий білковий ізолят »на додаток до деяких вітамінів та мінералів.

4 унції Неможливий бургер забезпечує наступне:

- 240 калорій
- 14 грам жиру
  - 8 грам насичених жирів
- 370 мг натрію
- 19 грам білка

Цей конкретний продукт є з більшим вмістом насичених жирів і натрію, але меншим вмістом білка ніж еквівалентна порція 93% пісного яловичого фаршу.

Загалом застосовується одне і те ж правило щодо оброблених харчових продуктів, незалежно від того, їсте ви рослинні продукти чи ні. Перероблена та зручна їжа, як правило, менш корисна для здоров’я . Не слід автоматично вважати, що продукт корисний лише тому, що на упаковці написано „рослинна основа”.

Загалом, рослинні білки, як правило, забезпечують помірну та високу кількість білка, мають низький вміст насичених жирів та натрію, а також часто також містять деякі харчові волокна. Це призведе до припущення, що дієта на рослинній основі є здоровою, але давайте подивимось, що показує дослідження.

Як білок на рослинній основі порівнюється з білком тваринного походження?

Вживання в їжу більшої кількості рослинних білків може покращити тривалість життя. Велике довготривале дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що заміна навіть невеликої кількості червоного м’яса та/або переробленого м’яса рослинним білком пов’язана з меншим ризиком смерті від серцевих захворювань, раку та всіх -причиною смертності.

Однак пам’ятайте, що вибір дотримуватися будь-якої обмежувальної дієти не слід сприймати легковажно. Повне виключення з раціону продуктів тваринного походження може становити ризик для певного дефіциту поживних речовин оскільки певні основні поживні речовини природним чином містяться лише в продуктах тваринного походження. Вегани та вегетаріанці повинні взяти до уваги потенційні поживні речовини, що викликають занепокоєння, та включити хороші джерела тих поживних речовин, які підпадають під його дієтичні обмеження.

Нижче наведено деякі поживні речовини, про які слід пам’ятати при переході на рослинний раціон.

Незамінні амінокислоти

Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Незамінні амінокислоти - це типи амінокислот, які не можуть вироблятися внутрішньо, тобто вони повинні споживатися з дієтичних джерел.

Білки тваринного походження вважаються "повноцінними білками" оскільки вони забезпечують високу пропорцію всіх необхідних необхідних амінокислот. Деякі рослинні білки також вважаються повноцінними білками, включаючи насіння сої, лободи та чіа.

Багато інших рослинних білків називають "неповними", оскільки вони мають низький вміст певних незамінних амінокислот; однак, фраза неповний білок вводить в оману. Це тому, що наш організм може зберігати амінокислоти для подальшого використання за потреби .

Рекомендації на основі застаріле дослідження, що пропонується запропонувати поєднання “доповнюючих” рослинних білків в один і той же прийом їжі, щоб переконатися, що ви отримаєте всі необхідні необхідні амінокислоти. Наприклад, поєднавши рис з квасолею в одному і тому ж прийомі їжі, ви могли б отримати всі свої незамінні амінокислоти одночасно. Однак зараз ми знаємо, що додаткові білки не потрібно їсти в один і той же прийом їжі .

Хоча деякі білки на рослинній основі мають низький вміст певних типів амінокислот, різні типи рослинних білків мають більш високі концентрації різних необхідних необхідних амінокислот. Дотримуючись рослинної дієти з розумною кількістю різноманітності, Ви можете переконатися, що отримуєте 100% необхідного амінокислотного профілю .

B12

Вітамін B12, як правило, присутній лише в природі в продуктах тваринного походження . Ця необхідна поживна речовина відіграє роль у формуванні еритроцитів, метаболізмі та неврологічній функції. Тому вегани повинні приймати добавки b12 або регулярно вживати продукти, збагачені B12. Фортифікація B12 буде відрізнятися залежно від товару або марки, але його найчастіше додають у замінники молока та каші.

Кальцій

Хоча вегетаріанці, як правило, задовольняють свої щоденні потреби в кальції, типове споживання кальцію у веганів може коливатися в широких межах. Хорошими веганськими джерелами кальцію є капуста, зелень ріпи, бок-чой, тофу, виготовлений з кальцієвою сіллю, і збагачені кальцієм продукти.

EPA та DHA

EPA та DHA є незамінними омега-3 жирними кислотами які відіграють роль у розвитку нервової системи та здоров’я серця. Хороша дієта джерелами EPA та DHA є холодноводні жирні риби, такі як лосось, скумбрія або сардини, і тому споживання цих поживних речовин, як правило, нижче для людей, які дотримуються веганської дієти.

