Чи варто спробувати кето-дієту?

Діна Фархана | Опубліковано:

07 квітня 2020 р., 14:30:00 | Оновлено:

07 квітня 2020 14:32:41

У світі дієт для схуднення часто привертають увагу плани з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка. Дієти «Палео», «Саут-Біч» та «Аткінс» входять у цю категорію. Їх іноді називають кетогенними або "кето" дієтами.

Але справжня кетогенна дієта інша. На відміну від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, які зосереджені на білках, кето-план зосереджений на жирі, який забезпечує до 70-90% щоденних калорій. І це не тип дієти, який можна спробувати в якості експерименту. Кето-дієта в основному використовується для зменшення частоти епілептичних нападів у дітей. Хоча його також пробували для схуднення, вивчали лише короткочасні результати, і результати неоднозначні. Довгостроковий вплив недостатньо вивчений, оскільки більшість людей не здатні продовжувати його протягом багатьох років.

Як це працює?

Кето-дієта має на меті змусити організм використовувати інший вид палива. Замість того, щоб покладатися на цукор (глюкозу), що надходить із вуглеводів (таких як зернові, бобові, овочі та фрукти), кето-дієта спирається на кетонові тіла, вид палива, яке печінка виробляє із накопиченого жиру.

Спалювання жиру здається ідеальним способом схуднути. Але змусити печінку робити кетонові тіла складно:

l Це вимагає, щоб ми позбавляли себе вуглеводів, менше 20-50 грамів вуглеводів на день (майте на увазі, що в банані середнього розміру приблизно 27 грамів вуглеводів).

l Для досягнення стану кетозу зазвичай потрібно кілька днів.

l Вживання занадто великої кількості білка може перешкоджати кетозу.

Що хтось їсть?

Оскільки кето-дієта має таку високу потребу в жирі, послідовники повинні їсти жир під час кожного прийому їжі. У щоденній 2000-калорійній дієті це може виглядати як 165 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів і 75 грамів білка. Однак точне співвідношення залежить від конкретних потреб.

Деякі здорові ненасичені жири дозволені на кето-дієті - наприклад, горіхи (мигдаль, волоські горіхи), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія. Але насичені жири з олій (пальмового, кокосового), сала, масла та какао-масла заохочуються у великій кількості.

Білок є частиною кето-дієти, але він, як правило, не розрізняє нежирну білкову їжу та джерела білка з високим вмістом насичених жирів, таких як яловичина, свинина та бекон.

А як щодо фруктів та овочів? Усі фрукти багаті вуглеводами, але певні фрукти (як правило, ягоди) можна мати невеликими порціями. Овочі (також багаті вуглеводами) обмежені листовою зеленню (такою як капуста, мангольд, шпинат), цвітною капустою, брокколі, брюссельською капустою, спаржею, болгарським перцем, цибулею, часником, грибами, огірком, селерою та літніми кабачками. Чашка подрібненої брокколі містить близько шести вуглеводів.

Кетогенна дієта має численні ризики. На початку списку: він багатий на насичені жири. Дієтичні рекомендації рекомендують підтримувати насичені жири не більше 10% від нашої добової калорії через зв'язок із серцевими захворюваннями. І справді, кето-дієта пов’язана зі збільшенням «поганого» холестерину ЛПНЩ, що також пов’язано із захворюваннями серця.

Інші потенційні ризики кето включають такі:

Дефіцит поживних речовин. "Якщо хтось не їсть велику різноманітність овочів, фруктів та зерен, ми можемо ризикувати через дефіцит мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор та вітаміни групи В і С.

Проблеми з печінкою. Оскільки так багато жиру піддається метаболізму, дієта може погіршити будь-які наявні захворювання печінки.

Проблеми з нирками. Нирки сприяють метаболізму білка, і кето-дієта може перевантажити їх. (Нинішнє рекомендоване споживання білка в середньому становить від 0,8 до 1,2 на кг маси тіла на день.

Запор. Кето-дієта містить мало волокнистої їжі.

Нечітке мислення та зміна настрою. Для функціонування мозку потрібен цукор із здорових вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть викликати плутанину і дратівливість.

Ці ризики складаються - тож обов’язково поговоріть із зареєстрованим дієтологом, перш ніж будь-яка спроба кетогенної дієти.

А як щодо інших дієт?

Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів (такі як Аткінс або Палео) модифікують справжню кето-дієту. Але вони несуть однакові ризики, якщо переборщити з жирами та білками та звільнити вуглеводи. Теорії про короткочасний успіх дієти з низьким вмістом вуглеводів включають зниження апетиту, оскільки жир спалюється повільніше, ніж вуглеводи. "Але знову ж таки, вплив на довгострокову перспективу все ще невідомий. І вживання обмежувальної дієти, незалежно від плану, важко підтримувати. Після того, як хтось відновить звичну дієту, вага, швидше за все, повернеться.

Письменник дієтолог і працює в громадській організації.