Чому середземноморську дієту варто спробувати, якщо ви хочете поліпшити склад свого тіла

Для багатьох людей дотримання певної дієти сьогодні є нормою. Зрештою, їжа підживлює наше тіло зсередини, і вона має силу зцілити (або знищити) нас. Для одних вершкове масло є ворогом, а для інших - основою їх дієти з високим вмістом жиру. Інші присягнулися ухилятися від вуглеводів на все життя, тому що це те, що вони вважають найздоровішим.

Можливо, ви з тих людей, які воліли б не зосереджуватись на продуктах, яких слід уникати, а на тому, що повинно бути регулярно на вашій тарілці.

Якщо це так, наслідування традиційним звичкам харчування людей, що мешкають біля Середземного моря, може стати для вас гарною стратегією.

У 2018 році група експертів із охорони здоров’я стверджувала, що дотримання середземноморської дієти є однією з найкращих дієт з точки зору поживності, контролю ваги та зменшення ймовірності деяких захворювань способу життя, таких як хвороби серця, діабет та депресія.

Скільки правди в цьому твердженні?

Ця стаття глибше заглибиться в середземноморську дієту (MedDiet) - що це таке, що про неї говорять експерти, а також нещодавно встановлені результати дослідження дієти та її ролі в поліпшенні складу тіла.

Що саме - середземноморська дієта?

Коли ви думаєте про це слово Середземноморський, що спадає на думку?

Ви, напевно, могли б подумати про нескінченне сонячне світло і церулеально-блакитний океан, що тягнеться далеко і широко. І дієта?

Ви не помиляєтесь, якщо можете собі уявити собі накопичення свіжовиловленої риби, пухкого авокадо, оливок, трохи вершкової моцарелли та келиха вина, щоб завершити свій вечір.

Правда полягає в тому, що немає однієї точної формули харчуватися середземноморським способом.

У двох словах, ви берете до уваги традиційний вибір їжі, спосіб життя та схеми харчування кількох країн, що оточують Середземне море.

Анчел Кіз, фізіолог із Міннесоти, був першим ученим, який відстоював переваги для здоров'я середземноморської дієти. Провівши в 1958 році дослідження семи країн (яке тривало десятиліттями), він припустив, що дієта з низьким вмістом насичених жирів і великою кількістю рослинних олій захищає від ішемічної хвороби серця і може зміцнити здоров'я серця.

У 1993 р. Некомерційна організація харчування та харчування Oldways розробила піраміду MedDiet. У партнерстві зі Всесвітньою організацією охорони здоров’я та Гарвардською школою громадського здоров’я Oldways створив піраміду як здорову альтернативу оригінальній харчовій піраміді USDA.

Ось як це виглядає:

Як проілюстровано в Середземноморській дієтичній піраміді, кожен день на базі робиться акцент на фізичних навантаженнях та побудові соціальних зв’язків. Ці заходи можуть варіюватися від напружених вправ, таких як аеробіка та силові тренування, до неквапливих занять, таких як садівництво. Підйом по сходах замість ліфта також має значення!

Піднімаючись вгору, ви виявите, що ці основні групи продуктів - це те, на чому слід зосередитися, щоб отримати максимум користі від кожного дня: цільнозернові, фрукти, овочі, бобові, горіхи, трави, спеції та корисні жири з акцентом на оливковій олії.

Далі у вас є риба та морепродукти, якими ви повинні насолоджуватися принаймні двічі на тиждень. Окрім того, що ви є важливим джерелом білка, ви також заповнюєте корисні для серця омега-3 жирні кислоти. Деякі продукти, які ви можете включити у свій раціон, - це така риба, як оселедець та сардини, а також устриці, молюски та мідії.

А ще є молочні продукти - з акцентом на певні кисломолочні продукти, такі як йогурт та традиційні сири. Це ті, які ви повинні прагнути їсти часто малими порціями. Яйця та домашня птиця, що трапляються, також входять до списку споживаних продуктів.

Піраміда MedDiet передбачає, що червоне м’ясо та солодощі слід їсти рідко. Вживаючи червоне м’ясо, вибирайте мізерні порції нежирного порізу. Щодо солодощів, думайте про це як про ласощі, а не як про звичайну частину щоденного прийому їжі.

Нарешті, ви можете випити води та вина. Для останнього жінки можуть приймати до однієї склянки на день, тоді як чоловіки - до двох. Ці рекомендації щодо споживання алкоголю дуже схожі на рекомендації клініки Мейо.

На даний момент ви, мабуть, задаєтеся питанням, чи є щось більше до дієти та фізичної активності, коли ви їдете до Середземномор’я. Здається, ваша здогадка права!

Документальний фільм під керівництвом британського кардіолога доктора Асіма Малхотри визначає MedDiet як спосіб життя. Далі він описує, що "Це їжа. Це соціальна взаємодія. Це правильний вид вправ. Це назовні. Це сонячне світло і сонце ".

Останнє: якщо вам цікаво, скільки кожної групи продуктів має бути на вашій тарілці, огляд, опублікований у 2015 році, хотів кількісно визначити MedDiet за групами продуктів харчування та знайденими поживними речовинами.

Ось як приблизно виглядає MedDiet за даними про споживання, про які повідомляють респонденти з різних досліджень:

Загальне споживання енергії склало 9300 кДж (близько 2220 калорій)
43% споживання було з вуглеводів, включаючи 33 г клітковини на день
37% споживання було жиром (19% мононенасичених жирів, 5% поліненасичених жирів і 9% насичених жирів)
15% споживання з джерел білка

У таблиці нижче подано порції та порції згаданих груп продуктів у грамах. Збільште перший рядок (середній вміст MedDiet) для пропонованих щоденних порцій.