Більшість здорових дорослих на веганській та вегетаріанській дієтах здатні виробляти достатню кількість власних EPA та DHA без необхідності отримувати їх через дієтичні джерела; однак, добавка може знадобитися для вагітним або годуючим жінкам і ті, з певні стани здоров’я, які знижують здатність організму створювати ЕРА та ДГК включаючи діабет та високий кров'яний тиск.

Залізо

До останніх років існувала стурбованість щодо "біодоступності", або рівня поглинання заліза із рослинних джерел. Залізо, що міститься в рослинах, називається «негемовим залізом», тоді як «гемове залізо» міститься лише у тваринах . гемове залізо, як правило, легше засвоюється ніж негемове залізо з рослинних джерел, що передбачає деякі додаткові етапи в процесі його поглинання.

Однак останні дослідження показують це люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, пристосовуються до нижчої біодоступності і стають більш ефективними при поглинанні негемового заліза. Залізо присутнє в багатьох рослинних продуктах харчування, але серед найбагатших рослинних джерел заліза є сочевиця, шпинат, квасоля, нут та мангольд .

Як білок на рослинній основі впливає на склад вашого тіла?

Деякі люди можуть вагатись у прийнятті рослинного способу життя, побоюючись, що це буде за рахунок їхніх цілей щодо складу тіла. Чи можна їсти менше тваринного білка, одночасно нарощуючи м’язи і втрачаючи жир? Давай дізнаємось.

Дієти на рослинній основі для схуднення

Люди, які повідомляють про дотримання веганських, вегетаріанських та навіть «напіввегетаріанських» дієт, рідше страждають від надмірної ваги або ожиріння, що вказує на те, що зменшення споживання м’яса та продуктів тваринного походження, ймовірно, корисно для схуднення .

Короткотермінові дослідження показали, що люди, які дотримуються веганської дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто сидить на більш звичній дієті для схуднення, навіть при споживанні подібної кількості калорій. Крім того, Учасники вегетаріанської дієти частіше мали більш значне покращення рівня цукру в крові та маркерів запалення . Однак необхідні більш тривалі дослідження, щоб визначити, чи витримують ці випробування випробування часом.

Білок на рослинній основі та приріст м’язів

Здається, що деякі рослинні білки настільки ж ефективні, як тваринні білки, сприяють збільшенню м'язової маси. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що доповнення рисового білка після тренувань щодо стійкості мало подібні переваги порівняно з добавками сироваткового білка. Обидві групи мали зменшення жирової маси, збільшення м’язової маси тіла, гіпертрофія скелетних м’язів та покращення сили та сили.

Варто зазначити, що рослинні білки часто мають нижчу засвоюваність порівняно з тваринами. Однак ізольований білок, як і рисовий білковий порошок, має подібну засвоюваність порівняно з білками тваринного походження, що робить його ефективною добавкою після тренування порівняно з сироватковим білком.

Анекдотично, кілька спортсменів світового класу схвалили вегетаріанські та рослинні дієти . Супербоул-кутербек Том Брейді повідомляє, що дотримується переважно рослинної дієти, а дворазовий олімпійський важкоатлет Кендрік Фарріс повідомляє, що він є веганом на 100%.

Так само як і білок на рослинній основі для мене?

Дослідження вказують на це вам не потрібно бути вегетаріанцем на 100%, щоб скористатися перевагами вживання більшої кількості рослинних білків. Цей спосіб життя не повинен бути всім чи нічим - будь-яка менша кількість впливає на ваше здоров'я та навколишнє середовище.

Для тих, хто хоче зробити все можливе і спробувати 100% рослинну дієту, спробуйте уникати того, щоб стати «веганом нездорової їжі». "Рослинна основа" не означає автоматично приріст до "здорової" .

Веганські версії фаст-фуду, десертів та солоної нездорової їжі (картопля фрі, чіпси тощо) все ще повинні бути обмежені. Купувати продукти у цілому вигляді та готувати їх з нуля не менш важливо на рослинній дієті, як і на всеїдних.

Пам’ятайте, вам не потрібно повністю виключати продукти тваринного походження, щоб скористатися перевагами вживання більшої кількості рослинної їжі - будь-яка менша кількість - це крок вперед для вашого загального стану здоров’я.

Стефані Трокселл - зареєстрований дієтолог, сертифікований викладач з діабету та сертифікований тренер національної ради з охорони здоров’я з Денвера, штат Колорадо. Вона спеціалізується на теоріях зміни поведінки і допомогла тисячам клієнтів з усього світу в розкритті власних унікальних джерел внутрішньої мотивації з метою пропаганди стійких здорових звичок.