Чи ускладнює кава засвоєння поживних речовин?

Якщо ви один з тих, хто "сніданок - це найважливіша їжа дня", то є велика ймовірність розпочати день із ситної, поживної їжі та чашки кави на пару. Нічого кращого для того, щоб витягнути павутиння з очей і вкласти бадьорість у свій крок на наступний день, вірно?

ускладнює

Тоді ви отримуєте людей, які скажуть вам, що кофеїн з будь-яким прийомом їжі - це вірний спосіб переконатись, що ви не засвоюєте стільки його - насправді, деякі експерти кажуть, що вони п'ють каву разом із усіма прийомами їжі, щоб допомогти їм засвоїти менше калорій і схуднути.

Що говорить наука?

Чи зменшує кофеїн поглинання поживних речовин?

Є кращий випадок для кави та чаю, що зменшує поглинання поживних речовин, ніж сам кофеїн.

Однією з поживних речовин, про яку ви найбільше чуєте, є залізо: деякі дослідження виявили, що чашка кава зменшила кількість заліза, поглиненого гамбургером, на 39 відсотків, а інший виявив, що чай - з меншим вмістом кофеїну, але вищим - у поліфенолах, що може бути проблемою - зменшує всмоктування на 64 відсотки. (1) Ще один виявив, що чашка чорного чаю зменшує засвоєння заліза в їжі до 94 відсотків. ( 2)

З кавою існують певні зв’язки із зменшенням засвоєння кальцію, магнію та вітамінів групи В, але це більш обмежено, і немає жодної вагомої причини думати, що кава призведе до того, що у вас з’являться недоліки. (3) (4) Більша частина шуму стосується заліза.

[Слідкуйте за своїми мікроелементами у нашому списку найкращих полівітамінів для чоловіків!]

Тож це інші інгредієнти, які зменшують абсорбцію заліза?

Так, кофеїн, здається, не є такою проблемою. Дослідження 2004 року показало, що кофеїн насправді лише зменшує поглинання заліза приблизно на 6 відсотків. (5) Є більше доказів того, що саме поліфеноли, як і дубильні речовини, відповідальні за. Здається, вони зв’язуються із залізом та іншими поживними речовинами під час травлення, зменшуючи їх здатність поглинати.(6)

Чим більше поліфенолів, тим більший ефект: одне дослідження показало, що 20-50 міліграмів з них зменшують поглинання заліза на 50-70 відсотків, тоді як 100-400 міліграмів - на 60-90 відсотків. (7) Знову ж таки, поліфеноли в чаї та каві відповідають за безліч незліченних переваг для здоров’я, пов’язаних з ними, як менший ризик серцевих захворювань та високого кров'яного тиску. (8) (9)

[Щодо кофеїну без поліфенолів, ви завжди можете ознайомитися з нашим списком найкращих попередніх тренувань!]

Як мінімізувати проблеми

Річ у тім, що ми не бачимо багатьох випадків дефіциту заліза серед людей, які щодня п’ють чай і каву. Якщо вам загрожує дефіцит, варто бути розважливим і поговорити зі своїм лікарем. Але ось кілька порад, якщо кофеїн змушує вас втрачати сон через споживання заліза.

  • Їжте залізо з тваринних джерел. Залізо поставляється у «гемі» (тваринного походження) та «негемовому» (рослинне походження), і гем легше засвоюється.
  • Вживайте багато вітаміну С. Ця поживна речовина сприяє поліпшенню засвоєння заліза, тому особливо важливо вживати, якщо ви їсте рослинні страви, що містять залізо.
  • Пийте каву або чай між прийомами їжі. Схоже, що, мабуть, це не впливає на засвоєння поживних речовин, коли каву вживали за годину до їжі. (10)
  • Не пийте занадто багато чаю або кави. Рідко є гарною ідеєю випивати більше декількох чашок кави на день, але якщо ви зачепили напої, що містять кофеїн - або вам просто подобаються всі ті поліфеноли, які пов’язані з купою користі для здоров’я - знову пийте їх між прийомами їжі.

Підведенню

Незважаючи на чимало викривальних досліджень, вживання кави та чаю не пов’язане з дефіцитом заліза. Якщо у вас різноманітна дієта і ви їсте багато вітаміну С, тоді напої, що містять кофеїн, не повинні викликати проблем - справді, чай і кава мають варення, наповнене антиоксидантами, і пов’язане з масою корисних речовин для здоров'я.

Дотримуйтесь здорової дієти, і рівень поживних речовин не повинен бути причиною для турботи любителів кави. Тільки не забудьте звернутися до свого лікаря та пройти огляд, якщо ви хочете отримати додатковий спокій.

Список літератури

1. Hurrell RF та ін. Інгібування всмоктування негемового заліза у людини напоями, що містять поліфеноли. Br J Nutr. 1999 квітня; 81 (4): 289-95.
2. Морк Т.А. та ін. Пригнічення засвоєння харчового заліза кавою. Am J Clin Nutr. 1983 р.; 37 (3): 416-20.
3. Вольде Т. Вплив кофеїну на здоров’я та харчування: огляд. Харчування Sci Qual людина. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA та ін. Вплив кофеїну на циркадну екскрецію кальцію та магнію з сечею. J Am Coll Nutr. 1994 жовтня; 13 (5): 467-72.
5. Колайлі С. та ін. Чи зв’язується кофеїн з металевими іонами? Харчова хімія. 2004 лютого; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Абсорбція заліза та фенольні сполуки: значення різних фенольних структур. Eur J Clin Nutr. 1989 серпня; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF та ін. Інгібування всмоктування негемового заліза у людини напоями, що містять поліфеноли. Br J Nutr. 1999 квітня; 81 (4): 289-95.
8. Міранда А.М. та ін. Зв'язок між споживанням кави та її поліфенолами з факторами серцево-судинного ризику: Дослідження на основі популяції. Поживні речовини. 14 березня 2017 р.; 9 (3).
9. Khan N, et al. Чайні поліфеноли у зміцненні здоров’я людини. Поживні речовини. 2018 25 грудня; 11 (1).
10. Morck TA та ін. Пригнічення засвоєння харчового заліза кавою. Am J Clin Nutr. 1983 р.; 37 (3): 416-20.

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я випливає із зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.