Чому середземноморська дієта може стати для вас чудовою відправною точкою

Це правда, що не існує такого поняття, як ідеальна дієта. Це правда, що навіть незважаючи на те, що людські тіла за своєю суттю однакові, люди будуть по-різному реагувати на певну дієту.

Ця дієта може підійти вам, але немає жодних гарантій, що вона підійде вашому партнерові або вашому колезі. Ми такий складний вид. Але це набуло популярності в нашій сьогоднішній культурі.

Наприклад, середземноморська дієта посіла номер 1 (пов'язана з дієтою DASH) як найкраща дієта минулого року за версією US News. Рейтинг було складено після того, як група національно визнаних експертів з питань харчування, харчової психології, діабету та серцевих захворювань переглянула кожен профіль дієти, щоб перевірити наявність певних категорій.

Вони оцінили кожну їжу з точки зору:

Простота відповідності
Ефективність схуднення (як короткострокова, так і довгострокова)
Повноцінність харчування (на основі відповідності Дієтичним рекомендаціям федерального уряду для американців 2015 року)
Потенціал для профілактики та лікування діабету
Потенціал для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань

Що поки що мають сказати дослідження про середземноморську дієту

Протягом десятиліть середземноморська дієта була в центрі уважного вивчення та вивчення.

Ось те, що ми витягли до цього часу з точки зору нещодавніх висновків про нього та його зв’язку зі складом тіла, втратою ваги та його роллю у можливо запобіганні виникненню діабету та проблем із серцем.

Для початку дослідження на 248 здорових жінках, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, дійшло висновку, що в поєднанні з фізичними вправами середземноморська дієта може допомогти зменшити накопичення жиру в нижній частині тіла, що сприятиме зниженню загального ризику для здоров’я. Також варто зазначити, що нехтування складом нижньої частини тіла потенційно може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, особливо у людей похилого віку.

Інше експериментальне дослідження на випробовуваних з ішемічною хворобою артерій показало, що введення лише середземноморської дієти призвело до значне зменшення загальної маси жиру в організмі, хоча ці скорочення були більшими у поєднанні з фізичними вправами.

Крім того, мета-аналіз, опублікований у журналі Метаболічний синдром та супутні розлади дійшов висновку, що MedDiet "може бути корисним інструментом для зменшення маси тіла, особливо коли дієта обмежена енергією (вживання менше калорій, ніж зазвичай), пов'язана з фізичною активністю і тривалістю більше 6 місяців".

Що стосується пацієнтів з діабетом та серцево-судинними проблемами, то протягом 5-річного випробування понад 7000 дорослих (з діабетом 2 типу та трьома і більше серцево-судинними факторами ризику) було призначено три варіації середземноморської дієти, що показало цікаві результати.

Три варіації дієти: 1. MedDiet з оливковою олією, 2. MedDiet з горіхами або 3. контрольна дієта (звичайна порада пацієнтам щодо зменшення споживання жиру).

Висновки дослідника показали, що обстежувані в середземноморських версіях додавали найменших дюймів до своєї талії. Ті, хто належав до групи оливкової олії, схудли найбільше, підкріпивши думку про те, що вживання жиру не завжди призводить до схуднення.

На додаток до вищезазначених переваг, середземноморська дієта виявляє багато перспектив у вирішенні хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що дієта може уповільнити когнітивний спад у літніх людей, зменшити ризик легких когнітивних порушень (МКР) та зменшити ризик розвитку ІМП у перебіг хвороби Альцгеймера.

Усі ці висновки свідчать про те, що MedDiet - це не просто чергова дієта. Подумайте про це як про більш стійкий спосіб формування здорових харчових звичок. Плюс, це було послідовно доведено дослідженнями, щоб зменшити частоту захворювань способу життя та сприяти здоровому складу тіла.

Прийняття середземноморського способу життя

Більш глибокий погляд на спосіб життя виявить, що він має три основні елементи: дотримання дієти, фізична активність та високий рівень спілкування.

Хороша новина - дотримання дієти не означає суворого підрахунку калорій, дотримання всіх рекомендацій щодо макроелементів або переїзду на острів у Греції чи Італії назавжди. Коротше кажучи, це стійко і легко дотримуватися.

Якщо ви хочете змінити свій раціон і спосіб життя на щось більш середземноморське, хорошим початком є наступні кроки:

Робота з метою поліпшення складу тіла

Не дивно, що MedDiet вважають однією з найкращих дієт у світі через численні переваги для здоров’я, які випливають із змін дієти. Одне дослідження за іншим виявляє, що воно може допомогти поліпшити склад тіла та утримати вас від страшних хронічних проблем зі здоров’ям, які мучать нас сьогодні.

Однак, якщо це працює для вас, це зводиться до цілей вашого складу тіла. Це означає тестування складу тіла перед тим, як приступити до способу життя MedDiet.

Отримавши під рукою результати свого складу тіла, ви зможете ставити розумні цілі та формувати звички, які допоможуть досягти результатів здоров’я та фізичної форми, рівних частин успішних та стійких.

Киянка Томбок - медсестра, до якої звернулися позаштатний охоронець здоров'я копірайтер - - та дослідник UX. Поекспериментувавши з палео і вегетаріанством, вона зрозуміла, що все зводиться до вживання справжньої їжі.