Чи слід робити тренування для всього тіла або працювати по одній м’язовій групі за раз?

Якщо ви збираєтеся витратити час на тренування, ви, мабуть, хочете максимально використати це. Але з такою великою кількістю частин тіла та груп м’язів важко знати, з чого почати. Програми тренувань зазвичай не позначаються як процедури "всього тіла" або "частини тіла", але всі ми вже чули про "дні ніг" або "дні рук" проти тренувань, які роблять це все. Кожна програма хоче, щоб ви наростили м’язи, зміцніли або схудли. Однак зробити вибір між процедурами фокусування для всього тіла чи конкретного фокусу непросто.

Цей браузер не підтримує елемент відео.

Тренування для всього тіла є більш ефективними та ідеальними для початківців

У режимі повного тіла ви тренуєте всі основні м’язи свого тіла, як-от груди, спину, руки, підколінні сухожилля та прес, під час кожного тренування. Вони включають вправи, які залучають багато з цих груп м’язів одним рухом, такі як присідання, тяга та пресові натискання на голову, які також називаються складними рухами. Складені рухи вимагають багато енергії та спалюють більше калорій, але вони також розбивають ваші м’язи і, як правило, вимагають більше відпочивати між кожним набором вправ та цілими тренуваннями.

Перевагою є те, що коли ви відпрацьовуєте одні й ті ж групи м’язів, виконуючи однакові або подібні вправи кілька разів на тиждень, ви покращуєте загальну силу тіла, а не просто в одній області. Ось як могла б виглядати типова рутина всього тіла (від «Стартової сили»):

Понеділок: Присідання, жим лежачи або прес головою, станова тяга
Вівторок: Вимкнено
Середа: присідання, прес для голови/жим лежачи, станова тяга
Четвер: Вимк
П’ятниця: присідання, прес для голови/жим лежачи, станова тяга
Субота та неділя: Вимк

Якщо ви тільки починаєте набирати вагу, не вистачає часу або більше зацікавлені в скиданні кілограмів, програми для всього тіла стануть вашим варенням.

Для початківців ці програми є більш простими, допомагають навчатись і постійно практикувати основні складні вправи і можуть призвести до значного збільшення сили та м’язів через те, як часто ви працюєте на одних і тих же м’язах. Насправді, силові програми для початківців, такі як Starting Strength та 5x5, підкреслюють ці рухи всього тіла, щоб допомогти вам закласти міцну основу сили .

Подібним чином, комбіновані підйомники залучають стільки м’язів, що вони справді накачують серце і спалюють більше калорій, що робить їх ідеальним вибором для цілей зниження ваги. Для тих, хто не має багато часу на тренування, тренування для всього тіла є більш ефективними, тому вам не доведеться тренуватися так часто протягом тижня. Наприклад, кожне тренування в «Стартовій силі» проводить три вправи по кілька підходів, що означає, що вам не доведеться проводити години в тренажерному залі.

Опрацюйте кожен м’яз за допомогою цієї таблиці вправ з вагою

Скласти звичайні тренувальні програми з вагою тіла просто: просто зробіть кілька віджимань, кілька присідань і…

Вправи на певні групи м’язів допомагають працювати над слабшими групами м’язів

Усі чули про "день ніг", коли ви опрацьовуєте нижню частину тіла до того, щоб відчути хиткість відразу після цього. Але "день ніг" - це лише один день із цілого обертання тренувань, зосереджених на частинах тіла, або "розбиття тренувань". Використовуючи цю техніку, ви розбиваєте свій розпорядок протягом тижня і зосереджуєтесь на певних групах м’язів під час кожного тренування. Ці тренування розподілені, щоб дати кожній групі м’язів час відновитись, перш ніж повернутися до неї, і ви тренуєтесь частіше протягом тижня.

Розділені тренування дають вам можливість ізолювати та розвинути слабкіші групи м’язів. Є сильні литки, але їм не вистачає сили верхньої частини тіла? Для цього є тренування. Крім того, складні рухи можуть бути ефективнішими, але вони часто надають менше любові меншим групам м’язів, таким як ваші задні дельтовидні кістки та литки. Розділена процедура може виглядати приблизно так:

Понеділок: тазостегнові суглоби, гіперекстензії, румунська тяга, випади (сідничні м’язи, підколінні сухожилля)
Вівторок: натискання на гантелі, бокові підняття, зниження плечей, віджимання трицепса (груди, плечі, трицепс)
Середа: Вимк
Четвер: болгарські роздільні присідання, розгинання ніг, стоячі підняття литок (квадроцикли, литки)
П’ятниця: сидячий ряд, підтягування, завитки біцепса (спина, пастки, біцепси)
Субота та неділя: Вимк

Дотримуючись цієї програми, до кінця тижня ви відпрацюєте все своє тіло. Це означає, що ви відпрацьовуєте одну основну групову групу один або два рази на тиждень. Ці тренування можуть включати комбінацію складних та ізолюючих вправ, але вони, як правило, націлені на певну групу м’язів на цей день.

Спліт-процедури є більш доречними, ніж процедури для всього тіла, після того, як ви почуваєтесь комфортно у тренажерному залі і хочете почати формувати своє тіло певним чином. Можливо, вам потрібні ширші плечі, тому ви б додали більше вправ на плечі та верхню частину грудей у своєму тренуванні. Ось чому бодібілдери зазвичай роблять роздільні процедури.

MuscleWiki допоможе вам відкрити нові вправи для певних груп м’язів

Якщо ви коли-небудь хотіли вивчити різноманітні нові вправи для певних груп м’язів, перевірте…

Тренування для всього тіла краще для початківців, а роздільні процедури ідеально підходять для середніх атлетів

Коли ви вибираєте, чи хочете ви робити загальні тренування на всьому тілі або розділити, подумайте, скільки днів ви можете присвятити фізичним вправам, своїм особистим цілям у фітнесі, поточному рівню здібностей та комфорту у тренажерному залі.

Якщо ви тільки починаєте і хочете отримати кращу форму, найкраще вибрати програму для всього тіла. Як тільки ви отримаєте більше досвіду, ви можете перейти до розділеного режиму, щоб зосередитися на зміцненні та побудові конкретних м’язів. Деякі програми також включають трохи того й іншого: ви можете дотримуватися розподіленої процедури, а потім використовувати тренування в стилі повного тіла, щоб додати додатковий біт інтенсивності, наприклад, в кінці тренування. Будь-який з підходів допоможе вам стати сильнішими, наростити більші м’язи та оздоровити вас та почувати себе краще.

Ця історія була спочатку опублікована 17.08.16 р. Та оновлена 19.07.19 р. Для надання більш детальної та актуальної інформації.